15-15-15 Məşq Planı Nədir?

Bu günlərdə, görünür, hər bir məşhurun ​​digərlərindən daha çox tövsiyə etdiyi bir pəhriz və ya məşq protokolu var. İllərdir Hollivudun ən cazibədar məşhurlarından biri olan Cennifer Eniston da heç də fərqli deyil; Bu yaxınlarda o, 15-15-15 məşq planı və ya Cennifer Aniston məşqinin faydalarını vurğulayır. Təlimçilər deyirlər ki, bu yanaşma sadəcə bir hiylə deyil, sadə və əlçatandır.

Bu ürək-damar məşq planının əsas ideyası stasionar velosipeddə 15 dəqiqə velosiped sürmək, sonra elliptik maşında 15 dəqiqə və nəhayət 15 dəqiqə qaçış və ya qaçış zolağında qaçmaqdır.

Sertifikatlı şəxsi məşqçi, podkast aparıcısı və Florida ştatının Clearwater şəhərində yerləşən idman əlavələri şirkəti olan Legion Athletics-in təsisçisi Mayk Metyus deyir ki, 45 dəqiqəlik kardio “yaxşı məşqdir”. O, adətən müştərilərinə bir az daha az – təxminən 30-45 dəqiqə kardio məşq etməyi tövsiyə etsə də, “bu 45 dəqiqədən az müddətdə nəticə əldə edə bilərsiniz”.

Yenə də həftədə beş-yeddi gün 30-45 dəqiqə məşq etməyi hədəfləmək təqdirəlayiq bir məqsəddir və “sağlamlığı müxtəlif yollarla yaxşılaşdırmaq baxımından şirin bir nöqtədir” Matthews deyir.

15-15-15 Planının üstünlükləri

Bu cür məşqin əsas faydalarından biri təkmilləşdirilmiş bədən tərkibi və ya əzələlərin yağa nisbətidir. "Velosiped sürmək, elliptik və ya qaçış zolağında qaçış kimi 45 dəqiqəlik orta intensiv məşqdə nə qədər çəkdiyinizdən və nə qədər intensiv məşq etdiyinizdən asılı olaraq təxminən 500-dən 700-ə qədər kalori yandıracaqsınız." Metyus deyir. Orta intensivlik o deməkdir ki, siz məşq edərkən söhbət edə bilərsiniz, ancaq bir az küsmüş olarsınız.

Bu kalori yanması, əgər həftədə yeddi gün bunu etsəniz, 3500-dən çox kalori əlavə edə bilərsiniz. Bir kilo yağda 3500 kalori var və hesablama tam olaraq tək-tək olmasa da, “bir kiloqram yağ itirmək üçün 3500 kaloridən bir qədər çox yandırmaq lazım olan faydalı bir qaydadır”. Metyus deyir. Buna görə də, arıqlamaq istəyirsinizsə, 15-15-15 planı sağlam qidalanma ilə birlikdə (yandığınızdan daha çox kalori almamaq üçün) kömək edə bilər.

15-15-15 planının başqa bir üstünlüyü odur ki, yalnız velosiped sürmək, elliptik və qaçış yolu ilə işləmək lazım deyil. Məsələn, qaçış yoluna çıxışınız yoxdursa, avarçəkmə maşınında avarçəkməni əvəz edə bilərsiniz. Orta intensivliklə 15 dəqiqə edə biləcəyiniz hər hansı bir ürək-damar üsulu kifayət edəcəkdir.

Vaşinqtonda yerləşən sertifikatlı yoqa və Pilates təlimatçısı Ivory Howard qeyd edir ki, siz mütləq 45 dəqiqənin hamısını birdən etmək məcburiyyətində deyilsiniz. “Hər üç kardio maşınına çıxışınız yoxdursa, məşqi 15 dəqiqəlik elliptik məşq və səhər 15 dəqiqəlik velosiped məşqi və naharda 15 dəqiqəlik qaçışa ayıra bilərsiniz.” Siz hələ də 45 dəqiqə kardio alacaqsınız, lakin bu, daha az vaxt sərmayəsi kimi hiss edilə bilər.

