Стварэнне эфектыўнай, устойлівай руціны практыкаванняў з'яўляецца ключавым кампанентам любой стратэгіі пахудання, кажа Расэл Ф. Камхі, урач першаснай медыцынскай дапамогі спартыўнай медыцыны з артапедычнага інстытута Northwell Health у Грэйт-Нек, Нью-Ёрк. Ён з'яўляецца галоўным урачом групы ва Універсітэце Хофстра ў Юніёндэйле, штат Нью-Ёрк, і дацэнтам Медыцынскай школы Хофстра/Нортвел.
Доўгатэрміновы план практыкаванняў для пахудання павінен уключаць сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, якія могуць уключаць плаванне, кажа Камхі. Плаванне забяспечвае выдатныя перавагі для сардэчна-сасудзістай сістэмы і дадатковую карысць, бо лёгкае для суставаў, каленаў і ступняў. «(Плаванне) асабліва карысна людзям з артрытам тазасцегнавага, каленнага або галёнкаступнёвага суставаў», — кажа ён. «Хадзьба, бег і трэніроўкі на бегавой дарожцы ствараюць вялікую нагрузку на суставы. Маса цела чалавека павялічваецца ў восем разоў у параўнанні з адным суставам падчас бегу і спуску па лесвіцы».
Плаванне з'яўляецца добрым спосабам практыкаванняў для людзей усіх узростаў, але гэта асабліва добры варыянт для пажылых людзей і пацыентаў з атлусценнем, таму што гэта дапамагае паменшыць нагрузку на іх суставы, кажа ён.
Асабліва ў гарачыя летнія месяцы, калі некаторыя людзі не заўсёды адчуваюць матывацыю займацца цяжкімі фізічнымі практыкаваннямі, плаванне і заняткі воднай аэробікай могуць быць эфектыўным і цікавым кампанентам рэжыму пахудання.
Як схуднець, займаючыся плаваннем
Вось шэсць парад па плаванні, каб схуднець:
1. Пачніце свой дзень з ранішняга плавання.
Ранішняе плаванне - выдатны спосаб хутка пачаць свой дзень - і вам не трэба ісці ў басейн на галодны страўнік.
Нягледзячы на тое, што ваша маці, магчыма, казала вам пра немэтазгоднасць прыёму ежы перад скачкамі ў басейн або акіян, бяспечна з'есці лёгкую ежу або перакусіць перад плаваннем, кажа Джэймі Кастэла, выканаўчы дырэктар па фітнесу Цэнтра даўгалецця Прытыкіна ў Маямі. «Існавала пэўная блытаніна, што пропуск сняданку можа дапамагчы арганізму выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва, але даследаванні паказваюць, што агульная колькасць спажытых і спаленых калорый на працягу дня ў канчатковым выніку вызначае страту тлушчу ў параўнанні з часам прыёму ежы».
Прытыкін прапануе падзяліць сняданак, з'еўшы палову банана або паўшклянкі аўсяных шматкоў з ягадамі, каб перапыніць галаданне за 15-20 хвілін да інтэнсіўнай ранішняй трэніроўкі. «Пасля трэніроўкі сняданак з яечных бялкоў і гародніны - выдатны спосаб забяспечыць мышцы неабходным (ім патрэбным) бялком».
2. Павялічце тэмп і ўключыце інтэнсіўнае плаванне.
Прабег на мілю спальвае больш калорый, чым праходжанне гэтай дыстанцыі. Сапраўды гэтак жа, плаванне ў больш хуткім тэмпе спальвае больш калорый, чым плаванне павольна і раўнамерна, кажа Мікеле Смоллідж, выкладчык і дырэктар праграмы бакалаўра фізічных практыкаванняў са Школы медыцынскіх навук Універсітэта Нью-Хейвена ў Вест-Хейвене, штат Канэктыкут.
«Павелічэнне намаганняў у «набіранні тэмпу» або павелічэнне намаганняў спаліць больш калорый за гэтую адзінку часу». Яна прапануе распрацаваць структураваны план, магчыма, плаванне з групай або працу з трэнерам, каб пераадолець фізічныя і псіхічныя бар'еры для плавання мацней і хутчэй.
3. Каб было цікава, змяняйце свой рэжым плавання.
Як і ў любой форме практыкаванняў, калі вы плаваеце з аднолькавым узроўнем інтэнсіўнасці на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, вашы намаганні па зніжэнні вагі могуць спыніцца, кажа Смоллідж. Праплыванне аднолькавай дыстанцыі ў аднолькавым тэмпе таксама можа выклікаць нуду, з-за чаго можа быць цяжка заставацца матываваным у доўгатэрміновай перспектыве.
