Məşq proqramında irəliləyiş əldə etmək üçün özünüzü rahatlıq zonanızdan ağıllı şəkildə itələməlisiniz. Əgər məşq rutininiz həmişə rahatdırsa, bu, çox güman ki, sizi çətinləşdirməyəcək. Qonşuluqda eyni marşrutla getmək və ya həftədən həftə eyni güc məşq proqramını yerinə yetirmək nəticədə təsirini itirəcək.
Müsbət tərəfi odur ki, məşqin asanlaşması fitness səviyyənizdə irəlilədiyiniz deməkdir. Məsələn, o təpələrə qalxdıqca ürək döyüntüləriniz o qədər yüksək olmayacaq və çəkilər daha yüngül və yüngülləşəcək.
Fitnes Yaylası
Əgər özünüzü müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, lakin məqsədlərinizə doğru irəliləyiş görmürsünüzsə, fitnes platosu adlanan yerdə ola bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, yəqin ki, məşqlərinizin çətinliyini artırmağın vaxtı gəldi. Aşağıdakı məsləhətlər ürək və güc məşqlərinizi təhlükəsiz şəkildə növbəti səviyyəyə aparmağa kömək edəcək.
Kardiyonuzu necə gücləndirmək olar
Intervallı məşqi daxil edin.
Bu, aktiv bərpa dövrləri ilə növbələşən yüksək və ya maksimal intensivliyə yaxın qısamüddətli məşqlərin yerinə yetirilməsini əhatə edən kardio məşqlərinin qabaqcıl formasıdır. Məsələn, bir trek ətrafında davamlı qaçmaq əvəzinə, sprint, sonra qaçış, sonra yenidən qaçardınız.
Siz həmçinin qaçış üçün sprinti və gəzinti üçün qaçışı dəyişdirərək fitness səviyyənizə uyğunlaşdırmaq üçün bunu dəyişə bilərsiniz. Intervallı məşq bir çox formada olur, lakin siz cari məşqinizə qısa müddət ərzində daha yüksək intensivlikli iş əlavə etməklə başlaya bilərsiniz.
Kardiorrespirator fitnesin digər elementlərini məşq edin.
Əgər siz adətən sabit vəziyyətdə məşq edirsinizsə - məsələn, qaçış bandında və ya elliptik məşqçidə orta sürətlə 30 dəqiqə - çeviklik, koordinasiya, reaksiya vaxtı, sürət və güc kimi şeylərə diqqət yetirmək əyləncəli və faydalı ola bilər. Bunu etmək üçün plyometrikləri (atlama məşqi), nərdivan matkaplarını və konus qazmalarını sınaya bilərsiniz.
Müxtəlif növ hərəkətlərin əlavə edilməsi fitnesinizi və atletizminizi artıracaq.
Qollarınızı bağlayın.
Bir çox şəxsi məşqçilər qaçış yolu və ya digər kardio avadanlığı üzərində məşq edərkən tutacaqları tutmamağınızı tövsiyə edir. Bunun səbəbi bütün bədəni hərəkətə cəlb etmək daha çox kalori yandırır və duruş və balansla bağlı faydaları artırır. Bunu bir addım da atmaq üçün ürək döyüntüsünüzü artırmaq və məşqinizin ürək sağlamlığı ilə bağlı faydalarını bir az da artırmaq üçün ürək məşqləri zamanı qollarınızı məqsədyönlü şəkildə işə salın.
Təpələri və ya meylləri birləşdirin.
Kardiyo seansına meyl əlavə etmək, daha sürətli hərəkət etmədən məşqinizin intensivliyini artırır. Bundan əlavə, istər qaçış bandında, istərsə də açıq havada təpələrə dırmaşmaq əzələlərinizi düz yerdə hərəkət etməkdən fərqli şəkildə işlədir.
Məsələn, yamacda yerimək hamstrings, glutes və baldır əzələlərini aktivləşdirir. Əgər siz açıq havada gəzirsinizsə, qaçırsınızsa və ya velosipedlə gedirsinizsə, bunu dağlıq ərazidə etmək məşqinizə fasilələr əlavə etmək üçün təbii bir vasitə təmin edə bilər, çünki siz yoxuşda daha çox çalışacaqsınız və enişlərdə və düz yerlərdə aktiv bərpa əldə edəcəksiniz.
Ağırlıqlı jilet geyin.
Bəzi insanlar üçün yuxarıdakı strategiyalar çox gərgin ola bilər. Əgər məşq etməyə yeni başlayanlardansınızsa, zədə və ya ağrının öhdəsindən gəlirsinizsə və ya daha yüksək intensivlikli strategiyalardan narahatsınızsa, ağırlıqlı jilet geyinərkən gəzmək əla seçimdir. Əlavə çəki meyllərə və ya daha sürətli gəzməyə ehtiyac olmadan kardiorespirator uyğunluğun artmasına səbəb ola bilər.
