İbtidai məktəb idman zalında dərslər çoxdan bəri həmişə məşq etməzdən əvvəl isinməyi və sonra sərinləməyi təşviq edəndən bəri əksər amerikalılara verilən məsləhətdir. Fərdi məşqçi, diyetisyen və Jim White Fitness & Fitness şirkətinin sahibi Jim White deyir ki, əslində, bir çox insanlar, o cümlədən bəzi ciddi idmançılar və hətta bəzi şəxsi məşqçilər, çox vaxt vaxt və ya daha yüksək məşq intensivliyi üçün bu elementlərdən imtina edirlər. Virginia Beach və Norfolk, Virciniyadakı Qidalanma Studiyaları. "İnsanlar sadəcə məşğuldurlar və istiləşməni atlayırlar və soyuyurlar" deyir.
Lakin ekspertlər razılaşırlar ki, məşqdən əvvəl isinmə idman zalında məhdud vaxtınızdan maksimum yararlanmaq üçün əsas komponentdir. Kolumbusdakı Ohayo Dövlət Universitetinin Wexner Tibb Mərkəzində Jameson Crane İdman Tibb İnstitutunda fiziki terapevt və atletik məşqçi Kirsten von Zychlin deyir: "Bəzi insanlar isinməməkdən xilas ola bilər, xüsusən də gənc olduqda". “Ancaq yaşlandıqca əzələlərimiz və digər yumşaq toxumalarımız daha az uyğunlaşır. Beləliklə, funksional istiləşmə bədənimizi hərəkətə hazırlamaq və zədə riskini azaltmaq üçün əla bir yoldur.
1. Qısa və yüngül saxlayın.
"Funksional istiləşmələr 10-15 dəqiqə davam etməli və fəaliyyətinizə və ya məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqədən çox olmamalıdır" dedi von Zychlin. "Daha yavaş fəaliyyətlərlə başlayın və uyğun olaraq daha yüksək səviyyəli, daha sürətli templi və partlayıcı hərəkətlərə keçin."
O əlavə edir ki, əgər məşqiniz idmandırsa, o zaman “idmana aid tapşırıqlar da daxil olmaqla, sinir yollarını və sinir-əzələ aktivləşməsini gücləndirir. Başqa sözlə, bu, idmanınızı məşq edərkən inkişaf etdirdiyiniz əzələ yaddaş yollarını oyadır.
Məsələn, üzgüçülük məşqi ilə məşğul olursunuzsa, əzələlərinizi qızdırmaq və əsas setə hazırlaşmaq üçün bir neçə asan dövrə texnikalı məşq və ya daha yavaş üzgüçülüklə başlayın.
Əgər qaçmağa hazırlaşırsınızsa, gəzinti ilə başlayın və ayaqlarınızı qızdırmaq və ürək dərəcəsini yavaş-yavaş artırmaq üçün tempi tədricən artırın. Bəzi dostlarınızla basketbol oynayırsınızsa, oyundan əvvəl qanınızı hərəkət etdirmək üçün yüngül dribling məşqləri edin.
2. Dinamik - statik deyil - uzanma edin.
Əgər siz Uaytun idman zalına girsəniz, yəqin ki, Frankenstein kimi əllərini açıq gəzdirən ən azı bir neçə nəfəri görərdiniz. Bunun səbəbi, onlar "Frankenstein" adlı uyğun bir isinmə hərəkəti edirlər, burada gəzərkən qollarını qarşılamaq üçün ayaqlarını yuxarı qaldırırlar. O, həmçinin əzələləri aktiv şəkildə uzatan butt vuruşlarını, qol dairələrini və digər hərəkətləri tövsiyə edir. Məşqdən əvvəl qaçınmaq istədiyiniz şey: əzələləriniz soyuq olduqda statik hamstring və ya digər uzanma hərəkətləri.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu cür hərəkətlər həqiqətən məşqdə gücünüzü azalda bilər, Moran deyir.
Torres razılaşır ki, məşqdən əvvəl dinamik gərmə - və ya hərəkətə əsaslanan dartma - getmək üçün yoldur, "lakin statik uzanma həmişə məşqdən sonra saxlanmalıdır. Bədən soyuq olanda məşq etməzdən əvvəl statik uzanma əslində zədə şansını artırır” və “həmçinin bu əzələnin gücünü və gücünü azaltdığı sübut edilmişdir”.
Statik uzanma, bir çox insanın əsas uzanma yolu kimi düşündüyü şeydir. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilmək və bu mövqedə 30 saniyə saxlamaq və ya qolunuzu sinənizdən bacardığınız qədər uzağa çəkmək və tricepsləri uzatmaq üçün bu mövqeyi 30 saniyə saxlamaq kimi şeylər statik uzanmalara misaldır. Bu uzanma formasının öz yeri var və düzgün yerinə yetirildikdə elastikliyi artıra bilər, lakin bu, məşqin başlanğıcı üçün düzgün seçim deyil, ekspertlər deyirlər, çünki soyuq əzələlərdə statik uzanma yaralanma riskini artıra bilər.
Fon Zychlin qeyd etdiyi kimi, əzələləriniz isti olanda məşqdən sonra statik uzanmağa qənaət etmək daha yaxşıdır. İstənilən vaxt statik dartma yerinə yetirirsinizsə, von Zychlin əlavə edir ki, “uzatmadan əvvəl bədəndə istilik yaratmağınızdan əmin olun”.