Həmin dəqiqələri qeyd etməyə kömək edən istənilən hiylə faydalı ola bilər. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri böyüklərə həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət (velosiped sürmək, elliptikdən istifadə etmək və ya qaçış zolağında qaçış kimi) tövsiyə edir. CDC, həmçinin hər həftə iki gün əzələ gücləndirici fəaliyyəti tövsiyə edir.

Ümumiyyətlə, həftədə beş-yeddi dəfə 30-45 dəqiqə kardio məşq etmək ən yaxşısıdır. Kardio işini güc məşqləri günləri ilə birləşdirə və ya alternativ edə bilərsiniz. Əsas odur ki, bacardığınız qədər tez-tez hərəkət edin.

Bununla belə, əksər amerikalılar müəyyən edilmiş miqdarda fiziki fəaliyyət almırlar. "CDC-yə görə, böyüklərin yalnız 53,3% -i aerob fiziki fəaliyyət üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına cavab verir və böyüklərin yalnız 23,2% -i həm aerobik, həm də əzələ gücləndirici fəaliyyət üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına cavab verir" dedi Howard.

Bu, ümumi sağlamlığa və sağlamlığa geniş təsir göstərir. "ABŞ-da ölüm və əlilliyin əsas səbəblərinin əksəriyyəti birbaşa fiziki fəaliyyətin olmaması ilə bağlıdır" deyir Howard.

Niyə bu qədər az sayda amerikalı böyüklərin ehtiyac duyduqları məşqlə məşğul olduğuna dair ümumi bir çəkinmə vaxt çatışmazlığıdır. Burada 15-15-15 məşqi kömək edə bilər. "15-15-15 məşqi insanın ehtiyaclarına, həyat tərzinə və əlçatanlığına asanlıqla uyğunlaşdırıla bilər, bu, məşqi əlçatan edir və ardıcıl olaraq məşq etməyə daha çox həvəsləndirir və ABŞ-da ölüm və əlilliyin bir çox aparıcı səbəblərindən qaçın" dedi Howard.

Kim Üçündür?

Howard deyir ki, məşq üçün 15-15-15 yanaşması “vaxtında az olan və/yaxud daha uzun kardio məşqlərindən asanlıqla əziyyət çəkənlər üçün ən uyğundur”.

Fərqli məşqlər vasitəsilə velosiped sürməklə, 15-15-15 planı, məsələn, qaçmaqdansa, müxtəlif məşqlərdən keçərək “məşqinizi maraqlı saxlamaq və daha az darıxmaq və ya zədələnmək ehtimalınız” məqsədi daşıyır. 45 dəqiqə düz bir qaçış yolu.

Matthews həmçinin qeyd edir ki, cəmi 15 dəqiqədən sonra bir modallıqdan digərinə keçmək hər şeyi maraqlı saxlayır. “Bir çox insanlar velosipeddə oturmağı darıxdırıcı hesab edərlər, xüsusən də qapalı havada olsanız, 45 dəqiqə ərzində. Amma birindən digərinə keçməklə onu daha maraqlı edə bilər”.

Müxtəliflik həyatın ədviyyatıdır, axı. "Bu, həm də üç mini məşq etdiyiniz kimi hiss edir" deyir. İdmanı maraqlı etməyə kömək edən hər şey sizi gündən-günə geri qaytarmağa davam edə bilər. "Siz heç vaxt bütün məşqlərinizdən həzz almayacaqsan, amma biz ümumiyyətlə onlardan həzz almalıyıq və onlardan qorxmamalıyıq."

Məşqlə bəziləri həmişə heç olmasa yaxşıdır və Metyus deyir ki, 15-15-15 planının praktiki olaraq heç bir mənfi tərəfini görmür. "Əgər bu sizə maraqlıdırsa, məncə, bu, əla plandır."