Məqsədlərinizə təhlükəsiz şəkildə çatmağınıza kömək edəcək ən uyğun jilet seçməzdən əvvəl bir az araşdırma aparmaq və ya şəxsi məşqçi ilə danışmaq vacibdir. Düzgün bədən mexanikasını və təhlükəsizliyini təmin etmək üçün, kardio məşqləri yerinə yetirərkən çəkili jilet bədən çəkinizin 10% -dən çox olmamalıdır.
Güc Təliminizi Necə Artırmalısınız
Daha ağır çəkiləri qaldırın.
Çəki artırmaq sadə bir həll kimi görünsə də, güc məşq proqramınızın intensivliyini məqsəd və planla artırmaq çox vacibdir. Bunun bir yolu ikiqat irəliləyiş təlim protokolu adlanır.
Fərz edək ki, siz 100 funt çəki ilə dəzgah pressi məşqinin 10 təkrarını yerinə yetirirsiniz. Bu protokoldan istifadə edərək, 15 təkrar yerinə yetirənə qədər bu çəki ilə davam edirsiniz. Sonra çəki yükünü 5% artıraraq 105 funta qədər artırın ki, bu, çox güman ki, edə biləcəyiniz təkrarların sayını 10 və ya 12-yə qədər azaldacaq. Yenidən 15 təkrara çatana qədər bu çəki ilə qalın, sonra yenidən çəki artırın. Bu proses sizə məşq intensivliyində təhlükəsiz artımlar ilə tədricən meydan oxumağınızı təmin edir.
Qarışıq hərəkətlər əlavə edin.
Bu məşqlər eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu işləyir və təkcə intensivlik əlavə etmir, həm də koordinasiya, tarazlıq və sabitliyə meydan oxuyur. Nümunələrə çömbəlmə hərəkətlərini baş üstü presslə, biceps qıvrımı ilə ağciyərləri və dik cərgə ilə Rumıniya deadliftləri birləşdirmək daxildir.
Yavaşlayın.
Bir məşqin performansını yavaşlatmaq intensivliyi artırır və sizi hərəkətə daha çox diqqət yetirməyə məcbur edir. Dəst zamanı siz normal tempinizdə iki təkrarı daha yavaş tempdə iki təkrar yerinə yetirə bilərsiniz. Və ya, cəhd etmək üçün bir uyğunlaşma strategiyası normal sürətinizdə bir çəki qaldırmaq və sonra çəkisi çox yavaş endirməkdir.
Passivdən aktiv bərpaya keçin.
Dəstlər arasında bir çox insan skamyada oturacaq, bir qurtum su içəcək və növbəti setə başlayana qədər sadəcə dincələcək. Bunun əvəzinə, yaxınlıqdakı stasionar velosipeddə pedal vurmağa, bir neçə tullanmağa və ya iplə tullanmağa çalışın. Bu, ürək döyüntüsünüzü yüksək tutacaq və məşqlərinizin ümumi intensivliyini artıracaqdır. Əgər bu sizin üçün çox gərgindirsə, dəstlər arasında daha qısa fasilələr verməyə cəhd edin.
Bəzi qeyri-sabitlik əlavə edin.
Bir sıra biceps qıvrımları üçün oturmaq əvəzinə ayaq üstə durmaqla və ya skamya yerinə sabitlik topunda sinə sinə presləri etməklə bazanızın sabitliyini azaltmaq tarazlıq problemi əlavə edir və hər məşqin çətinliyini artırır.
Kardio və Güc Təlim Strategiyası
Ağıl-əzələ əlaqəsinə diqqət yetirin.
Məşq meditativ keyfiyyətlərə malik ola bilər və bu, yoga studiyasından çox kənara çıxır. Güc məşqləri edərkən işləyən əzələlər haqqında düşünün. Onların müqavilə bağladıqlarını təsəvvür edin və hərəkəti necə yaratdıqlarını düşünün. Gəzinti və ya idman velosipedi sürərkən televizora baxmaq və ya podkast dinləmək əvəzinə təkrarlanan hərəkətə diqqət yetirmək sadə bir məşqi zehinli meditasiya formasına çevirə bilər. Buradakı məqam diqqəti qarşıda duran vəzifəyə yönəltmək və etdiyiniz işin həm bədən, həm də ağıl üçün necə faydalı olduğunu düşünməkdir.
Göndərmə vaxtı: 12 avqust 2022-ci il