حساب كمية المغذيات لاكتساب العضلات والتوصيات الغذائية

يتطلب اكتساب العضلات بشكل فعال اتباع نهج متوازن يشمل التغذية السليمة والتدريب المستمر والراحة الكافية. يعد فهم كيفية حساب احتياجاتك الغذائية أمرًا بالغ الأهمية لنمو العضلات. فيما يلي دليل لمساعدتك في تحديد الكمية المناسبة من العناصر الغذائية التي تحتاجها وبعض التوصيات الغذائية لدعم رحلة بناء العضلات.

حساب كمية المغذيات

لتحسين اكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، مع التركيز على المغذيات الكبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. وإليك كيفية حساب احتياجاتك اليومية:
تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR):معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة. يمكنك استخدام معادلة Mifflin-St Jeor لتقديرها:

1. للرجال:معدل الأيض الأساسي=10×الوزن (كجم)+6.25×الارتفاع (سم)−5×العمر (بالسنوات)+5
2. للنساء:معدل الأيض الأساسي=10×الوزن (كجم)+6.25×الارتفاع (سم)−5×العمر (بالسنوات)−161

احسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE):حسابات TDEE الخاصة بك لمستوى نشاطك. اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط:

1. قليل الحركة (قليل من التمارين أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق): معدل الأيض الأساسي × 1.2
2. نشط قليلاً (تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375
3. نشط بشكل معتدل (تمارين معتدلة / رياضة 3-5 أيام / أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55
4. نشيط جدًا (تمارين شاقة/رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725
5. النشاط الفائق (التمارين الشاقة/العمل البدني): معدل الأيض الأساسي × 1.9

إنشاء فائض من السعرات الحرارية:

لاكتساب العضلات، استهدف الحصول على فائض من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 250-500 سعرة حرارية يوميًا. أضف هذا الفائض إلى TDEE الخاص بك.

توزيع المغذيات الكبيرة:

1. البروتين:استهدف الحصول على 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها.
2. الكربوهيدرات:تناول 4-6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة.
3. الدهون:تأكد من أن 20-30% من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تأتي من الدهون. الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات والصحة العامة.

حساب المثال

لنفترض أنك رجل يبلغ من العمر 25 عامًا، ووزنك 75 كجم، وطولك 180 سم، ونشط إلى حد ما:

حساب معدل الأيض الأساسي:

معدل الأيض الأساسي = 10×75+6.25×180−5×25+5=1775 سعرة حرارية/يوم

حساب TDEE:

TDEE=1775×1.55=2751.25 سعرة حرارية/يوم

فائض السعرات الحرارية:

2751.25+250 (فائض السعرات الحرارية)=3001.25 سعرة حرارية/يوم

توزيع المغذيات الكبيرة:

1. البروتين: 75×2=150 جرام/يوم (600 سعرة حرارية)
2. الكربوهيدرات: 75×5=375 جرام/يوم (1500 سعرة حرارية)
3. الدهون: 3001.25×0.25=750 سعرة حرارية/يوم (83.3 جرام/يوم)

التوصيات الغذائية

مصادر البروتين:

1. اللحوم الخالية من الدهون:صدر دجاج، ديك رومي، لحم بقري قليل الدهن
2. الأسماك:سمك السلمون والتونة وسمك القد
3.الألبان:زبادي يوناني، جبنة قريش، حليب
4.النباتية:العدس، الحمص، التوفو، التمبي، الكينوا

مصادر الكربوهيدرات:

1. الحبوب الكاملة:الأرز البني، الكينوا، الشوفان، خبز القمح الكامل
2.الخضار:البطاطا الحلوة، البطاطا، الذرة
3. الفواكه:الموز والتوت والتفاح والبرتقال
4. البقوليات:الفاصوليا والعدس والبازلاء

مصادر الدهون الصحية:

1. المكسرات والبذور:اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان
2. الزيوت:زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند
3. الأفوكادو:أفوكادو كاملة، جواكامولي
4. الأسماك الدهنية:سمك السلمون والماكريل والسردين

الترطيب والمكملات الغذائية

• الترطيب:اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا. استهدف تناول 3 لترات على الأقل يوميًا، وأكثر إذا كنت تتعرق بشدة.
• المكملات الغذائية:فكر في المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية. ومع ذلك، ركز على الحصول على معظم غذائك من الأطعمة الكاملة.

خاتمة

التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات. من خلال حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك تحسين جهود بناء العضلات. سيساعدك الاتساق في النظام الغذائي والتدريب، إلى جانب الراحة الكافية، على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بفعالية.