9 практыкаванняў, якія мужчыны павінны рабіць кожны дзень

9 практыкаванняў, якія мужчыны павінны рабіць кожны дзень

Хлопцы, складзіце план, як падтрымліваць форму.

З-за пандэміі COVID-19 у многіх мужчын быў парушаны звычайны рэжым фізічных практыкаванняў. Спартзалы з поўным спектрам паслуг, студыі ёгі і крытыя баскетбольныя пляцоўкі былі зачыненыя ў пачатку крызісу, у пачатку 2020 года. Многія з гэтых устаноў зноў адкрыліся, і многія мужчыны аднаўляюць свой рэжым фізічных практыкаванняў або ўводзяць новы.

«Пасля COVID-19 многія людзі вядуць надзвычай маларухомы лад жыцця і сядзяць больш, чым звычайна, на працягу дня», — кажа Фэрфакс Хэклі, асабісты трэнер з Фэрфакса, штат Вірджынія. Нягледзячы на ​​тое, што, здаецца, больш людзей, чым калі-небудзь, займаюцца спортам, атлусценне ў ЗША знаходзіцца на рэкордна высокім узроўні. «Мы больш маларухомы, маем больш боляў, пакут і хвароб, чым любая іншая краіна».

Прытрымлівацца аднаго сумнага, аднаго і таго ж распарадку ў цёмнай і змрочнай трэнажорнай зале — гэта не атрымаецца. Вось дзевяць практыкаванняў, якія мужчыны павінны дадаць у свой штодзённы распарадак дня:

1. Практыкаванні на цягу

Практыкаванні на цягу — гэта эфектыўны спосаб пачаць займацца сілавымі і супраціўляльнымі трэніроўкамі, якія павінны быць часткай рэжыму трэніровак кожнага чалавека, кажа Джонатан Джордан, сертыфікаваны асабісты трэнер з Сан-Францыска. «Незалежна ад таго, хочаце вы быць стройным, падцягнутым, рэльефным ці моцным, сілавыя трэніроўкі з'яўляюцца ключом да падтрымання здаровага складу цела, рухомасці і жыццёвай сілы», — кажа Джордан. У трэнажорнай зале ён прапануе выкарыстоўваць трэнажоры, якія дазваляюць рабіць цягавыя рухі, такія як трэнажор для веславання сядзячы або тросы для цягі шыі.

Нарошчванне мышачнай масы — гэта не толькі для бодзібілдараў. Калі вы выконваеце высокаінтэнсіўныя практыкаванні з супрацівам, вы павялічваеце і падтрымліваеце таўшчыню сваіх костак, якую інакш называюць касцяной масай і шчыльнасцю.

Трэніроўкі з абцяжарваннямі лёгка ўпісаць у свой штодзённы распарадак дня, нават калі вы ў дарозе і не маеце доступу да цяжкай атлетыкі, кажа Нік Балестрыер, трэнер па здароўі ў медыцынскім офісе па кіраванні ўзростам Cenegenics, размешчаным у Бока-Ратон, штат Фларыда. Балестрыер прапануе набыць недарагія падвесныя рамяні, якія можна насіць у сумцы. «Вы можаце рабіць жымы на грудзі адной рукой, згінанне ног і практыкаванні на корпус, і вам нават не трэба будзе выходзіць з гасцінічнага нумара», — кажа ён. «Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі з абцяжарваннямі надзвычай важныя для абодвух полаў у прафілактыцы астэапарозу».

2. Заняцца баскетболам і спрынтам

Добрая кардыятрэніроўка важная для мужчын усіх узроставых груп. Па словах Балестрыера, адзіны від кардыятрэніроўкі, з якім вы знаёмыя, — гэта, магчыма, 20-40 хвілін інтэнсіўнага потаадлучэння на бегавой дарожцы або эліптычным трэнажоры ў павольным або ўмераным тэмпе, але гэта не абавязкова аптымізуе ваш метабалізм або тое, наколькі добра ваш арганізм спальвае калорыі.