Чаргаванне вашай руціны плавання - выдатны спосаб захаваць рэчы ў вадзе цікавымі і дасягнуць прарыву ў страце вагі, кажа Смоллідж. Напрыклад, у сярэдзіне вашай звычайнай руціны вы можаце змяшаць круг ці два, падчас якіх вы будзеце плыць як мага хутчэй. Ці вы можаце плаваць з партнёрам і часам ладзіць гонкі. Далучэнне да заняткаў воднай аэробікай таксама з'яўляецца выдатным спосабам змяніць свой рэжым водных практыкаванняў.
Трэніроўкі з гірамі ў вадзе - яшчэ адзін цікавы спосаб змяніць свой рэжым плавання, кажа Тайлер Фокс, галоўны трэнер па плаванні ў спартыўным курорце Life Time у Скотсдэйле, штат Арызона. «Калі вы націскаеце гіры праз ваду, супраціўленне актывізуе вашыя мышцы падобна таму, як гэта робяць паласы супраціву на сушы», — кажа Фокс. «Вы можаце выконваць многія з вашых любімых рухаў у трэнажоры, выкарыстоўваючы водныя гіры ў басейне. Вы можаце развіваць сілу і адначасова працаваць з сардэчна-сасудзістай сістэмай. Каб весела змяніць тэмп, абярыце некалькі сваіх любімых практыкаванняў з гантэлямі і выконвайце іх у вадзе паміж паўторамі трэніроўкі па плаванні».
4. Дадайце да сумесі заняткі па плаванні.
Плаванне з'яўляецца выдатнай сардэчна-сасудзістай дзейнасцю, таму што яно актывізуе так шмат груп цягліц адначасова, кажа Камхі. Чым больш груп цягліц актыўныя падчас практыкаванняў, тым больш цела будзе спальваць энергіі, што можа дапамагчы вам схуднець.
Калі вы пачатковец у плаванні або прызвычаіліся плаваць, але не маеце іржавых удараў, наведванне заняткаў па плаванні, каб навучыцца або асвяжыць правільныя метады, можа дапамагчы вам быць больш эфектыўнымі і атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак у вадзе. Большасць мясцовых цэнтраў адпачынку, YMCA і Амерыканскі Чырвоны Крыж, прапануюць курсы плавання.
5. Плавайце так часта, як хочаце.
Няма цвёрдых правілаў, якія вызначаюць, як часта вы павінны плаваць у рамках намаганняў па зніжэнні вагі. Ясна толькі тое, што рэкамендаваная колькасць практыкаванняў для дасягнення страты вагі - гэта не менш за 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці ў тыдзень або 75 хвілін інтэнсіўных практыкаванняў кожны тыдзень або іх спалучэнне, кажа Смоллідж. (Гэта мінімальная колькасць сардэчна-сасудзістай дзейнасці, якую Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе дарослым і дзецям для падтрымання добрага здароўя.)
Такім чынам, вы можаце дасягнуць сваёй мінімальнай колькасці кардыятрэніровак, плаваючы тры-пяць разоў на тыдзень па 25 хвілін або каля таго, у залежнасці ад таго, у напружаным або ўмераным тэмпе вы займаецеся. Майце на ўвазе, што вы можаце плаваць кожны дзень, таму што гэта форма практыкаванняў не цяжкая для каленяў, суставаў або ступняў. Акрамя таго, прыміце да ведама, што заняткі сілавымі трэніроўкамі па меншай меры два разы на тыдзень павялічаць вашы намаганні па зніжэнні вагі.
6. Ацаніце свае харчовыя звычкі.
Калі ён трэніраваўся да Алімпійскіх гульняў па плаванні, 23-разовы залаты прызёр плывец Майкл Фелпс спажываў каля 10 000 калорый у дзень, што дапамагала яму падтрымліваць стройнае целасклад. Вядома, ён таксама моцна і хутка плаваў па некалькі гадзін кожны дзень.
Неалімпійцам, якія займаюцца плаваннем, каб схуднець, трэба сачыць за сваім рэжымам харчавання. Як і ў любой спробе схуднець, памяншэнне спажывання калорый пры звычайным плаванні можа дапамагчы вам скінуць кілаграмы.
Каб схуднець, Смоллідж рэкамендуе выключыць або скараціць спажыванне высокакаларыйных апрацаваных прадуктаў, у тым ліку:
- Тарты.
- Цукеркі.
- Печыва.
- Фруктовы сок.
Апрацаванае мяса (напрыклад, бекон, мясная нарэзка і каўбаса).
Замест гэтага павялічце спажыванне здаровай суцэльнай ежы, напрыклад свежай садавіны, гародніны і нішчымных крыніц бялку, такіх як бабы, арэхі і насенне. «Калорыі сапраўды падлічваюцца, таму будзьце ўважлівыя да кантролю порцый, нават калі ўжываеце натуральныя прадукты, — кажа Смоллідж.
Час размяшчэння: 19 мая 2022 г