ما هو برنامج التمرين HIIT؟

بقلم سيدريك اكس براينت

يتحقق التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، من اثنين من أهم العناصر عندما يتعلق الأمر ببرمجة التمارين: الفعالية العالية في فترة زمنية قصيرة. تعتبر تمارين HIIT صعبة للغاية وتتميز بفترات قصيرة (أو فترات زمنية) من التمارين عالية الكثافة تليها فترات تعافي نشطة قصيرة.

على سبيل المثال، قد يتضمن تمرين HIIT لمدة 30 دقيقة في فصل ركوب الدراجات الداخلي التناوب بين 30 ثانية من سباقات السرعة القصوى و90 ثانية من استخدام الدواسات الأقل شدة (أي التعافي النشط) لمدة 10 جولات، بالإضافة إلى خمس دقائق دافئة. لأعلى وتهدئة لمدة خمس دقائق.

ماذا تعرف عن HIIT

يمكنك جعل HIIT يعمل لصالحك من خلال التعرف على الفوائد والمزالق المحتملة والتنوعات الجذابة التي يقدمها برنامج التمرين هذا.

• فوائد HIIT.
• خيارات تدريب القوة.
• المخاطر المحتملة.
• عينة من التدريبات HIIT.

فوائد HIIT

هناك اختلافات لا حصر لها في التنسيق، حيث يمكن تعديل مدة وشدة فترات الكثافة العالية والتعافي اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للشخص وأهدافه. والأفضل من ذلك، أن الفوائد مثيرة للإعجاب: حرق سعرات حرارية عالية، وزيادة دائمة في عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز فقدان الوزن والدهون، وزيادة قوة العضلات وحجمها.

يمكن أن يحقق HIIT أيضًا فوائد صحية مهمة، بما في ذلك استهلاك أفضل للأكسجين (علامة رئيسية على صحة القلب والجهاز التنفسي)، وانخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين معدل ضربات القلب وضغط الدم.

على عكس بعض برامج التمرين الأخرى، فإن إحدى فوائد HIIT هي أنه يمكن الوصول إليه بشكل كبير، مما يعني أنه يمكن إنجازه دون عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية أو حتى أي معدات على الإطلاق.

يمكن لأي شكل من أشكال الحركة تقريبًا أن يكون محور تمرين HIIT، بما في ذلك المشي والجري وركوب الدراجات والقفز على الحبل. يعد تدريب القوة على وزن الجسم (مثل القرفصاء والطعنات والضغط والسحب) أيضًا خيارات رائعة لتمارين HIIT بأسلوب التدريب الدائري.

تمارين HIIT ليست مناسبة للجميع، ولكنها قد تكون مناسبة لعدد أكبر من الأشخاص مما تعتقد، بما في ذلك الأشخاص من أي عمر. تذكر أن شدة التمارين يجب أن تكون مرتبطة بمستوى لياقتك الشخصية، لذا فإن "بذل قصارى جهدك" يعني شيئًا مختلفًا لكل واحد منا. تعتمد فوائد HIIT على الرغبة والقدرة على دفع نفسك، مهما كان ذلك يعني بالنسبة لك.

خيارات تدريب القوة

يمكنك دمج مبادئ HIIT في نظام تدريب القوة الخاص بك بطريقتين فريدتين. إحدى الطرق تسمى تدريب المقاومة عالي الكثافة، والذي يتضمن استخدام أوزان أثقل لعدد مرات تكرار أقل، تليها فترة راحة قصيرة - حوالي 20 ثانية.

الطريقة الثانية تسمى مقاومة القلب عالية الكثافة وتتضمن التناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب أو تمارين الجمباز. على سبيل المثال، قم بإجراء مجموعة من تمارين القرفصاء تليها 60 ثانية من المشي بركبة عالية، ثم صفوف الدمبل تليها 60 ثانية من القفزات. الفكرة وراء كلا الأسلوبين هي أنك تقوم بالتناوب بين التمارين أو الراحة العالية والمنخفضة الشدة.

