Cedric X. Bryant tərəfindən
Yüksək intensivlikli interval təlimi və ya HIIT, məşq proqramlaşdırmasına gəldikdə ən vacib iki qutuyu yoxlayır: qısa müddətdə yüksək effektivlik. HIIT məşqləri çox çətin olur və çox yüksək intensivlikli məşqlərin qısa fasilələri (və ya fasilələri) və ardınca qısa aktiv bərpa dövrləri var.
Məsələn, qapalı bir velosiped sinfində 30 dəqiqəlik HIIT məşqi 10 raund üçün 30 saniyəlik maksimum səyli sprintlər və 90 saniyə daha az intensiv pedal çevirmə (yəni aktiv bərpa), üstəgəl beş dəqiqəlik istiləşməni əhatə edə bilər. yuxarı və beş dəqiqəlik soyutma.
HIIT haqqında nə bilmək lazımdır
Bu məşq proqramının təklif etdiyi faydalar, potensial tələlər və cəlbedici variasiyaları öyrənməklə HIIT-i sizin üçün işlədə bilərsiniz.
- HIIT-in üstünlükləri.
- Güc məşqləri variantları.
- Potensial tələlər.
- Nümunə HIIT məşqləri.
HIIT-in üstünlükləri
Formatda saysız-hesabsız dəyişikliklər var, çünki həm yüksək intensivlik, həm də bərpa dövrlərinin müddəti və intensivliyi insanın fitness səviyyəsindən və məqsədlərindən asılı olaraq dəyişdirilə bilər. Daha da yaxşısı, faydaları təsir edicidir: yüksək kalorili yanma, maddələr mübadiləsində davamlı artım, inkişaf etmiş çəki və yağ itkisi və artan əzələ gücü və ölçüsü.
HIIT həmçinin daha yaxşı oksigen istehlakı (kardiorespirator sağlamlığın əsas göstəricisi), azaldılmış qan şəkəri və təkmilləşdirilmiş ürək dərəcəsi və qan təzyiqi də daxil olmaqla mühüm sağlamlıq faydalarını təmin edə bilər.
Bəzi digər məşq proqramlarından fərqli olaraq, HIIT-in bir üstünlüyü onun yüksək əlçatan olmasıdır, yəni bahalı idman zalı üzvlüyü və ya ümumiyyətlə hər hansı bir avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilər.
Demək olar ki, hər hansı bir hərəkət forması HIIT məşqinin mərkəzi hissəsi ola bilər, o cümlədən gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və iplə tullanma. Bədən çəkisi ilə güc məşqləri (məsələn, çömbəlmə, ağciyər, təkan və çəkmə) dövrə məşqi tərzində HIIT məşqləri üçün əla seçimdir.
HIIT məşqləri hər kəs üçün deyil, lakin hər yaşda olan insanlar da daxil olmaqla, düşündüyünüzdən daha çox insan üçün uyğun ola bilər. Unutmayın ki, məşq intensivliyi sizin şəxsi fitness səviyyənizlə nisbi olmalıdır, buna görə də "hamısını çıxmaq" hər birimiz üçün fərqli bir şey deməkdir. HIIT-in faydaları sizin üçün nə deməkdirsə, özünüzü itələmək istəyinə və qabiliyyətinə əsaslanır.
Güc Təlim Seçimləri
HIIT prinsiplərini iki unikal şəkildə güc məşq rejiminə daxil edə bilərsiniz. Metodlardan biri yüksək intensivlikli müqavimət təlimi adlanır ki, bu da daha az təkrarlama üçün daha ağır çəkilərdən istifadə etməyi, ardınca qısa - təxminən 20 saniyə - istirahət müddətini əhatə edir.
İkinci üsul yüksək intensivlikli kardioresistance adlanır və güc məşqləri ilə kardio və ya gimnastika məşqlərinin partlamaları arasında alternativ olmağı nəzərdə tutur. Məsələn, bir sıra çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirin, ardınca 60 saniyə yüksək dizlə yürüş, sonra dumbbell cərgələri və ardınca 60 saniyə atlama jakları edin. Hər iki texnikanın arxasında duran fikir odur ki, siz yüksək və aşağı intensivlikli məşq və ya istirahət arasında növbələşirsiniz.
