نصائح للترطيب والتأجيج للياقة البدنية

باعتباري اختصاصي تغذية مسجلاً، ومتخصصًا معتمدًا من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية، واختصاصي تغذية رياضية للرياضيين المحترفين والجامعيين والأولمبيين والمدارس الثانوية والماجستير، فإن دوري هو مساعدتهم على الاستفادة من استراتيجيات الترطيب والتغذية لتحسين الأداء. سواء كنت تبدأ رحلة لياقة بدنية، أو تحاول الحفاظ على لياقتك البدنية، أو تعمل على تغيير تكوين الجسم أو تكييف الصيف، فإن الترطيب والتغذية هما مفتاح نجاحك. يمكن أن تساعد هذه التوصيات في تحسين القوة والسرعة والقدرة على التحمل والتعافي وتقليل خطر الإصابة.

بالإضافة إلى هذه النصائح المحددة، ضع في اعتبارك أن جسمك دائمًا في حالة من الاستعداد أو الإصلاح. لتحسين الأداء والتعافي، يجب عليك تزويد الجسم بالوقود والترطيب قبل وبعد كل ممارسة وتمرين.

الترطيب

ابدأ تدريباتك وأنت رطب جيدًا.

يجب أن يكون البول فاتح اللون وأعلى حجمًا قبل البدء في ممارسة الرياضة. اشرب السوائل وتناول الأطعمة التي تحتوي على السوائل مثل الفواكه والخضروات والحساء والعصائر قبل أن تصل إلى الملعب أو غرفة الأثقال. إن الترطيب الجيد سيحسن القوة والسرعة والقدرة على التحمل.

شرب الشوارد الإضافية.

إلى جانب الترطيب الأمثل، يمكن أن تساعد الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم في منع التشنج. يمكن أن يساعد شرب المشروبات الرياضية وعبوات الإلكتروليت الممزوجة بالماء - بالإضافة إلى إضافة الملح إلى الطعام أو تناول الأطعمة المالحة، مثل المخللات وصلصة الصويا والمرق - في زيادة كمية الإلكتروليت لديك.

استبدل ما تخسره.

مقابل كل رطل من السوائل تفقده أثناء التمرين أو التدريب، استبدل هذا السائل بزجاجة ماء أو مشروب رياضي. كمرجع، تحتوي الزجاجة النموذجية على حوالي 20 إلى 24 أونصة. على سبيل المثال، إذا فقدت 5 أرطال أثناء التمرين، فسوف تحتاج إلى شرب حوالي خمس زجاجات أو 100 إلى 120 أونصة من السوائل في الساعات التالية للتمرين. نقطة البداية الجيدة هي محاولة شرب 20 إلى 24 أونصة مباشرة بعد التدريبات/التمرين. وإذا كنت ترتدي سترة ثقيلة، فجرب زجاجتين أو 40 إلى 48 أونصة على الفور. تذكر أن استبدال السوائل بعد التمرين هو إضافة إلى احتياجاتك اليومية من السوائل، والتي لا تقل عن 11.5 كوبًا أو 90 أونصة للنساء، وللرجال 15.5 كوبًا أو حوالي 125 أونصة يوميًا.

رشفة، لا تمضغ.

الطريقة التي تشرب بها قد تجعل أدائك مرتفعًا أو كريهًا. إن جر الماء في محاولة للترطيب ليس منتجًا. يمكن للجسم أن يمتص فقط ربع جالون واحد (32 أونصة) كحد أقصى في الساعة في بيئة حارة ورطبة. يمكنك الترطيب بشكل أكثر ذكاءً، وليس أصعب، عن طريق شرب ما لا يقل عن أربع إلى ثماني جرعات من الماء أو المشروبات الرياضية كل 20 دقيقة.

فكر قبل أن تشرب.

قد يؤدي تناول الكثير من الخمر إلى فقدان السوائل والعضلات ونوعية النوم والأداء الرياضي. كن ذكيا عندما تشرب، وماذا تشرب، وكم تشرب.

تَغذِيَة

أضف البروتين والمنتجات والكربوهيدرات.

