9 практыкаванняў, якія мужчыны павінны рабіць кожны дзень

9 практыкаванняў, якія мужчыны павінны рабіць кожны дзень

Хлопцы, складзіце план, каб заставацца ў форме.

У выніку пандэміі COVID-19 у многіх мужчын быў парушаны звычайны рэжым практыкаванняў. Трэнажорныя залы з поўным наборам паслуг, студыі ёгі і крытыя баскетбольныя пляцоўкі былі закрыты ў пачатку крызісу ў пачатку 2020 года. Многія з гэтых аб'ектаў зноў адкрыліся, і многія мужчыны аднаўляюць свой рэжым практыкаванняў або ствараюць новыя.

«Многія людзі пасля COVID-19 вядуць вельмі маларухомы лад жыцця і сядзяць больш, чым звычайна, на працягу дня», — кажа Фэрфакс Хэклі, персанальны трэнер з Фэрфакса, штат Вірджынія. Нягледзячы на ​​тое, што, здавалася б, больш людзей, чым калі-небудзь, займаюцца спортам, атлусценне ў ЗША знаходзіцца на самым высокім узроўні. «Мы больш маларухомыя, з большай колькасцю боляў і хвароб, чым у любой іншай краіне».

Прытрымлівацца толькі аднаго сумнага, старога распарадку ў вашай цёмнай і змрочнай трэнажорнай зале не дапаможа. Вось дзевяць практыкаванняў, якія мужчынам варта дадаць у свой распарадак дня:

1. Цягавыя практыкаванні

Цягавыя практыкаванні - гэта эфектыўны спосаб атрымаць трэніроўкі сілы і супраціву, якія павінны быць часткай рэжыму практыкаванняў кожнага, кажа Джонатан Джордан, сертыфікаваны персанальны трэнер з Сан-Францыска. «Незалежна ад таго, хочаце вы быць стройнымі, падцягнутымі, цягнутымі або моцнымі, трэніроўкі з адпорам з'яўляюцца ключавымі для падтрымання здаровага складу цела, рухомасці і жыццяздольнасці», - кажа Джордан. У трэнажорнай зале ён прапануе выкарыстоўваць трэнажоры, якія дазваляюць выконваць цягавыя рухі, напрыклад, трэнажор для шэрагаў седзячы або цягавыя тросы.

Нарошчванне мышачнай масы - справа не толькі бодзібілдараў. Калі вы робіце высокаінтэнсіўныя практыкаванні з супрацівам, вы нарошчваеце і падтрымліваеце таўшчыню костак, якую інакш называюць касцяной масай і шчыльнасцю.

Трэніроўкі з супраціўленнем таксама лёгка ўціснуць у вашу паўсядзённую руціну, нават калі вы ў дарозе і не маеце доступу да цяжкаатлетычнага абсталявання, кажа Нік Балестрыер, трэнер па ахове здароўя ў медыцынскім кабінеце па кіраванні ўзростам кампаніі Cenegenics, размешчанай у Бока-Ратан , Фларыда. Balestriere прапануе набыць недарагія падвескі, якія можна насіць у сумцы. «У вас ёсць магчымасць выконваць жым ад грудной клеткі адной рукой, згінанне ног і асноўную працу, і вам нават не трэба пакідаць нумар у гатэлі», — кажа ён. «Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі з супрацівам надзвычай важныя для абодвух полаў у прафілактыцы астэапарозу».

2. Пікап у баскетбол і спрынт

Добрая кардыятрэніроўка важная для мужчын усіх узроставых груп. Паценне ад 20 да 40 хвілін на бегавой дарожцы або эліптычнай трэніроўцы ў павольным і ўмераным тэмпе можа быць адзіным відам кардыё, з якім вы знаёмыя, але гэта не абавязкова аптымізуе хуткасць метабалізму - або тое, наколькі добра ваша цела спальвае калорыі , - кажа Балестрыер.