Potensial tələlər
HIIT-ə gəldikdə bir əsas xəbərdarlıq var. Bunu çox tez-tez yerinə yetirmək potensial olaraq əks nəticə verə bilər, sizi yorğunluğa və xüsusən də oynaqlarda mümkün zədələrə meylli qoyur. Yüksək intensivlikli məşq əhəmiyyətli bir stressdir və hər hansı bir stressin həddindən artıq olması ideal deyil.
HIIT məşqləri kortizolda ("döyüş və ya uçuş" reaksiyasının bir hissəsi olan hormon) qısa müddətli artıma səbəb olur, bu da bədəni gücləndirir. Lakin uzun müddət ərzində yüksək səviyyədə kortizolun saxlanması, məşqlər arasında adekvat şəkildə bərpa olunmadıqda baş verə bilər, əslində çəki artımına və həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Həddindən artıq HIIT-nin digər potensial mənfi cəhətləri tükənmiş qlikogen səviyyələrini əhatə edir ki, bu da sizi məşq zamanı daha yavaş və zəif hiss etməyə və məşq atışları arasında daha yavaş bərpa etməyə səbəb ola bilər. Həmçinin, HIIT məşqini yatmağa çox yaxın etmək yuxunun pozulmasına səbəb ola bilər.
HIIT-dən çəkinməyin səbəbləri
HIIT-in ən yaxşı seçim olmaya biləcəyi müəyyən vəziyyətlər də var. Məsələn, müəyyən bir gündə özünüzü çox stresli hiss edirsinizsə, özünüzü yaxşı hiss edənə qədər HIIT məşqinizi təxirə salmağınız yaxşı olar. Bu arada, daha orta məşq formalarına sadiq qalın. Özünüzü maksimum səy göstərməyə itələmək bədənə və zehnə əks təsir göstərə biləcək əlavə stress yaradır.
Birgə problemləriniz və ya xroniki ağrılarınız varsa, hələ də aşağı təsirli HIIT məşqləri edə bilərsiniz. Məsələn, dizlərinizdə ağrı varsa və gəzinti sizin üstünlük verdiyiniz məşq formasıdırsa, qaçış və ya qaçış HIIT proqramına daxil olmaq üçün çox yüksək təsir göstərə bilər. Bu halda, effektiv aşağı təsirli seçim olan HIIT velosiped məşqini sınayın.
Nümunə HIIT Məşqləri
Əgər siz HIIT-də yenisinizsə, burada başlanğıc səviyyəli HIIT sessiyasının necə görünə biləcəyinə dair bir neçə nümunə var:
- Qaçış/qaçış HIIT: Bir neçə dəqiqə isindikdən sonra, 10-20 dəqiqə davam edən ümumi məşq üçün 1-2 dəqiqə qaçışla 15 saniyəlik tam sprintingi əvəz edin.
- Güc təhsili/dövrə məşqi HIIT: Bir neçə dəqiqə gəzinti və ya digər aşağı intensivlikli kardio məşqləri edərək istiləşin. Sonra ağciyər, təkan və qıvrım kimi üç müxtəlif məşqdən 10 təkrarı yerinə yetirin, ardınca bir dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio, məsələn, yüksək dizlə yürüş və ya elliptik məşqçiyə minmək. Məşqinizin istədiyiniz müddəti üçün güc məşqləri və kardiyo məşqlərini alternativ edin.
- Gəzinti HIIT: Normal tempdə bir neçə dəqiqə yeriyərək istiləşin, sonra məşqinizin istədiyiniz müddəti üçün bir dəqiqəlik sürətli yerişlə bir dəqiqəlik daha yavaş yerişlə alternativ edin. Başqa bir seçim vaxtı deyil, məsafəni ölçməkdir. Məsələn, dörddə bir mil yoldasınızsa, daha yavaş sürətlə yarım dövrə ilə sürətli templə yarım dövrə yeriyin.
Sonda
Hər şeydə olduğu kimi, uyğun dozaj da əsasdır. HIIT-in təsirli və təsirli bir məşq forması olması onun yeganə formanız olması demək deyil. Ardıcıl olmayan günlərdə HIIT məşqlərini yerinə yetirmək və digər günlərdə daha az intensiv fiziki fəaliyyət növləri etmək yaxşıdır. Həm də bir neçə həftə ərzində HIIT-dən ara-sıra fasilələr vermək yaxşı bir fikirdir, bu müddət ərzində diqqətinizi güc məşqləri və ya açıq hava fəaliyyəti kimi digər məşq formalarına yönəldə bilərsiniz.
Göndərmə vaxtı: 07 iyul 2022-ci il