Каб дасягнуць прагрэсу ў праграме практыкаванняў, вам трэба разумна выйсці з зоны камфорту. Калі ваш рэжым практыкаванняў заўсёды зручны, ён, хутчэй за ўсё, не кідае вам праблем. Прагулкі па адным і тым жа маршруце па наваколлі або выкананне адной і той жа праграмы сілавых трэніровак тыдзень за тыднем з часам страцяць свой эфект.
Са станоўчага боку, тое, што практыкаванні становяцца лягчэйшымі, азначае, што вы павысіліся ў сваім узроўні фізічнай падрыхтоўкі. Напрыклад, ваш пульс не будзе такім высокім, калі вы падымаецеся на гэтыя ўзгоркі, і вага будзе адчуваць сябе ўсё лягчэй і лягчэй.
Фітнес плато
Калі вы рэгулярна займаецеся спортам, але, здаецца, не дамагаецеся прагрэсу ў дасягненні пастаўленых мэтаў, магчыма, вы знаходзіцеся на так званым фітнес-плато. У гэтым выпадку, верагодна, прыйшоў час павялічыць складанасць вашых трэніровак. Наступныя парады дапамогуць вам бяспечна вывесці кардыё і сілавыя трэніроўкі на новы ўзровень.
Як павысіць кардыё
Уключыце інтэрвальныя трэніроўкі.
Гэта прасунутая форма кардыятрэніроўкі, якая прадугледжвае выкананне кароткіх перыядаў практыкаванняў высокай або амаль максімальнай інтэнсіўнасці, якія чаргуюцца з перыядамі актыўнага аднаўлення. Напрыклад, замест таго, каб раўнамерна бегчы па дарожцы, вы б спрынтавалі, потым бегалі трушком, потым зноў спрынтавалі.
Вы таксама можаце змяніць гэта ў адпаведнасці са сваім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, пераключыўшы спрынт на бег трушком і бег на хаду. Інтэрвальныя трэніроўкі бываюць розных формаў, але вы можаце пачаць з дадання кароткіх перыядаў больш інтэнсіўнай працы ў бягучую трэніроўку.
Трэніруйце іншыя элементы кардыярэспіраторнай формы.
Калі вы звычайна выконваеце практыкаванні ў стацыянарным рэжыме - напрыклад, 30 хвілін на бегавой дарожцы або эліптычным трэнажоры ў сярэднім тэмпе - можа быць цікава і карысна засяродзіцца на такіх рэчах, як спрыт, каардынацыя, час рэакцыі, хуткасць і сіла. Для гэтага вы можаце паспрабаваць плиометрику (трэніроўку па скачках), гімнастыку з лесвіцай і конусы.
Даданне розных тыпаў рухаў павысіць вашу фізічную форму і спартыўныя здольнасці.
Займіцеся рукамі.
Многія персанальныя трэнеры рэкамендуюць вам не трымацца за поручні, калі вы трэніруецеся на бегавой дарожцы або іншым кардыё-абсталяванні. Гэта таму, што ўцягванне ўсяго цела ў рух спальвае больш калорый і павялічвае перавагі, звязаныя з паставай і раўнавагай. Каб пайсці далей, мэтанакіравана задзейнічайце рукі падчас кардыятрэніровак, каб павысіць частату сардэчных скарачэнняў і крыху павялічыць карысць вашай трэніроўкі для здароўя сэрца.
Уключыце пагоркі або схілы.
Даданне нахілу да кардыятрэніроўкі павялічвае інтэнсіўнасць трэніроўкі без неабходнасці рухацца больш хутка. Акрамя таго, пад'ём на горы, на бегавой дарожцы або на адкрытым паветры, трэніруе вашыя мышцы інакш, чым рух па роўнай зямлі.
Напрыклад, хада на нахіле актывізуе падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і ікроножные мышцы. Калі вы хадзіце, бегаеце трушком або катаецеся на веласіпедзе на свежым паветры, робячы гэта ў пагорыстай мясцовасці, гэта можа стаць натуральным сродкам для дадання інтэрвалаў у вашу трэніроўку, так як вы будзеце больш працаваць, падымаючыся ў гару, і актыўна аднаўляцца на спусках і роўнай мясцовасці.
Носіце абцяжараную камізэльку.
