Arıqlamaq üçün üzgüçülük

Effektiv, davamlı məşq rejiminin qurulması hər hansı bir arıqlama strategiyasının əsas komponentidir, Nyu-Yorkun Great Neck şəhərindəki Northwell Sağlamlıq Ortopediya İnstitutunun birinci dərəcəli idman tibb həkimi Russell F. Camhi deyir. O, Nyu-Yorkun Uniondale şəhərindəki Hofstra Universitetində baş komanda həkimi və Hofstra/Northwell Tibb Məktəbində dosentdir.

Arıqlamaq üçün uzunmüddətli məşq planına ürək-damar məşqləri daxil edilməlidir - bu, üzgüçülük ola bilər, Camhi deyir. Üzgüçülük əla ürək-damar faydaları və oynaqlarda, dizlərdə və ayaqlarda asan olmağın əlavə faydası təmin edir. "(Üzgüçülük) omba, diz və ya ayaq biləyi artriti olan insanlar üçün xüsusilə faydalıdır" deyir. “Gəzmək, qaçmaq və qaçış zolağında məşq etmək oynaqlara çox təzyiq göstərir. İnsanın bədən çəkisi qaçarkən, yuxarı-aşağı gedərkən bir oynaq üzərində səkkiz dəfə böyüyür”.

O deyir ki, üzgüçülük hər yaşda olan insanlar üçün idman etmək üçün yaxşı bir yoldur, lakin yaşlı insanlar və piylənmə xəstələri üçün xüsusilə yaxşı seçimdir, çünki bu, onların oynaqlarında stressi azaltmağa kömək edir.

Xüsusilə isti yay aylarında, bəzi insanlar gərgin idmanla məşğul olmaq üçün həmişə motivasiya olmaya bilər, üzgüçülük və su aerobikası ilə məşğul olmaq arıqlama rejiminin təsirli və əyləncəli komponenti ola bilər.

Üzgüçülüklə necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq üçün üzgüçülük üçün altı məsləhət:

1. Günə səhər üzgüçülüklə başlayın.

Səhər üzgüçülük günə sıçrayışla başlamaq üçün əla bir yoldur – və siz ac qarnına hovuza girmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Mayamidəki Pritikin Uzunömürlülük Mərkəzinin fitnes üzrə icraçı direktoru Ceymi Kostello deyir ki, ananızın hovuza və ya okeana tullanmazdan əvvəl yeməyin məsləhətsizliyi barədə sizə dediklərinə baxmayaraq, üzgüçülükdən əvvəl yüngül yemək və ya qəlyanaltı yemək təhlükəsizdir. "Səhər yeməyini atlamanın bədənə yağdan yanacaq kimi istifadə etməsinə kömək edə biləcəyi ilə bağlı bəzi çaşqınlıqlar var, lakin araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində istehlak edilən və yandırılan kalorilərin ümumi miqdarı yemək vaxtı ilə müqayisədə yağ itkisini müəyyən edir."

Pritikin səhər yeməyini yarım banan və ya yarım stəkan yulaf ezmesi ilə giləmeyvə ilə bölüşdürməyi təklif edir ki, səhər güclü məşqdən 15-20 dəqiqə əvvəl gecə orucunu pozsun. "Məşqdən sonra yumurta ağları və tərəvəzlərdən ibarət səhər yeməyi əzələləri lazımi zülalla (onlara lazım olan) təmin etmək üçün əla bir yoldur."

2. Sürəti artırın və gərgin üzgüçülüklə məşğul olun.

Bir mil qaçmaq o məsafəni piyada getməkdən daha çox kalori yandırır. Konnektikut ştatının West Haven şəhərindəki New Haven Universitetinin Sağlamlıq Elmləri Məktəbinin müəllimi və BS Məşq Elmləri Proqramının direktoru Mişel Smolidge deyir ki, eyni şəkildə, daha sürətli üzgüçülük yavaş və davamlı üzməkdən daha çox kalori yandırır.

"Sürəti artırmaq" və ya artan səylər bu vaxt vahidi ərzində daha çox kalori yandıracaq." O, daha güclü və daha sürətli üzmək üçün fiziki və zehni maneələri aşmaq üçün bir qrupla üzgüçülük və ya məşqçi ilə işləmək üçün strukturlaşdırılmış bir plan hazırlamağı təklif edir.

3. Maraqlı olması üçün üzgüçülük rejiminizi dəyişdirin.

Smallidge deyir ki, hər hansı bir məşq formasında olduğu kimi, həftələr və ya aylar ərzində eyni intensivliklə üzsəniz, arıqlamaq səyləriniz yayla ola bilər. Eyni məsafədə eyni sürətlə üzmək də cansıxıcılıq yarada bilər ki, bu da uzun müddətdə motivasiyalı qalmağı çətinləşdirə bilər.

