У нашы дні здаецца, што кожная знакамітасць мае дыету або пратакол трэніровак, якія яны рэкамендуюць вышэй за ўсіх. Як адна з самых папулярных знакамітасцяў Галівуду на працягу многіх гадоў, Джэніфер Эністан нічым не адрозніваецца; нядаўна яна рэкламавала перавагі так званага плана трэніровак 15-15-15 або трэніровак Джэніфер Эністан. І трэнеры кажуць, што гэты падыход больш, чым проста трук, ён просты і даступны.
Асноўная ідэя гэтага плана трэніровак для сардэчна-сасудзістай сістэмы заключаецца ў тым, каб 15 хвілін катацца на велатрэнажоры, затым 15 хвілін на эліптычным трэнажоры і, нарэшце, 15 хвілін бегаць трушком або на бегавой дарожцы.
Майк Мэцьюз, сертыфікаваны персанальны трэнер, вядучы падкастаў і заснавальнік Legion Athletics, кампаніі па вытворчасці спартыўных дабавак, якая базуецца ў Кліруотэры, штат Фларыда, кажа, што 45 хвілін кардыё «гэта добрая колькасць практыкаванняў». Хаця звычайна ён рэкамендуе крыху менш - каля 30-45 хвілін кардыё для сваіх кліентаў, таму што "вы можаце атрымаць вынік менш чым за гэтыя 45 хвілін".
Тым не менш, імкненне займацца ад 30 да 45 хвілін на працягу пяці-сямі дзён на тыдзень - гэта цудоўная мэта і "салодкае месца з пункту гледжання паляпшэння здароўя рознымі спосабамі", - кажа Мэцьюз.
Перавагі плана 15-15-15
Адной з асноўных пераваг гэтага віду практыкаванняў з'яўляецца паляпшэнне складу цела або суадносін цягліц і тлушчу. «За 45 хвілін умерана інтэнсіўных практыкаванняў, такіх як язда на ровары, трэнажор або бегавая дарожка, вы спаліце ад 500 да 700 калорый у залежнасці ад таго, колькі вы важыце і наколькі інтэнсіўна вы займаецеся». - кажа Мэцьюз. Умераная інтэнсіўнасць азначае, што вы можаце падтрымліваць размову падчас практыкаванняў, але вы будзеце крыху напружаны.
Такое спальванне калорый, калі вы будзеце рабіць гэта сем дзён на тыдзень, можа скласці больш за 3500 калорый. У фунте тлушчу 3500 калорый, і хаця разлік не зусім адзін да аднаго, «гэта карыснае эмпірычнае правіла, што вам трэба спаліць крыху больш за 3500 калорый, каб скінуць фунт тлушчу». - кажа Мэцьюз. Такім чынам, калі вы хочаце схуднець, план 15-15-15 разам са здаровым харчаваннем (каб не прымаць больш калорый, чым вы спальваеце) можа дапамагчы.
Яшчэ адна перавага плана 15-15-15 заключаецца ў тым, што ён не павінен уключаць толькі язду на ровары, эліптычныя трэнажоры і бегавую дарожку. Напрыклад, калі ў вас няма доступу да бегавой дарожкі, вы можаце замяніць яе веславаннем на вяслярным трэнажоры. Дастаткова будзе любой сардэчна-сасудзістай сістэмы, якой вы можаце займацца на працягу 15 хвілін з умеранай інтэнсіўнасцю.
Айворы Ховард, сертыфікаваны інструктар па ёзе і пілатэсу з Вашынгтона, акруга Калумбія, адзначае, што вам таксама неабавязкова рабіць усе 45 хвілін адначасова. «Калі ў вас няма доступу да ўсіх трох кардыё-трэнажораў, вы можаце падзяліць трэніроўку на 15-хвілінную трэніроўку на эліптычнай трэніроўцы, 15-хвілінную трэніроўку на ровары раніцай і 15-хвілінную прабежку ў абед». Вы па-ранейшаму будзеце атрымліваць 45 хвілін кардыятрэніровак, але гэта можа здацца меншым укладанням часу.
Любы трук, які дапаможа вам зарэгістраваць гэтыя хвіліны, можа быць карысным. Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў рэкамендуе дарослым надаваць мінімум 150 хвілін фізічнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, язды на ровары, эліптычнага трэнажора або бегу на бегавой дарожцы) у тыдзень. CDC таксама рэкамендуе два дні ўмацавання цягліц кожны тыдзень.
Наогул кажучы, лепш за ўсё займацца кардыё практыкаваннямі ад 30 да 45 хвілін пяць-сем разоў на тыдзень. Вы можаце сумяшчаць кардыятрэніроўкі з сілавымі днямі або чаргаваць іх. Сэнс у тым, каб рухацца як мага часцей.
Аднак большасць амерыканцаў не атрымліваюць прадпісанай колькасці фізічнай актыўнасці. «Па дадзеных CDC, толькі 53,3% дарослых адпавядаюць рэкамендацыям па фізічнай актыўнасці для аэробнай фізічнай актыўнасці і толькі 23,2% дарослых адпавядаюць рэкамендацыям па фізічнай актыўнасці як для аэробнай, так і для ўмацавання цягліц», — кажа Ховард.
Гэта мае шырокі ўплыў на агульны стан здароўя і дабрабыту. «Большасць асноўных прычын смерці і інваліднасці ў ЗША наўпрост звязаныя з недахопам фізічнай актыўнасці», - кажа Говард.