Падумайце аб тым, каб дадаць анаэробныя практыкаванні — такія як спрынт або скачкі — пасля аэробнай актыўнасці, што падымае вашу фізічную нагрузку на больш інтэнсіўны ўзровень і паскарае ваш метабалізм. Гадзіна ці каля таго інтэнсіўнай гульні ў баскетбол або футбол на ўсёй пляцоўцы таксама могуць дапамагчы. «Уявіце сабе сваё сэрца і крывяносную сістэму як рухавік», — кажа ён. «Выконваючы як аэробныя, так і анаэробныя практыкаванні, вы рыхтуеце сваё цела да жыццёвых падзей. Часам, калі вы спазняецеся на аўтобус і вам трэба бегчы, каб паспець на яго, вам патрэбна магчымасць рабіць гэта, не адчуваючы задышкі і не сардэчнага прыступу. Акрамя таго, вы хочаце мець магчымасць здзяйсняць доўгія прагулкі, напрыклад, калі вам трэба прайсці 12 кварталаў, таму што метро зачынена. Часам вам трэба рухацца хутка, а часам — павольней».

Частае і мэтанакіраванае падтрыманне кардыятрэніровак важнае для падтрымання добрага ўзроўню кардыятрэніровак. Нават добра падрыхтаваныя спартсмены могуць страціць сваю аптымальную прадукцыйнасць, калі яны не выконваюць добры штодзённы рэжым кардыятрэніровак.

3. Прысяданні

Прысяданні ўніверсальныя, і вы можаце рабіць іх без абсталявання. «Самае галоўнае ў прысяданнях — гэта правільная тэхніка», — кажа Джым Уайт, уладальнік студый фітнесу і харчавання Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджынія-Біч і Норфалку, штат Вірджынія.

Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў, плечы расслабленыя. Глядзіце наперад, каб шыя была на адной лініі з хрыбетнікам, і трымайце рукі прама перад сабой або на сцёгнах. Павольна прысядайце, быццам збіраецеся сесці ў жаданае офіснае крэсла ззаду, трымаючы пяткі як на нагах, а тулава вертыкальна. Паспрабуйце зрабіць ад васьмі да дванаццаці паўтораў.

4. Выпады

Выпады — яшчэ адно практыкаванне, якое дапаможа падтрымліваць ваш корпус і ногі ў тонусе, кажа Уайт. Пераканайцеся, што верхняя частка цела прамая, плечы адведзены назад і расслаблены, а падбародак падняты. Зрабіце крок наперад адной нагой і апусціце сцёгны, пакуль абодва калені не будуць сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Пярэдняе калена павінна знаходзіцца непасрэдна над шчыкалаткай; другое калена не павінна дакранацца падлогі. Трымайце вагу на пятках, калі адштурхоўваецеся назад у становішча стоячы.

Хочаце паспрабаваць нешта новае? Уайт прапануе дадаць згінанне біцэпсаў з гантэлямі або хадзіць наперад падчас выпадаў, каб зрабіць занятак больш цікавым. Васьмі-дванаццаці паўтораў будзе дастаткова.

5. Ёга

Зрабіце глыбокі ўдых: намастэ. «Адсутнасць глыбокага дыхання сапраўды пачынае пагаршаць іншыя праблемы ў арганізме чалавека», — кажа Хаклі. Каб палепшыць дыханне і гнуткасць, падумайце аб тым, каб наведаць заняткі ёгай. Падчас інтэнсіўных трэніровак ёгай дыханне запавольваецца, а не паскараецца, як падчас інтэнсіўнай кардыятрэніроўкі. Акрамя таго, што вы трэніруеце сваё цела дыхаць, вы таксама расцягнеце напружаныя або нявыкарыстаныя мышцы, кажа Уайт. Гэта важна, таму што нягнуткія мышцы могуць прывесці да праблем з паясніцай, напружання і разрываў цягліц, дадае ён.

