Як зарэгістраваны дыетолаг, сертыфікаваны спецыяліст па спартыўнай дыетологіі і спартыўны дыетолаг для прафесійных, універсітэцкіх, алімпійскіх спартсменаў, спартсменаў сярэдняй школы і майстроў, мая роля складаецца ў тым, каб дапамагчы ім скарыстацца стратэгіямі ўвільгатнення і падсілкоўвання для аптымізацыі прадукцыйнасці. Незалежна ад таго, пачынаеце вы займацца фітнесом, спрабуеце падтрымліваць фізічную форму, працуеце над змяненнем складу цела або летнімі кандыцыянерамі, увільгатненне і падсілкоўванне з'яўляюцца ключом да вашага поспеху. Гэтыя рэкамендацыі могуць дапамагчы палепшыць сілу, хуткасць, цягавітасць і аднаўленне, а таксама знізіць рызыку траўмаў.
У дадатак да гэтых канкрэтных парад майце на ўвазе, што ваша цела заўсёды знаходзіцца ў стане падрыхтоўкі або аднаўлення. Каб аптымізаваць прадукцыйнасць і аднаўленне, вы павінны падсілкоўваць і ўвільгатняць да і пасля кожнай практыкі і трэніроўкі.
Ўвільгатненне
Пачынайце трэніроўкі з добрым увільгатненнем.
Перад пачаткам практыкаванняў мача павінна быць светлага колеру і большага аб'ёму. Піце вадкасць і ежце прадукты, якія змяшчаюць вадкасць, такія як садавіна, гародніна, супы і кактэйлі, перш чым выйсці на поле або ў трэнажорную залу. Добрае ўвільгатненне палепшыць сілу, хуткасць і цягавітасць.
Піце дадатковыя электраліты.
Разам з аптымальным увільгатненнем такія электраліты, як натрый, калій і кальцый, могуць дапамагчы прадухіліць курчы. Ужыванне спартыўных напояў і пакетаў электралітаў, змешаных з вадой, можа дапамагчы, а таксама даданне солі ў ежу або ўжыванне салёных прадуктаў, такіх як саленні, соевы соус і булён, можа павялічыць спажыванне электралітаў.
Замяніце страчанае.
За кожны фунт вадкасці, які вы страціце падчас трэніровак, заменіце гэтую вадкасць бутэлькай вады ці спартыўным напоем. Для даведкі, звычайная бутэлька змяшчае ад 20 да 24 унцый. Напрыклад, калі вы страціце 5 фунтаў падчас трэніроўкі, вам трэба будзе выпіць каля пяці бутэлек або ад 100 да 120 унцый вадкасці за некалькі гадзін пасля трэніроўкі. Добрая адпраўная кропка - паспрабаваць выпіць ад 20 да 24 унцый адразу пасля трэніровак/практыкі. А калі ў вас цяжкі швэдар, паспрабуйце адразу дзве бутэлькі або ад 40 да 48 унцый. Памятайце, што папаўненне вадкасці пасля трэніровак дапаўняе вашы штодзённыя патрэбы ў вадкасці, якія для жанчын складаюць мінімум 11,5 кубкаў або 90 унцый, а для мужчын - 15,5 кубкаў або каля 125 унцый у дзень.
Пацягваць, не пыхтаць.
Тое, як вы п'яце, можа прывесці да таго, што ваша працаздольнасць павысіцца або смярдзіць. Пыхтанне вады ў спробе ўвільгатнення не з'яўляецца прадуктыўным. Цела можа паглынуць максімум адну кварту (32 унцыі) у гадзіну ў гарачым і вільготным асяроддзі. Увільгатняйце больш разумна, а не мацней, выпіваючы максімум чатыры-восем глыткоў вады ці спартыўнага напою кожныя 20 хвілін.
Падумайце, перш чым піць.
Занадта шмат выпіўкі можа прывесці да страты вадкасці, цягліц, якасці сну і спартыўных вынікаў. Будзьце разумныя, калі вы п'яце, што вы п'яце і колькі вы п'яце.
Харчаванне
Дадайце бялок, прадукты і вугляводы.
Выбірайце прадукты, якія вам падабаюцца, як частку вашай талеркі. Вы можаце быць выбарчымі з прадуктамі, якія вы ясьце, але старайцеся ўключаць бялкі, прадукты і вугляводы ў кожны прыём ежы.
Пазбягайце пропуску ежы.