Падумайце над тым, каб дадаць анаэробныя практыкаванні - напрыклад, спрынт або скачкі - калі вы скончыце з аэробнай актыўнасцю, што прывядзе вашы практыкаванні да больш інтэнсіўнага ўзроўню і паскарае ваш метабалізм у працэсе. Прыкладна гадзіна актыўнай гульні ў баскетбол ці футбол на поўнай пляцоўцы таксама можа дапамагчы. "Думайце пра сваё сэрца і крывяносную сістэму як пра рухавік", - кажа ён. «Выконваючы аэробныя і анаэробныя практыкаванні, вы падрыхтоўваеце сваё цела да падзеі ў жыцці. Часам, калі вы спазняецеся на аўтобус і вам трэба паспрынтаваць, каб паспець на яго, вам патрэбна магчымасць зрабіць гэта, не задыхаючыся і не атрымаўшы сардэчнага прыступу. І вы таксама хочаце мець магчымасць здзяйсняць доўгія прагулкі, напрыклад, калі вам трэба прайсці 12 кварталаў, таму што метро зачынена. Часам трэба рухацца хутка, а часам павольней».

Частае і мэтанакіраванае абслугоўванне важна для падтрымання добрага ўзроўню кардыятрэніроўкі. Нават вельмі падрыхтаваныя спартсмены могуць страціць сваю аптымальную працаздольнасць, калі не падтрымліваюць добры штодзённы рэжым кардыятрэніровак.

3. Прысяданні

Прысяданні ўніверсальныя, і вы можаце рабіць іх без абсталявання. "Самае галоўнае ў прысяданні - гэта правільная форма", - кажа Джым Уайт, уладальнік Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджынія-Біч і Норфолку, штат Вірджынія.

Устаньце высока, ногі на шырыні сцёгнаў, плечы расслабленыя. Глядзіце наперад, каб шыя была на адной лініі з хрыбетнікам, і трымайце рукі прама перад сабой або на сцёгнах. Павольна прысядзьце, як быццам вы збіраецеся сесці ў жаданае офіснае крэсла ззаду вас, трымаючы пяткі на зямлі і вертыкальнае становішча тулава. Імкніцеся да васьмі-12 паўтораў.

4. Выпады

Выпады - яшчэ адно практыкаванне, якое будзе падтрымліваць цела і ногі ў тонусе, кажа Уайт. Пераканайцеся, што верхняя частка цела прамая, плечы адведзены назад і расслабленыя, а падбародак падняты. Зрабіце адну нагу наперад і апусціце сцягна, пакуль абодва калені не сагнуцца пад вуглом 90 градусаў. Пярэдняе калена павінна знаходзіцца прама над шчыкалаткай; другое калена не павінна дакранацца падлогі. Утрымлівайце вагу на пятках, калі адціскаецеся ў становішча стоячы.

Хочаце выклік? Уайт прапануе дадаць біцэпс з гантэлямі або хаду наперад падчас выпадаў, каб усё было цікава. Восем-12 паўтораў зробяць сваю справу.

5. Ёга

Зрабіце глыбокі ўдых: намасце. «Адсутнасць глыбокага дыхання сапраўды пачынае пагаршаць іншыя праблемы ў арганізме чалавека», - кажа Хэклі. Каб палепшыць дыханне і гнуткасць, падумайце аб занятках ёгай. Падчас інтэнсіўных трэніровак ёгі дыханне запавольваецца, а не паскараецца, як гэта было б падчас інтэнсіўнай кардыятрэніроўкі. У дадатак да трэніроўкі цела дыханню, вы таксама расцягнеце напружаныя або нявыкарыстаныя мышцы, кажа Уайт. Гэта важна, таму што нягнуткія мышцы могуць прывесці да праблем з ніжняй часткай спіны, напружання і разрываў цягліц, дадае ён.

