Arıqlamaqla yanaşı arıq əzələ kütləsini qorumaq həmişə asan olmur. Yenə də ümumi sağlamlıq və sağlamlıq üçün, həmçinin arıqlamaq səylərinizə kömək etmək üçün çox vacibdir.
Arıq əzələ gücünüzü, enerji səviyyənizi, hərəkətliliyinizi, ürəyinizi və metabolik sağlamlığınızı dəstəkləyir. Bu, daha uzun ömür ilə əlaqələndirilir və kalori yandırma sürətinə böyük təsir göstərir.
Problem ondadır ki, insanlar çox vaxt arıqlamaq məqsədlərinə nail olduqda, əzələlərini itirirlər. Təl-Əvivdə yerləşən Lumen şirkətinin həmtəsisçisi, elm rəhbəri və məhsul rəhbəri Michal Mor deyir ki, metabolik sağlamlıq məhsullarını geniş ictimaiyyətə çatdırmağı hədəfləyir: “Çəki itirəndə əzələ toxumalarını itirməyə meylli oluruq. Təəssüf ki, daha az kalori yandırır."
Bu, bazal metabolizm sürətinizi yavaşlata və arıqlamağı daha da çətinləşdirə bilər.
1. Kalori çatışmazlığınızı kiçik saxlayın.
Kilo itkisi və əzələ artımını stimullaşdıran kalori çatışmazlığı ilə xoşbəxt bir mühit "yenidən kompozisiya" və ya yağsız əzələ kütləsini artırarkən bədən yağını azaltmaq üçün idealdır.
Məsələn, 2016-cı ildə edilən bir Piylənmə araşdırmasında insanlar 12 həftə ərzində kaloriləri kəskin şəkildə azaltdıqda, ümumi bədən əzələlərinin 8,8%-ni itirdilər. İnsanlar konservativ şəkildə kəsdikdə əzələlərinin yalnız 1,3%-ni itirdilər.
Kalori çatışmazlığınız nə qədər kiçik olsa, arıqladığınız zaman əzələ bir o qədər az parçalanacaq – və aktiv şəkildə əzələ qura bilmə ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir, Jim White, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen, idman fizioloqu və Virciniyadakı Jim White Fitness & Nutrition Studios-un sahibi izah edir. . Əvvəlki araşdırmalar göstərir ki, məşq edən insanlar çox kiçik bir kalori çatışmazlığı saxlasalar, əhəmiyyətli əzələ qura bilərlər.
White deyir ki, hədəfiniz həftədə 1-2 kiloqramdan çox arıqlamaq olmalıdır. Hər bir insan bu sürətlə arıqlamaq üçün kaloriləri azaltmalı və/yaxud aktivlik səviyyələrini bir qədər fərqli şəkildə artırmalı olsa da, gündə kalori qəbulunu 500 kalori azaltmaq başlamaq üçün yaxşı yerdir – yeddi gün ərzində bu 500 kalori əlavə edir. 3500 və ya 1 funta qədər. Daha çox əzələ qazanmaq üçün daha az kalori kəsin.
2. Səbirli olun.
Səbirli olmaq hər şeyin ən çətin yolu ola bilər, amma bunu yadda saxlamaq vacibdir. Bunun səbəbi, başlanğıc üçün böyük qazanc əldə etdiyinizi fərq etsəniz də, təbii olaraq zamanla yavaşlayacaqlar.
"Daha çox məşq etdikcə və daha arıqlaşdıqca yağ itirərkən əzələləri artırmaq getdikcə çətinləşir" dedi tədqiqatçı Brad Schoenfeld, sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi və Bronks, Nyu Yorkdakı Lehman Kollecində məşq elmləri üzrə dosent.
Bu, insan orqanizminin necə işləyir: Nə qədər çox artıq piy itirməlisinizsə, 5 kq yağ itirmək bir o qədər asan olar. (Bu, çox kiçik bir kalori çatışmazlığını qoruyarkən xüsusilə doğrudur.)
Nə qədər çox əzələ qazanmalısan, 5 kq əzələ qazanmaq bir o qədər asan olar. Məqsədinizə yaxınlaşdıqca, yağ və əzələ səviyyənizdə daha incə dəyişikliklər görəcəyinizi gözləyin. Ruhdan düşməməyi unutmayın.
3. Gündə dörd dəfə 25-dən çox qram protein yeyin.
“Biz hamımız “qarın əzələləri mətbəxdə hazırlanır” klişesini eşitmişik. Bu, çox doğrudur,” Tomas Roe, Amerika Məşq Şurası, sertifikatlı şəxsi məşqçi, dözümlülük idmançısı, TRoe Fitness-in təsisçisi və San Antonio, Texasdakı Local Moves Studio-nun sahibi deyir.
Yağsız zülalda (toyuq və hinduşka əti, balıq, tofu və tempeh yaxşı nümunələrdir) yüksək olan ciddi qidalanma planına əməl etməklə düzgün məşğələlər etmək əzələlərin saxlanmasına kömək edə bilər.