Прапуск ежы можа перашкодзіць вашай працаздольнасці і прагрэсу ў змене складу цела. Імкніцеся адпавядаць колькасці прыёмаў ежы і перакусаў, якія вы выбіраеце штодня. Ежа - гэта паліва для прадукцыйнасці; не дазваляйце сабе працаваць на пустым месцы.
Абавязкова снедаць.
Ваш ранішні прыём ежы - гэта шанец зарадзіцца, папоўніць запасы энергіі і аднавіць гідратацыю, каб вашаму арганізму не прыйшлося даганяць. Зноў жа, не забудзьцеся пакласці на талерку бялок, прадукты і вугляводы. Калі вы занадта стаміліся, каб жаваць, смузі можа стаць выдатным выбарам.
Стварыце збалансаваную і прапорцыйную талерку.
Палову вашай талеркі павінны складаць прадукты (садавіна і гародніна), адна чвэрць павінна складаць бялок (мяса, птушка, рыба/малюскі, малочныя прадукты, яйкі або раслінны бялок), а апошняя чвэрць павінна складаць вугляводы (рыс, макароны, кіноа, бульба, хлеб або крупы). Прапарцыянальная пласціна забяспечвае якасць, колькасць і кансістэнцыю, каб дапамагчы вам павялічыць сілу, хуткасць, цягавітасць і аднаўленне.
Прыміце вугляводы.
Вугляводы з садавіны, макаронных вырабаў, рысу, бульбы, хлеба і кукурузы забяспечваюць паліва, неабходнае вашаму арганізму для практыкаванняў і трэніровак. Калі вы выключыце вугляводы са сваёй талеркі, вы можаце адчуць сябе павольней, слабей і больш стомленым. Акрамя таго, ужыванне занадта малой колькасці вугляводаў прымушае ваша цела выкарыстоўваць мышачную масу ў якасці крыніцы паліва падчас трэніровак. Проста скажыце «не» нізкім утрыманнем вугляводаў.
Бялок: больш не заўсёды лепш.
Патрэбы ў бялку могуць вагацца ад 0,5 грама/фунт да крыху больш за 1 грама на фунт масы цела. Такім чынам, калі вы важыце 120 фунтаў і спажываеце 140 грамаў бялку кожны дзень, магчыма, вы спажываеце больш, чым вам трэба, і вы, магчыма, зніжаеце спажыванне вугляводаў, робячы акцэнт на бялку, выключаючы ўсе іншыя пажыўныя рэчывы.
Калі вы прымаеце больш бялку, чым ваша цела можа выкарыстаць за адзін раз, частка будзе выкарыстоўвацца для атрымання энергіі або захоўвацца ў выглядзе тлушчу, а астатняе будзе выводзіцца, што робіць лішак бялку марнаваннем грошай.
Лепшы падыход - падтрымліваць адэкватнае і стабільнае спажыванне бялку на працягу дня, пераканаўшыся, што вы спажываеце прадукты, якія змяшчаюць бялок, як частку кожнага прыёму ежы і закускі. Добрае эмпірычнае правіла - імкнуцца да мінімуму ад 20 да 30 грамаў бялку за адзін прыём ежы, што складае каля 3-4 унцый мяса, птушкі, рыбы, яек або сыру. Калі вы спажываеце бялкі расліннага паходжання, вы можаце камбінаваць збожжавыя, арэхі, насенне, бабы, гарох і соевыя прадукты, каб задаволіць вашыя патрэбы ў бялку.
Заставайцеся разумнымі і разбірайцеся ў дадатках.
Тое, што вы можаце купіць гэта, не азначае, што вы павінны. Харчовыя дабаўкі - гэта дадатак да страў, якія дапамагаюць вам атрымліваць пажыўныя рэчывы, якіх вам можа не хапаць. Нягледзячы на тое, што існуе мноства варыянтаў харчовых дабавак, яны не з'яўляюцца заменай ежы.
У дадатак да гэтых парад па гідратацыі і харчаванню заўсёды атрымлівайце інфармацыю аб спартыўным харчаванні з надзейных крыніц. Шмат дэзінфармацыі ў галіне харчавання, і некаторыя парады могуць фактычна знізіць вашы спартыўныя вынікі. Праца са спартовым дыетолагам можа дапамагчы вам распрацаваць стратэгію і індывідуалізаваць свой план харчавання, каб рэалізаваць свае мэты ў межах вашага бюджэту, патрэбаў у энергіі і кулінарных здольнасцей. Вы можаце знайсці сертыфікаванага спецыяліста CSSD па спартыўнай дыетыцы на сайце www.eatright.org.
Час публікацыі: 14 ліпеня 2022 г