السباحة لتخفيف الوزن

إن إنشاء روتين تمارين فعال ومستدام هو عنصر أساسي في أي استراتيجية لإنقاص الوزن، كما يقول راسل إف كامهي، طبيب الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد نورثويل هيلث لجراحة العظام في غريت نيك، نيويورك. وهو رئيس فريق الأطباء في جامعة هوفسترا في يونيونديل، نيويورك، وأستاذ مساعد في كلية هوفسترا/نورثويل للطب.

يقول كامهي إن خطة التمارين طويلة المدى لفقدان الوزن يجب أن تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تشمل السباحة. توفر السباحة فوائد ممتازة للقلب والأوعية الدموية والفائدة الإضافية المتمثلة في كونها مريحة على المفاصل والركبتين والقدمين. ويقول: "(السباحة) مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الورك أو الركبة أو الكاحل". "إن المشي والجري وممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي يضع الكثير من الضغط على المفاصل. يتضاعف وزن جسم الشخص ثماني مرات على مفصل واحد عند الجري والصعود والنزول.

تعتبر السباحة طريقة جيدة لممارسة التمارين الرياضية للأشخاص من جميع الأعمار، ولكنها خيار جيد بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا والمرضى الذين يعانون من السمنة، لأنها تساعد في تقليل الضغط على المفاصل، كما يقول.

خاصة خلال أشهر الصيف الحارة، عندما لا يشعر بعض الأشخاص دائمًا بالحافز لممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يمكن أن تكون السباحة وممارسة التمارين الرياضية المائية عنصرًا فعالاً وممتعًا في نظام فقدان الوزن.

كيفية إنقاص الوزن بالسباحة

فيما يلي ستة نصائح للسباحة لإنقاص الوزن:

1. ابدأ يومك بالسباحة في الصباح.

السباحة في الصباح هي طريقة رائعة لبدء يومك - ولا يتعين عليك الذهاب إلى حمام السباحة على معدة فارغة.

على الرغم مما قالته والدتك عن عدم استصواب تناول الطعام قبل القفز في حوض السباحة أو المحيط، فمن الآمن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل السباحة، كما يقول جيمي كوستيلو، المدير التنفيذي للياقة البدنية في مركز بريتيكين لطول العمر في ميامي. "كان هناك بعض الالتباس حول أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الجسم في استخدام الدهون كوقود، لكن الأبحاث تشير إلى أن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة والمحرقة على مدار اليوم هو الذي يحدد في النهاية فقدان الدهون مقابل توقيت الوجبات."

يقترح بريتيكين تقسيم وجبة الإفطار عن طريق تناول نصف موزة أو نصف كوب من دقيق الشوفان مع التوت لكسر صيامك طوال الليل لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في الصباح. "بعد التمرين، تعتبر وجبة الإفطار المكونة من بياض البيض والخضار طريقة رائعة لتزويد العضلات بالبروتين اللازم (الذي تحتاجه)."

2. قم بزيادة السرعة ودمج السباحة الشاقة.

الجري لمسافة ميل يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي لتلك المسافة. وبالمثل، فإن السباحة بوتيرة أسرع تحرق سعرات حرارية أكثر من السباحة ببطء وثبات، كما تقول ميشيل سماليدج، المحاضرة ومديرة برنامج علوم التمرينات من كلية العلوم الصحية بجامعة نيو هيفن في ويست هيفن بولاية كونيتيكت.

"إن الجهد المتزايد في" تسريع الوتيرة "أو زيادة الجهد سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال تلك الوحدة الزمنية." وتقترح تطوير خطة منظمة، ربما السباحة مع مجموعة أو العمل مع مدرب، لتجاوز الحواجز الجسدية والعقلية التي تحول دون السباحة بقوة أكبر وأسرع.

3. لإبقائها مثيرة للاهتمام، قم بتغيير روتين السباحة الخاص بك.

كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، إذا كنت تسبح بنفس المستوى من الشدة على مدى أسابيع أو أشهر، فإن جهودك في إنقاص الوزن قد تصل إلى مستوى ثابت، كما يقول سموليدج. السباحة نفس المسافة بنفس الوتيرة يمكن أن تسبب الملل، مما قد يجعل من الصعب البقاء متحفزًا على المدى الطويل.

