Захаваць мышачную масу пры пахуданні не заўсёды проста. Тым не менш, гэта вельмі важна для агульнага здароўя і добрага самаадчування, а таксама для дапамогі вашым намаганням па зніжэнні вагі.
Чыстая мускулатура падтрымлівае вашу сілу, узровень энергіі, рухомасць, здароўе сэрца і абмен рэчываў. Гэта звязана з большай працягласцю жыцця і мае вялікі ўплыў на хуткасць спальвання калорый.
Праблема ў тым, што большую частку часу, калі людзі дасягаюць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі, яны губляюць мышачную масу. Міхал Мор, сузаснавальнік, кіраўнік навуковага аддзела і галоўны па прадуктах Lumen, тэль-авіўскай кампаніі, якая імкнецца прапанаваць шырокай грамадскасці метабалічныя прадукты для здароўя, кажа, што «калі мы губляем вагу, мы, як правіла, губляем мышачную тканіну, а значыць, мы на жаль, спальваць менш калорый».
Гэта можа запаволіць базальны метабалізм і яшчэ больш ускладніць пахуданне.
1. Трымайце дэфіцыт калорый невялікім.
Калі дэфіцыт калорый спрыяе страце вагі, а лішкі стымулююць нарошчванне мышачнай масы, шчаслівае сродак ідэальна падыходзіць для «рэкампазіцыі» або памяншэння тлушчу ў целе пры павелічэнні мышачнай масы.
Напрыклад, у адным з даследаванняў атлусцення 2016 года, калі людзі рэзка скарацілі калорыі на працягу 12 тыдняў, яны страцілі 8,8% цягліц усяго цела. Калі людзі стрыглі кансерватыўна, яны страцілі толькі 1,3% цягліц.
Чым меншы ваш дэфіцыт калорый, тым менш мышачнай масы будзе разбурацца пры пахуданні - і тым большая верагоднасць таго, што вы зможаце актыўна нарошчваць мышачную масу, - тлумачыць Джым Уайт, зарэгістраваны дыетолаг, фізіёлаг і ўладальнік Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджыніі. . Папярэднія даследаванні паказваюць, што людзі, якія займаюцца спортам, могуць нарасціць значную мышачную масу, калі падтрымліваюць вельмі невялікі дэфіцыт калорый.
Уайт кажа, што вашай мэтай павінна быць страта не больш чым ад 1 да 2 фунтаў у тыдзень. Нягледзячы на тое, што кожнаму чалавеку трэба крыху па-рознаму скарачаць спажыванне калорый і/або павялічваць узровень актыўнасці, каб схуднець такімі тэмпамі, лепш пачаць з памяншэння спажывання калорый на 500 калорый у дзень - на працягу сямі дзён гэтыя 500 калорый павялічваюцца да 3500 або 1 фунта. Каб павялічыць мышачную масу, скараціце яшчэ менш калорый.
2. Будзьце цярплівыя.
Праявіць цярпенне можа быць самай цяжкай парадай з усіх, але важна мець на ўвазе. Гэта таму, што, хаця вы можаце заўважыць, што напачатку дасягаеце вялікіх поспехаў, з часам яны, натуральна, запавольваюцца.
«Па меры таго, як вы трэніруецеся і становіцеся больш хударлявым, павялічваць мышачную масу пры страце тлушчу становіцца ўсё цяжэй», — кажа даследчык Брэд Шонфельд, дыпламаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні і дацэнт кафедры фізічных практыкаванняў каледжа Леман у Бронксе, Нью-Ёрк.
Так працуе чалавечы арганізм: чым больш лішняга тлушчу вам трэба скінуць, тым лягчэй скінуць 5 фунтаў тлушчу. (Гэта асабліва дакладна пры падтрыманні вельмі невялікага дэфіцыту калорый.)
Чым больш цягліц вам трэба набраць, тым лягчэй набраць 5 фунтаў цягліц. Калі вы набліжаецеся да сваёй мэты, чакайце больш тонкіх змен ва ўзроўні тлушчу і цягліц. Памятайце, каб не падаць духам.
3. Ешце 25 з лішнім грамаў бялку чатыры разы на дзень.
«Мы ўсе чулі клішэ: «прэс робяць на кухні». Гэта так праўда», — кажа Томас Роу, персанальны трэнер, сертыфікаваны Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях, спартсмен на цягавітасць, заснавальнік TRoe Fitness і ўладальнік студыі Local Moves у Сан-Антоніа, штат Тэхас.
Прытрымліванне строгаму плану харчавання з высокім утрыманнем бялку (курыная і індычыны грудка, рыба, тофу і тэмпе - добрыя прыклады), адначасова выконваючы правільныя практыкаванні, можа дапамагчы захаваць мышцы.
Гэта таму, што вашы мышцы выкарыстоўваюць бялок, які вы ясьце, каб расці і станавіцца мацней. Пры скарачэнні калорый мышцы вашага цела могуць быць менш адчувальныя да бялку, які вы ясьце, кажа Спано.