Bunun səbəbi əzələlərin daha böyük və ya güclənmək üçün yediyiniz proteindən istifadə etməsidir. Spano deyir ki, kaloriləri kəsərkən vücudunuzun əzələləri yediyiniz proteinə daha az həssas ola bilər.
Buna görə də, American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilən bir araşdırmada, məşq edən kişilər dörd həftə ərzində yüksək protein olan aşağı kalorili bir pəhriz izlədikdə, 2,64 kiloqram yağsız əzələ qazanarkən 10,56 kilo yağ itirdilər. Eyni zamanda, eyni miqdarda kalorili, lakin daha az zülallı bir pəhriz izləyənlər yalnız 7,7 kilo yağ itirdilər və dörddə bir kiloqramdan az əzələ qazandılar.
"Bundan əlavə, bu protein qəbulu gün ərzində bərabər şəkildə bölünməlidir" dedi Spano. Bu, əzələlərinizi sabit tikinti blokları axını ilə qidalandırır.
Əslində, Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin Jurnalında 2018-ci ildə edilən bir araşdırma belə nəticəyə gəldi ki, optimal əzələ böyüməsi üçün insanlar gündə dörd dəfə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,2 və 0,25 qram protein istehlak etməlidirlər.
180 kiloluq bir yetkin üçün bu, 33-45 qram proteindən ibarət dörd yeməyə bərabərdir. Digər tədqiqatlar əksər böyüklər üçün hər yeməkdə 25-35 qram protein tövsiyə edir, vegetarianlar və veganlar üçün isə bir qədər çox.
4. Fasiləli oruc tutmağı sınayın.
Mor, insanların arıqlayarkən əzələ kütləsini saxlamağa və qazanmasına kömək edən bir strategiya olaraq aralıq orucu tövsiyə edir. O deyir ki, aralıq oruc metabolik sürəti və metabolik elastikliyi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Metabolik elastiklik bədəninizin həm karbohidratlar, həm də yağları yanacaq kimi yandırmaq arasında səmərəli şəkildə keçid edə bilməsi deməkdir.
"Bu, əzələlərin qurulması və arıqlamağa aiddir, çünki məşq zamanı karbohidratları səmərəli şəkildə yandıra bilsəniz, daha səmərəli arıqlaya bilərsiniz, çünki daha sonra yağ mağazalarında yanacaqsınız" dedi.
O deyir ki, çəki məşqləri ilə fasiləli oruc tutmaq bu prosesi aktivləşdirməyə kömək edə bilər. "Güc məşqini aralıq oruc tutmaqla birləşdirmək, bir gecədə artıq karbohidrat anbarlarını yandırmaq və səhər oyanıb yağ yandırmaq şansınızı artırmaq üçün əla bir yoldur" deyir.
5. Həftədə ən azı üç dəfə mürəkkəb güc məşqləri edin.
Uayt deyir: "Mövcud əzələ kütləsini saxlamaq üçün həftədə ən azı iki gün, əzələ qurmaq üçün isə həftədə üç və ya daha çox dəfə çəki məşqi daxil etməlisiniz". Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin 10,500 böyüklər arasında apardığı bir araşdırmada tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, güc məşqləri təkcə əzələ qurmaqla kifayətlənmir, həm də qarın yağının səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
Həm yağ itirmək, həm də əzələ artımı üçün ən təsirli məşqlər mürəkkəbdir, yəni birdən çox əzələ qrupunu işləyirlər. Nümunələr çömbəlmə, sinə sıxma və cərgələri əhatə edir.
Bu hərəkətləri həftəlik məşq rutininizin əsas prioriteti halına gətirməyə diqqət yetirin və sonra gündəlikinizə düzgün kardio məşqləri əlavə etmək barədə düşünməyə başlaya bilərsiniz.
6. Bərpa üçün kardiodan istifadə edin.
Kardio, kalori çatışmazlığı zamanı əzələ qurmaq (və ya saxlamaq) üçün ən təsirli üsul deyil. Bununla belə, bu, güc məşqlərinizdən sağalmağınıza kömək etmək üçün əla vasitədir ki, nəticədə siz mümkün olan ən çox əzələni qoruyub saxlayasınız.
Gəzinti, qaçış və zərif velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi aşağı intensivlikli kardio əzələ hüceyrələrinizə oksigen və digər qida maddələri almaq üçün bədəndə qan axını artırır, Albertadan olan kinesioloq Dean Somerset izah edir.
Roe həftədə bir neçə dəfə 35-45 dəqiqə kardio əlavə etməyi tövsiyə edir. Səylərinizi 1-dən 10-a qədər olan miqyasda 7-dən daha çətin hiss etməməklə, aşağı intensivlikli məşqlərə davam edin.