6. Дошкі

Планкі — вы можаце любіць іх ці ненавідзець, але гэтае надзвычай складанае практыкаванне ўмацуе вашы мышцы кора. «Яны выдатна падыходзяць для павышэння стабільнасці пазваночніка, што можа дапамагчы зняць боль у спіне», — кажа Балестрыер. Апусціцеся нізка на падлогу, быццам збіраецеся адціснуцца, сагнуўшы локці пад вуглом 90 градусаў, а абодва перадплеччы абапіраюцца на падлогу. Трымайце цела ў прамой лініі ад макушкі да кончыкаў пятак. Звядзіце запясці рукамі, калі яны баляць ад ціску. «Пачніце спрабаваць рабіць гэта як мага даўжэй, а потым паспрабуйце паўтараць гэты паказчык кожны дзень», — кажа Уайт.

7. Пад'ём цяжараў, скачкі і нахілы

Такія практыкаванні, як скачкі, пад'ём цяжараў, нахілы і скручванні — функцыянальныя практыкаванні — могуць дапамагчы трэніраваць мышцы, якія выкарыстоўваюцца для паўсядзённых дзеянняў, такіх як стрыжка газона.

Да гэтых цягліц адносяцца:

• Цяляты.
• Грудныя мышцы.
• Падкаленных сухажылляў.
• Трыцэпс.
• Квадрыцэпсы.

«Функцыянальныя трэніроўкі могуць зрабіць вас мацнейшымі для выканання вашых (задач)», — кажа Балестрыер. «Бегаючы, скачучы, падымаючы цяжары, скручваючыся і нахіляючыся, вы рыхтуеце сваё цела да звычайных штодзённых задач, імітуючы рухі, якія яны патрабуюць». Хоць некаторыя з гэтых практыкаванняў падобныя на тое, што вы робіце падчас кардыятрэніровак, іх фокус адрозніваецца. Функцыянальныя трэніроўкі дапамагаюць развіць сілу і ўстойлівасць, што дапамагае зрабіць вашы штодзённыя задачы больш бяспечнымі, таму што вы павялічваеце стабільнасць суставаў. Вы таксама паляпшаеце эфектыўнасць свайго цела ў выкананні штодзённых жыццёвых цяжкасцей. Напрыклад, вы можаце ўключыць гіры і абцяжарванні ў свае выпады, каб мець магчымасць за адзін раз занесці ўсе свае прадукты ў дом, або рабіць становую цягу, каб прапрацаваць мышцы, неабходныя для працы ў двары.

8. Хадзьба, язда на ровары і плаванне

Па словах Джэймі Кастэла, віцэ-прэзідэнта па продажах і фітнесу Цэнтра даўгалецця Прыцікіна ў Маямі, практыкаванні з нізкай нагрузкай могуць быць важнай часткай штодзённага рэжыму фізічных практыкаванняў мужчыны. Адной з пераваг гэтых практыкаванняў з'яўляецца тое, што іх можна выконваць з нізкім узроўнем інтэнсіўнасці або намаганняў і пры гэтым эфектыўна развіваць цягавітасць, захоўваючы пры гэтым здароўе суставаў. Гэтыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы падтрымліваць здароўе сэрца.

Да такіх мерапрыемстваў адносяцца:

• Хада.
• Язда на ровары.
• Плаванне.
• Каякінг.

«Самае галоўнае — гэта тое, што вы рухаецеся на працягу дня і кожны дзень», — кажа Кастэла. Выкарыстанне разумных гадзіннікаў і крокамераў можа дапамагчы вам адсочваць свой прагрэс і забяспечыць матывацыю.

9. Бёрпі

«Бёрпі — гэта неверагоднае практыкаванне з уласнай вагой, якое мае мноства пераваг», — кажа Уайт. «Яно задзейнічае мышцы ўсяго цела, спальвае шмат калорый, і вам не патрэбна ніякае абсталяванне».

Бурпі — гэта адзін рух, але яго можна разбіць на часткі:

• З становішча стоячы ўстаньце ў планку.
• Зрабіце адцісканні.
• Зрабіце прысяданне з выскокам.
• Паўтарыце.