Güc Təlimini Unutma

15-15-15 planı sizin kardio məşqlərinizi yerinə yetirmək üçün idarə edilə bilən bir yol təqdim etsə də, Howard sizi ümumi fitness rejiminə güc məşqlərini də daxil etməyi unutmamağa çağırır. “Mən bu məşqi güc məşqləri ilə tamamlamağı tövsiyə edərdim. Əgər vaxtınız varsa, məşqinizə balans və elastiklik də əlavə edin. Bir qısa məşq seansında elastikliyinizi uzada, gücləndirə və təkmilləşdirə bilərsiniz." Hovardın əsas ixtisas sahəsi olan Yoqa və Pilates güc və elastiklik yaratmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Matthews, güc təliminin ümumi məşq rutininizin bir hissəsi olması ilə razılaşır. 15-15-15 planı bəzi güc artırıcı təsirlər təklif edir – “xüsusilə velosiped sürmək aşağı bədən əzələlərinin tonusunu və gücünü yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər, lakin bu, çömbəlmək və ağciyərlə hərəkət etmək kimi güc təlimi qədər təsirli deyil. .”

15-15-15 Məşq Proqramına Başlayın

Metyus 15-15-15 planında praktiki olaraq heç bir çatışmazlıq olmadığını söyləsə də, məşq etmək üçün çox yenisinizsə, yavaş-yavaş başlamaq yaxşıdır. “Əgər kimsə hazırda çox formada deyilsə və heç bir məşq etmirsə, 15-15-15-ə tullanmaq çox güman ki, çox olacaq. Onları başlayacağım yer burası deyil”.

Bunun əvəzinə gündə cəmi 15-30 dəqiqə gəzinti ilə başlamağı tövsiyə edir. "İdeal olaraq, çölə çıxın və 15-30 dəqiqə gəzin." Özünüzü daha güclü hiss edənə qədər bunu bir neçə həftə edin – bəlkə də artıq ayaqlarınızda və ya ayaqlarınızda ağrı hiss etmirsiniz və nəfəsinizi kəsmədən sürətlə yeriyə bilirsiniz. Bunlar bədəninizin məşqə uyğunlaşdığına və bir səviyyəyə qalxmağa hazır olduğunuza işarədir.

Bu növbəti səviyyə 15 dəqiqə gəzinti, ardınca 15 dəqiqə velosipeddə fırlanma və daha 15 dəqiqə gəzinti ilə nəticələnə bilər.

Bunu sizin üçün ən yaxşı hiss etdiyiniz kimi və hansı avadanlıqa çıxışınız olduğuna əsaslanaraq qarışdıra bilərsiniz, lakin əsas fikir tam 45 dəqiqəlik irəliləyişə nail olana qədər yavaş-yavaş və davamlı şəkildə yüksəlmək olmalıdır.

Matthews həmçinin xəbərdarlıq edir ki, əgər itirmək üçün çox arıqlasanız, bir az çəki itirənə qədər qaçış bandında qaçmağı təxirə salmaq daha yaxşı olar. Qaçış omba, diz, topuq və ayaqlarda ağır ola bilən yüksək təsirli bir fəaliyyətdir. Artıq çəki daşımaq oynaqlarda gərginliyi artırır. Avarçəkmə və ya üzgüçülük kimi daha az təsirli idman növlərini əvəz etmək, çəki itirmək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək əla ürək-damar məşqini təmin etməklə yanaşı, bu gərginliyin bir hissəsini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Nəhayət, Howard deyir ki, sizi hərəkətdə saxlayan hansı fəaliyyət və ya məşq planından zövq alırsınızsa, yəqin ki, ən yaxşısıdır. "Yaşlandıqca bədənimiz və həyatımız dəyişir və məşq etməyə və aktiv həyat tərzini davam etdirə bilməyimiz üçün uyğunlaşma yollarını tapmaq vacibdir."