Kişilərin hər gün etməli olduğu 9 məşq

Kişilərin hər gün etməli olduğu 9 məşq

Uşaqlar, fit qalmaq üçün plan qurun.

COVID-19 pandemiyasının nəticəsi olaraq, bir çox kişi normal məşq rejimini pozdu. Tam xidmət göstərən idman zalları, yoqa studiyaları və qapalı basketbol meydançaları böhranın əvvəlində 2020-ci ilin əvvəlində bağlandı. Bu obyektlərin çoxu yenidən açıldı və bir çox kişi məşq rejimlərini bərpa edir və ya yenilərini yaradır.

Virciniya ştatının Fairfax şəhərində yerləşən şəxsi məşqçi Fairfax Hackley deyir: "Bir çox insanlar COVID-19-dan bəri həddindən artıq oturaq vəziyyətdədirlər və gün ərzində normal oturma miqdarından daha çox şey etdilər". Hər zamankindən daha çox insan məşq etsə də, ABŞ-da piylənmə bütün zamanların ən yüksək həddindədir. "Biz daha çox oturaq vəziyyətdəyik, başqa ölkələrlə müqayisədə daha çox ağrılar, ağrılar və xəstəliklər var."

Qaranlıq və tutqun idman zalınızda yalnız bir darıxdırıcı, eyni köhnə rejimə sadiq qalmaq bunu etməyəcək. Kişilərin gündəlik iş rejimlərinə əlavə etməyi düşünməli olduğu doqquz məşq bunlardır:

1. Dartma məşqləri

San-Fransiskoda yerləşən sertifikatlı şəxsi məşqçi Jonathan Jordan deyir ki, çəkmə məşqləri hər kəsin məşq rejiminin bir hissəsi olmalıdır, güc və müqavimət təliminə keçmək üçün təsirli bir yoldur. "İstər arıq, tonlanmış, cılız və ya güclü olmaq istəsəniz, müqavimət məşqləri sağlam bədən quruluşunu, hərəkətliliyi və canlılığı qorumaq üçün açardır" dedi Jordan. İdman zalında o, oturmuş sıra maşını və ya lat aşağı çəkilən kabellər kimi çəkmə hərəkətləri etməyə imkan verən maşınlardan istifadə etməyi təklif edir.

Əzələ qurmaq təkcə bədən tərbiyəçiləri üçün deyil. Yüksək intensivlikli müqavimət məşqləri edərkən, sümüklərinizdə qalınlığın miqdarını qurur və saxlayırsınız, əks halda sümük kütləsi və sıxlığı deyilir.

Boca Ratonda yerləşən Cenegenics-in yaş idarəçiliyi tibbi ofisində sağlamlıq məşqçisi Nick Balestriere deyir ki, yolda olsanız və ağır atletika alətlərinə çıxışınız olmasa belə, müqavimət məşqlərini gündəlik işinizə sıxışdırmaq asandır. , Florida. Balestriere çantanızda daşıya biləcəyiniz ucuz asma qayışlar almağı təklif edir. "Sizin tək qolla sinə pressləri, ayaqların qıvrılması və əsas işi etmək bacarığınız var və hətta otel otağınızdan çıxmağa belə ehtiyacınız yoxdur" deyir. "Yüksək intensivlikli müqavimət təhsili osteoporozun qarşısını almaqda hər iki cins üçün son dərəcə vacibdir."

2. Pikap basketbol və sprinting

Bütün yaş qruplarında kişilər üçün yaxşı bir kardio məşq etmək vacibdir. Yavaş və ya orta sürətlə qaçış zolağında və ya elliptikdə 20-40 dəqiqə tərləmək, sizə tanış olan yeganə kardio növü ola bilər, lakin bu, mütləq metabolizm sürətinizi optimallaşdırmayacaq - və ya vücudunuzun kaloriləri nə qədər yaxşı yandırdığını , Balestriere deyir.

