Даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы ўмацаваць здароўе пазваночніка і паменшыць інтэнсіўнасць і паўтарэнне эпізодаў боляў у спіне. Фізічныя практыкаванні могуць павялічыць стабільнасць пазваночніка, стымуляваць цыркуляцыю крыві ў мяккіх тканінах пазваночніка і палепшыць агульную выправу і гнуткасць пазваночніка.
Але калі чалавек адчувае боль у спіне, можа быць цяжка зразумець, калі трэба пераадолець боль, а калі стрымацца, каб не наступіць далейшае пашкоджанне пазваночніка або боль.
Калі вы зараз змагаецеся з болем у спіне, вельмі важна пагаварыць з лекарам аб тым, што вы павінны і не павінны рабіць, калі справа даходзіць да вашых канкрэтных сімптомаў і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Увогуле, калі вы адчуваеце боль у спіне, крыху рухацца лепш, чым нічога, але некаторыя канкрэтныя практыкаванні могуць выклікаць узмацненне болю, і захаванне гэтых дзеянняў на ўвазе, што трэба і чаго нельга, дапаможа вам ведаць, калі спыніцца.
Практыкаванні, якіх варта пазбягаць пры болі ў спіне
Некаторыя практыкаванні могуць узмацніць боль у спіне або выклікаць траўму:
Усё, што выклікае ўмераны або моцны боль у спіне. Не займайцеся спортам пры ўмеранай або моцнай болі ў спіне. Калі боль адчуваецца як больш чым лёгкае расцяжэнне цягліц і доўжыцца больш за некалькі хвілін падчас выканання практыкаванняў, спыніце практыкаванне. Пад'ёмы двух ног. Пад'ём ног, які часта выкарыстоўваецца для ўмацавання цягліц брушнога прэса, можа выклікаць ціск на сцёгны і пазваночнік, асабліва ў людзей са слабым стрыжнем. Калі вы выпрабоўваеце боль у спіне або не займаецеся прэсам, імкніцеся падымаць ногі толькі па адной назе. Поўныя прысяданні. Практыкаванні з поўным сухарыкам або прысяданнем могуць выклікаць нагрузку на дыскі і звязкі пазваночніка, асабліва калі яны выконваюцца няправільна. Пазбягайце гэтага тыпу практыкаванняў падчас прыступаў болі ў спіне і замест гэтага паспрабуйце больш мяккія практыкаванні для жывата, напрыклад мадыфікаваны храбусценне. Бег. Незалежна ад таго, па якой паверхні вы вырашыце бегаць (асфальтаваная дарога, натуральны рэльеф або бегавая дарожка), бег - гэта занятак з высокай нагрузкай, якое стварае велізарную нагрузку і сілу на кожны сустав цела, уключаючы пазваночнік. Лепш пазбягаць бегу падчас эпізоду болі ў спіне. Дакрананні пальцаў ног са становішча стоячы. Практыкаванні на дотыку пальцаў ног стоячы аказваюць больш значны ціск на спіннамазгавыя дыскі, звязкі і мышцы, якія атачаюць пазваночнік.
Практыкаванні для барацьбы з болем у спіне
Іншыя практыкаванні могуць палегчыць ваш боль або паскорыць выздараўленне:
Пашырэнне прэса спіны. Лежачы на жываце, пакладзеце рукі на плечы і асцярожна націсніце ўверх, каб плечы адарваліся ад падлогі. Калі вам зручна, пастаўце локці на падлогу і ўтрымлівайце становішча на працягу 10 секунд. Гэтыя мяккія практыкаванні выдатна падыходзяць для расцяжэння пазваночніка без крутоўнага моманту або непатрэбнага напружання. Мадыфікаваныя сухарыкі. Выкананне частковага храбусцення, задзейнічаючы мышцы брушнога прэса і проста адрываючы плечы ад зямлі, карысна для вашага ядра і не прывядзе да пагаршэння пазваночніка, асабліва падчас эпізоду болі ў спіне. Утрымлівайце храбусценне на секунду-дзве, затым асцярожна апусціце плечы на зямлю. Вашы ступні, хвасцец і паясніца падчас гэтага практыкаванні заўсёды павінны прылягаць да падлогі або дыванка. Падкаленнае сухажылле расцягваецца. Лежачы на падлозе або на дыванку, завядзіце ручнік за сярэдзіну ступні, выпрастайце нагу і асцярожна пацягніце ручнік назад да галавы. Другую нагу трымаеце на падлозе, сагнуўшы калена. Ўтрымлівайце становішча да 30 секунд. Пры правільным выкананні гэтыя расцяжкі могуць дапамагчы падоўжыць мышцы ніжняй часткі цела, якімі можна занядбаць, калі ўзнікае боль у спіне. Хада. Хада - выдатнае практыкаванне для сардэчна-сасудзістай сістэмы ўсяго цела, якое можа быць асабліва карысна для людзей, якія адчуваюць болі ў спіне. Пераканайцеся, што не заходзіце занадта далёка і не ідзяце занадта доўга, калі вы адчуваеце ўмераны або моцны боль, і пераканайцеся, што паверхня для хады роўная, без занадта вялікіх варыяцый уверх або ўніз для пачатку. Уол сядзіць. Устаньце прыкладна на фут ад сцяны і адхіліцеся назад, пакуль ваша спіна не ўпрыгнецца да сцяны. Павольна слізгайце ўніз па сцяне, прыціскаючы да яе спіну, пакуль калені не сагнуцца. Затрымаецеся ў такім становішчы каля 10 секунд, затым павольна слізгайце назад па сцяне. Сядзенне на сцяне выдатна падыходзіць для прапрацоўкі цягліц сцягна і ягадзіц без дадатковай нагрузкі на пазваночнік дзякуючы падтрымцы і абароне ад сцяны.
Распаўсюджанае памылковае меркаванне, што пры болях у спіне трэба ляжаць ці не рухацца занадта шмат. Многія спецыялісты па хрыбетніку рэкамендуюць сваім пацыентам наадварот. Асабліва пасля таго, як вы атрымалі зялёнае святло ад лекара, пачатак практыкаванняў, калі ў вас баліць спіна, можа палепшыць ваша самаадчуванне значна раней, чым вы думаеце.
Час публікацыі: 12 жніўня 2022 г