Smallidge deyir ki, üzgüçülük rejiminizi dəyişmək suda maraqlı şeyləri saxlamaq və arıqlamaq üçün əla yoldur. Məsələn, adi işinizin ortasında, bacardığınız qədər sürətlə üzdüyünüz bir dövrə və ya iki dövrəyə qarışa bilərsiniz. Və ya bir tərəfdaşla üzmək və ara-sıra yarışlar keçirə bilərsiniz. Su aerobikası dərsinə qoşulmaq da su idmanı rutininizi dəyişdirmək üçün əla bir yoldur.

Arizona ştatının Scottsdale şəhərindəki atletik kurort Life Time-da üzgüçülük üzrə baş məşqçi Tayler Foks deyir ki, su çəkiləri ilə məşq etmək üzgüçülük rejiminizi dəyişdirməyin başqa bir əyləncəli yoludur. Foks deyir: "Çəkiləri suda basdığınız zaman müqavimət, müqavimət zolaqlarının quruda etdiyi kimi əzələlərinizi aktivləşdirir". “Hovuzdakı su çəkilərindən istifadə edərək çəki otağında sevdiyiniz bir çox hərəkəti edə bilərsiniz. Güc inkişaf etdirə və eyni zamanda ürək-damar sisteminizi işlədə bilərsiniz. Əyləncəli tempi dəyişmək üçün sevimli dumbbell məşqlərinizdən bir neçəsini seçin və üzgüçülük məşqinizin təkrarları arasında onları suda məşq edin.”

4. Qarışığa üzgüçülük dərsi əlavə edin.

Camhi deyir ki, üzgüçülük böyük bir ürək-damar fəaliyyətidir, çünki o, eyni anda çoxlu əzələ qruplarını aktivləşdirir. Məşq zamanı nə qədər çox əzələ qrupu aktiv olsa, bədən bir o qədər çox enerji yandıracaq ki, bu da arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Əgər üzgüçülükdə yenisinizsə və ya üzməyə alışmışsınızsa, lakin vuruşlarınız paslıdırsa, düzgün texnikaları öyrənmək və ya təzələmək üçün üzgüçülük dərsi keçmək daha səmərəli olmağa və su məşqlərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edə bilər. Əksər yerli istirahət mərkəzləri, YMCA və Amerika Qırmızı Xaç, üzgüçülük kursları təklif edir.

5. İstədiyiniz qədər tez-tez üzmək.

Çəki itirmə səylərinin bir hissəsi olaraq nə qədər tez-tez üzmək lazım olduğunu diktə edən sərt və sürətli bir qayda yoxdur. Aydın olan budur ki, arıqlamaq üçün tövsiyə olunan məşq miqdarı həftədə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya hər həftə 75 dəqiqə güclü məşq və ya ikisinin birləşməsidir, Smallidge deyir. (Bu, Amerika Ürək Assosiasiyasının sağlamlığını qorumaq üçün böyüklər və uşaqlar üçün tövsiyə etdiyi minimum ürək-damar fəaliyyətidir.)

Beləliklə, siz gərgin və ya orta templə getməyinizdən asılı olaraq, həftədə üç-beş dəfə hər dəfə 25 dəqiqə və ya daha çox üzməklə minimum kardio miqdarınıza nail ola bilərsiniz. Unutmayın ki, siz gündəlik üzə bilərsiniz, çünki bu məşq forması dizlər, oynaqlar və ya ayaqlarınız üçün çətin deyil. Həm də nəzərə alın ki, həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri ilə məşğul olmaq arıqlamaq üçün səylərinizi gücləndirəcək.

6. Qidalanma vərdişlərinizi qiymətləndirin.

Olimpiada üzgüçülük yarışları üçün məşq edərkən, 23 qat qızıl medal qazanan üzgüçü Maykl Felps gündə təxminən 10.000 kalori istehlak etdi ki, bu da ona arıq bədən quruluşunu qorumağa kömək etdi. Təbii ki, o da hər gün bir neçə saat ağır və sürətli üzdü.

Arıqlamaq üçün üzgüçülük edən qeyri-olimpiyaçılar yemək rejiminə diqqət yetirməlidirlər. Hər hansı bir arıqlama səyində olduğu kimi, müntəzəm üzgüçülük rejimi ilə məşğul olarkən kalori qəbulunu azaltmaq, kilo verməyə kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün Smallidge yüksək kalorili işlənmiş qidaları xaric etməyi və ya azaltmağı tövsiyə edir, o cümlədən:

• Tortlar.
• Şirniyyat.
• Kukilər.
• Meyvə suyu.

İşlənmiş ətlər (məsələn, donuz, soyuq parçalar və kolbasa).

Bunun əvəzinə təzə meyvələr, tərəvəzlər və lobya, qoz-fındıq və toxum kimi yağsız protein mənbələri kimi sağlam qidaların qəbulunu artırın. Smallidge deyir: "Kaloriyalar hesablanır, buna görə də bütün təbii qidalarla belə porsiyaya nəzarət etməkdən xəbərdar olun".