هل النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية مناسب لك؟

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، قد يبدو أن 1200 هو الرقم السحري. عمليا، يحتوي كل موقع ويب لإنقاص الوزن على واحد على الأقل (أو اثني عشر) من خيارات النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم. حتى أن المعاهد الوطنية للصحة نشرت خطة وجبات تحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا.

ما الذي يميز استهلاك 1200 سعرة حرارية؟ حسنًا، بالنسبة للشخص العادي، يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة، كما تقول لورا ليغوس، اختصاصية تغذية مسجلة في عيادة خاصة في ألباني، نيويورك، ومؤلفة كتاب "مخطط وجبات الشخص المشغول".

كيف يعمل والعيوب المحتملة

من أجل إنقاص الوزن، ستحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية. يقول ليغوس: "نحن نفهم من وجهة نظر فسيولوجية أن نقص السعرات الحرارية هو الطريقة التي نفقد بها الوزن".

لكن استهلاك 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم لا يكفي ببساطة للعديد من البالغين، ويمكن أن يؤدي إلى عواقب مثل تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ونقص التغذية.

يقول ليغوس: "بالنسبة لمعظم البالغين، فإن معدل الأيض الأساسي، وهو (السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم) لمجرد الوجود، هو في الواقع أعلى من 1200 سعرة حرارية". "سيعاني معظم الناس من نقص في السعرات الحرارية عند مستوى تناول أعلى بكثير، ويمكن أن يكون أكثر استدامة وصحة لعملية التمثيل الغذائي لدينا وهرموناتنا" لإنقاص الوزن بوتيرة أبطأ مع مستوى أعلى من السعرات الحرارية.

عندما لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتك الأيضية الأساسية، فإن ما يحدث عادة هو أن عملية الأيض لدينا تتباطأ بشكل أساسي. يوضح ليغوس: "إنها آلية وقائية" وطريقة يرسل بها الجسم إشارة إلى أنه لا يحصل على القدر الذي يحتاجه من الطعام.

إن إبطاء وتيرة استخدام الجسم للسعرات الحرارية التي يتلقاها يساعد في الحفاظ على العملية التطورية المهمة للحياة لأطول فترة ممكنة. ولكن إذا تباطأت عملية التمثيل الغذائي لديك كثيرًا، فهذا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تستخدم جوستين روث، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في مدينة نيويورك، تشبيهًا لشرح هذه العملية. "إنها مثل سيارة تعمل باستهلاك منخفض للوقود - فهي لن تسير بالسرعة نفسها عندما تضغط على الدواسة، وقد لا يعمل مكيف الهواء بشكل جيد لأنها تحاول الحفاظ على كل الوقود. ويفعل الجسم الشيء نفسه: لن يقوم بتسريع حرق السعرات الحرارية إذا لم تقدم له ما يكفي للقيام بذلك.

وتقول: "كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، كلما كان معدل الأيض لديك أبطأ".

وبصرف النظر عن حقيقة أن السعرات الحرارية توفر الطاقة التي تحتاجها للعيش، وحتى حرق الدهون، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية. يقول الدكتور كريج بريماك، اختصاصي السمنة والمدير المشارك والمؤسس المشارك لمركز سكوتسديل لتخفيف الوزن في أريزونا، إن تناول كميات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والطعام، يضمن لك إلى حد كبير تجربة نقص التغذية.

على الرغم من أن خطة الـ 1200 سعرة حرارية يمكن أن تؤدي إلى فقدان سريع للوزن في البداية، إلا أن ليغوس يشير إلى أن استمرار فقدان الوزن يعتمد على الالتزام بالخطة. "معظم الناس غير قادرين على الالتزام فعليًا بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لأنهم ينتهي بهم الأمر إلى الدخول في دورة تقييد الشراهة."

على سبيل المثال، سيكون الكثير من الأشخاص صارمين حقًا بشأن الالتزام بحدود السعرات الحرارية الخاصة بهم خلال الأسبوع، ولكن بحلول عطلة نهاية الأسبوع، "كانوا يقيدون السعرات الحرارية طوال الأسبوع ولم يعد بإمكانهم تحملها بعد الآن. "إنهم جائعون وقد سئموا من إرهاق أنفسهم،" لذا فإنهم يسرفون في عطلة نهاية الأسبوع، وهذا يؤدي إلى عدم تعرضهم للعجز عند أخذ الأسبوع بأكمله في الاعتبار.