اختر الأطعمة التي تفضلها كجزء من لوحة الأداء الخاصة بك. يمكنك أن تكون انتقائيًا فيما تتناوله من الأطعمة، لكن حاول تضمين البروتين والمنتجات والكربوهيدرات في كل وجبة تتناولها.

تجنب تخطي وجبات الطعام.

يمكن أن يؤدي تفويت الوجبات إلى إعاقة أدائك وتقدمك في تغيير تركيبة جسمك. اهدف إلى الالتزام بعدد الوجبات والوجبات الخفيفة التي تختارها يوميًا. الغذاء هو الوقود للأداء. لا تدع نفسك تعمل على فارغة.

تأكد من تناول وجبة الإفطار.

تعتبر وجبتك الصباحية فرصة للتزود بالوقود والتجديد وإعادة الترطيب حتى لا يضطر جسمك إلى اللحاق بالركب. مرة أخرى، تأكد من وضع البروتين والمنتجات والكربوهيدرات على طبقك. إذا كنت متعبًا جدًا بحيث لا تستطيع المضغ، فقد يكون العصير خيارًا رائعًا.

إنشاء لوحة متوازنة ومتناسبة.

يجب أن يكون نصف طبقك من المنتجات (الفواكه والخضروات)، والربع يجب أن يكون من البروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك/ألبان المحار، البيض أو البروتين النباتي)، والربع الأخير يجب أن يكون من الكربوهيدرات (الأرز، المعكرونة، الكينوا، البطاطس أو الخبز أو الحبوب). توفر لوحة الأداء المتناسبة الجودة والكمية والاتساق لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من القوة والسرعة والقدرة على التحمل والتعافي.

احتضان الكربوهيدرات.

توفر الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والذرة الوقود الذي يحتاجه جسمك لممارسة التمارين الرياضية. إذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من طبقك، فقد تجد نفسك أبطأ وأضعف وأكثر إرهاقًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات يجبر جسمك على استخدام الكتلة الخالية من الدهون كمصدر للوقود أثناء التمرين. فقط قل "لا" للكربوهيدرات المنخفضة.

البروتين: المزيد ليس دائمًا أفضل.

يمكن أن تتراوح احتياجات البروتين في أي مكان من 0.5 جرام / رطل إلى ما يزيد قليلاً عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لذا، إذا كان وزنك 120 رطلاً وتستهلك 140 جرامًا من البروتين يوميًا، فقد تستهلك أكثر مما تحتاج وقد تقلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من خلال التركيز على البروتين مع استبعاد جميع العناصر الغذائية الأخرى.

إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يمكن أن يستخدمه جسمك في وقت واحد، فسيتم استخدام جزء منه للطاقة أو تخزينه على شكل دهون وسيتم التخلص من الباقي، مما يجعل البروتين الزائد مضيعة للمال.

النهج الأفضل هو الحفاظ على كمية كافية ومتسقة من البروتين طوال اليوم، من خلال التأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين كجزء من كل وجبة ووجبة خفيفة. القاعدة الأساسية الجيدة هي تناول ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، أي حوالي 3 إلى 4 أونصات من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو الجبن. إذا كنت تستهلك البروتينات النباتية، يمكنك الجمع بين الحبوب والمكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء وأطعمة الصويا لتلبية احتياجاتك من البروتين.

كن ذكيًا وذكيًا فيما يتعلق بالمكملات الغذائية.

فقط لأنك تستطيع شرائه لا يعني أنه عليك ذلك. المكملات الغذائية هي مكمل للوجبات التي تهدف إلى مساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي قد تكون مفقودة. على الرغم من وجود العديد من خيارات المكملات الغذائية، إلا أنها ليست بديلاً عن الطعام.

بالإضافة إلى نصائح الترطيب والتغذية هذه، احصل دائمًا على معلومات التغذية الرياضية من مصادر موثوقة. المعلومات الخاطئة في مجال التغذية وفيرة، وبعض النصائح قد تقلل في الواقع من أدائك الرياضي. يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية رياضي في وضع إستراتيجية لخطة التغذية الخاصة بك وتخصيصها لتحقيق أهدافك في حدود ميزانيتك واحتياجاتك من الطاقة وقدرتك على الطهي. يمكنك العثور على متخصص معتمد من CSSD في علم التغذية الرياضية على www.eatright.org.