Nə qədər məşq həddindən artıqdır?
Filadelfiyadakı Thomas Jefferson Universitetinin fitness və sağlamlıq direktoru Toril Hinchman deyir ki, yeni məşq rejimini həvəslə işə saldığınız zaman nə qədər məşq etməyin çox olduğunu anlamaq çətin ola bilər.
Həddindən artıq məşq etməməyin ən yaxşı yolu möhkəm və ardıcıl istirahət və bərpa komponentini özündə birləşdirən məşq strategiyası hazırlamaqdır. "Plansız məşq həddindən artıq məşq etmək üçün əla bir yoldur" deyir. “İnsanların problemlə üzləşdiyi yer, plansız atıldıqları zaman olur. Onlar düşünürlər ki, hər gün bir saat və ya daha çox idman zalına getməlidirlər, amma bunu etməli deyilsən”.
Hinchman həmçinin məşq planı tətbiqlərini yoxlamağı tövsiyə edir. Yeni başlayanlar, orta səviyyəli məşqçilər və qabaqcıl idman zalı veteranları üçün belə proqramların geniş çeşidi mövcuddur.
İstirahət və bərpanın əhəmiyyəti
Hinchman deyir ki, sizə nə qədər istirahət və bərpa vaxtı ehtiyacınız yaşınız, məşğul olduğunuz məşq miqdarı və növü və ümumi fiziki vəziyyətiniz kimi bir sıra amillərdən asılı olacaq. Məsələn, 65 yaşlı kişi üçün çətin, bir saatlıq məşq 30 yaşlı qadın üçün o qədər də gərgin olmaya bilər. Sizin üçün gərgin məşq nə olursa olsun, ertəsi gün sağalmağınıza kömək etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var, məsələn, uzanmaq və köpük yuvarlamaq – bu zaman bədəninizin sıx olan hissəsinin altına bir köpük parçası yerləşdirə bilərsiniz. kürəyinizi və ya hamstringləri çəkin və köpük üzərində yuvarlayın.
Nəzərə almaq lazımdır ki, bir çox fitnes məşqçiləri məsələyə həddən artıq məşq kimi deyil, “az bərpa olunmaq” kimi baxırlar, San Fransisko bölgəsində yaşayan şəxsi məşqçi Conatan Jordan deyir. "İnsan bədəni hərəkət etmək üçün yaradılmışdır" deyir. “İnsanların çox məşq etməsi və kifayət qədər sağalmaması adi haldır. Beləliklə, onların cəsədləri bərpa borcuna girir."
Yetərincə bərpa olunmamaq üçün bol su içdiyinizə və gecə ən azı yeddi-səkkiz saat yatdığınızdan əmin olun. Və həddindən artıq məşq etdiyiniz bu səkkiz əlamətə diqqət yetirin:
1. Tükənmişlik
Əgər kimsə məşq etmək üçün yenidirsə və yalnız bir növ məşq edirsə - məsələn, qaçış zolağında qaçış - müəyyən bir nöqtədə, o insan çox güman ki, özünü tükənmiş hiss edəcək.
Məşq rutininizi dəyişdirmək məşq tükənməsinin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur. Məşqləriniz əsasən kardiodursa, onu çəki və ya müqavimət məşqləri ilə qarışdırın. Əgər qaçış yolu sizin üçün ən uyğun avadanlıqdırsa, stasionar velosipeddən istifadə edərək məşqinizi dəyişdirin. "Daim olaraq yeni məşqlər etmək, bədəni hərəkət etdirməyin yeni yolları məşq rejiminiz haqqında özünüzü həyəcanlandırmaq üçün yaxşı bir yoldur"
2. Atletik performansın azalması
Müəyyən bir nöqtədə siz adətən etdiyiniz sürətlə qaça, velosiped sürə və ya üzə bilmirsinizsə və ya adi çəki qaldıra bilmirsinizsə, aşağı atletik performansınız həddindən artıq məşq etdiyinizin əlaməti ola bilər. Hinchman deyir ki, bu, "bədəniniz sizə bərpa olunmalı olduğunu söyləyir" deməkdir. "Ehtiyacınız olan istirahəti əldə etdikdən sonra daha səmərəli olacaqsınız və adi atletik performans səviyyənizi bərpa edəcəksiniz."
