Arıqlamağa gəldikdə, 1200 sehrli rəqəm kimi görünə bilər. Demək olar ki, hər bir arıqlama saytında gündə ən azı bir (və ya onlarla) 1200 kalorili pəhriz variantları var. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları gündə 1200 kalorili yemək planı dərc edib.
1200 kalori istehlak etməyin özəlliyi nədir? Nyu-Yorkun Albany şəhərində özəl praktikada qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və “Məşğul şəxsin yemək planlayıcısı” kitabının müəllifi Laura Liqos deyir ki, orta insan üçün bu, tez arıqlamaqla nəticələnir.
Necə işləyir və potensial çatışmazlıqlar
Arıqlamaq üçün, kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün kalori qəbulunu azaltmalı olacaqsınız. "Fizioloji baxımdan başa düşürük ki, kalori çatışmazlığı arıqlamağımızdır" dedi Ligos.
Ancaq gündə yalnız 1200 kalori istehlak etmək bir çox böyüklər üçün kifayət deyil və yavaş metabolizm və qida çatışmazlığı kimi nəticələrə səbəb ola bilər.
"Əksər böyüklər üçün bazal metabolizm sürəti (bədənin ehtiyac duyduğu kalori) əslində 1200 kaloridən yüksəkdir" dedi Liqos. "Əksər insanlar daha yüksək qəbul səviyyəsində kalori çatışmazlığında olacaqlar və bu, maddələr mübadiləsimiz və hormonlarımız üçün çox daha davamlı və sağlam ola bilər" yüksək kalorili qəbul səviyyəsi ilə daha yavaş bir sürətlə arıqlamaq.
Bazal metabolik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər kalori istehlak etmədiyiniz zaman, "adətən baş verənlər metabolizmimiz əsasən yavaşlayır. Bu qoruyucu mexanizmdir” və bədənin ehtiyac duyduğu qədər qida almadığını bildirməsi üçün bir yoldur, Ligos izah edir.
Bədənin qəbul etdiyi kalorilərdən istifadə sürətini yavaşlatmaq, mümkün qədər uzun müddət yaşamaq üçün vacib təkamül prosesini saxlamağa kömək edir. Ancaq maddələr mübadiləsi çox yavaşlayırsa, bu, sadəcə arıqlamağı çətinləşdirir.
Nyu-Yorkda qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Justine Roth bu prosesi izah etmək üçün bir bənzətmədən istifadə edir. “Bu, az qazla işləyən avtomobilə bənzəyir – pedala basdığınız zaman o qədər sürətlə getməyəcək və kondisioner yaxşı işləməyə bilər, çünki o, bütün yanacağına qənaət etməyə çalışır. Bədən eyni şeyi edir: Əgər bunu etmək üçün kifayət qədər kalori verməsəniz, o, kalori yandırmağı sürətləndirməyəcək.
O deyir ki, “nə qədər az kalori yeyirsinizsə, metabolizm sürətiniz bir o qədər yavaş olacaq”.
Kalorilərin yaşamaq üçün lazım olan enerjini təmin etməsi və hətta yağ yandırması faktı ilə yanaşı, kalori yığan qidaların çoxu da əsas vitamin və mineralları ehtiva edir. Arizonadakı Scottsdale Arıqlama Mərkəzinin həmtəsisçisi və piylənmə üzrə mütəxəssisi və həm direktoru, həm də həmtəsisçisi Dr. Craig Primack əlavə edir ki, kalori və qida qəbulu ilə çox aşağı gedin və qida çatışmazlıqları ilə qarşılaşacağınıza çox zəmanət verilir.
1200 kalorilik plan ilkin olaraq sürətli kilo itkisi ilə nəticələnə bilsə də, Ligos qeyd edir ki, davamlı kilo itkisi plana sadiq qalmaqdan asılıdır. "İnsanların çoxu əslində 1200 kalorili diyetlərə sadiq qalmağa qadir deyillər, çünki onlar həddən artıq məhdudlaşdırma dövrünə keçirlər."
Məsələn, bir çox insan həftə ərzində kalori limitlərinə riayət etməkdə həqiqətən ciddi olacaq, lakin həftə sonuna qədər “onlar bütün həftə məhdudlaşdırıblar və artıq buna dözə bilmirlər. Onlar acdırlar və özlərini ovmaqdan yorulublar” deyərək həftəsonu içirlər və bu, bütün həftə nəzərə alındıqda onların kəsirlə üzləşməməsi ilə nəticələnir.