Siz bunu edə bilərsiniz:
Qısa gəzinti.
Funksional istiləşmənin tamamlanması.
Bir neçə atlama yuvası edirik.
3. Onu məşq üçün xüsusi edin.
Torres deyir: "Məşqdən əvvəl istiləşmə faktiki məşqə çox bənzəyən hərəkətləri ehtiva etməlidir". Məsələn, “məşq ayaqlara yönəldilsə və çoxlu çömbəlmə olarsa, müştərimin hamstrings və ya dördlü əzələlərini uzatmasına icazə verməzdim. İstiləşmə çömbəlmək olardı. Biz onları faktiki məşq tələb etdiyindən daha az intensivlikdə və ya hərəkət diapazonunda edərdik.
İstiləşməyə bu yanaşmanın əsas səbəbi budur ki, “həqiqi hərəkət etməklə oynaqlarınız istiləşir və qan əzələlərinizə daxil olur. Bunu edərkən siz artıq məşqin əsas hissəsində edəcəyiniz xüsusi hərəkətlərlə əzələ və toxumalarınızı elastik edirsiniz.
Eyni şəkildə, Moran deyir ki, əgər kardiyoya hazırlaşırsınızsa, məşqlərin özündə çox erkən yorğunluğun qarşısını almaq üçün nəfəsinizi və ürək döyüntülərinizi yavaş-yavaş artırmağa çalışın. Sıfırdan 100-ə keçmək, səhər oturmadan yataqdan sıçrayaraq, yorğunluğu silkələmək və əvvəlcə uzanmaq kimi olardı. "O, bədənimizi fəaliyyətin fərqli bir mərhələsinə keçməyə hazırlayır" deyir.
Əgər ağır atletika məşqinə hazırlaşırsınızsa, digər tərəfdən, o gün oynaqlarınızın necə işlədiyini yoxlamaq və hərəkət diapazonunuzu sınaqdan keçirmək üçün heç bir çəki və ya yüngül çəki ilə hərəkətlərinizi məşq etmək çox vacibdir. Başqa sözlə, dizinizdə bir bükülmə olduğunu və ya kürəyinizdə 100 kiloqram olanda duruşunuzun qeyri-sabit olduğunu öyrənmək istəmirsiniz. "Əgər bir şey ağrıyırsa," Moran deyir, "fizik terapevtinizlə məsləhətləşməyincə bunu etməyin."
Komanda idmanı və ya digər çeviklik məşqləri, sinir-əzələ sisteminizi aktivləşdirmək və həmin gün cəldliyinizi yoxlamaq üçün sürət məşqləri kimi isinmə məşqlərinə üstünlük verin.
Məsələn, velosiped sürmə məşqindən əvvəl Winsberg “nərdivanlarla” məşğul olmağı xoşlayır – əvvəlcə müqaviməti artırıb, sonra aşağı salır, sonra sürətləndirib yavaşlatır və nəhayət, həm gücü, həm də tempi artırıb azaldır. "Mən hesab edirəm ki, bu, həqiqətən də yorğunluğun yaxşı göstəricisidir" dedi. "Əgər orada cəldlik yoxdursa, çox güman ki, həqiqətən çətin bir məşq etmək üçün bir gün deyil."
4. Üç ölçülü hərəkət edin.
Sizi müəyyən bir fəaliyyətə hazırlayacaq məşq üçün xüsusi isinmə hərəkətləri etməklə yanaşı, von Zychlin deyir ki, çoxlu təyyarələrdə hərəkəti də daxil etmək vacibdir. “Sadəcə qarşınızdakı məşqləri etməyin. Həmçinin geriyə, yana doğru hərəkət edin və müvafiq olaraq fırlanma hərəkət nümunələrini birləşdirin."
O, əlavə edir ki, taxtalar və ya digər uyğun əsas məşqlər "istiləşməyə başlamaq üçün əla yerdir", çünki bunlar bütün bədəni cəlb edir və oyandırır. O, daha sonra daha dinamik uzanma məşqlərinə keçməyi tövsiyə edir, məsələn:
Ağciyərlər.
Yan ağciyərlər.
Hərəkətli hamstring uzanır.
Shin tutur.
Daha sonra daha sürətli templi hərəkətlərə keçə bilərsiniz, məsələn:
Yüksək dizlər.
Döyüşçülər.
Yan qarışdırma.
"Əgər siz daha sürətli templi hərəkətlər edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin" deyə fon Zychlin qeyd edir. "Bu təsir fəaliyyətləri olmadan hələ də uyğun bir istiləşmə əldə edə bilərsiniz."
5. Fikrinizi hazırlayın.
Başqa bir şey deyilsə, zehni olaraq istiləşmə gələcək fiziki məşqiniz üçün yaxşıdır. Bir çox idman psixologiyası araşdırması göstərir ki, meydançada və ya meydançada necə uğur qazanacağınızı vizuallaşdırmaq performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Psixi sağlamlıq teletibb xidməti olan Brightside-ın baş tibb işçisi kimi xidmət edən Winsberg, "Məşq etməzdən əvvəl məşqinizin məqsədlərinin nə olduğunu başa düşmək faydalıdır" deyir. O, məşq zamanı işdən çıxmaq və ya hər hansı digər problemlə qarşılaşdığınız zaman özünüzə nə deyəcəyinizi düşünməyi tövsiyə edir. "Fikirlərimiz" deyir, "hisslərimizi yaradır."
Göndərmə vaxtı: 13 may 2022-ci il