У нашы дні здаецца, што ў кожнай знакамітасці ёсць дыета або праграма трэніровак, якую яна рэкамендуе больш за ўсё. Джэніфер Эністан, адна з самых папулярных знакамітасцяў Галівуду на працягу многіх гадоў, не выключэнне; нядаўна яна рэкламавала перавагі так званага плана трэніровак 15-15-15, або трэніроўкі Джэніфер Эністан. І трэнеры кажуць, што гэты падыход — гэта не проста хітрасць, ён просты і даступны.
Асноўная ідэя гэтага плана кардыятрэніровак заключаецца ў тым, каб правесці 15 хвілін, катаючыся на велатрэнажоры, затым 15 хвілін на эліптычным трэнажоры і, нарэшце, 15 хвілін трушком або бегам на бегавой дарожцы.
Майк Мэцьюз, сертыфікаваны асабісты трэнер, вядучы падкастаў і заснавальнік Legion Athletics, кампаніі па вытворчасці спартыўных дабавак з Клірўотэра, штат Фларыда, кажа, што 45 хвілін кардыё — гэта «добрая колькасць фізічных практыкаванняў». Хоць звычайна ён рэкамендуе сваім кліентам крыху менш — каля 30-45 хвілін кардыё, бо «вы можаце атрымаць вынікі і менш чым за гэтыя 45 хвілін».
Тым не менш, імкненне займацца фізічнымі практыкаваннямі па 30-45 хвілін пяць-сем дзён на тыдзень — гэта выдатная мэта і «ідэальны варыянт для паляпшэння здароўя рознымі спосабамі», — кажа Мэцьюз.
Перавагі плана 15-15-15
Адной з ключавых пераваг гэтага тыпу фізічных практыкаванняў з'яўляецца паляпшэнне складу цела, або суадносін мышачнай масы і тлушчу. «За 45 хвілін умерана інтэнсіўных практыкаванняў, такіх як язда на ровары, эліптычны трэнажор або бег на бегавой дарожцы, вы спаліце ад 500 да 700 калорый, у залежнасці ад вашай вагі і інтэнсіўнасці трэніровак», — кажа Мэцьюз. Умераная інтэнсіўнасць азначае, што вы можаце падтрымліваць размову падчас трэніроўкі, але ў вас будзе крыху задыхацца.
Калі рабіць гэта сем дзён на тыдзень, спаліць больш за 3500 калорый. У паўкілаграме тлушчу змяшчаецца 3500 калорый, і хоць разлік не зусім адназначны, «гэта карыснае эмпірычнае правіла, што трэба спаліць крыху больш за 3500 калорый, каб скінуць паўкілаграма тлушчу», — кажа Мэцьюз. Таму, калі вы хочаце схуднець, план 15-15-15 разам са здаровым харчаваннем (каб не спажываць больш калорый, чым спальваеце) можа дапамагчы.
Яшчэ адзін плюс плана 15-15-15 заключаецца ў тым, што ён не абавязкова павінен абмяжоўвацца толькі веласіпеднымі трэніроўкамі, эліптычным трэнажорам і бегавой дарожкай. Напрыклад, калі ў вас няма доступу да бегавой дарожкі, вы можаце замяніць яе веславаннем на вяслярным трэнажоры. Падыдзе любы кардыятрэніроўка, якая вам падабаецца і якую вы можаце рабіць 15 хвілін з умеранай інтэнсіўнасцю.
Айвары Говард, сертыфікаваны інструктар па ёзе і пілатэсе з Вашынгтона, акруга Калумбія, адзначае, што вам не абавязкова рабіць усе 45 хвілін адразу. «Калі ў вас няма доступу да ўсіх трох кардыятрэнажораў, вы можаце падзяліць трэніроўку на 15-хвілінную трэніроўку на эліптычным трэнажоры і 15-хвілінную трэніроўку на ровары раніцай і 15-хвілінную бег у абед». Вы ўсё роўна атрымаеце 45 хвілін кардыятрэніровак, але гэта можа здацца меншай інвестыцыяй часу.
Любы прыём, які дапаможа вам фіксаваць гэтыя хвіліны, можа быць карысным. Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў рэкамендуюць дарослым прысвячаць не менш за 150 хвілін фізічнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, язда на ровары, выкарыстанне эліптычнага трэнажора або бег на бегавой дарожцы) на тыдзень. Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў таксама рэкамендуюць два дні заняткаў па ўмацаванні цягліц на тыдзень.
Звычайна лепш за ўсё рабіць кардыятрэніроўкі ад 30 да 45 хвілін пяць-сем разоў на тыдзень. Можна спалучаць кардыятрэніроўкі з сілавымі трэніроўкамі або чаргаваць іх. Галоўнае — рухацца як мага часцей.
Аднак большасць амерыканцаў не атрымліваюць рэкамендаваную колькасць фізічнай актыўнасці. «Паводле дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў, толькі 53,3% дарослых адпавядаюць рэкамендацыям па фізічнай актыўнасці ў дачыненні да аэробнай фізічнай актыўнасці, і толькі 23,2% дарослых адпавядаюць рэкамендацыям па фізічнай актыўнасці як для аэробнай, так і для ўмацавання цягліц», — кажа Говард.
Гэта мае шырокі ўплыў на агульны стан здароўя і самаадчування. «Большасць асноўных прычын смерці і інваліднасці ў ЗША непасрэдна звязаны з недахопам фізічнай актыўнасці», — кажа Говард.