3. İştahın azalması
İdman etmək, adətən, sağlam iştahı artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Hinchman deyir ki, həddindən artıq məşq və qeyri-adekvat istirahət və bərpa yemək istəyinizi boğan hormon balanssızlığına səbəb ola bilər. Azalmış iştah, öz növbəsində, məşq rejiminizi poza bilər. "Məşq rejiminizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün miqdarda kalori və qida istehlak etməlisiniz" deyir.
4. Yorğunluq
Ağır məşqdən dərhal sonra və hətta ertəsi gün yorğunluq hiss etmək təbiidir. "Ancaq günlər sonra ayaqlarınızda ağırlıq hissi yaranarsa və məşqlər arasında bərpa olunmadığınız görünürsə, bu cür yorğunluq çox məşq etdiyiniz və daha çox istirahətə ehtiyacınız olduğunu ifadə edə bilər" Hinchman deyir.
“Bu həm də lazımi miqdarda kalori, mineral və vitamin almadığınız anlamına gələ bilər. Arıqlamağa çalışsanız belə, düzgün miqdarda qidalanmaya ehtiyacınız var”.
5. Yüksək ürək dərəcəsi
Əksər insanlar üçün normal istirahət zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-100 vuruşdur. Hinchman deyir ki, normal istirahət halında ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 50-dən 65-ə qədər yüksəlirsə, bu, çox işlədiyinizin əlaməti ola bilər. Bu həm də ürək probleminin əlaməti ola bilər, ona görə də bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müayinə olunmaq yaxşı olardı.
Adi istirahət zamanı ürək dərəcəsini təyin etmək üçün nəbzinizi yoxlamaq üçün barmaqlarınızı biləyinizə qoyun və dəqiqədə döyüntüləri sayın. Bir sıra ağıllı saatlar da sizin istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini təmin etmək üçün təchiz edilmişdir. Əlbəttə ki, gərgin və ya orta səviyyəli məşqdən sonra ürək dərəcəsini yoxlamaq istəməyəcəksiniz. Amerika Ürək Dərnəyinə görə səhər, yaxşı bir gecə yuxusundan oyandıqdan sonra və yataqdan qalxmazdan əvvəl, istirahət halında ürək döyüntülərinizi yoxlamaq üçün yaxşı vaxtdır.
6. Yuxusuzluq
Ümumiyyətlə, məşq yuxuya getməyə kömək edir. Lakin həddindən artıq məşq təbii yuxu ritminizi poza və təbii hormonların adi funksiyasını poza bilər, melatonin, sizə lazım olan göz qapaqlarını əldə etməyə kömək edən bir beyin kimyəvi maddəsi, Dr. Christopher McMullen, Universitetin Reabilitasiya Tibb Departamentinin həkimi deyir. Vaşinqton Tibb Məktəbi.
7. Psixi sağlamlıq problemləri
McMullen deyir ki, həddindən artıq məşq böyrəküstü vəzilər tərəfindən ifraz olunan stress hormonu kortizolun adi funksiyasını poza bilər. Kortizol bədəninizin streslə mübarizə aparmasına kömək edir, lakin hormonun səviyyəsi çox yüksək olduqda, zərərli təsirləri ola bilər.
Həddindən artıq kortizolun zərərli təsirləri aşağıdakıları əhatə edə bilər:
Qəzəb.
Narahatlıq.
Depressiya.
8. İmmunitet sisteminin zəifləməsi
McMullen deyir ki, ümumiyyətlə məşq immunitet sistemi üçün faydalıdır. Amerika Ürək Dərnəyi tövsiyə edir ki, böyüklər və uşaqlar həftədə 150 dəqiqə orta aerobik məşq və ya hər həftə 75 dəqiqə güclü aerobik məşq və ya hər ikisinin birləşməsini almalıdırlar.
Ancaq lazımi miqdarda istirahət etmədən çox məşq etmək əks məhsuldar ola bilər. McMullen deyir: "Əgər hər şeyi çox itələsəniz, bədəninizin sistemləri sıradan çıxa bilər". "Bütün enerjinizi məşqə sərf edirsinizsə, infeksiyalarla mübarizə üçün daha az şey qalacaq, buna görə də immunitet sisteminiz əziyyət çəkəcək."
Göndərmə vaxtı: 13 may 2022-ci il