Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen, idman dietetikası üzrə şuranın sertifikatlı mütəxəssisi və peşəkar, kollegial, olimpiya, lisey və magistr idmançıları üçün idman dietoloqu kimi mənim rolum onlara performansı optimallaşdırmaq üçün nəmləndirmə və yanacaq artırmaq strategiyalarından yararlanmaqda kömək etməkdir. İstər fitnes səyahətinə başlasanız, istər fitnesinizi qorumağa çalışın, istər bədən kompozisiyasının dəyişdirilməsi, istərsə də yay kondisioneri, nəmləndirici və yanacaqla doldurulması uğurunuzun açarıdır. Bu tövsiyələr gücü, sürəti, dözümlülüyü və bərpanı yaxşılaşdırmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu xüsusi məsləhətlərə əlavə olaraq, bədəninizin həmişə hazırlıq və ya təmir vəziyyətində olduğunu unutmayın. Performans və bərpanı optimallaşdırmaq üçün hər məşqdən və məşqdən əvvəl və sonra yanacaq və nəmləndirmə etməlisiniz.
Nəmləndirmə
Məşqlərinizə yaxşı nəmlənmiş başlayın.
İdmana başlamazdan əvvəl sidik açıq rəngdə və daha yüksək həcmdə olmalıdır. Sahəyə və ya çəki otağına getməzdən əvvəl maye içmək və meyvə, tərəvəz, şorba və smoothies kimi maye tərkibli qidalar yeyin. Yaxşı nəmlənmək gücü, sürəti və dözümlülüyü artıracaq.
Əlavə elektrolitlər içmək.
Optimal nəmləndirmə ilə yanaşı, natrium, kalium və kalsium kimi elektrolitlər krampın qarşısını almağa kömək edə bilər. İdman içkiləri və su ilə qarışdırılmış elektrolit paketləri içmək, həmçinin qidaya duz əlavə etmək və ya turşu, soya sousu və bulyon kimi duzlu qidalar yemək elektrolit qəbulunuzu artıra bilər.
İtirdiklərinizi əvəz edin.
Məşq və ya məşq zamanı itirdiyiniz hər funt maye üçün həmin mayeni bir şüşə su və ya idman içkisi ilə əvəz edin. İstinad üçün, tipik bir şüşə təxminən 20-24 unsiya ehtiva edir. Məsələn, məşq zamanı 5 kilo arıqlasanız, məşqdən sonrakı saatlarda təxminən beş şüşə və ya 100-120 unsiya maye içməlisiniz. Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi, məşqlərdən / məşqdən dərhal sonra 20-24 unsiya içməyə çalışmaqdır. Əgər siz ağır svitersinizsə, dərhal iki şüşə və ya 40-48 unsiya üçün cəhd edin. Unutmayın ki, məşqdən sonra mayenin dəyişdirilməsi gündəlik maye ehtiyaclarınıza əlavə olaraq, qadınlar üçün minimum 11,5 stəkan və ya 90 unsiya, kişilər üçün isə gündə 15,5 stəkan və ya təxminən 125 unsiya təşkil edir.
Qurtum, içmə.
Necə içdiyiniz performansınızı yüksəldə və ya qoxuya bilər. Nəmləndirmək üçün su tökmək məhsuldar deyil. Bədən isti və rütubətli bir mühitdə saatda maksimum bir quart (32 unsiya) qəbul edə bilər. Hər 20 dəqiqədən bir maksimum dörd-səkkiz qurtum su və ya idman içkisi içməklə daha çətin deyil, daha ağıllı nəmləndirin.
İçməzdən əvvəl düşünün.
Həddindən artıq içki maye, əzələ, yuxu keyfiyyəti və atletik performansınızı itirməyinizə səbəb ola bilər. Nə vaxt içdiyiniz, nə içdiyiniz və nə qədər içdiyiniz barədə ağıllı olun.
Qidalanma
Protein, məhsul və karbohidratlar əlavə edin.
Performans lövhənizin bir hissəsi kimi bəyəndiyiniz yeməkləri seçin. Yediyiniz qidalarda seçici ola bilərsiniz, lakin yediyiniz hər yeməkdə zülal, məhsul və karbohidratları ehtiva etməyə çalışın.
Yeməkləri atlamaqdan çəkinin.
Yarımçıq yeməklər performansınıza və bədən quruluşunuzu dəyişdirməkdə irəliləyişinizə mane ola bilər. Gündəlik seçdiyiniz yeməklərin və qəlyanaltıların sayına uyğun olmağı hədəfləyin. Yemək performans üçün yanacaqdır; boş yerə qaçmağa imkan verməyin.
