يقول المؤيدون إن الصيام المتقطع هو وسيلة آمنة وفعالة لإنقاص الوزن وتحسين صحتك. يزعمون أنه من الأسهل الالتزام بها مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى وتوفر مرونة أكبر من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية.
تقول ليزا جونز، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في فيلادلفيا: "الصيام المتقطع هو وسيلة لتقليل السعرات الحرارية عن طريق تقييد تناول الشخص لعدة أيام كل أسبوع، ثم تناول الطعام بانتظام في بقية الأيام، بدلاً من التركيز على تقييد السعرات الحرارية بشكل دائم".
من المهم أن تضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع هو مفهوم، وليس نظامًا غذائيًا محددًا.
هل يمكنك تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع؟
تقول آنا كيبين، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في كليفلاند: "الصيام المتقطع هو مصطلح شامل لنمط الأكل الذي يتضمن فترات من الصيام وعدم الصيام على مدى فترات زمنية محددة". "هناك أشكال مختلفة من الصيام المتقطع."
الأكل مقيد بالوقت
أحد الأساليب الأكثر شيوعًا يسمى الأكل المقيد بالوقت. ويدعو إلى تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات، وصيام الـ 16 ساعة المتبقية من اليوم. يقول كيبين: "يمكن أن يساعد ذلك في تقليل السعرات الحرارية لدينا ولكنه يسمح أيضًا لأمعائنا وهرموناتنا بالقدرة على الراحة بين الوجبات أثناء الصيام".
خطة 5:2
هناك نهج آخر شائع وهو خطة 5: 2، والتي تتبع فيها نمط وجبة صحي طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع. وفي اليومين الآخرين في الأسبوع، تستهلك وجبة واحدة فقط تتراوح بين 500 و 700 سعرة حرارية كل يوم. يقول كيبين: "هذا يسمح لجسمنا بالراحة، فضلاً عن تقليل السعرات الحرارية التي نستهلكها ككل على مدار الأسبوع".
تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يرتبط بفقدان الوزن وتحسين نسبة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم وانخفاض الالتهاب.
"أظهرت التجارب قبل السريرية والسريرية أن الصيام المتقطع له فوائد واسعة النطاق للعديد من الحالات الصحية، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والاضطرابات العصبية"، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية في عام 2019. وتقول الدراسة إن الأبحاث السريرية ركزت في المقام الأول على الشباب والبالغين في منتصف العمر الذين يعانون من زيادة الوزن.
أيًا كانت طريقة الصيام المتقطع التي تختارها، فمن المهم تطبيق نفس مبادئ التغذية الأساسية على الصيام المتقطع كما هو الحال في خطط الأكل الصحي الأخرى، كما يقول ريان ماسيل، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي تغذية رئيسي ومدرب أداء في شركة Catalyst Fitness & Performance في كامبريدج، ماساتشوستس.
يقول ماسيل: "في الواقع، قد تكون هذه (المبادئ) أكثر أهمية لأنك ستمضي فترات أطول دون طعام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص" خلال الفترات التي يمكنك فيها تناول الطعام وفقًا للخطة.
أطعمة الصيام المتقطع
إذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع، فاجعل هذه المبادئ التوجيهية الخاصة بك:
- تناول الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة في معظم الأوقات.
- تناول توازنًا بين البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات الذكية والدهون الصحية.
- قم بإعداد وجبات لذيذة ولذيذة تستمتع بها.
- تناول وجباتك ببطء وانتباه، حتى تشعر بالرضا.
لا تتطلب أنظمة الصيام المتقطع قوائم محددة. ومع ذلك، إذا كنت ملتزمًا بمبادئ الأكل الجيد، فهناك أنواع معينة من الأطعمة التي من الأفضل تناولها وبعضها يجب عليك الحد منه.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الصيام المتقطع
الأطعمة الثلاثة التي يجب عليك التأكد من تناولها خلال نظام الصيام المتقطع تشمل:
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الفواكه.
- خضار.
- البروتينات الخالية من الدهون
يقول ماسيل إن تناول البروتين الخالي من الدهون يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من تناول الأطعمة الأخرى وسيساعدك على الحفاظ على العضلات أو بنائها.
تتضمن أمثلة مصادر البروتين الخالية من الدهون والصحية ما يلي:
- صدر دجاج.
- زبادي يوناني عادي.
- الفول والبقوليات، مثل العدس.
- الأسماك والمحار.
- التوفو والتيمبه.
- الفواكه
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، من المهم تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية أثناء الصيام المتقطع. عادة ما تكون الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية (المغذيات النباتية) والألياف. يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية على خفض مستويات الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الأمعاء. ميزة أخرى: الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
توصي الإرشادات الغذائية الحكومية للأمريكيين 2020-25 بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، يجب على معظم الأشخاص تناول حوالي كوبين من الفاكهة يوميًا.
من الأمثلة على الفواكه الصحية التي يجب عليك تناولها أثناء الصيام المتقطع ما يلي:
- التفاح.
- المشمش.
- التوت.
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري.
- الكرز.
- الخوخ.
- الكمثرى.
- البرقوق.
- البرتقال.
- البطيخ.
- خضار
يمكن أن تكون الخضروات جزءًا مهمًا من نظام الصيام المتقطع. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالخضر الورقية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان والتدهور المعرفي والمزيد. توصي الإرشادات الغذائية الحكومية للأمريكيين 2020-25 بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، يجب على معظم الأشخاص تناول 2.5 كوب من الخضار يوميًا.
تشمل الخضار ذات الأسعار المعقولة والتي يمكن أن تعمل على بروتوكول الصيام المتقطع ما يلي:
- الجزر.
- بروكلي.
- الطماطم.
- قرنبيط.
- فاصوليا خضراء.
تعتبر الخضروات الورقية أيضًا خيارًا ممتازًا، لأنها توفر الكثير من العناصر الغذائية والألياف. حاول إضافة هذه الخيارات إلى نظامك الغذائي:
- كالي.
- سبانخ.
- السلق.
- كرنب.
- الكرنب الأخضر.
- جرجير.
الأطعمة التي يجب الحد منها في نظام الصيام المتقطع
هناك أطعمة معينة ليست جيدة للاستهلاك كجزء من نظام الصيام المتقطع. يجب عليك الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والدهون المشبعة غير الصحية للقلب والملح.
يقول ماسيل: "إنها لن تشعرك بالشبع بعد الصيام، بل ويمكن أن تجعلك أكثر جوعًا". "كما أنها توفر القليل من العناصر الغذائية أو لا توفرها على الإطلاق."
للحفاظ على نظام غذائي صحي متقطع، عليك الحد من هذه الأطعمة:
- رقائق الوجبات الخفيفة.
- المعجنات والمفرقعات.
يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. يقول ماسيل إن السكر الموجود في الأطعمة والمشروبات المصنعة يخلو من العناصر الغذائية ويصل إلى سعرات حرارية فارغة، وهو ليس ما تبحث عنه إذا كنت تصوم بشكل متقطع. "سوف تجعلك جائعًا لأن السكر يتم استقلابه بسرعة فائقة."
تتضمن أمثلة الأطعمة السكرية التي يجب عليك الحد منها إذا كنت منخرطًا في الصيام المتقطع ما يلي:
- ملفات تعريف الارتباط.
- حلوى.
- كعك.
- مشروبات الفاكهة.
- القهوة والشاي المحلاة للغاية.
- الحبوب السكرية مع القليل من الألياف والجرانولا.
وقت النشر: 02 يونيو 2022