Эфектыўнае павелічэнне мышачнай масы патрабуе збалансаванага падыходу, які ўключае правільнае харчаванне, паслядоўныя трэніроўкі і дастатковы адпачынак. Разуменне таго, як разлічыць вашы харчовыя патрэбы, мае вырашальнае значэнне для росту цягліц. Вось кіраўніцтва, якое дапаможа вам вызначыць правільную колькасць неабходных пажыўных рэчываў, і некаторыя дыетычныя рэкамендацыі, якія дапамогуць вам нарасціць мышачную масу.
Разлік спажывання пажыўных рэчываў
Каб аптымізаваць набор мышачнай масы, вам трэба спажываць больш калорый, чым вы спальваеце, з упорам на макраэлементы: бялкі, вугляводы і тлушчы. Вось як разлічыць штодзённыя патрэбы:
Вызначце базальную хуткасць метабалізму (BMR):Ваш BMR - гэта колькасць калорый, неабходнае вашаму арганізму ў стане спакою. Вы можаце выкарыстоўваць ураўненне Міфліна-Сен-Джора, каб ацаніць яго:
1. Для мужчын:BMR=10×вага (кг)+6,25×рост (см)−5×узрост (гады)+5
2. Для жанчын:BMR=10×вага (кг)+6,25×рост (см)−5×узрост (гады)−161
Разлічыце агульны штодзённы расход энергіі (TDEE):Ваш TDEE ўлічвае ваш узровень актыўнасці. Памножце ваш BMR на каэфіцыент актыўнасці:
1. Сядзячы лад жыцця (мала або без фізічных нагрузак): BMR × 1,2
2.Лёгкая актыўнасць (лёгкія практыкаванні/спорт 1-3 дні/тыдзень): BMR × 1,375
3.Умерана актыўны (умераныя фізічныя нагрузкі/спорт 3-5 дзён/тыдзень): BMR × 1,55
4. Вельмі актыўны (цяжкія практыкаванні/спорт 6-7 дзён на тыдзень): BMR × 1,725
5. Суперактыўны (вельмі цяжкія практыкаванні/фізічная праца): BMR × 1,9
Стварыце лішак калорый:
Каб набраць мышачную масу, імкніцеся да прафіцыту калорый каля 250-500 калорый у дзень. Дадайце гэты лішак у свой TDEE.
Размеркаванне макраэлементаў:
1. Бялок:Імкніцеся да 1,6-2,2 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень. Бялок неабходны для аднаўлення і росту цягліц.
2. Вугляводы:Спажывайце 4-6 грамаў вугляводаў на кілаграм вагі ў дзень. Вугляводы забяспечваюць энергію, неабходную для інтэнсіўных трэніровак.
3. Тлушчы:Пераканайцеся, што 20-30% вашага штодзённага спажывання калорый паступае з тлушчаў. Здаровыя тлушчы маюць вырашальнае значэнне для выпрацоўкі гармонаў і здароўя ў цэлым.
Прыклад разліку
Дапусцім, вы 25-гадовы мужчына, вага 75 кг, рост 180 см, умераная актыўнасць:
Разлік BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калорый/дзень
Разлік TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорый/дзень
Лішак калорый:
2751,25+250 (прафіцыт калорый)=3001,25 калорый/дзень
Размеркаванне макраэлементаў:
1. Бялок: 75 × 2 = 150 грам/дзень (600 калорый)
2. Вугляводы: 75×5=375 грам/дзень (1500 калорый)
3. Тлушчы: 3001,25 × 0,25 = 750 калорый у дзень (83,3 грама ў дзень)
Дыетычныя рэкамендацыі
Крыніцы бялку:
1. Нішчымнае мяса:Курыная грудка, індычка, нятлустая ялавічына
2. Рыба:Ласось, тунец, трэска
3.Малочныя прадукты:Грэцкі ёгурт, тварог, малако
4.На расліннай аснове:Сачавіца, нут, тофу, тэмпе, кіноа
Крыніцы вугляводаў:
1. Суцэльнае збожжа:Карычневы рыс, кіноа, авёс, хлеб з суцэльнай пшаніцы
2. Гародніна:Салодкі бульбу, бульба, кукуруза
3. Садавіна:Бананы, ягады, яблыкі, апельсіны
4. Бабовыя:Фасолю, сачавіца, гарох
Крыніцы карысных тлушчаў:
1. Арэхі і семечкі:Міндаль, грэцкія арэхі, насенне Чыа, ільняное насенне
2. Масла:Аліўкавы алей, алей авакада, какосавае масла
3.Авакада:Цэлае авакада, гуакамоле
4.Тлустая рыба:Ласось, скумбрыя, сардзіны
Ўвільгатненне і дабаўкі
• Ўвільгатненне:Піце шмат вады на працягу дня, каб заставацца ўвільготненым. Імкніцеся выпіваць мінімум 3 літры ў дзень, калі вы моцна пацееце, больш.
• Дабаўкі:Разгледзьце такія дадаткі, як бялок малочнай сыроваткі, крэацін і амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), калі ў вашым рацыёне не хапае гэтых пажыўных рэчываў. Аднак засяродзьцеся на тым, каб атрымліваць большую частку харчавання з суцэльных прадуктаў.
Заключэнне
Правільнае харчаванне мае вырашальнае значэнне для росту цягліц. Разлічыўшы свае патрэбы ў калорыях і макраэлементах і засяродзіўшыся на прадуктах, багатых пажыўнымі рэчывамі, вы можаце аптымізаваць намаганні па нарошчванні мышачнай масы. Паслядоўнасць дыеты і трэніровак разам з паўнавартасным адпачынкам дапаможа вам эфектыўна дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
Час публікацыі: 10 жніўня 2024 г