Səhər yeməyini mütləq yeyin.
Səhər yeməyiniz yanacaq doldurmaq, doldurmaq və nəmləndirmək üçün bir şansdır ki, vücudunuz onu tutmaq məcburiyyətində qalmasın. Yenə boşqabınıza zülal, məhsul və karbohidrat qoymağınızdan əmin olun. Əgər çeynəmək üçün çox yorğunsunuzsa, smoothie əla seçim ola bilər.
Balanslı və mütənasib bir boşqab yaradın.
Boşqabınızın yarısı məhsul (meyvə və tərəvəz), dörddə biri zülal (ət, quş əti, balıq/qabıqlı süd məhsulları, yumurta və ya bitki mənşəli protein) və sonuncu dörddə biri karbohidratlar (düyü, makaron, quinoa, kartof, çörək və ya taxıl). Proporsional performans lövhəsi gücü, sürəti, dözümlülüyü və bərpanı maksimum dərəcədə artırmağa kömək etmək üçün keyfiyyət, kəmiyyət və ardıcıllıq təmin edir.
Karbohidratları qəbul edin.
Meyvələrdən, makarondan, düyüdən, kartofdan, çörəkdən və qarğıdalıdan alınan karbohidratlar bədəninizin məşq və məşq üçün lazım olan yanacağını təmin edir. Karbohidratları boşqabınızdan çıxarsanız, özünüzü daha yavaş, daha zəif və daha yorğun tapa bilərsiniz. Üstəlik, çox az karbohidrat yemək bədəninizi məşq zamanı yanacaq mənbəyi kimi yağsız kütlədən istifadə etməyə məcbur edir. Yalnız aşağı karbohidratlara “yox” deyin.
Zülal: daha çox həmişə yaxşı deyil.
Zülal ehtiyacları hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qramdan 1 qrama qədər dəyişə bilər. Beləliklə, əgər siz 120 kilo ağırlığındasınızsa və hər gün 140 qram protein istehlak edirsinizsə, ehtiyacınızdan daha çox istehlak edə bilərsiniz və bütün digər qidaları istisna etməklə zülalları vurğulayaraq karbohidrat qəbulunuzu qısaldırsınız.
Vücudunuzun eyni vaxtda istifadə edə biləcəyindən daha çox protein qəbul etsəniz, bir hissəsi enerji üçün istifadə ediləcək və ya yağ olaraq saxlanılacaq, qalan hissəsi isə xaric ediləcək və artıq protein pul itkisinə çevriləcəkdir.
Daha yaxşı bir yanaşma, hər yemək və qəlyanaltıda protein tərkibli qidaları istehlak etdiyinizə əmin olaraq, gün ərzində adekvat və ardıcıl protein qəbulunu saxlamaqdır. Yaxşı bir qayda, yemək başına ən azı 20-30 qram protein, yəni təxminən 3-4 unsiya ət, quş əti, balıq, yumurta və ya pendiri hədəfləməkdir. Bitki mənşəli zülalları istehlak etsəniz, protein ehtiyaclarınızı ödəmək üçün taxıl, qoz-fındıq, toxum, lobya, noxud və soya qidalarını birləşdirə bilərsiniz.
Əlavələr haqqında ağıllı və fərasətli olun.
Sadəcə onu ala bildiyiniz üçün bu, məcburiyyətiniz demək deyil. Əlavələr, əskik ola biləcəyiniz qida maddələrini almağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş yeməklərə əlavədir. Bir çox əlavə variantları olsa da, onlar qida üçün əvəzedici deyil.
Bu nəmləndirmə və qidalanma məsləhətlərinə əlavə olaraq, həmişə idman qidalanma məlumatlarınızı etibarlı mənbələrdən əldə edin. Qidalanma ilə bağlı yanlış məlumatlar çoxdur və bəzi məsləhətlər həqiqətən idman performansınızı azalda bilər. İdman dietoloqu ilə işləmək, büdcəniz, enerji ehtiyaclarınız və kulinariya qabiliyyətiniz daxilində məqsədlərinizi həyata keçirmək üçün qidalanma planınızı strategiya və fərdiləşdirməyə kömək edə bilər. Siz www.eatright.org saytında idman dietetikası üzrə CSSD-board sertifikatlı mütəxəssis tapa bilərsiniz.
Göndərmə vaxtı: 14 iyul 2022-ci il