За да постигнете напредък в програмата за упражнения, трябва умно да излезете от зоната си на комфорт. Ако вашата рутинна тренировка е винаги удобна, вероятно не ви е предизвикателство. Ходенето по един и същи маршрут през квартала или изпълняването на една и съща програма за силова тренировка седмица след седмица в крайна сметка ще загуби ефекта си.
От положителна страна, това, че упражненията стават по-лесни, означава, че сте напреднали в нивото си на фитнес. Например, пулсът ви няма да се увеличи толкова, докато изкачвате тези хълмове, а тежестите ще започнат да се чувстват все по-леки и по-леки.
Фитнес плато
Ако установите, че тренирате редовно, но не изглежда да напредвате към целите си, може да сте на това, което се нарича фитнес плато. В този случай вероятно е време да увеличите трудността на вашите тренировки. Следващите съвети ще ви помогнат безопасно да пренесете вашите кардио и силови тренировки на следващото ниво.
Как да увеличите кардиото си
Включете интервално обучение.
Това е усъвършенствана форма на кардио тренировка, която включва извършване на кратки периоди на упражнения с висока или почти максимална интензивност, редувани с периоди на активно възстановяване. Например, вместо да тичате стабилно около писта, ще спринтирате, след това ще бягате, след това ще спринтирате отново.
Можете също така да промените това, за да съответства на вашето фитнес ниво, като изключите спринта за джогинг и джогинга за ходене. Интервалните тренировки се предлагат в много форми, но можете да започнете, като добавите кратки периоди на работа с по-висока интензивност към текущата си тренировка.
Тренирайте други елементи на кардиореспираторната фитнес.
Ако обикновено изпълнявате упражнения в стационарно състояние – например 30 минути на бягаща пътека или елиптичен тренажор с умерено темпо – може да бъде забавно и полезно да се съсредоточите върху неща като ловкост, координация, време за реакция, скорост и сила. За да направите това, можете да изпробвате плиометрия (тренировка за скокове), тренировки със стълби и конусни тренировки.
Добавянето на различни видове движение ще подобри вашата физическа форма и атлетизъм.
Включете ръцете си.
Много лични треньори препоръчват да избягвате да държите перилата, когато тренирате на бягаща пътека или друго кардио оборудване. Това е така, защото включването на цялото тяло в движение изгаря повече калории и подобрява ползите, свързани със стойката и баланса. За да направите тази крачка напред, целенасочено ангажирайте ръцете си по време на кардио тренировки, за да увеличите сърдечната си честота и да осигурите лек тласък на свързаните със здравето на сърцето ползи от вашата тренировка.
Включете хълмове или наклони.
Добавянето на наклон към кардио сесия увеличава интензивността на вашата тренировка, без да се налага да се движите по-бързо. В допълнение, изкачването на хълмове, независимо дали на бягаща пътека или на открито, натоварва мускулите ви по различни начини от движението по равна земя.
Например, ходенето по наклон активира сухожилията, глутеусите и мускулите на прасеца. Ако ходите, бягате или карате колело на открито, правенето на това в хълмиста местност може да осигури естествено средство за добавяне на интервали към вашата тренировка, тъй като ще работите по-усилено при изкачване и ще получите известно активно възстановяване на склонове и равна земя.
Носете жилетка с тежести.
За някои хора горните стратегии може да са твърде интензивни. Ако сте начинаещ в тренировките, справяте се с нараняване или болка или просто се чувствате неудобно от стратегиите с по-висока интензивност, ходенето, докато носите жилетка с тежести, е чудесен вариант. Допълнителното тегло може да доведе до повишаване на кардиореспираторната форма без необходимост от наклони или по-бързо ходене.
Важно е да направите проучване или да поговорите с личен треньор, преди да изберете най-подходящата жилетка, която ще ви помогне безопасно да постигнете целите си. За да осигурите правилна механика на тялото и безопасност, жилетката с тежести не трябва да надвишава 10% от телесното ви тегло, когато изпълнявате кардио упражнения.
Как да увеличите силовите си тренировки
Вдигайте по-големи тежести.
Въпреки че увеличаването на теглото изглежда като лесно решение, жизненоважно е да увеличите интензивността на вашата силова тренировъчна програма с цел и план. Един от начините да направите това се нарича протокол за обучение с двойна прогресия.
Да приемем, че изпълнявате 10 повторения на упражнението за преса от лег със 100 паунда. Използвайки този протокол, вие продължавате с това тегло, докато можете да изпълните 15 повторения. След това увеличете тежестта с 5% до 105 паунда, което вероятно ще намали броя на повторенията, които можете да направите, до 10 или 12. Придържайте се към тази тежест, докато отново достигнете 15 повторения, след което увеличете тежестта отново. Този процес гарантира, че постепенно ще бъдете предизвикани от безопасно увеличаване на интензивността на упражненията.
Добавете комбинирани движения.
Тези упражнения работят с множество мускулни групи едновременно и не само добавят интензивност, но и предизвикват вашата координация, баланс и стабилност. Примерите включват комбиниране на клекове с преса над главата, напади с бицепсово сгъване и румънска мъртва тяга с изправен ред.
По-бавно.
Забавянето на изпълнението на дадено упражнение увеличава интензивността и ви принуждава да останете по-фокусирани върху движението. По време на серия можете да редувате две повторения с нормално темпо с две повторения с по-бавно темпо. Или една стратегия за адаптиране, която да опитате, е да вдигнете тежест с нормалното си темпо и след това да я намалите много бавно.
Промяна от пасивно към активно възстановяване.
Между сетовете много хора ще седнат на пейката, ще отпият глътка вода и просто ще си починат, докато започнат следващия сет. Вместо това опитайте да въртите педалите на близкото стационарно колело, изпълнявайки няколко скачащи удара или скачане на въже. Това ще поддържа пулса ви висок и ще увеличи общата интензивност на вашите тренировки. Ако това е твърде интензивно за вас, опитайте просто да правите по-кратки почивки между сериите.
Добавете малко нестабилност.
Намаляването на стабилността на вашата основа чрез изправяне вместо седене за набор от сгъвания за бицепс или извършване на преси с дъмбели върху стабилизираща топка вместо пейка добавя предизвикателство за баланс и увеличава трудността на всяко упражнение
Стратегия за кардио и силови тренировки
Фокусирайте се върху връзката ум-мускул.
Упражнението може да има медитативни качества и това се простира далеч отвъд йога студиото. Когато изпълнявате упражнение за силова тренировка, помислете за работещите мускули. Представете си как се свиват и помислете как произвеждат движението. Когато ходите или карате велоергометър, фокусирането върху повтарящото се движение, вместо да гледате телевизия или слушате подкаст, може да превърне простата тренировка във форма на съзнателна медитация. Въпросът тук е да се съсредоточите върху задачата и да обмислите как това, което правите, е добро както за тялото, така и за ума.
Време на публикуване: 12 август 2022 г