Прыхільнікі кажуць, што перыядычнае галаданне - гэта бяспечны і эфектыўны спосаб схуднець і палепшыць здароўе. Яны сцвярджаюць, што яе лягчэй прытрымлівацца, чым іншыя дыеты, і яна прапануе большую гнуткасць, чым традыцыйныя дыеты з абмежаваннем калорый.
"Перыядычнае галаданне - гэта сродак змяншэння калорый шляхам абмежавання спажывання на працягу некалькіх дзён кожны тыдзень, а затым рэгулярнага харчавання ў астатнія дні, а не засяроджвання на пастаянным абмежаванні калорый", - кажа Ліза Джонс, зарэгістраваны дыетолаг з Філадэльфіі.
Важна мець на ўвазе, што перыядычнае галаданне - гэта канцэпцыя, а не пэўная дыета.
Ці можна есці падчас перыядычнага галадання?
"Перыядычнае галаданне - гэта агульны тэрмін для рэжыму харчавання, які ўключае перыяды галадання і негаладання на працягу пэўных перыядаў часу", - кажа Ганна Кіпен, зарэгістраваны дыетолаг з Кліўленда. «Існуюць розныя формы перыядычнага галадання».
Абмежаванне па часе прыёму ежы
Адзін з найбольш папулярных падыходаў - гэта абмежаванне па часе. Ён заклікае харчавацца толькі на працягу васьмігадзіннага акна і галадаць астатнія 16 гадзін дня. «Гэта можа дапамагчы паменшыць нашы калорыі, але таксама дазваляе нашаму кішачніку і гармонам адпачываць паміж прыёмамі ежы падчас нашага «галаду», — кажа Кіпен.
План 5:2
Яшчэ адзін папулярны падыход - план 5:2, пры якім вы прытрымліваецеся нармальнага здаровага рэжыму харчавання на працягу пяці дзён на тыдзень. Астатнія два дні на тыдзень вы прымаеце толькі адзін прыём ежы, які складае ад 500 да 700 калорый кожны дзень. "Гэта дазваляе нашаму арганізму адпачыць, а таксама скараціць калорыі, якія мы спажываем у цэлым на працягу тыдня", - кажа Кіпен.
Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне звязана са стратай вагі, павышэннем ўзроўню халестэрыну, кантролем цукру ў крыві і памяншэннем запалення.
«Даклінічныя і клінічныя выпрабаванні паказалі, што перыядычнае галаданне мае шырокі спектр пераваг для многіх захворванняў, такіх як атлусценне, дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні, рак і неўралагічныя расстройствы», - гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у New England Journal of Medicine у 2019 годзе. У даследаванні гаворыцца, што клінічныя даследаванні сканцэнтраваны ў асноўным на асобах маладога і сярэдняга ўзросту з залішняй вагой.
Які б спосаб перыядычнага галадання вы ні абралі, важна прымяняць да перыядычнага галадання тыя ж асноўныя прынцыпы харчавання, што і да іншых планаў здаровага харчавання, кажа Раян Масіэль, зарэгістраваны дыетолаг і галоўны дыетолаг і трэнер па прадукцыйнасці Catalyst Fitness & Performance у Кембрыджы, Масачусэтс.
«Насамрэч, — кажа Масіэль, — гэтыя (прынцыпы) могуць быць яшчэ больш важнымі, паколькі вы больш працяглыя перыяды часу не ясьце, што можа прывесці да пераядання для некаторых людзей» у перыяды, калі вы можаце харчавацца па плане.
Харчаванне з перыядычным галаданнем
Калі вы прытрымліваецеся рэжыму перыядычнага галадання, зрабіце наступнымі кіруючымі прынцыпамі:
- Большую частку часу ўжывайце мінімальна апрацаваныя прадукты.
- Ешце збалансаваную колькасць нятлустага бялку, гародніны, садавіны, разумных вугляводаў і карысных тлушчаў.
- Стварыце духмяныя, смачныя стравы, якія вам спадабаюцца.
- Ешце павольна і ўважліва, пакуль не насыціцеся.
Дыеты з перыядычным галаданнем не прадугледжваюць пэўнага меню. Тым не менш, калі вы прытрымліваецеся прынцыпаў правільнага харчавання, ёсць пэўныя віды прадуктаў, якія лепш за ўсё ўжываць, а некаторыя вам варта абмежаваць.