Məşqinizi daha intensiv səviyyəyə çatdıran və bu prosesdə maddələr mübadiləsinizi gücləndirən aerob fəaliyyətlə bitirdiyiniz zaman sprinting və ya tullanma kimi anaerob məşq əlavə etməyi düşünün. Güclü bir saat və ya daha çox meydançada toplanan basketbol və ya futbol da hiylə edə bilər. "Ürəyinizi və qan dövranı sisteminizi bir mühərrik kimi düşünün" deyir. “Həm aerob, həm də anaerob məşqlər etməklə, bədəninizi həyat hadisəsi üçün hazırlayırsız. Bəzən avtobusu qaçırırsınızsa və onu tutmaq üçün sprint etmək lazımdırsa, nəfəs darlığı və ya infarkt keçirmədən bunu etmək bacarığına ehtiyacınız var. Həm də metronun bağlı olduğu üçün 12 məhəllə getməli olduğunuz kimi uzun gəzintilər edə bilmək istəyirsiniz. Bəzən sürətli hərəkət etməlisən, bəzən isə daha yavaş hərəkət edirsən”.

Tez-tez və diqqətli qulluq yaxşı səviyyədə kardiyo fitnessini saxlamaq üçün vacibdir. Hətta yüksək kondisionerli idmançılar yaxşı gündəlik kardio məşq rejimini saxlamasalar, optimal performans qabiliyyətini itirə bilərlər.

3. Çömbəlmək

Çömbəlmə çox yönlüdür və siz onları heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Virginia Beach və Norfolk, Virciniyadakı Jim White Fitness & Nutrition Studios-un sahibi Jim White deyir: "Çömbəlmə ilə ən vacib şey düzgün formadır".

Ayaqlarınızı omba genişliyində bir-birindən ayrı, çiyinləriniz rahat şəkildə dik durun. Boynunuzu onurğanızla bərabər tutmaq üçün irəli baxın və qollarınızı düz qarşınızda və ya kalçanızda tutun. Yavaş-yavaş çömbələrək, sanki arxanızdakı arzu edilən ofis kreslosunda oturacaqsınız, dabanlarınızı yerə səpərək, gövdəni dik tutun. Səkkizdən 12 təkrara qədər hədəf alın.

4. Ağciyərlər

Uayt deyir ki, ağciyərlər əsas və ayaqlarınızı tonlamağa kömək edəcək başqa bir məşqdir. Üst bədəninizin düz olduğundan, çiyinlərin arxada və rahat olduğundan və çənənizin yuxarıda olduğundan əmin olun. Bir ayağınızla irəli addımlayın və hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər kalçanızı aşağı salın. Ön diz birbaşa ayaq biləyinin üstündə olmalıdır; digər diziniz yerə toxunmamalıdır. Ayağa qalxdığınız zaman çəkinizi topuqlarınızda saxlayın.

Problem istəyirsiniz? Ağ, maraqlı şeyləri saxlamaq üçün dumbbells ilə bicep curl əlavə etməyi və ya ağciyərlər zamanı irəli getməyi təklif edir. Səkkizdən 12-ə qədər təkrarlama hiylə edəcək.

5. Yoqa

Dərindən nəfəs alın: namaste. "Dərin nəfəs almamaq həqiqətən insan bədənindəki digər problemləri daha da şiddətləndirməyə başlayır" deyir Hackley. Nəfəs alma və elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün yoga dərsi almağı düşünün. Güclü yoqa məşqləri zamanı tənəffüs yavaşlayır, əksinə, sürətli kardio məşqləri zamanı olduğu kimi sürətlənir. Vücudunuzu nəfəs almağa öyrətməklə yanaşı, sıx və ya istifadə olunmamış əzələləri də uzatacaqsınız, White deyir. Bu vacibdir, çünki elastik olmayan əzələlər bel problemlərinə, sıxılmalara və əzələ yırtılmasına səbəb ola bilər, o əlavə edir.