Таму ў адным даследаванні, апублікаваным у Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання, мужчыны, якія трэніраваліся і прытрымліваліся нізкакаларыйнай дыеты з высокім утрыманнем бялку на працягу чатырох тыдняў, страцілі 10,56 фунта тлушчу, адначасова набраўшы 2,64 фунта мышачнай масы. Між тым, тыя, хто прытрымліваўся дыеты з такой жа колькасцю калорый, але меншай колькасцю бялку, страцілі толькі 7,7 фунта тлушчу і набралі менш за чвэрць фунта цягліц.
«Акрамя таго, гэта спажыванне бялку павінна быць раўнамерна размеркавана на працягу дня», - кажа Спано. Гэта падтрымлівае вашыя мышцы бесперапынным патокам будаўнічых блокаў.
Фактычна, агляд 2018 года ў часопісе Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання прыйшоў да высновы, што для аптымальнага росту мышачнай масы людзі павінны спажываць ад 0,2 да 0,25 грама бялку на фунт вагі цела чатыры разы на дзень.
Для дарослага чалавека вагой 180 фунтаў гэта роўна чатырохразоваму прыёму ежы ад 33 да 45 грамаў бялку. Іншыя даследаванні рэкамендуюць ад 25 да 35 грамаў бялку падчас кожнага прыёму ежы для большасці дарослых - і крыху больш для вегетарыянцаў і веганов.
4. Паспрабуйце перыядычнае галаданне.
Мор рэкамендуе перыядычнае галаданне як стратэгію, якая, як было паказана, дапамагае людзям захаваць і набраць мышачную масу пры пахуданні. Яна кажа, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы падтрымаць хуткасць метабалізму і гнуткасць метабалізму. Гнуткасць метабалізму азначае, што ваша цела здольна эфектыўна пераключацца паміж спальваннем вугляводаў і тлушчу ў якасці паліва.
«Гэта звязана з нарошчваннем мышачнай масы і стратай вагі, таму што калі вы здольныя эфектыўна спальваць вугляводы падчас трэніроўкі, вы можаце больш эфектыўна схуднець, паколькі тады вы будзеце спальваць тлушчавыя запасы», — кажа яна.
Яна кажа, што спалучэнне трэніровак з абцяжарваннямі з перыядычным галаданнем можа дапамагчы актывізаваць гэты працэс. «Спалучэнне сілавых трэніровак з перыядычным галаданнем - выдатны спосаб спаліць рэшткі вугляводаў за ноч і павялічыць вашыя шанцы прачнуцца раніцай, спальваючы тлушч», - кажа яна.
5. Рабіце комплексныя сілавыя практыкаванні не менш за тры разы на тыдзень.
«Вам трэба ўключаць як мінімум два дні трэніровак з абцяжарваннямі ў тыдзень, каб падтрымліваць існуючую мышачную масу, і тры ці больш разоў на тыдзень, каб нарасціць мышачную масу», — кажа Уайт. І ў адным даследаванні Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя з удзелам 10 500 дарослых даследчыкі выявілі, што сілавыя трэніроўкі не толькі нарошчваюць мышачную масу, але і дапамагаюць паменшыць узровень тлушчу ў жываце.
Найбольш эфектыўныя комплексныя практыкаванні як для страты тлушчу, так і для павелічэння мышачнай масы - гэта азначае, што яны працуюць на некалькі груп цягліц адначасова. Прыклады ўключаюць прысяданні, жым ад грудзей і грэблі.
Засяродзьцеся на тым, каб зрабіць гэтыя рухі галоўным прыярытэтам вашай штотыднёвай руціны трэніровак, а затым вы можаце пачаць думаць аб даданні правільных кардыятрэніровак у вашу руціну.
6. Выкарыстоўвайце кардыё для аднаўлення.
Кардыё - не самы эфектыўны спосаб нарошчвання (або падтрымання) цягліц пры дэфіцыце калорый. Тым не менш, гэта выдатны інструмент, які дапаможа вам аднавіцца пасля сілавых трэніровак, каб у канчатковым выніку захаваць і нарасціць як мага больш цягліц.
Кардыятрэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці, такія як хада, бег трушком і мяккая язда на ровары або плаванне, павялічваюць крывацёк у целе, каб кісларод і іншыя пажыўныя рэчывы паступалі ў цягліцавыя клеткі, тлумачыць Дын Сомерсет, кінезіёлаг з Альберты.
Ро рэкамендуе дадаць ад 35 да 45 хвілін кардыё некалькі разоў на тыдзень. Прытрымвайцеся трэніровак з нізкай інтэнсіўнасцю, пры гэтым ваша намаганне будзе не складаней, чым 7 па шкале ад 1 да 10.
Ён таксама рэкамендуе «піць як мінімум галон вады ў дзень», каб падтрымаць вашыя намаганні па страце тлушчу і нарошчванні мышачнай масы. Тым не менш, Нацыянальная акадэмія навукі, тэхнікі і медыцыны сцвярджае, што адэкватнае сутачнае спажыванне вадкасці складае каля 15,5 кубкаў штодня для мужчын і каля 11,5 кубкаў штодня для жанчын.