Распаўсюджаны прыпеў пра тое, чаму так мала дарослых амерыканцаў займаюцца неабходнымі практыкаваннямі, - гэта недахоп часу. Тут можа дапамагчы трэніроўка 15-15-15. «Трэніроўку 15-15-15 можна лёгка прыстасаваць да патрэб чалавека, ладу жыцця і даступнасці, што робіць практыкаванні даступнымі і заахвочвае да больш паслядоўных трэніровак і пазбягае многіх асноўных прычын смерці і інваліднасці ў ЗША», - кажа Ховард.
Для каго гэта?
Говард кажа, што падыход да практыкаванняў 15-15-15 "лепш за ўсё падыходзіць для тых, хто не мае часу і/або лёгка надакучае больш працяглым кардыятрэніровак".
План 15-15-15, перабіраючы розныя практыкаванні, накіраваны на тое, каб "захоўваць вашу трэніроўку цікавай і менш верагодна, што вам будзе сумна ці траўмавацца", пераключаючыся паміж рознымі практыкаваннямі, чым калі б вы, скажам, проста бегалі на бегавой дарожцы 45 хвілін запар.
Мэцьюз таксама адзначае, што пераход ад адной мадальнасці да наступнай усяго праз 15 хвілін робіць рэчы цікавымі. «Многім людзям было б сумна проста сядзець на ровары, асабліва калі вы знаходзіцеся ў памяшканні, цэлыя 45 хвілін. Але, пераходзячы ад аднаго да іншага, гэта можа зрабіць яго больш цікавым».
У рэшце рэшт, разнастайнасць - гэта спецыі жыцця. «Гэта таксама стварае адчуванне, што вы робіце тры міні-трэніроўкі, - кажа ён. Усё, што дапамагае займацца спортам, можа прымусіць вас вяртацца дзень за днём. «Вам ніколі не спадабаюцца ўсе вашы трэніроўкі, але ў цэлым мы павінны атрымліваць асалоду ад іх, а не баяцца».
З практыкаваннямі некаторыя заўсёды лепш, чым ніякія, і Мэцьюз кажа, што практычна не бачыць недахопаў у плане 15-15-15. «Калі гэта вам падабаецца, я думаю, што гэта выдатны план».
Не забывайце аб сілавых трэніроўках
У той час як план 15-15-15 прапануе вам зручны спосаб наладзіць кардыятрэніроўкі, Говард заклікае вас таксама не забываць уключаць сілавыя трэніроўкі ў свой агульны рэжым фітнесу. «Я б рэкамендаваў дапоўніць гэтую трэніроўку сілавымі практыкаваннямі. Калі ў вас ёсць час, дадайце сваёй трэніроўцы таксама баланс і гнуткасць. Вы можаце расцягнуць, умацаваць і палепшыць сваю гнуткасць за адну кароткую трэніроўку». Ёга і пілатэс, асноўная спецыяльнасць Говарда, могуць быць асабліва карыснымі для нарошчвання сілы і гнуткасці.
Мэцьюз згодны з тым, што сілавыя трэніроўкі павінны быць часткай вашай агульнай руціны практыкаванняў. План 15-15-15 сапраўды забяспечвае некаторыя эфекты нарошчвання сілы - «язда на ровары, у прыватнасці, можа быць добрым спосабам палепшыць тонус і сілу цягліц ніжняй часткі цела, але яна не такая эфектыўная, як сілавыя трэніроўкі, такія як прысяданні і выпады. .”
Пачатак трэніровак 15-15-15
Хаця Мэцьюз кажа, што ў плана 15-15-15 практычна няма недахопаў, але калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, лепш пачынаць павольна. «Калі хтосьці зараз вельмі не ў форме і не робіць ніякіх практыкаванняў, скакаць прама ў 15-15-15, верагодна, будзе занадта шмат. Гэта не тое, з чаго я б іх пачаў».
Замест гэтага ён рэкамендуе пачынаць з 15-30 хвілін хады ў дзень. «У ідэале выйдзіце на вуліцу і пагуляйце ад 15 да 30 хвілін». Рабіце гэта на працягу некалькіх тыдняў, пакуль не адчуеце сябе мацней - магчыма, вы больш не адчуваеце болю ў нагах і ступнях і зможаце хутка хадзіць, не задыхаючыся. Гэта прыкметы таго, што ваша цела прыстасоўваецца да практыкаванняў і вы гатовыя падняцца на ўзровень вышэй.
Наступны ўзровень можа ўключаць у сябе хаду на працягу 15 хвілін, затым 15 хвілін кручэння на ровары, а затым яшчэ 15 хвілін хады.
Вы можаце змяшаць гэта так, як вам больш зручна, і зыходзячы з таго, да якога абсталявання ў вас ёсць доступ, але галоўная ідэя павінна заключацца ў тым, каб нарошчваць павольна і няўхільна, пакуль вы не зможаце зрабіць поўную 45-хвілінную прагрэсію.
Мэцьюз таксама папярэджвае, што калі вам трэба моцна схуднець, магчыма, лепш адкласці бег на бегавой дарожцы, пакуль вы крыху не схуднееце. Бег - гэта занятак з высокай нагрузкай, які можа быць цяжкім для сцёгнаў, каленаў, шчыкалатак і ступняў. Залішняя вага павялічвае нагрузку на суставы. Замена заняткаў з меншым уздзеяннем, такіх як веславанне або плаванне, можа дапамагчы зняць нагрузку, але пры гэтым забяспечыць выдатную сардэчна-сасудзістую трэніроўку, якая можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі.
У рэшце рэшт, кажа Ховард, любы занятак або план трэніровак, якія вам падабаюцца, якія дазваляюць рухацца, напэўна, лепш за ўсё падыходзяць. «Нашы целы і жыццё змяняюцца з узростам, і важна знайсці спосабы адаптацыі, каб мы маглі працягваць працаваць і весці актыўны лад жыцця».
Час размяшчэння: 19 мая 2022 г