6. Дошкі

Планкі - вы можаце любіць іх ці ненавідзець, але гэта варкатае практыкаванне ўмацуе вашу аснову. "Яны выдатна падыходзяць для павышэння стабільнасці пазваночніка, што можа быць карысным для змякчэння боляў у спіне", - кажа Балестрыер. Апусціцеся нізка на зямлю, як быццам вы збіраецеся адціскацца, сагнуўшы локці пад вуглом 90 градусаў, абодва перадплечча ўпіраючыся ў падлогу. Трымайце цела па прамой лініі ад макушкі да кончыкаў пятак. Сцісніце запясці разам, калі яны баляць ад ціску. «Пачніце спрабаваць рабіць гэта столькі, колькі зможаце, а потым спрабуйце перамагаць гэта кожны дзень», — кажа Уайт.

7. Пад'ёмы, скачкі і нахілы

Такія дзеянні, як скачкі, пад'ёмы, нахілы і скручванні - функцыянальныя практыкаванні - могуць дапамагчы трэніраваць мышцы, якія выкарыстоўваюцца для штодзённых дзеянняў, такіх як стрыжка газона.

Гэтыя мышцы ўключаюць:

• Цяляты.
• Мышцы грудзей.
• Падкаленныя сухажыллі.
• Трыцэпс.
• Квадрацыклы.

«Функцыянальнае навучанне можа зрабіць вас мацнейшым для вашай (задачы)», - кажа Балестрыер. «Бягучы, скачучы, падымаючы, скручваючы і згінаючыся, вы рыхтуеце сваё цела да выканання звычайных паўсядзённых задач, імітуючы неабходныя ім рухі». Нягледзячы на ​​тое, што некаторыя з гэтых практыкаванняў падобныя на тое, што вы б рабілі падчас кардыятрэніровак, акцэнт у іх іншы. Функцыянальная трэніроўка дапамагае развіць сілу і стабільнасць, што дапамагае зрабіць вашыя паўсядзённыя задачы больш бяспечнымі, таму што вы павялічваеце стабільнасць суставаў. Вы таксама павышаеце эфектыўнасць свайго цела ў выкананні штодзённых абавязкаў жыцця. Вы можаце, напрыклад, уключыць гіры і гіры ў свае выпады, каб мець магчымасць занесці ўсе свае прадукты ў дом за адну паездку, або рабіць мёртвую цягу, каб напружыць мышцы, якія вам спатрэбяцца для працы ў двары.

8. Хада, язда на ровары і плаванне

Практыкаванні з невялікім уздзеяннем могуць быць важнай часткай штодзённага рэжыму мужчынскіх практыкаванняў, кажа Джэймі Кастэла, віцэ-прэзідэнт па продажах і фітнесу Цэнтра даўгалецця Прытыкіна ў Маямі. Адным з добрых момантаў гэтых практыкаванняў з'яўляецца тое, што іх можна выконваць з нізкім узроўнем інтэнсіўнасці або намаганняў і пры гэтым быць эфектыўнымі для павышэння цягавітасці, захоўваючы пры гэтым вашы суставы ў бяспецы і здаровым стане. Гэтыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым.

Такія мерапрыемствы ўключаюць:

• Хада.
• Язда на ровары.
• Плаванне.
• Веславанне на байдарках.

"Самы важны элемент - гэта тое, што вы рухаецеся на працягу дня і кожны дзень", - кажа Кастэла. Выкарыстанне разумных гадзіннікаў і шагомераў можа дапамагчы вам адсочваць ваш прагрэс і забяспечыць матывацыю.

9. Берпі

"Бэрпі - гэта неверагоднае практыкаванне для нарошчвання масы цела з рознымі перавагамі", - кажа Уайт. «Яны задзейнічаюць мышцы ўсяго цела, спальваюць шмат калорый, і вам не трэба ніякага абсталявання».

Берпі - гэта адзін рух, але вы можаце разбіць яго на часткі:

• Са становішча стоячы ўстаць у планку.
• Зрабіце адцісканні.
• Зрабіце скачок-прысяданне.
• Паўтарыць.