Necə Başlamaq olar
Gündə 1200 kalori olan yemək planını sınamaqda qərarlısınızsa, Kolumbusdakı Ohayo Dövlət Universitetinin Wexner Tibb Mərkəzində qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Samantha Cochrane deyir ki, yanaşma “hər hansı bir pəhrizə uyğunlaşdırıla bilər, lakin ideal olaraq bir pəhriz olmalıdır. Optimal qida qəbulu üçün beş əsas qida qrupunun - meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar/nişastalar, zülallar və gündəlik balansı.
Qida seçimlərinizi düşünərək balanslaşdırmırsınızsa, müəyyən bir mikronutrienti kifayət qədər qəbul edə bilməzsiniz.
O, qida qəbulunuzu pozmağı tövsiyə edir:
- Hər biri təxminən 400 kalori olan üç yemək.
- 400 kalorili iki yemək, üstəgəl 200 kalorilik iki qəlyanaltı.
- 300 kalorili üç yemək, üstəgəl hər biri 100-150 kalori olan iki qəlyanaltı.
Qəbulunuzu gün ərzində yaymaq, bədənə müntəzəm olaraq axan kalori axını saxlayır, bu da qan şəkərinin sıçrayışlarının və qəzaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Qan şəkərindəki bu dalğalanmalar aclıq hissi və əsəbiliyə səbəb ola bilər. Diabetli insanlar üçün qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq xəstəliyin idarə olunması üçün çox vacibdir.
Cochrane deyir: "Bu miqdarın sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün daha spesifik kalori tövsiyələri üçün bir diyetisyen ilə danışın".
Cochrane deyir ki, daha yüksək kaloriyə ehtiyacı olan və davamlı arıqlamaq istəyənlər gündə 1200 kalorilik pəhrizdən çəkinməlidirlər. Eyni şey, müəyyən vitamin və ya mineral çatışmazlığı riski olan insanlar üçün də keçərlidir.
O, yalnız bu qədər aşağı kalorili qəbul etməyi tövsiyə edir "əgər kiminsə cari çəkisini saxlamaq üçün hesablanmış kaloriləri artıq olduqca aşağıdırsa, çünki mən böyük kalori çatışmazlığını görməyi sevmirəm". O əlavə edir ki, "böyük kalorili çatışmazlıqlar uzun müddət davam etmək çətin olan kilo itkisinə səbəb olur."
Düzgün Kalori Məqsədinin təyin edilməsi
1200 kalorili pəhriz bir çox insan üçün həddən artıq məhdudlaşdırıcıdır, buna görə də daha dayanıqlı bir kalori səviyyəsi tapmaq arıqlama məqsədlərinizə daha davamlı şəkildə çatmağınıza kömək edə bilər.
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarına əsasən, qadınların çəkilərini qorumaq üçün hər gün 1800-dən 2400-ə qədər kalori lazımdır. Bu vaxt kişilərin 2000-dən 3200 kaloriyə ehtiyacı var.
Yenə də bu, olduqca böyük diapazondur və dəqiq sayı aşağıdakı amillərdən asılıdır:
- Yaş.
- Fəaliyyət səviyyələri.
- Bədən ölçüsü.
- Yağsız kütlə səviyyələri (bədəninizdə yağ olmayan hər şey).
Axı, siz nə qədər böyüksinizsə və nə qədər çox arıq kütləyə sahibsinizsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız – hətta istirahətdə belə, Atlantada yerləşən şuradan sertifikatlı idman dietoloqu və sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi Marie Spano izah edir.
Eyni şey oradakı bütün aktiv insanlara aiddir. Məsələn, hər gün məşq edən 6 fut-2 düymlük bir kişinin oturaq olan 5 fut-2 düymlük bir qadından daha çox kaloriyə ehtiyacı var, Spano deyir. Üstəlik, bizim kalori ehtiyacımız 19-30 yaş arasında olan insanlarda pik həddə çatır. Həm əvvəl, həm də sonra insanlar istirahətdə bir az daha az kaloriyə ehtiyac duyurlar (və yandırırlar).
Nəzərə almaq üçün çox şey var. Beləliklə, gündə nə qədər kalori yandırdığınızı və cari çəkinizi saxlamaq üçün nə qədər lazım olduğunu hesablamaq üçün Spano-nun izni ilə bəzi sadə tənliklər var:
- Yüngül aktivsinizsə (həftənin əksər günləri gəzir və bəzi ev işləri görürsünüzsə), çəkinizi kişisinizsə 17-yə, qadınsınızsa 16-ya vurun.
- Əgər orta dərəcədə aktiv kişisinizsə (məsələn, həftədə beş və ya daha çox dəfə gəzinti məşqləri edirsiniz, velosiped sürür və ya rəqs edirsiniz), çəkinizi funtlarla 19-a vurun. Qadınlar üçün bu rəqəmi 17-yə vurun.
