Fitnes həvəskarları üçün arıqlamaq və ya əzələ artımını prioritetləşdirməyə qərar vermək ümumi və çətin seçimdir. Hər iki məqsəd əldə edilə bilər və bir-birini dəstəkləyə bilər, lakin əsas diqqətiniz şəxsi məqsədlərinizə, bədən quruluşunuza və həyat tərzinizə uyğun olmalıdır. Burada məlumatlı qərar qəbul etməyə kömək edəcək hərtərəfli bələdçi var.
Çəki itkisi və əzələ artımı
Çəki itkisi
• Məqsəd:Ümumi bədən çəkisini azaltmaq, ilk növbədə bədən yağını azaltmaqla.
• Yanaşma:Kalori çatışmazlığı pəhrizi və artan fiziki fəaliyyətin birləşməsi.
• Üstünlüklər:Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, xroniki xəstəliklər riskini azaldır, hərəkətliliyi artırır və enerji səviyyələrini artırır.
Əzələ qazancı
• Məqsəd:Əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün.
• Yanaşma:Güc təhsili məşqlərinin və adekvat protein qəbulu ilə artıq kalorili pəhrizin birləşməsi.
• Üstünlüklər:Təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsi, daha yaxşı bədən tərkibi, artan güc və təkmilləşdirilmiş fiziki performans.
Nəzərə alınmalı faktorlar
Hazırkı Bədən Tərkibi
• Əgər bədəninizdə daha yüksək yağ faiziniz varsa, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ilkin olaraq çəki itirməyə diqqət yetirmək daha faydalı ola bilər.
• Əgər arıqsınızsa, lakin əzələ tərifi yoxdursa, əzələ artımına üstünlük vermək sizə tonlanmış və əzələli bədən quruluşuna nail olmağa kömək edə bilər.
Fitness Məqsədləri
• Arıq və əzələli görünüşə nail olmaq kimi estetik məqsədlər üçün siz arıqlama (kəsmə) və əzələ artımı (həcmləndirmə) dövrlərini dəyişməli ola bilərsiniz.
• Güc və ya dözümlülüyü artırmaq kimi performans yönümlü məqsədlər üçün əzələ artımı üstünlük təşkil edə bilər.
Sağlamlıq Mülahizələri
• Hər hansı əsas sağlamlıq vəziyyətini nəzərdən keçirin. Kilo itkisi hipertansiyon, diabet və oynaq problemləri kimi vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
• Əzələ artımı metabolik sağlamlığı, sümük sıxlığını yaxşılaşdıra və sarkopeniya (yaşa bağlı əzələ itkisi) riskini azalda bilər.
Ümumi Suallar Cavablandırılır
1. Eyni vaxtda arıqlamaq və əzələ qazana bilərəmmi?Bəli, xüsusilə yeni başlayanlar və ya uzun fasilədən sonra idmana qayıdan şəxslər üçün mümkündür. Bu proses bədənin yenidən qurulması kimi tanınır. Bu, diqqətlə balanslaşdırılmış pəhriz və yaxşı qurulmuş məşq proqramı tələb edir.
2. Nə qədər proteinə ehtiyacım var?Əzələ artımı üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 qram zülal alın. Arıqlamaq üçün daha yüksək protein qəbulunu saxlamaq (təxminən kiloqrama 1,6 qram) kalori çatışmazlığı zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edir.
3. Hansı növ məşq etməliyəm?
• Arıqlamaq üçün: Kardio (qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi) və güc məşqlərini birləşdirin. Kardio kalori yandırmağa kömək edir, güc məşqləri isə əzələ kütləsini qorumağa kömək edir.
• Əzələ artımı üçün: Çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah presləri və cərgələr kimi güc məşqlərinə diqqət yetirin. Proqressiv həddindən artıq yüklənmə (ağırlığı və ya müqaviməti tədricən artırmaq) əsasdır.
4. Pəhriz Nə dərəcədə Əhəmiyyətlidir?Pəhriz hər iki məqsəd üçün çox vacibdir. Kilo vermək üçün kalori çatışmazlığı vacibdir. Əzələ artımı üçün adekvat zülalla çox kalori lazımdır. Qidalı zəngin qidalar yemək və nəmli qalmaq ümumi sağlamlıq və performans üçün vacibdir.
5. Mən Tərəqqi Necə İzləyirəm?
• Arıqlamaq üçün: Bədən çəkisi, bədən ölçüləri və bədən yağ faizindəki dəyişiklikləri izləyin.
• Əzələ artımı üçün: Güc təkmilləşdirmələrini, əzələ ölçmələrini və bədən tərkibindəki dəyişiklikləri izləyin.
Nəticə
İstər arıqlamağa, istərsə də əzələ artımına diqqət yetirməyi seçsəniz, əsas şey ardıcıllıq və səbirdir. Bədəninizi anlayın, real məqsədlər qoyun və irəlilədikcə yanaşmanızı uyğunlaşdırın. Unutmayın ki, sağlam pəhriz ilə birlikdə həm ürək-damar, həm də güc məşqlərini ehtiva edən balanslaşdırılmış rejim hər hansı bir fitness səyahətində uzunmüddətli uğur üçün vacibdir.
Göndərmə vaxtı: 10 avqust 2024-cü il