ما هي خطة التمرين 15-15-15؟

في هذه الأيام، يبدو أن كل المشاهير لديهم نظام غذائي أو بروتوكول تمرين يوصون به قبل كل شيء. باعتبارها واحدة من أكثر المشاهير شهرة في هوليوود لسنوات، فإن جنيفر أنيستون لا تختلف عن ذلك؛ في الآونة الأخيرة، كانت تروج لفوائد ما يسمى بخطة التمرين 15-15-15، أو تمرين جينيفر أنيستون. ويقول المدربون إن هذا النهج أكثر من مجرد وسيلة للتحايل، فهو واضح وسهل الوصول إليه.

الفكرة الأساسية لخطة تمرين القلب والأوعية الدموية هذه هي قضاء 15 دقيقة في ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، ثم 15 دقيقة على آلة بيضاوية الشكل، وأخيرًا 15 دقيقة في الركض أو الجري على جهاز المشي.

يقول مايك ماثيوز، مدرب شخصي معتمد ومضيف بودكاست ومؤسس شركة Legion Athletics، وهي شركة مكملات رياضية مقرها في كليرووتر بولاية فلوريدا، إن 45 دقيقة من تمارين القلب "تعتبر قدرًا جيدًا من التمارين الرياضية". على الرغم من أنه يوصي عادةً بعملائه بفترة أقل قليلاً – حوالي 30 إلى 45 دقيقة من تمارين القلب، حيث "يمكنك الحصول على نتائج بأقل من 45 دقيقة".

ومع ذلك، يقول ماثيوز إن هدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة في خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع يعد هدفًا رائعًا و"نقطة رائعة من حيث تحسين الصحة بطرق مختلفة".

فوائد خطة 15-15-15

إحدى الفوائد الرئيسية لهذا النوع من التمارين هو تحسين تكوين الجسم، أو نسبة العضلات إلى الدهون. "في 45 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة، مثل ركوب الدراجات أو الجري على جهاز المشي، ستحرق ما بين 500 إلى 700 سعرة حرارية تقريبًا، اعتمادًا على وزنك ومدى كثافة التمرين." يقول ماثيوز. تعني الشدة المعتدلة أنه يمكنك إجراء محادثة أثناء ممارسة التمارين، لكنك ستكون متوترًا بعض الشيء.

إن حرق السعرات الحرارية، إذا قمت بذلك سبعة أيام في الأسبوع، يمكن أن يصل إلى أكثر من 3500 سعرة حرارية. هناك 3500 سعرة حرارية في رطل من الدهون، وعلى الرغم من أن الحساب ليس بالضبط 1 إلى 1، "إنها قاعدة مفيدة مفادها أنه يتعين عليك حرق ما يزيد قليلاً عن 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا من الدهون". يقول ماثيوز. لذلك، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن خطة 15-15-15 بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي (حتى لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه) يمكن أن تساعدك.

هناك جانب إيجابي آخر لخطة 15-15-15 وهو أنها لا يجب أن تتضمن فقط ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والمشي. على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز المشي، يمكنك استبدال التجديف بجهاز التجديف. أي طريقة للقلب والأوعية الدموية تستمتع بها والتي يمكنك القيام بها لمدة 15 دقيقة بكثافة معتدلة ستكون كافية.

يلاحظ آيفوري هوارد، وهو مدرب معتمد لليوجا والبيلاتس ومقره في واشنطن العاصمة، أنه ليس عليك بالضرورة القيام بكل الـ 45 دقيقة في وقت واحد أيضًا. "إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جميع أجهزة القلب الثلاثة، فيمكنك تقسيم التمرين إلى تمرين بيضاوي الشكل لمدة 15 دقيقة وتمرين على الدراجة لمدة 15 دقيقة في الصباح و15 دقيقة من الجري على الغداء." ستستمر في ممارسة تمارين القلب لمدة 45 دقيقة، لكن قد يبدو الأمر وكأنه استثمار أقل للوقت.

أي خدعة تساعدك على تسجيل تلك الدقائق يمكن أن تكون مفيدة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة (مثل ركوب الدراجات، أو استخدام جهاز المشي البيضاوي، أو الركض على جهاز المشي) أسبوعيًا. يوصي مركز السيطرة على الأمراض أيضًا بممارسة نشاط تقوية العضلات لمدة يومين كل أسبوع.

بشكل عام، من الأفضل ممارسة تمارين القلب لمدة 30 إلى 45 دقيقة خمس إلى سبع مرات في الأسبوع. يمكنك الجمع بين تمارين القلب وأيام تدريب القوة أو التناوب. النقطة المهمة هي التحرك بشكل متكرر قدر الإمكان.

ومع ذلك، فإن معظم الأمريكيين لا يمارسون القدر الموصى به من النشاط البدني. يقول هوارد: "وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن 53.3% فقط من البالغين يستوفون إرشادات النشاط البدني للنشاط البدني الهوائي، و23.2% فقط من البالغين يستوفون إرشادات النشاط البدني لكل من النشاط الهوائي وتقوية العضلات".

وهذا له آثار واسعة النطاق على الصحة العامة والعافية. يقول هوارد: "معظم الأسباب الرئيسية للوفاة والعجز في الولايات المتحدة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنقص النشاط البدني".

من الأسباب الشائعة التي تفسر سبب حصول عدد قليل جدًا من البالغين الأمريكيين على التمارين التي يحتاجون إليها هو ضيق الوقت. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه التمرين 15-15-15. يقول هوارد: "يمكن بسهولة تكييف التمرين 15-15-15 مع احتياجات الشخص وأسلوب حياته ومدى توفره، مما يجعل التمرين في متناول الجميع ويشجع المزيد على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار وتجنب العديد من الأسباب الرئيسية للوفاة والإعاقة في الولايات المتحدة".