Прадукты, якія варта ўжываць на дыеце з перыядычным галаданнем
Тры прадукты, якія вы павінны абавязкова ёсць на дыеце з перыядычным галаданнем, ўключаюць:
- Нішчымныя вавёркі.
- Садавіна.
- Гародніна.
- Нішчымныя вавёркі
Ужыванне нішчымнага бялку дазваляе адчуваць сябе сытым даўжэй, чым ужыванне іншых прадуктаў, і дапаможа вам захаваць або нарасціць мышачную масу, кажа Масіэль.
Прыклады нішчымных карысных крыніц бялку ўключаюць:
- Курыная грудка.
- Натуральны грэцкі ёгурт.
- Фасолю і бабовыя, як сачавіца.
- Рыба і малюскі.
- Тофу і тэмпе.
- Садавіна
Як і ў любым рэжыме харчавання, падчас перыядычнага галадання важна ўжываць вельмі пажыўныя прадукты. Садавіна і гародніна звычайна багатыя вітамінамі, мінераламі, фитонутриентами (расліннымі пажыўнымі рэчывамі) і клятчаткай. Гэтыя вітаміны, мінералы і пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, кантраляваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць здароўе кішачніка. Яшчэ адзін плюс: садавіна і гародніна нізкакаларыйныя.
Урадавыя дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў на 2020-25 гады рэкамендуюць, каб пры дыеце з 2000 калорый у дзень большасць людзей з'ядала каля 2 кубкаў садавіны штодня.
Прыклады карысных садавіны, якія варта ўжываць падчас перыядычнага галадання, ўключаюць:
- Яблыкі.
- Абрыкосы.
- Чарніцы.
- Ажына.
- Вішня.
- персікі.
- Грушы.
- Слівы.
- Апельсіны.
- Дыні.
- Гародніна
Гародніна можа быць важнай часткай рэжыму перыядычнага галадання. Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая ліставай зелянінай, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу, рака, зніжэння кагнітыўных здольнасцей і г.д. Урадавыя дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў на 2020-25 гг. рэкамендуюць, каб пры дыеце з 2000 калорый у дзень большасць людзей з'ядала 2,5 шклянкі гародніны штодня.
Да даступных гародніны, якія падыходзяць пры рэжыме перыядычнага галадання, адносяцца:
- Моркву.
- Брокалі.
- Памідоры.
- Каляровая капуста.
- Зялёныя бабы.
Ліставая зеляніна таксама з'яўляецца выдатным выбарам, так як яна забяспечвае шмат пажыўных рэчываў і клятчаткі. Паглядзіце, каб дадаць у свой рацыён наступныя варыянты:
- Кале.
- Шпінат.
- Мангольд.
- капуста.
- Хатняя капуста.
- Рукалы.
Прадукты, якія варта абмежаваць на дыеце з перыядычным галаданнем
Ёсць некаторыя прадукты, якія не так добра ўжываць у рэжыме перыядычнага галадання. Варта абмежаваць каларыйныя прадукты, якія змяшчаюць вялікую колькасць цукру, шкодных для сэрца насычаных тлушчаў і солі.
"Яны не насыцяць вас пасля галадання і нават могуць зрабіць вас больш галоднымі", - кажа Масіэль. "Яны таксама практычна не забяспечваюць пажыўных рэчываў".
Каб падтрымліваць здаровы перыядычны рэжым харчавання, абмяжуйце гэтыя прадукты:
- Закусачныя чыпсы.
- Крэндзелі і сухарыкі.
Вы таксама павінны пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем цукру. Цукар, які змяшчаецца ў апрацаваных харчовых прадуктах і напоях, пазбаўлены пажыўных рэчываў і складае салодкія, пустыя калорыі, што не тое, што вы шукаеце, калі вы перыядычна галадайце, кажа Масіэль. «Яны прымусяць вас прагаладацца, бо цукар вельмі хутка метабалізуецца».
Прыклады салодкіх прадуктаў, якія вам варта абмежаваць, калі вы выконваеце перыядычнае галаданне, ўключаюць:
- Печыва.
- Цукеркі.
- Тарты.
- Морсы.
- Моцна падсалоджаны кава і гарбата.
- Салодкія крупы з невялікай колькасцю абалоніны і гранола.
Час публікацыі: 2 чэрвеня 2022 г