Размінка перад трэніроўкай - гэта проста пустая трата часу?

Парады, якія выкарыстоўваліся для большасці амерыканцаў з часоў фізкультуры ў пачатковай школе, даўно заклікаюць заўсёды размінацца перад практыкаваннямі і астуджацца пасля. Але на самой справе многія людзі - у тым ліку некаторыя сур'ёзныя спартсмены і нават некаторыя персанальныя трэнеры - адмаўляюцца ад гэтых элементаў, часта ў інтарэсах часу або пагоні за большай інтэнсіўнасцю трэніровак, кажа Джым Уайт, асабісты трэнер, дыетолаг і ўладальнік Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджынія-Біч і Норфалк, штат Вірджынія. "Людзі проста занятыя, і яны прапускаюць размінку і астуджэнне", - кажа ён.

Але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што размінка перад трэніроўкай з'яўляецца ключавым кампанентам для атрымання максімальнай карысці ад абмежаванага часу ў трэнажорнай зале. «Некаторыя людзі могуць сысці з рук без размінкі, асабліва калі яны маладзейшыя», - кажа Кірстэн фон Зыхлін, фізіятэрапеўт і спартыўны трэнер з Інстытута спартыўнай медыцыны Джэймсана Крэйна пры Медыцынскім цэнтры Векснера пры Універсітэце штата Агаё ў Каламбусе. «Але з узростам нашы мышцы і іншыя мяккія тканіны становяцца менш адаптыўнымі. Такім чынам, функцыянальная размінка - выдатны спосаб падрыхтаваць наша цела да руху і знізіць рызыку траўмаў».

1. Будзьце кароткімі і лёгкімі.

«Функцыянальная размінка павінна доўжыцца ад 10 да 15 хвілін і павінна праводзіцца не раней чым за 10 хвілін да пачатку заняткаў або практыкаванняў», - кажа фон Цыхлін. «Пачніце з больш павольных заняткаў і перайдзіце да больш высокіх узроўняў, больш хуткіх і выбуховых рухаў, калі гэта неабходна».

Яна дадае, што калі вашы практыкаванні - гэта спорт, то «ўключэнне спецыфічных для спорту задач спрыяе актывацыі нервовых шляхоў і нервова-мышачнай актывацыі. Іншымі словамі, гэта абуджае шляхі мышачнай памяці, якія вы развілі падчас заняткаў спортам».

Напрыклад, калі вы збіраецеся трэніравацца па плаванні, пачніце з некалькіх лёгкіх кругоў трэніроўкі па тэхніцы або плавання ў павольным тэмпе, каб разагрэць мышцы і падрыхтавацца да асноўнага падыходу.

Калі вы збіраецеся бегаць, пачніце з хады і паступова павялічвайце тэмп, каб разагрэць ногі і павольна павялічыць пульс. Калі вы гуляеце ў баскетбол з сябрамі, перад гульнёй запусціце лёгкі дрыблінг, каб заварушыць кроў.

2. Выконвайце дынамічную, а не статычную расцяжку.

Калі б вы зайшлі ў трэнажорную залу Уайта, то напэўна ўбачылі б прынамсі некалькі людзей, якія ходзяць з раскінутымі рукамі, як Франкенштэйн. Гэта таму, што яны робяць размінку пад адпаведнай назвай «Франкенштэйн», у якой падчас хады яны падымаюць ногі, каб сустрэцца з рукамі. Ён таксама рэкамендуе ўдары нагамі, кругі рукамі і іншыя рухі, якія актыўна расцягваюць мышцы. Чаго варта пазбягаць перад трэніроўкай: статычнага расцяжэння падкаленнага сухажыллі або іншых расцяжак, калі мышцы халодныя.

Даследаванні паказваюць, што такія рухі сапраўды могуць паменшыць вашу моц падчас самой трэніроўкі, кажа Моран.

Торэс згодны з тым, што дынамічная расцяжка - або расцяжка на аснове рухаў - перад трэніроўкай - гэта лепшы шлях, «але статычную расцяжку заўсёды трэба захоўваць пасля трэніроўкі. Статычная расцяжка перад трэніроўкай, калі цела халоднае, сапраўды павялічвае шанцы атрымаць траўму», і «было даказана, што яна таксама зніжае моц і сілу гэтай мышцы».

Статычная расцяжка - гэта тое, што многія людзі лічаць асноўным спосабам расцяжкі. Прыкладамі статычнай расцяжкі з'яўляюцца такія рэчы, як нахіл, каб дакрануцца да пальцаў ног і ўтрыманне ў такім становішчы на ​​працягу 30 секунд, або выцягванне рукі на грудзях як мага далей і ўтрыманне ў такім становішчы на ​​працягу 30 секунд, каб расцягнуць трыцэпс. Такая форма расцяжкі мае сваё месца і можа павялічыць гнуткасць пры правільным выкананні, але гэта не правільны выбар для пачатку трэніроўкі, кажуць эксперты, таму што ўтрыманне статычнай расцяжкі на халодных цягліцах можа павялічыць рызыку траўмы.

Як адзначае фон Цыхлін, лепш пакінуць статычную расцяжку пасля трэніроўкі, калі вашы мышцы разагрэтыя. Кожны раз, калі вы выконваеце статычную расцяжку, фон Цыхлін дадае, што вы павінны "пераканацца ў тым, каб стварыць цяпло ў целе перад расцяжкай".