Для некаторых людзей прыведзеныя вышэй стратэгіі могуць быць занадта інтэнсіўнымі. Калі вы пачатковец займаецеся спортам, спраўляецеся з траўмай або болем або вам проста нязручна выконваць стратэгіі большай інтэнсіўнасці, хада ў камізэльцы з абцяжарваннямі - выдатны варыянт. Дадатковая вага можа прывесці да павышэння кардыярэспіраторнай формы без неабходнасці нахілаў або больш хуткай хады.
Важна правесці некаторыя даследаванні або паразмаўляць з асабістым трэнерам, перш чым выбраць найбольш прыдатны камізэлька, які дапаможа вам бяспечна дасягнуць вашых мэтаў. Каб забяспечыць належную механіку цела і бяспеку, камізэлька з абцяжарваннямі не павінна перавышаць 10% ад вагі вашага цела пры выкананні кардыё практыкаванняў.
Як павысіць свае сілавыя трэніроўкі
Падымайце больш цяжкія цяжару.
Нягледзячы на тое, што павелічэнне вагі здаецца простым рашэннем, жыццёва важна павялічыць інтэнсіўнасць вашай праграмы сілавых трэніровак з мэтай і планам. Адзін са спосабаў зрабіць гэта называецца пратакол навучання з падвойнай прагрэсіяй.
Давайце выкажам здагадку, што вы выконваеце 10 паўтораў практыкаванні жым лежачы з вагой 100 фунтаў. Выкарыстоўваючы гэты пратакол, вы працягваеце з гэтай вагой, пакуль не зможаце выканаць 15 паўтораў. Затым павялічце вагавую нагрузку на 5% да 105 фунтаў, што, хутчэй за ўсё, зменшыць колькасць паўтораў, якія вы можаце зрабіць, да 10 або 12. Прытрымвайцеся гэтай вагі, пакуль зноў не дасягне 15 паўтораў, затым зноў павялічце вагу. Гэты працэс гарантуе, што вам паступова пагражае бяспечнае павелічэнне інтэнсіўнасці практыкаванняў.
Дадайце камбінаваныя рухі.
Гэтыя практыкаванні працуюць на некалькі груп цягліц адначасова і не толькі дадаюць інтэнсіўнасці, але і выклікаюць вашу каардынацыю, раўнавагу і стабільнасць. У якасці прыкладаў можна прывесці спалучэнне прысяданняў з жымам над галавой, выпадаў з націскам на біцэпс і румынскай становай цягі з націскам у вертыкальным становішчы.
Прытармазіць.
Запаволенне выканання практыкаванні павялічвае інтэнсіўнасць і прымушае заставацца больш засяроджаным на руху. Падчас падыходу вы можаце чаргаваць выкананне двух паўтораў у звычайным тэмпе з двума паўторамі ў больш павольным тэмпе. Або адна са стратэгій адаптацыі, якую варта паспрабаваць, - падняць цяжар у звычайным тэмпе, а затым вельмі павольна апусціць яго.
Пераход ад пасіўнага аднаўлення да актыўнага.
Паміж падыходамі многія людзі сядаюць на лаўку, робяць глыток вады і проста адпачываюць, пакуль не пачнуць наступны падыход. Замест гэтага паспрабуйце пакруціць педалі на бліжэйшым веласіпедзе, паскакаць на скакалцы. Гэта дазволіць падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў і павялічваць агульную інтэнсіўнасць трэніровак. Калі гэта занадта інтэнсіўна для вас, паспрабуйце проста рабіць больш кароткія перапынкі паміж падыходамі.
Дадайце трохі нестабільнасці.
Памяншэнне ўстойлівасці вашай асновы, стоячы, а не сядзячы для набору біцэпсаў або выконваючы жым гантэлей на грудзе замест лаўкі, дадае праблемы з раўнавагай і павялічвае складанасць кожнага практыкавання
Стратэгія кардыё і сілавых трэніровак
Засяродзьцеся на сувязі розуму і цягліц.
Практыкаванні могуць мець медытатыўныя якасці, і гэта выходзіць далёка за межы студыі ёгі. Выконваючы сілавое практыкаванне, думайце аб працуючых цягліцах. Уявіце, як яны скарачаюцца, і падумайце, як яны вырабляюць рух. Падчас хады або язды на велатрэнажоры канцэнтрацыя на паўтаральных рухах замест прагляду тэлевізара або праслухоўвання падкаста можа ператварыць простую трэніроўку ў форму ўважлівай медытацыі. Сэнс тут у тым, каб засяродзіцца на пастаўленай задачы і паразважаць, наколькі тое, што вы робіце, карысна для цела і розуму.
Час публікацыі: 12 жніўня 2022 г