كيف تبدأ

إذا كنت عازمة على تجربة خطة الوجبة التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم، تقول سامانثا كوكرين، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس، إن هذا النهج "يمكن تصميمه ليناسب أي نظام غذائي، ولكن من الناحية المثالية سيكون له تأثير" تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية - الفواكه والخضروات والحبوب / النشويات والبروتينات والألبان - للحصول على المدخول الأمثل من العناصر الغذائية.

إذا لم تقم بموازنة اختياراتك الغذائية بشكل مدروس، فقد ينتهي بك الأمر إلى عدم تناول ما يكفي من بعض المغذيات الدقيقة.

وتوصي بتقسيم تناول الطعام إلى:

• ثلاث وجبات تحتوي كل منها على 400 سعر حراري.
• وجبتين تحتويان على 400 سعرة حرارية، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتويان على 200 سعرة حرارية.
• ثلاث وجبات تحتوي كل منها على 300 سعرة حرارية، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على 100 إلى 150 سعرة حرارية.

إن توزيع تناولك على مدار اليوم يحافظ على تدفق منتظم للسعرات الحرارية إلى الجسم، مما يمكن أن يساعد في منع ارتفاع السكر في الدم وتعطله. هذه التقلبات في نسبة السكر في الدم يمكن أن تؤدي إلى آلام الجوع والتهيج. بالنسبة للأفراد المصابين بداء السكري، يعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا للغاية لإدارة المرض.
يقول كوكرين: "تحدث إلى اختصاصي تغذية للحصول على توصيات أكثر تحديدًا بشأن السعرات الحرارية للتأكد من أن هذه الكمية مناسبة لك".

يقول كوكرين إن الأشخاص الذين لديهم احتياجات أعلى من السعرات الحرارية وأولئك الذين يبحثون عن فقدان الوزن بشكل مستدام يجب عليهم تجنب النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم. وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص المعرضين بالفعل لخطر نقص بعض الفيتامينات أو المعادن.

إنها توصي فقط بتناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية "إذا كانت السعرات الحرارية المقدرة لشخص ما للحفاظ على وزنه الحالي منخفضة جدًا بالفعل، لأنني لا أحب أن أرى عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية". وتضيف أن "العجز الكبير في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل".

تحديد الهدف الصحيح من السعرات الحرارية

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية مقيدًا للغاية بالنسبة لكثير من الأشخاص، لذا فإن العثور على مستوى أكثر استدامة من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة أكثر استدامة.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، تحتاج النساء إلى ما بين 1800 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن. وفي الوقت نفسه، يحتاج الرجال في أي مكان من 2000 إلى 3200 سعرة حرارية.

مرة أخرى، هذا نطاق كبير جدًا، ويعتمد العدد الدقيق على عوامل تشمل:

• عمر.
• مستويات النشاط.
• حجم الجسم.
• مستويات الكتلة الخالية من الدهون (المعروف أيضًا باسم كل شيء في جسمك ليس سمينًا).

بعد كل شيء، كلما زاد حجمك وكلما زادت كتلتك الخالية من الدهون، كلما زاد حرق السعرات الحرارية - حتى أثناء الراحة، كما توضح ماري سبانو، وهي اختصاصية تغذية رياضية معتمدة ومقرها أتلانتا وأخصائية معتمدة في القوة والتكييف.
وينطبق الشيء نفسه على جميع الأشخاص النشطين هناك. على سبيل المثال، يحتاج الرجل الذي يبلغ طوله 6 أقدام وبوصتين والذي يمارس التمارين الرياضية كل يوم إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من امرأة طولها 5 أقدام وبوصتين غير مستقرة، كما يقول سبانو. بالإضافة إلى ذلك، تصل احتياجاتنا من السعرات الحرارية إلى ذروتها عندما يكون الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا. سواء قبل ذلك أو بعده، يميل الناس إلى الحاجة (وحرق) سعرات حرارية أقل قليلاً أثناء الراحة.

