Для аматараў фітнесу рашэнне аб тым, аддаць перавагу страце вагі або павелічэнню мышачнай масы, з'яўляецца звычайным і складаным выбарам. Абедзве мэты дасягальныя і могуць узаемна дапамагаць, але ваша асноўная ўвага павінна адпавядаць вашым асабістым мэтам, складу цела і ладу жыцця. Вось поўнае кіраўніцтва, якое дапаможа вам прыняць абгрунтаванае рашэнне.
Страта вагі супраць павелічэння мышачнай масы
Страта вагі
• Мэта:Каб знізіць агульную масу цела, у першую чаргу за кошт зніжэння тлушчу ў арганізме.
• Падыход:Спалучэнне каларыйнай дыеты і падвышанай фізічнай актыўнасці.
• Перавагі:Паляпшэнне здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў, павышэнне рухомасці і павышэнне ўзроўню энергіі.
Прырост мышачнай масы
• Мэта:Для павелічэння мышачнай масы і сілы.
• Падыход:Спалучэнне сілавых трэніровак і дыеты з лішкам калорый з дастатковай колькасцю бялку.
• Перавагі:Палепшаны абмен рэчываў, лепшы склад цела, павелічэнне сілы і павышэнне фізічнай працаздольнасці.
Фактары, якія трэба ўлічваць
Бягучы склад цела
• Калі ў вас большы працэнт тлушчу ў целе, першапачаткова можа быць больш карысна засяродзіцца на зніжэнні вагі для паляпшэння агульнага здароўя.
• Калі вы хударлявы, але вам не хапае выразнасці мышачнай масы, аддаючы перавагу павелічэнню мышачнай масы, вы можаце дасягнуць падцягнутага і мускулістага целаскладу.
Фітнес-мэты
• Для дасягнення эстэтычных мэтаў, такіх як дасягненне хударлявага і мускулістага выгляду, вам можа спатрэбіцца чаргаваць перыяды страты вагі (скарачэнне) і набору мышачнай масы (аб'ём).
• Для мэтаў, арыентаваных на прадукцыйнасць, такіх як павышэнне сілы або цягавітасці, павелічэнне мышачнай масы можа мець прыярытэт.
Меркаванні па ахове здароўя
• Улічвайце любыя асноўныя стану здароўя. Страта вагі можа значна палепшыць такія захворванні, як гіпертанія, дыябет і праблемы з суставамі.
• Павелічэнне мышачнай масы можа палепшыць метабалічны стан, шчыльнасць касцяной тканіны і знізіць рызыку саркапеніі (узроставая страта мышачнай масы).
Адказы на агульныя пытанні
1. Ці магу я схуднець і набраць мышачную масу адначасова?Так, гэта магчыма, асабліва для пачаткоўцаў або тых, хто вяртаецца да заняткаў пасля доўгага перапынку. Гэты працэс вядомы як рэкампазіцыя цела. Гэта патрабуе старанна збалансаванай дыеты і добра структураванай праграмы трэніровак.
2. Колькі бялку мне трэба?Для павелічэння мышачнай масы імкніцеся да 1,6-2,2 грама бялку на кілаграм вагі. Для пахудання падтрыманне больш высокага спажывання бялку (каля 1,6 грама на кілаграм) дапамагае захаваць мышачную масу пры дэфіцыце калорый.
3. Які тып практыкаванняў я павінен рабіць?
• Для пахудання: уключыце кардыё (напрыклад, бег, язда на ровары або плаванне) і сілавыя трэніроўкі. Кардыятрэніроўкі дапамагаюць спальваць калорыі, а сілавыя - падтрымліваць мышачную масу.
• Для павелічэння мышачнай масы: засяродзьцеся на сілавых практыкаваннях, такіх як прысяданні, становая цяга, жым лежачы і грэблі. Прагрэсіўная перагрузка (паступовае павелічэнне вагі або супраціву) з'яўляецца ключавым.
4. Наколькі важная дыета?Дыета мае вырашальнае значэнне для абодвух мэтаў. Для пахудання неабходны дэфіцыт калорый. Для павелічэння мышачнай масы неабходны лішак калорый з дастатковай колькасцю бялку. Ужыванне ежы з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і захаванне гідратацыі важныя для агульнага здароўя і працаздольнасці.
5. Як я магу адсочваць прагрэс?
• Для пахудання: Сачыце за зменамі масы цела, вымярэннямі цела і працэнтам тлушчу ў целе.
• Для павелічэння мышачнай масы: адсочвайце паляпшэнне сілы, вымярэнні мышачнай масы і змены складу цела.
Заключэнне
Калі вы вырашылі засяродзіцца на страце вагі або нарошчванні мышачнай масы, галоўнае - гэта паслядоўнасць і цярпенне. Зразумейце сваё цела, стаўце рэалістычныя мэты і адаптуйце свой падыход па меры прасоўвання. Памятайце, што збалансаваны рэжым, які ўключае сардэчна-сасудзістыя і сілавыя трэніроўкі ў спалучэнні са здаровым харчаваннем, неабходны для доўгатэрміновага поспеху ў любым фітнес-падарожжы.
Час публікацыі: 10 жніўня 2024 г