6. Taxtalar

Plankalar - siz onları sevə və ya nifrət edə bilərsiniz, lakin bu xırıltıya layiq məşq əsasınızı gücləndirəcək. Balestriere deyir: "Onlar onurğanın sabitliyini artırmaq üçün əladır, bu da bel ağrısını azaltmaqda faydalı ola bilər". Dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilmiş və hər iki qolunuz yerə söykənərək təkan qaldıracaqmış kimi yerə enin. Bədəninizi başınızın yuxarı hissəsindən dabanlarınızın ucuna qədər düz bir xəttdə saxlayın. Təzyiqdən ağrıyırsa, biləklərinizi birləşdirin. Uayt deyir: "Bacardığınız qədər bunu etməyə çalışın, sonra bunu hər gün məğlub etməyə çalışın".

7. Qaldırmaq, tullanmaq və əyilmək

Atlama, qaldırma, əyilmə və bükülmə kimi fəaliyyətlər – funksional məşqlər – qazon biçmək kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün istifadə olunan əzələləri məşq etməyə kömək edə bilər.

Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• buzovlar.
• Sinə əzələləri.
• Hamstrings.
• triceps.
• Quads.

Balestriere deyir: "Funksional təlim sizi (tapşırıq) üçün daha güclü edə bilər". "Sprinting, atlama, qaldırma, burulma və əyilməklə, bədəninizi tələb olunan hərəkətləri simulyasiya edərək ümumi gündəlik işlərə hazırlayırsınız." Bu məşqlərdən bəziləri kardio məşqində etdiyinizə bənzəsə də, diqqət fərqlidir. Funksional təlim güc və sabitliyi inkişaf etdirməyə kömək edir, bu da birgə sabitliyi artırdığınız üçün gündəlik tapşırıqlarınızı daha təhlükəsiz etməyə kömək edir. Siz həmçinin həyatın gündəlik tələblərini yerinə yetirmək üçün bədəninizin səmərəliliyini artırırsınız. Siz, məsələn, bütün ərzaqlarınızı bir səfərdə evə daşıya bilmək üçün ağciyərlərinizə çaydan zəngləri və çəkilər daxil edə bilərsiniz və ya həyət işi üçün lazım olan əzələləri işləmək üçün ölü liftlər edə bilərsiniz.

8. Gəzinti, velosiped sürmək və üzgüçülük

Mayamidəki Pritikin Uzunömürlülük Mərkəzinin satış və fitnes üzrə vitse-prezidenti Jamie Costello deyir ki, aşağı təsirli məşqlər kişinin gündəlik məşq rejiminin mühüm hissəsi ola bilər. Bu məşqlərin yaxşı tərəflərindən biri onların aşağı intensivlik və ya səylə yerinə yetirilə bilməsi və oynaqlarınızı təhlükəsiz və sağlam saxlayarkən dözümlülük yaratmaq üçün təsirli olmasıdır. Bu məşqlər ürəyinizi sağlam saxlamağa da kömək edə bilər.

Belə fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:

• Gəzinti.
• Velosiped sürmək.
• Üzgüçülük.
• Kayak.

"Ən vacib element gün ərzində və hər gün hərəkət etməyinizdir" deyir Costello. Ağıllı saatlardan və addımölçənlərdən istifadə tərəqqinizi izləməyə və motivasiya verməyə kömək edə bilər.

9. Burpilər

"Burpees, müxtəlif faydaları olan inanılmaz bədən çəkisi məşqidir" deyir White. "Onlar bütün bədənin əzələlərini işə salır, çoxlu kalori yandırır və heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur."

Burpi bir hərəkətdir, ancaq onu hissələrə ayıra bilərsiniz:

• Daimi bir mövqedən bir taxtaya daxil olun.
• Push-up edin.
• Çömbəlmə hərəkəti edin.
• təkrarlayın.