Вы можаце зрабіць гэта:

• Невялікая прагулка.
• Завяршэнне функцыянальнай размінкі.
• Выконвайце некалькі скачкоў.

3. Зрабіце гэта канкрэтным практыкаваннем.

«Размінка перад трэніроўкай павінна ўключаць у сябе рухі, якія вельмі нагадваюць фактычную трэніроўку», - кажа Торэс. Напрыклад, «калі трэніроўка сканцэнтравана на нагах і будзе ўключаць шмат прысяданняў, я б не хацеў, каб мой кліент расцягваў падкаленныя сухажыллі або квадрацыкла. Размінкай будуць прысяданні. Мы б рабілі іх альбо з меншай інтэнсіўнасцю, альбо з меншым дыяпазонам рухаў, чым патрабуе фактычная трэніроўка».

Аргументацыя такога падыходу да размінкі заключаецца ў тым, што «выкананне рэальных рухаў разагравае вашы суставы і кроў паступае ў мышцы. Робячы гэта, вы ўжо робіце свае мышцы і тканіны гнуткімі” дзякуючы спецыфічным рухам, якія вы будзеце рабіць у асноўнай частцы трэніроўкі.

Да таго ж Моран кажа, што калі вы рыхтуецеся да кардыё, імкніцеся павольна пачашчаць дыханне і частату сардэчных скарачэнняў, каб не дапусціць стомленасці занадта рана падчас саміх практыкаванняў. Пераход ад нуля да 100 быў бы падобны на тое, што ўскочыць з ложка раніцай, не седзячы, страсянуўшыся з дрымотнасці і спачатку пацягнуўшыся. "Яно рыхтуе наша цела да таго, каб перайсці ў іншую фазу актыўнасці", - кажа яна.

З іншага боку, калі вы рыхтуецеся да трэніровак па цяжкай атлетыцы, вельмі важна адпрацаваць свае рухі без абцяжарвання або з невялікімі вагамі, каб праверыць, як працуюць вашы суставы ў гэты дзень, і адпрацаваць дыяпазон рухаў. Іншымі словамі, вы не хочаце ведаць, што ў вас ёсць перагіб калена або ваша стойка няўстойлівая, калі ў вас 100 фунтаў на спіне. «Калі нешта баліць, — кажа Моран, — не рабіце гэтага, пакуль не пракансультуецеся з фізіятэрапеўтам, урачом або медыцынскім работнікам».

Камандныя віды спорту або іншыя трэніроўкі на спрыт паддаюцца размінцы, напрыклад, хуткасным практыкаванням, каб актывізаваць вашу нервова-мышачную сістэму і праверыць сваю шпаркасць у гэты дзень.

Напрыклад, перад трэніроўкай на веласіпедзе Вінсберг любіць рабіць «лесвіцы» - спачатку нарошчваючы, а потым зніжаючы супраціў, потым паскараючы і запавольваючы і, нарэшце, павялічваючы і памяншаючы магутнасць і кадэнцыю. "Я лічу, што гэта сапраўды добры паказчык стомленасці", - кажа яна. «Калі тут няма хуткасці, напэўна, не той дзень, каб зрабіць сапраўды цяжкую трэніроўку».

4. Перасоўвацца ў трох вымярэннях.

У дадатак да размінкі для канкрэтных трэніровак, якая падрыхтуе вас да пэўнай дзейнасці, фон Цыхлін кажа, што таксама важна ўключаць рух у некалькіх плоскасцях. «Не проста выконвайце практыкаванні прама перад сабой. Таксама рухайцеся назад, у бакі і ўключыце схемы вярчальных рухаў, калі гэта дастасавальна».

Яна дадае, што планкі або іншыя прыдатныя асноўныя практыкаванні - гэта «выдатнае месца для пачатку размінкі», бо яны задзейнічаюць і абуджаюць усё цела. Затым яна рэкамендуе перайсці да больш дынамічных практыкаванняў на расцяжку, такіх як:

• Выпады.
• Бакавыя выпады.
• Перасоўванне падкаленнага сухажыллі расцягваецца.
• Захоп галёнкі.

Затым вы можаце перайсці да больш хуткіх рухаў, такіх як:

• Высокія калені.
• Ападнікі.
• Бакавая ператасоўка.

"Калі вы не можаце выконваць рухі ў больш хуткім тэмпе, не адчайвайцеся", - адзначае фон Зыхлін. «Вы ўсё яшчэ можаце атрымаць належную размінку без гэтых уздзеянняў».

5. Падрыхтуйце свой розум.

Калі нічога іншага, разумовая размінка карысная для вашай будучай фізічнай трэніроўкі. Мноства спартыўных псіхалагічных даследаванняў дэманструе, што візуалізацыя таго, як вы даможацеся поспеху на пляцоўцы або полі, можа значна палепшыць вынікі.

«Карысна зразумець мэты вашай трэніроўкі, перш чым прыступаць да яе», — кажа Вінсберг, які таксама з'яўляецца галоўным урачом Brightside, тэлемедыцынскай службы псіхічнага здароўя. Яна рэкамендуе падумаць, што вы скажаце сабе, калі захочаце кінуць паліць або сутыкнецеся з якой-небудзь іншай праблемай падчас трэніроўкі. «Нашы думкі, - кажа яна, - спараджаюць нашы пачуцці».