O, həmçinin yağ itirmək və əzələ qazanmaq üçün səylərinizi dəstəkləmək üçün "gündə ən azı bir gallon su içməyi" təşviq edir. Bununla belə, Milli Elm, Mühəndislik və Tibb Akademiyaları adekvat gündəlik maye qəbulunun kişilər üçün gündə təxminən 15,5 stəkan, qadınlar üçün isə təxminən 11,5 stəkan olduğunu bildirir.
7. Məşq proqramınızın strukturunu tənzimləyin.
Cənubi Kaliforniyadakı Hoag Ortopediya İnstitutunun idman tibb həkimi Dr. James Suchy deyir ki, “məşq proqramının quruluşu məşqinizin nəticəsinə təsir edə bilər”, yəni dəstlərin, təkrarların və ya məşqlərin sayını tənzimləsəniz aralarındakı istirahət miqdarı, görəcəyiniz fiziki qazancların növünə təsir edə bilər.
Məsələn, əzələ ölçüsünü və tərifini artırmaq üçün Suchy deyir ki, siz “dəstlər arasında 1-2 dəqiqəlik istirahət müddəti ilə birləşdirilmiş 6-12 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki qaldırmalısınız. Bu, ağır atletikaya yeni başlayanlar üçün yaxşı bir giriş nöqtəsidir və yenə də əhəmiyyətli güc və dözümlülük qazanmaları təmin edəcəkdir.
Əksinə, əzələ gücünü artırmaq istəyirsinizsə, Suchy dəstlər arasında 2 ilə 3 dəqiqəlik istirahət müddəti ilə birləşdirilmiş 1-6 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki qaldırmağı tövsiyə edir. "Bu, zəif texnikadan zədə almamaq üçün ağır atletika ilə daha çox təcrübə tələb edir" deyə xəbərdarlıq edir, buna görə də bu cür məşqə başlayanda məşqçi və ya məşqçi ilə işləmək daha yaxşıdır.
Əgər məqsədiniz əzələ dözümlülüyünü artırmaqdırsa, "dəstlər arasında 30 ilə 90 saniyəlik istirahət müddəti ilə birləşdirilərək 12-20 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki qaldırın" Suşi deyir. "Bu, əzələ kütləsini və ya ölçüsünü artırmaq istəməyən biri üçün faydalı ola bilər."
8. HIIT-i az-az edin.
Məşq planınıza son əlavə olaraq, qaçış yolu, elliptik və ya velosipeddə təkrarlanan sprintlər kimi yüksək intensivlikli interval məşqlərini sınayın.
Uayt deyir ki, bu məşqlər hələ də əzələ qurarkən kalori yandırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, onlardan yalnız həftədə bir və ya iki dəfə istifadə etmək daha yaxşıdır. Güc məşqi hələ də məşqinizin diqqət mərkəzində olmalıdır və yüksək intensivlikli kardiyoda bunu aşmaq əzələlərinizi həddən artıq gərginləşdirə bilər - onların böyümə ehtimalı daha azdır.
Ardıcıl olmayan günlərdə və özünüzü yaxşı dincəldiyiniz zaman HIIT-i yerinə yetirin.
9. Kifayət qədər istirahət və bərpa olun.
Suşi deyir: "İdman zalında əzələ qurmaq məşq zamanı əzələ liflərinə kifayət qədər çətin stress qoymaqla başlayır". Amma siz bunu aşmaq olar. "Əzələ artımı və yağ itkisinin baş verməsi üçün adekvat bərpa da vacibdir."
Bu o deməkdir ki, "hər gecə dincəlmək, dərin yuxu almaq vacibdir". Suy deyir ki, orta yetkinlər üçün 7-9 saat məqsəd olmalıdır, "əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, yüksək səviyyəyə üstünlük verilir".
Bu həmişə asan deyil. "İşdə və şəxsi həyatınızdakı yüksək səviyyəli stress, sizin sağalmağınıza və növbəti məşqinizə güclü şəkildə qayıtmağınıza mənfi təsir göstərə bilər." Bununla belə, Suchy əlavə edir ki, "dərin nəfəs alma və ya meditasiya kimi stressi aradan qaldıran fəaliyyətlərin kömək etdiyi göstərilmişdir."
Alt xətt
Bəli, çəki itirərkən əzələ qazana bilərsiniz. Kalori çatışmazlığınızı kiçik saxlayaraq, həm yanacaq doldurmağa, həm də əzələlərinizi məşq etməyə diqqət yetirin. Uzun müddət davam edə biləcəyiniz davamlı dəyişikliklər edin - həm yağ itkisi, həm də əzələ artımı vaxt tələb edir.
"Mən kifayət qədər vurğulaya bilmərəm ki, biz yediyimiz şeyik," Roe əlavə edir. "Yüksək şəkər, emal olunmuş qidalar, süd məhsulları və alkoqolda israf edilmiş kalorilər, hədəflərinizi əzələ kütləsi qoymaqdan və əyilməkdən yayındırmaq üçün etibarlı bir yoldur."
Göndərmə vaxtı: 13 may 2022-ci il