لمن؟

يقول هوارد إن أسلوب 15-15-15 في ممارسة التمارين الرياضية هو "الأنسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت الكافي و/أو الذين يتحملون بسهولة تمارين القلب الطويلة".

من خلال التنقل عبر تمارين مختلفة، تهدف خطة 15-15-15 إلى "الحفاظ على تمرينك مثيرًا للاهتمام، وستقل احتمالية شعورك بالملل أو الإصابة" من خلال التنقل بين التمارين المختلفة عما لو كنت ستجري فقط، على سبيل المثال. جهاز المشي لمدة 45 دقيقة متواصلة.

ويشير ماثيوز أيضًا إلى أن الانتقال من طريقة إلى أخرى بعد 15 دقيقة فقط يجعل الأمور مثيرة للاهتمام. "سيجد الكثير من الناس أنه من الممل الجلوس على الدراجة، خاصة إذا كنت في الداخل، لمدة 45 دقيقة كاملة. ولكن من خلال الانتقال من واحدة إلى أخرى، يمكن أن يجعلها أكثر إثارة للاهتمام.

التنوع هو نكهة الحياة، بعد كل شيء. يقول: "إن ذلك أيضًا يجعلك تشعر وكأنك تقوم بثلاثة تدريبات صغيرة". أي شيء يساعد على إبقاء ممارسة التمارين الرياضية ممتعة يمكن أن يجعلك تعود يومًا بعد يوم. "لن تستمتع أبدًا بجميع التدريبات التي تمارسها، ولكن يجب علينا عمومًا الاستمتاع بها وعدم الخوف منها."

مع ممارسة التمارين الرياضية، بعضها دائمًا أفضل من لا شيء، ويقول ماثيوز إنه لا يرى أي سلبيات تقريبًا لخطة 15-15-15. "إذا كان الأمر ينال إعجابك، فأعتقد أنها خطة رائعة."

لا تنسى تدريب القوة

في حين أن خطة 15-15-15 توفر لك طريقة سهلة للتحكم في تمارين القلب، فإن هوارد يحثك على تذكر دمج تدريب القوة في نظام اللياقة البدنية العام الخاص بك أيضًا. "أوصي باستكمال هذا التمرين بتدريبات القوة. إذا كان لديك الوقت، أضف التوازن والمرونة إلى تمرينك أيضًا. يمكنك تمديد وتقوية وتحسين مرونتك في جلسة تمرين قصيرة واحدة. يمكن أن تكون اليوغا والبيلاتس، مجال تخصص هوارد الرئيسي، مفيدة بشكل خاص لبناء القوة والمرونة.

يوافق ماثيوز على أن تدريب القوة يجب أن يكون جزءًا من روتين التمرين العام. توفر خطة 15-15-15 بعض تأثيرات بناء القوة - "يمكن أن يكون ركوب الدراجات، على وجه الخصوص، وسيلة جيدة لتحسين قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم وقوتها، ولكنها ليست فعالة مثل تدريبات القوة، مثل القرفصاء والقيام بالطعنات". ".

البدء في روتين التمرين 15-15-15

في حين يقول ماثيوز أنه لا توجد أي عيوب تقريبًا في خطة 15-15-15، إذا كنت جديدًا جدًا في ممارسة الرياضة، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. "إذا كان شخص ما في حالة سيئة جدًا حاليًا ولا يقوم بأي تمرين، فمن المحتمل أن يكون القفز مباشرة إلى 15-15-15 أمرًا أكثر من اللازم. هذا ليس المكان الذي سأبدأ فيه."

وبدلاً من ذلك، يوصي بالبدء بالمشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا. "من الناحية المثالية، اذهب للخارج وتمشى لمدة 15 إلى 30 دقيقة." افعل ذلك لمدة أسبوعين حتى تشعر أنك أقوى، ربما لم تعد تشعر بألم في الساقين أو القدمين، ويمكنك المشي بسرعة دون انقطاع التنفس. هذه علامات على أن جسمك يتكيف مع التمرين وأنك مستعد للارتقاء إلى مستوى أعلى.

قد يتطلب هذا المستوى التالي المشي لمدة 15 دقيقة تليها 15 دقيقة من الدوران على الدراجة، تليها 15 دقيقة أخرى من المشي.

يمكنك مزجها بما يناسبك واستنادًا إلى المعدات التي يمكنك الوصول إليها، ولكن الفكرة الرئيسية يجب أن تكون التكثيف ببطء وثبات حتى تتمكن من القيام بالتقدم الكامل لمدة 45 دقيقة.

يحذر ماثيوز أيضًا من أنه إذا كان لديك الكثير من الوزن الذي تريد خسارته، فقد يكون من الأفضل تأخير الجري على جهاز المشي حتى تفقد بعض الوزن. يعد الجري نشاطًا عالي التأثير قد يكون صعبًا على الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين. يؤدي حمل الوزن الزائد إلى تفاقم الضغط الواقع على المفاصل. يمكن أن يساعد استبدال نشاط منخفض التأثير مثل التجديف أو السباحة في تخفيف بعض هذا الضغط مع الاستمرار في توفير تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

في النهاية، يقول هوارد، أيًا كان النشاط أو خطة التمرين التي تستمتع بها والتي تجعلك تتحرك، فمن المحتمل أن تكون الأفضل. "إن أجسادنا وحياتنا تتغير مع تقدمنا ​​في العمر، ومن المهم إيجاد طرق للتكيف حتى نتمكن من مواصلة العمل والحفاظ على نمط حياة نشط."