هذا كثير يجب أخذه بعين الاعتبار. لذا، إليك بعض المعادلات البسيطة، مقدمة من سبانو، لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا - وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي:

• إذا كنت نشيطًا بشكل خفيف (أي أنك تتجول وتقوم ببعض الأعمال المنزلية معظم أيام الأسبوع)، فاضرب وزنك بالجنيه في 17 إذا كنت رجلاً، وفي 16 إذا كنت امرأة.
• إذا كنت رجلاً نشطًا إلى حد ما (على سبيل المثال، تمارس تمارين المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص خمس مرات أو أكثر في الأسبوع)، فاضرب وزنك بالجنيه في 19. وبالنسبة للنساء، اضرب هذا الرقم في 17.
• إذا كنت نشيطًا بشكل كبير (ربما كنت تمارس تدريبات قوة عالية الكثافة أو تلعب رياضات جماعية مع الكثير من الجري خمس مرات على الأقل في الأسبوع) ورجلًا، فاضرب وزنك بالجنيه في 23. امرأة نشطة للغاية، اجعلها في العشرين من عمرها.

هناك استراتيجية أخرى لتقدير حرق السعرات الحرارية: ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية. ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية المتوفرة تجاريًا ليست مثالية. على سبيل المثال، في دراسة أجرتها JAMA عام 2016 على 12 متتبعًا، كان الكثير منهم يخفضون ما بين 200 إلى 300 سعرة حرارية، إما التقليل من تقدير حرق السعرات الحرارية اليومية أو المبالغة فيه.

بمجرد أن تعرف تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، يوصي سبانو معظم الأشخاص بطرح 250 إلى 500 سعرة حرارية من هذا الرقم. وهذا يجب أن يؤدي إلى خسارة حوالي رطل إلى رطلين في الأسبوع. إذا كان لديك الكثير من الوزن الذي تريد فقدانه، فقد تتمكن من خفض أكثر من 500 سعرة حرارية، ولكن يجب عليك استشارة الطبيب قبل القيام بذلك للتأكد من أنك لا تزال تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، كما يقول بريماك.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه كلما تقدمت نحو الوزن المستهدف، ستحتاج إلى تكرار هذه العملية بانتظام لحساب أهدافك من السعرات الحرارية. بعد كل شيء، كلما قل وزنك، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي، كما يقول روث.

لذا، آسف: النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية والذي ساعدك على التخلص من تلك الجنيهات الخمسة الأولى قد يحتاج إلى أن يصبح نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية لإسقاط تلك الخمسة جنيهات التالية. ولكن إليك الأخبار الأفضل: ليس عليك - ولا ينبغي لك - أن تأكل 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم إلى الأبد، حتى لو وصلت إلى هذا المستوى المنخفض في البداية.

يقول سبانو: "إن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على اثنتي عشرة مئة سعرة حرارية هي الأفضل للأشخاص الذين لا يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية في البداية، ويجب اتباعها بشكل مؤقت فقط". يمكن أن يفيد تناول السعرات الحرارية المنخفضة (على المدى القصير) أيضًا الأشخاص الذين يحتاجون حقًا إلى رؤية نتائج فورية من أجل الالتزام بنظام غذائي لأن فقدان الوزن الأولي الذي يمكن أن يأتي منه يمكن أن يكون محفزًا للغاية ويساعد في تعزيز النتائج اللاحقة.

بعد بضعة أسابيع من تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تخرب عملية التمثيل الغذائي لديك (أو سلامة عقلك)، كما يقول سبانو. هذا لا يعني العودة إلى العادات القديمة مثل تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم واتباع نظام غذائي اليويو. بدلا من ذلك، فهذا يعني زيادة استهلاكك اليومي بمقدار 100 سعرة حرارية أو نحو ذلك كل أسبوع.

بمجرد تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بحيث لا تخسر أكثر من رطل إلى رطلين في الأسبوع - وتشعر أنك تستطيع الالتزام بنظامك الغذائي إلى الأبد - فقد وجدت هدفك المثالي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

لكن ليغوس يحذر من أن الوزن ليس المقياس الوحيد لصحتك العامة. "هذا لا يعني أن الوزن لا يهم، لكنه مجرد مقياس واحد للصحة. أعتقد أنه يتعين علينا كمجتمع أن نتوقف عن التركيز بشكل كبير على الوزن باعتباره الطريقة الوحيدة لقياس الصحة.

يقول ليغوس إنه بدلاً من تقييد السعرات الحرارية بشكل صارم، حاول أن تكون أكثر وعياً بشأن ما تأكله ومتى تأكله. قد يكون إنشاء علاقة أفضل مع الطعام عملاً شاقًا، ولكن بناء هذا الأساس يمكن أن يساعدك على إجراء تغييرات مستدامة لا تؤدي إلى فقدان الوزن فحسب، بل تؤدي إلى تحسين الرفاهية بشكل عام.