- Əgər çox aktivsinizsə (bəlkə də yüksək intensivlikli güc məşqləri ilə məşğul olursunuzsa və ya həftədə ən azı beş dəfə çoxlu qaçışla komanda idmanı ilə məşğul olursunuz) və kişisinizsə, çəkinizi 23 kiloqrama vurun. çox aktiv qadın, bunu 20 edin.
Kalori yanmanızı qiymətləndirmək üçün başqa bir strategiya: fitnes izləyicisi taxmaq. Bununla belə, kommersiya baxımından mövcud olan fitness izləyicilərinin mükəmməl olmadığını başa düşmək vacibdir. Məsələn, 2016-cı ildə JAMA-nın 12 izləyici üzərində apardığı araşdırmada, bir çoxu gündəlik kalori yandırmalarını ya az qiymətləndirir, ya da çox qiymətləndirir, 200-300 kalori itirirdi.
Çəki saxlamaq üçün hər gün təxminən nə qədər kalori yeməli olduğunuzu anladıqdan sonra, Spano insanların əksəriyyətinə bu rəqəmdən 250-500 kalori çıxartmağı tövsiyə edir. Bu, həftədə təxminən bir və ya iki funt itirmə ilə nəticələnməlidir. Primack deyir ki, əgər itirmək üçün çox arıqlasanız, 500-dən çox kalori kəsə bilərsiniz, lakin bunu etməzdən əvvəl hələ də sizə lazım olan bütün qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Onu da qeyd etmək vacibdir ki, siz hədəf çəkiyə doğru irəlilədikcə, kalori məqsədlərinizi hesablamaq üçün bu prosesi mütəmadi olaraq təkrarlamalı olacaqsınız. Roth deyir ki, nə qədər az çəksəniz, hazırkı çəkini qorumaq üçün gündə bir o qədər az kalori lazımdır.
Təəssüf ki, ilk beş kiloqramı atmağınıza kömək edən 1500 kalorili pəhriz növbəti beş kiloqramı atmaq üçün 1200 kalorili pəhrizə çevrilməlidir. Ancaq daha yaxşı bir xəbər var: Gündə yalnız 1200 kalori yemək məcburiyyətində deyilsiniz - və etməməlisiniz - hətta başlanğıcda bu qədər az olsanız.
Spano deyir: "On iki yüz kalorili pəhrizlər başlamaq üçün çox kalori tələb etməyən insanlar üçün ən yaxşısıdır və yalnız müvəqqəti olaraq edilməlidir". Bu (qısamüddətli) aşağı kalorili suqəbuledici həm də pəhrizə sadiq qalmaq üçün dərhal nəticələri görməyə ehtiyacı olan insanlara da fayda verə bilər, çünki ondan yarana biləcək ilkin çəki itkisi çox həvəsləndirici ola bilər və sonrakı nəticələrə kömək edə bilər.
Spano deyir ki, bir neçə həftə gündə 1200 kalori qəbul etdikdən sonra maddələr mübadiləsini (və ya ağlını) pozmamaq üçün kalori qəbulunu artırmalı olacaqsan. Bu, gündə 2000 kalori yemək və yo-yo pəhriz kimi köhnə vərdişlərə qayıtmaq demək deyil. Bunun əvəzinə, gündəlik qəbulunuzu hər həftə 100 və ya daha çox kalori artırmaq deməkdir.
Kifayət qədər kalori qəbul etdikdən sonra həftədə bir və ya iki funtdan çox arıqlamırsınız - və pəhrizinizdə əbədi qalacağınızı hiss edirsinizsə - arıqlamaq üçün mükəmməl kalorili hədəfinizi tapdınız.
Lakin, Ligos xəbərdarlıq edir ki, bu çəki ümumi sağlamlığınızın yeganə ölçüsü deyil. “Çəkinin əhəmiyyəti olmadığını söyləmək olmaz, lakin bu, sağlamlığın yalnız bir ölçüsüdür. Düşünürəm ki, cəmiyyət olaraq sağlamlığı ölçməyin yeganə yolu olan çəkiyə bu qədər diqqət yetirməyi dayandırmalıyıq."
Ligos deyir ki, kalorilərinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq əvəzinə, nə və nə vaxt yediyinizə daha diqqətli olmağa çalışın. Qida ilə daha yaxşı münasibət yaratmaq çətin iş ola bilər, lakin bu təməlin qurulması sizə təkcə arıqlamaqla deyil, həm də ümumi rifah halını yaxşılaşdırmaqla nəticələnən davamlı dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər.
Göndərmə vaxtı: 14 iyul 2022-ci il