يقول سموليدج إن تبديل روتين السباحة الخاص بك هو وسيلة رائعة لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام في الماء وتحقيق الاستقرار في فقدان الوزن. على سبيل المثال، في منتصف روتينك المعتاد، قد تختلط في دورة أو اثنتين تسبح خلالها بأسرع ما يمكن. أو يمكنك السباحة مع شريك وإجراء سباقات بين الحين والآخر. يعد الانضمام إلى دروس التمارين الرياضية المائية أيضًا طريقة رائعة لتغيير روتين تمارينك المائية.

يقول تايلر فوكس، مدرب السباحة الرئيسي في لايف تايم، وهو منتجع رياضي في سكوتسديل، أريزونا، إن التمرين بأوزان الماء هو وسيلة ممتعة أخرى لتغيير روتين السباحة الخاص بك. يقول فوكس: "عندما تضغط على الأوزان عبر الماء، تعمل المقاومة على تنشيط عضلاتك بشكل مشابه لما تفعله عصابات المقاومة على الأرض". "يمكنك أداء العديد من حركاتك المفضلة في غرفة الأثقال باستخدام الأوزان المائية الموجودة في حوض السباحة. يمكنك تطوير قوتك وعمل نظام القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت. للحصول على تغيير ممتع في الوتيرة، اختر بعضًا من تمارين الدمبل المفضلة لديك وقم بتمرينها في الماء بين تكرارات تمرين السباحة.

4. أضف دروس السباحة إلى هذا المزيج.

يقول كامهي إن السباحة هي نشاط رائع للقلب والأوعية الدموية لأنها تنشط العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. كلما زاد عدد مجموعات العضلات النشطة أثناء التمرين، كلما زاد حرق الجسم للطاقة، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

إذا كنت جديدًا في السباحة أو معتادًا على السباحة ولكنك تعاني من صدأ في ضرباتك، فإن حضور دروس السباحة لتتعلم أو تصقل التقنيات المناسبة يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر كفاءة وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات المائية. تقدم معظم مراكز الترفيه المحلية، مثل جمعية الشبان المسيحيين والصليب الأحمر الأمريكي، دورات تدريبية في السباحة.

5. السباحة بقدر ما تريد.

لا توجد قاعدة صارمة وسريعة تحدد عدد المرات التي يجب أن تسبح فيها كجزء من جهود إنقاص الوزن. ما هو واضح هو أن الكمية الموصى بها من التمارين لتحقيق فقدان الوزن هي 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين القوية كل أسبوع، أو مزيج من الاثنين، كما يقول سموليدج. (هذا هو الحد الأدنى من نشاط القلب والأوعية الدموية الذي توصي به جمعية القلب الأمريكية للبالغين والأطفال للحفاظ على صحة جيدة).

لذلك، يمكنك تحقيق الحد الأدنى من تمارين القلب عن طريق السباحة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 25 دقيقة أو نحو ذلك في كل مرة، اعتمادًا على ما إذا كنت تسير بوتيرة شاقة أو معتدلة. ضع في اعتبارك أنه يمكنك السباحة يوميًا لأن هذا النوع من التمارين ليس صعبًا على ركبتيك أو مفاصلك أو قدميك. لاحظ أيضًا أن الانخراط في تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع سيعزز جهودك في إنقاص الوزن.

6. تقييم عاداتك الغذائية.

عندما كان يتدرب لمسابقات السباحة الأولمبية، استهلك السباح مايكل فيلبس الحائز على 23 ميدالية ذهبية حوالي 10000 سعرة حرارية في اليوم، مما ساعده على الحفاظ على اللياقة البدنية الهزيلة. وبطبيعة الحال، كان يسبح بقوة وبسرعة لعدة ساعات كل يوم.

يجب على غير الأولمبيين الذين يسبحون لإنقاص الوزن أن يضعوا في اعتبارهم نظامهم الغذائي. كما هو الحال مع أي جهد لإنقاص الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية أثناء ممارسة روتين السباحة المنتظم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

لإنقاص الوزن، يوصي سموليدج بالتخلص من الأطعمة المعالجة ذات السعرات الحرارية العالية أو التقليل منها، بما في ذلك:

• كعك.
• حلوى.
• ملفات تعريف الارتباط.
• عصير فواكه.

اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق، على سبيل المثال).

بدلًا من ذلك، قم بزيادة تناولك للأطعمة الصحية الكاملة، مثل الفواكه الطازجة والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الفول والمكسرات والبذور. يقول سماليدج: "السعرات الحرارية لها أهمية، لذا كن واعيًا بالتحكم في جزء منها حتى مع الأطعمة الطبيعية الكاملة".