Што такое праграма практыкаванняў HIIT?

Аўтар: Седрык X. Брайант

Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі, або HIIT, правяраюць два найбольш важныя пункты, калі справа даходзіць да праграмавання практыкаванняў: высокая эфектыўнасць за кароткі прамежак часу. Трэніроўкі HIIT вельмі складаныя і складаюцца з кароткіх перыядаў (або інтэрвалаў) вельмі інтэнсіўных практыкаванняў з наступнымі кароткімі перыядамі актыўнага аднаўлення.

Напрыклад, 30-хвілінная трэніроўка HIIT у веласіпедным класе можа ўключаць чаргаванне 30 секунд спрынту з максімальным высілкам і 90 секунд менш інтэнсіўнага кручэння педаляў (г.зн. актыўнага аднаўлення) на працягу 10 раундаў, а таксама пяціхвілінную размінку. і пяціхвіліннае астуджэнне.

Што трэба ведаць пра HIIT

Вы можаце прымусіць HIIT працаваць на вас, даведаўшыся пра перавагі, патэнцыйныя падводныя камяні і цікавыя варыянты, якія можа прапанаваць гэтая праграма трэніровак.

• Перавагі HIIT.
• Варыянты сілавых трэніровак.
• Патэнцыйныя падводныя камяні.
• Прыклады трэніровак HIIT.

Перавагі HIIT

Існуе незлічоная колькасць варыяцый фармату, паколькі працягласць і інтэнсіўнасць як перыядаў высокай інтэнсіўнасці, так і перыядаў аднаўлення могуць быць зменены ў залежнасці ад узроўню фізічнай формы і мэтаў чалавека. Што яшчэ лепш, перавагі ўражваюць: высокае спальванне калорый, працяглае павышэнне метабалізму, павялічаная страта вагі і тлушчу, павелічэнне мышачнай сілы і памеру.

HIIT таксама можа прынесці важныя перавагі здароўю, у тым ліку лепшае спажыванне кіслароду (ключавы паказчык кардыярэспіраторнага здароўя), зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэнне пульса і артэрыяльнага ціску.

У адрозненне ад некаторых іншых праграм трэніровак, адна з пераваг HIIT заключаецца ў тым, што яны вельмі даступныя, што азначае, што іх можна выканаць без дарагога членства ў трэнажорнай зале або нават без любога абсталявання.

Практычна любая форма руху можа быць цэнтральнай часткай трэніроўкі HIIT, у тым ліку хада, бег, язда на ровары і скачкі са скакалкай. Сілавыя трэніроўкі з вагой цела (напрыклад, прысяданні, выпады, адцісканні і падцягванні) таксама з'яўляюцца выдатным варыянтам для кругавых трэніровак у стылі HIIT.

Трэніроўкі HIIT не для ўсіх, але яны могуць быць прыдатнымі для большай колькасці людзей, чым вы думаеце, у тым ліку людзей любога ўзросту. Памятайце, што інтэнсіўнасць практыкаванняў павінна адпавядаць вашаму асабістаму ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, таму «выкладваць усе» азначае для кожнага з нас нешта сваё. Перавагі HIIT залежаць ад жадання і здольнасці напружвацца, што б гэта для вас ні значыла.

Варыянты сілавых трэніровак

Вы можаце ўключыць прынцыпы HIIT у свой рэжым сілавых трэніровак двума унікальнымі спосабамі. Адзін з метадаў называецца высокаінтэнсіўнай трэніроўкай з супрацівам, якая прадугледжвае выкарыстанне большай вагі для меншай колькасці паўтораў з наступным кароткім (прыкладна 20-секундным) перыядам адпачынку.

Другі метад называецца высокаінтэнсіўнай кардыярэзістэнтнасцю і прадугледжвае чаргаванне сілавых практыкаванняў і парываў кардыё або гімнастыкі. Напрыклад, выканайце серыю прысяданняў, пасля чаго 60 секунд маршыруйце з высокімі каленямі, затым грэбніце гантэлямі, а затым 60 секунд скачыце. Ідэя абодвух метадаў заключаецца ў тым, што вы чаргуеце практыкаванні высокай і нізкай інтэнсіўнасці або адпачынак.

Патэнцыйныя падводныя камяні

Ёсць адна важная засцярога, калі справа даходзіць да HIIT. Занадта частае выкананне патэнцыйна можа мець адваротны эфект, у выніку чаго вы схільныя стомленасці і магчымым траўмам, асабліва суставаў. Высокаінтэнсіўныя практыкаванні з'яўляюцца значным фактарам стрэсу, і занадта шмат любога фактару стрэсу не з'яўляецца ідэальным.