7. Адрэгулюйце структуру вашай праграмы практыкаванняў.
Доктар Джэймс Сухі, урач спартыўнай медыцыны з Артапедычнага інстытута Хоага ў Паўднёвай Каліфорніі, кажа, што "тое, як пабудавана праграма практыкаванняў, можа паўплываць на вынік вашай трэніроўкі", што азначае, што калі вы адрэгулюеце колькасць падыходаў, паўтораў або колькасць адпачынку паміж імі, што можа паўплываць на тып фізічных поспехаў, якія вы ўбачыце.
Напрыклад, каб павялічыць памер і выразнасць цягліц, Сучы кажа, што вы павінны «падымаць максімальную вагу, якую вы можаце падняць, ад 6 да 12 паўтораў у спалучэнні з перыядам адпачынку ад 1 да 2 хвілін паміж падыходамі. Гэта добрая кропка ўваходу для тых, хто толькі пачынае займацца цяжкай атлетыкай, і яна па-ранейшаму дасць значны прырост сілы і цягавітасці».
Наадварот, калі вы хочаце павялічыць мышачную сілу, Сухі рэкамендуе падымаць максімальную вагу, якую вы можаце падняць, ад 1 да 6 паўтораў у спалучэнні з перыядам адпачынку ад 2 да 3 хвілін паміж падыходамі. "Для гэтага патрабуецца больш вопыту ў цяжкай атлетыцы, каб пазбегнуць траўмаў з-за дрэннай тэхнікі", - папярэджвае ён, таму, калі вы пачынаеце гэты тып трэніровак, лепш працаваць з трэнерам або трэнерам.
Калі ваша мэта - павялічыць мышачную цягавітасць, "падніміце максімальную вагу, якую вы можаце падняць, ад 12 да 20 паўтораў, у спалучэнні з перыядам адпачынку ад 30 да 90 секунд паміж сетамі", - кажа Сухі. «Гэта можа быць карысна для тых, хто не хоча павялічваць мышачную масу або памер».
8. Рабіце HIIT эканомна.
У якасці апошняга дадатку да вашага плану трэніровак паспрабуйце інтэрвальныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, такія як паўторныя спрынты на бегавой дарожцы, эліптычнай трэніроўцы або веласіпедзе.
Гэтыя трэніроўкі могуць дапамагчы спаліць калорыі і паменшыць тлушчавыя адклады, працягваючы нарошчваць мышцы, кажа Уайт. Тым не менш, вам лепш выкарыстоўваць іх толькі зрэдку, напрыклад, адзін-два разы на тыдзень. Сілавыя трэніроўкі па-ранейшаму павінны быць у цэнтры вашай трэніроўкі, і празмернае выкананне кардыятрэніровак высокай інтэнсіўнасці можа прывесці да перанапружання вашых цягліц, у выніку чаго верагоднасць іх росту будзе значна меншай.
Выконвайце HIIT кожныя дні, калі вы адчуваеце сябе добра адпачылым.
9. Дастаткова адпачывайце і аднаўляйцеся.
"Нарошчванне мышачнай масы ў трэнажорнай зале пачынаецца з дастатковай нагрузкі на цягліцавыя валокны падчас трэніроўкі", - кажа Сухі. Але можна і перабраць. «Для павелічэння мышачнай масы і страты тлушчу важна таксама адэкватнае аднаўленне».
Гэта азначае, што «важна спакойны, глыбокі сон кожную ноч». Для сярэднестатыстычнага дарослага чалавека мэтай павінна быць ад 7 да 9 гадзін, «аддаючы перавагу высокаму класу, калі вы займаецеся рэгулярна», - кажа Сучы.
Аднак гэта не заўсёды проста. «Высокі ўзровень стрэсу на працы і ў асабістым жыцці можа згубна паўплываць на ваша аднаўленне і здольнасць вярнуцца моцнымі да наступнай трэніроўкі». Але Сучы дадае, што «дзейнасці для зняцця стрэсу, такія як глыбокае дыханне або медытацыя, як было паказана, дапамагаюць».
Ніжняя лінія
Так, вы можаце набраць мышачную масу падчас пахудання. Засяродзьцеся як на падсілкоўванні, так і на трэніроўцы цягліц, захоўваючы невялікі дэфіцыт калорый. Унясіце ўстойлівыя змены, якіх вы зможаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве - страта тлушчу і павелічэнне мышачнай масы патрабуюць часу.
"Я не магу падкрэсліць, што мы - гэта тое, што мы ямо", - дадае Ро. «Марна выдаткаваныя калорыі з высокім утрыманнем цукру, апрацаванымі прадуктамі, малочнымі прадуктамі і алкаголем - гэта надзейны спосаб сарваць вашыя мэты ад нарошчвання мышачнай масы і нахілу».
Час размяшчэння: 13 мая 2022 г