Распаўсюджаная прычына таго, чаму так мала дарослых амерыканцаў займаюцца спортам, — гэта недахоп часу. Вось тут і можа дапамагчы трэніроўка 15-15-15. «Трэніроўку 15-15-15 можна лёгка адаптаваць да патрэб чалавека, яго ладу жыцця і даступнасці, што робіць фізічныя практыкаванні даступнымі і заахвочвае больш людзей займацца рэгулярнымі трэніроўкамі і пазбягаць многіх асноўных прычын смерці і інваліднасці ў ЗША», — кажа Говард.
Для каго гэта?
Говард кажа, што падыход 15-15-15 да фізічных практыкаванняў «найлепш падыходзіць для тых, у каго мала часу і/ці ім лёгка надакучаюць працяглыя кардыятрэніроўкі».
Дзякуючы цыклічнаму пераключэнню розных практыкаванняў, план 15-15-15 мае на мэце «зрабіць трэніроўку цікавай, і вам менш схільна сумаваць або атрымліваць траўмы», чым калі б вы, скажам, проста бегалі на бегавой дарожцы 45 хвілін запар.
Мэцьюз таксама адзначае, што пераход ад аднаго спосабу да іншага ўсяго праз 15 хвілін захоўвае цікавасць. «Многім людзям было б сумна проста сядзець на ровары, асабліва калі вы знаходзіцеся ў памяшканні, усе 45 хвілін. Але пераход ад аднаго спосабу да іншага можа зрабіць яго больш цікавым».
У рэшце рэшт, разнастайнасць — гэта смак жыцця. «Гэта таксама стварае адчуванне, што вы робіце тры міні-трэніроўкі», — кажа ён. Усё, што дапамагае падтрымліваць цікавасць да фізічных практыкаванняў, можа прымусіць вас вяртацца да іх дзень за днём. «Вы ніколі не атрымаеце задавальнення ад усіх сваіх трэніровак, але ў цэлым мы павінны атрымліваць ад іх задавальненне, а не баяцца іх».
Што да фізічных практыкаванняў, то лепш крыху, чым нічога, і Мэцьюз кажа, што практычна не бачыць недахопаў у плане 15-15-15. «Калі ён вам падабаецца, я думаю, што гэта выдатны план».
Не забывайце пра сілавыя трэніроўкі
Хоць план 15-15-15 прапануе зручны спосаб уключэння кардыё, Говард раіць вам не забываць уключаць і сілавыя трэніроўкі ў свой агульны рэжым фітнесу. «Я б рэкамендаваў дапоўніць гэтую трэніроўку сілавымі трэніроўкамі. Калі ў вас ёсць час, дадайце ў сваю трэніроўку таксама баланс і гнуткасць. Вы можаце расцягнуць, умацаваць і палепшыць сваю гнуткасць за адну кароткую трэніроўку». Ёга і пілатэс, асноўная спецыялізацыя Говарда, могуць быць асабліва карыснымі для развіцця сілы і гнуткасці.
Мэцьюз згодны з тым, што сілавыя трэніроўкі павінны быць часткай вашага агульнага рэжыму трэніровак. План 15-15-15 сапраўды прапануе некаторыя эфекты для развіцця сілы — «язда на ровары, у прыватнасці, можа быць добрым спосабам палепшыць тонус і сілу цягліц ніжняй часткі цела, але яна не такая эфектыўная, як сілавыя трэніроўкі, такія як прысяданні і выпады».
Пачатак трэніроўкі па праграме 15-15-15
Хоць Мэцьюз і кажа, што ў плане 15-15-15 практычна няма недахопаў, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, лепш пачынаць паступова. «Калі хтосьці зараз вельмі не ў форме і не займаецца фізічнымі практыкаваннямі, то адразу перайсці да 15-15-15, верагодна, будзе занадта. Я б не стаў пачынаць з гэтага».
Замест гэтага ён рэкамендуе пачынаць з хады ўсяго ад 15 да 30 хвілін у дзень. «У ідэале выйдзіце на вуліцу і хадзіце 15-30 хвілін». Рабіце гэта на працягу некалькіх тыдняў, пакуль не адчуеце сябе мацней — магчыма, вы больш не будзеце адчуваць боль у нагах або ступнях, і зможаце хутка хадзіць, не задыхаючыся. Гэта прыкметы таго, што ваша цела адаптуецца да фізічных нагрузак, і вы гатовыя перайсці на новы ўзровень.
Наступны ўзровень можа ўключаць 15 хвілін хады, затым 15 хвілін кручэння на ровары, а потым яшчэ 15 хвілін хады.
Вы можаце змяняць нагрузку па сваім меркаванні і ў залежнасці ад таго, якое абсталяванне ў вас ёсць, але галоўная ідэя — павольна і стабільна павялічваць нагрузку, пакуль не зможаце выканаць усе 45 хвілін.
Мэцьюз таксама папярэджвае, што калі вам трэба скінуць шмат вагі, лепш адкласці бег на бегавой дарожцы, пакуль вы не скінеце трохі вагі. Бег — гэта актыўнасць з высокай нагрузкай, якая можа моцна нагружаць сцёгны, калені, шчыкалаткі і ступні. Лішняя вага павялічвае нагрузку на суставы. Замена бегу менш інтэнсіўнай актыўнасцю, такой як веславанне або плаванне, можа дапамагчы паменшыць частку гэтай нагрузкі, адначасова забяспечваючы выдатную кардыятрэніроўку, якая дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў па пахуданні.
У рэшце рэшт, кажа Говард, любая актыўнасць ці план трэніровак, якія вам падабаюцца і якія дапамагаюць вам рухацца, верагодна, будуць найлепшымі. «Нашы целы і жыццё змяняюцца з узростам, і важна знайсці спосабы адаптавацца, каб мы маглі працягваць займацца спортам і падтрымліваць актыўны лад жыцця».
Час публікацыі: 19 мая 2022 г.