المخاطر المحتملة

هناك تحذير رئيسي واحد عندما يتعلق الأمر بـ HIIT. قد يؤدي القيام بذلك في كثير من الأحيان إلى نتائج عكسية، مما يجعلك عرضة للإرهاق والإصابات المحتملة، خاصة في المفاصل. تعتبر التمارين عالية الكثافة من الضغوطات الكبيرة، والإكثار من أي ضغط ليس مثاليًا.

تسبب تمارين HIIT ارتفاعًا قصير المدى في الكورتيزول (هرمون يعد جزءًا من استجابة "القتال أو الهروب")، مما يجعل الجسم ينمو بشكل أقوى. لكن الحفاظ على مستويات عالية من الكورتيزول على المدى الطويل، والذي يمكن أن يحدث إذا لم تتعافى بشكل كافٍ بين التدريبات، يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.

تشمل الجوانب السلبية المحتملة الأخرى للإفراط في ممارسة التدريب عالي الكثافة (HIIT) مستويات الجليكوجين المستنفدة، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالبطء والضعف أثناء التدريبات وأبطأ في التعافي بين نوبات التمرين. كما أن أداء تمرين HIIT في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم.

أسباب تجنب HIIT

هناك أيضًا مواقف معينة قد لا يكون فيها HIIT هو الخيار الأفضل. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد في يوم معين، فقد يكون من الأفضل تأجيل تمرين HIIT حتى تشعر بالتحسن. وفي هذه الأثناء، التزم بأشكال أكثر اعتدالًا من التمارين الرياضية. إن دفع نفسك إلى بذل أقصى جهد يضع ضغطًا إضافيًا على الجسم والعقل قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو ألم مزمن، فلا يزال بإمكانك أداء تمارين HIIT منخفضة التأثير. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك وكان المشي هو الشكل المفضل لديك من التمارين، فقد يكون للركض أو الجري تأثير كبير جدًا بحيث لا يمكن تضمينه في برنامج HIIT. في هذه الحالة، جرب تمرين ركوب الدراجات HIIT، وهو خيار فعال منخفض التأثير.

عينة من التدريبات HIIT

إذا كنت جديدًا في HIIT، فإليك بعض الأمثلة على الشكل الذي قد تبدو عليه جلسة HIIT على مستوى المبتدئين:

• الركض/الجري HIIT: بعد الإحماء لبضع دقائق، قم بالتبديل من دقيقة إلى دقيقتين من الركض مع 15 ثانية من الركض الشامل للحصول على تمرين إجمالي يستمر من 10 إلى 20 دقيقة.
• تدريب القوة/التدريب الدائري HIIT: قم بالإحماء عن طريق المشي أو أداء تمارين القلب منخفضة الشدة لبضع دقائق. بعد ذلك، قم بإجراء 10 تكرارات لثلاثة تمارين مختلفة، مثل الطعنات والضغط والثني، تليها دقيقة واحدة من تمارين القلب عالية الكثافة، مثل المشي بركبة عالية أو الحصول على المدرب البيضاوي. قم بالتبديل بين تمارين القوة وتمارين القلب للمدة المطلوبة من التمرين.
• المشي المتواتر عالي الشدة: قم بالإحماء عن طريق المشي لبضع دقائق بوتيرة عادية، ثم قم بالتناوب لمدة دقيقة واحدة من المشي السريع مع دقيقة واحدة من المشي البطيء للمدة المطلوبة من التمرين. خيار آخر هو قياس المسافة بدلا من الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت على مسار ربع ميل، قم بالتبديل بين المشي نصف دورة بوتيرة سريعة ونصف دورة بوتيرة أبطأ.

ختاماً

كما هو الحال مع كل شيء، الجرعات المناسبة هي المفتاح. فقط لأن HIIT هو شكل فعال وفعال من التمارين لا يعني أنه يجب أن يكون الشكل الوحيد لك. من الأفضل أداء تمارين HIIT في أيام غير متتالية والقيام بأنواع أقل كثافة من النشاط البدني في أيام أخرى. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تأخذ فترات راحة من حين لآخر من HIIT لبضعة أسابيع في كل مرة، حيث يمكنك تحويل تركيزك إلى أشكال أخرى من التمارين مثل تدريب القوة أو الأنشطة الخارجية.