Əzələlərin effektiv şəkildə əldə edilməsi düzgün qidalanma, ardıcıl məşq və adekvat istirahətdən ibarət balanslaşdırılmış yanaşma tələb edir. Qidalanma ehtiyaclarınızı necə hesablayacağınızı başa düşmək əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir. Budur, sizə lazım olan qida maddələrinin düzgün miqdarını təyin etməyə kömək edəcək bələdçi və əzələ qurma səyahətinizi dəstəkləmək üçün bəzi pəhriz tövsiyələri.
Qida qəbulunun hesablanması
Əzələ qazancını optimallaşdırmaq üçün makronutrientlərə: zülallara, karbohidratlara və yağlara diqqət yetirməklə, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Gündəlik ehtiyaclarınızı necə hesablamaq olar:
Bazal Metabolik Həddini (BMR) təyin edin:BMR bədəninizin istirahətdə ehtiyac duyduğu kalorilərin sayıdır. Bunu qiymətləndirmək üçün Mifflin-St Jeor tənliyindən istifadə edə bilərsiniz:
1. Kişilər üçün:BMR=10×çəki (kq)+6,25×boy (sm)−5×yaş (il)+5
2. Qadınlar üçün:BMR=10×çəki (kq)+6,25×boy (sm)−5×yaş (il)−161
Ümumi Gündəlik Enerji Xərclərinizi (TDEE) hesablayın:TDEE fəaliyyət səviyyənizi hesablayır. BMR-ni fəaliyyət faktoru ilə çarpın:
1.Oturaq (az məşq etmədən): BMR × 1.2
2.Yüngül aktiv (yüngül məşq/idman 1-3 gün/həftə): BMR × 1.375
3. Orta dərəcədə aktiv (orta məşq/idman 3-5 gün/həftə): BMR × 1.55
4.Çox aktiv (həftədə 6-7 gün ağır idman/idman): BMR × 1.725
5.Super aktiv (çox ağır məşq/fiziki iş): BMR × 1.9
Kalori artıqlığı yaradın:
Əzələ qazanmaq üçün gündə təxminən 250-500 kalorilik bir kalori əlavə etməyi hədəfləyin. Bu artıqlığı TDEE-yə əlavə edin.
Makronutrientlərin paylanması:
1. Protein:Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 qram protein almağı hədəfləyin. Zülal əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vacibdir.
2. Karbohidratlar:Gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 4-6 qram karbohidrat istehlak edin. Karbohidratlar intensiv məşqlər üçün lazım olan enerjini təmin edir.
3. Yağlar:Gündəlik kalori qəbulunuzun 20-30%-nin yağlardan gəldiyinə əmin olun. Sağlam yağlar hormon istehsalı və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir.
Hesablama nümunəsi
Tutaq ki, siz 25 yaşında, 75 kq çəkidə, 180 sm boyunda və orta hərəkətli bir gəncsiniz:
BMR hesablanması:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalori/gün
TDEE hesablanması:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalori/gün
Kalori artıqlığı:
2751.25+250 (kaloriya artıqlığı)=3001.25 kalori/gün
Makronutrientlərin paylanması:
1.Protein: 75×2=150 qram/gün (600 kalori)
2.Karbohidratlar: 75×5=375 qram/gün (1500 kalori)
3.Yağlar: 3001,25×0,25=750 kalori/gün (83,3 qram/gün)
Pəhriz tövsiyələri
Protein mənbələri:
1. Yağsız ətlər:Toyuq döşü, hinduşka, yağsız mal əti
2. Balıq:Somon, tuna, cod
3. Süd məhsulları:Yunan yoqurtu, kəsmik, süd
4. Bitki əsaslı:Mərci, noxud, tofu, tempeh, quinoa
Karbohidrat mənbələri:
1. Bütün taxıllar:Qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, tam buğda çörəyi
2. Tərəvəzlər:Şirin kartof, kartof, qarğıdalı
3.Meyvələr:Banan, giləmeyvə, alma, portağal
4. Paxlalılar:Lobya, mərcimək, noxud
Sağlam yağ mənbələri:
1. Fındıq və toxum:Badam, qoz, çia toxumu, kətan toxumu
2. Yağlar:Zeytun yağı, avokado yağı, kokos yağı
3. Avokado:Bütün avokado, guakamol
4. Yağlı balıq:Somon, skumbriya, sardina
Nəmləndirici və əlavələr
• Nəmləndirmə:Nəmli qalmaq üçün gün ərzində bol su için. Gündə ən azı 3 litr, çox tərləyirsinizsə, daha çox içməyi hədəfləyin.
• Əlavələr:Pəhrizinizdə bu qidalar yoxdursa, zərdab proteini, kreatin və budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) kimi əlavələri nəzərdən keçirin. Bununla belə, qidalanmanızın çox hissəsini tam qidalardan almağa diqqət edin.
Nəticə
Düzgün qidalanma əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir. Kalori və makronutrient ehtiyaclarınızı hesablamaqla və qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidalara diqqət yetirməklə, əzələ qurma səylərinizi optimallaşdıra bilərsiniz. Həm pəhrizdə, həm də məşqdə ardıcıllıq, adekvat istirahətlə yanaşı, fitness məqsədlərinizə effektiv şəkildə nail olmağa kömək edəcək.
Göndərmə vaxtı: 10 avqust 2024-cü il