Трэніроўкі HIIT выклікаюць кароткачасовы ўсплёск кортізола (гармона, які з'яўляецца часткай рэакцыі «змагайся або ўцякай»), што робіць цела мацнейшым. Але падтрыманне высокага ўзроўню кортізола на працягу доўгага перыяду, што можа адбыцца, калі вы не адэкватна аднаўляецеся паміж трэніроўкамі, на самай справе можа прывесці да павелічэння вагі і праблем з страваваннем.

Іншыя патэнцыйныя мінусы празмернага HIIT ўключаюць знясіленне ўзроўню глікагену, з-за чаго вы можаце адчуваць сябе павольней і слабей падчас трэніровак і павольней аднаўляцца паміж прыступамі практыкаванняў. Акрамя таго, выкананне трэніроўкі HIIT занадта блізка да сну можа выклікаць парушэнні сну.

Прычыны пазбягаць HIIT

Ёсць таксама пэўныя сітуацыі, калі HIIT можа быць не лепшым выбарам. Напрыклад, калі вы адчуваеце моцны стрэс у пэўны дзень, магчыма, лепш адкласці трэніроўку HIIT, пакуль вы не адчуеце сябе лепш. А пакуль прытрымвайцеся больш умераных фізічных нагрузак. Падштурхоўваючы сябе да максімальных намаганняў, вы ствараеце дадатковы стрэс для цела і розуму, што можа быць контрпрадуктыўным.

Калі ў вас ёсць праблемы з суставамі або хранічная боль, вы ўсё яшчэ можаце выконваць трэніроўкі HIIT з невялікім уздзеяннем. Напрыклад, калі ў вас баляць калені і вы аддаеце перавагу хадзе, бег трушком або бег могуць быць занадта моцнымі, каб іх уключаць у праграму HIIT. У такім выпадку паспрабуйце веласіпедную трэніроўку HIIT, якая з'яўляецца эфектыўным варыянтам з невялікім уздзеяннем.

Прыклады трэніровак HIIT

Калі вы пачатковец у HIIT, вось некалькі прыкладаў таго, як можа выглядаць занятак HIIT для пачаткоўцаў:

• Бег трушком/бег HIIT: пасля размінкі на працягу некалькіх хвілін чаргуйце адну-дзве хвіліны прабежкі з 15 секундамі спрынтарскага бегу, каб агульная трэніроўка доўжылася ад 10 да 20 хвілін.
• Сілавая трэніроўка/кругавая трэніроўка HIIT: размінка, хадзячы або выконваючы іншыя кардыё практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці на працягу некалькіх хвілін. Затым выканайце 10 паўтораў трох розных практыкаванняў, такіх як выпады, адцісканні і згінанне, пасля чаго выканайце адну хвіліну высокаінтэнсіўных кардыё, такіх як маршыраванне з высокімі каленямі або сядзенне на эліптычным трэнажоры. Чаргуйце сілавыя трэніроўкі і кардыё на працягу жаданай працягласці трэніроўкі.
• HIIT пры хадзе: разагрэйцеся, ідучы некалькі хвілін у звычайным тэмпе, затым чаргуйце адну хвіліну хуткай хады з адной хвілінай павольнай хады на працягу жаданай працягласці трэніроўкі. Іншы варыянт - вымяраць адлегласць, а не час. Напрыклад, калі вы знаходзіцеся на дыстанцыі ў чвэрць мілі, чаргуйце паўкола ў хуткім тэмпе з паўкруга ў больш павольным тэмпе.

У заключэнне

Як і ва ўсім, правільная дазоўка з'яўляецца ключом. Тое, што HIIT з'яўляецца эфектыўнай і эфектыўнай формай практыкаванняў, не азначае, што яна павінна быць вашай адзінай формай. Лепш за ўсё выконваць трэніроўкі HIIT раз за разам і займацца менш інтэнсіўнымі відамі фізічнай актыўнасці ў іншыя дні. Таксама добрай ідэяй будзе час ад часу рабіць перапынкі ў HIIT на некалькі тыдняў, падчас якіх вы можаце пераключыць увагу на іншыя формы практыкаванняў, такія як сілавыя трэніроўкі або заняткі на свежым паветры.