نصائح الترطيب والتزود بالطاقة من أجل اللياقة البدنية

بصفتي أخصائية تغذية مسجلة، ومتخصصة معتمدة في التغذية الرياضية، وأخصائية تغذية رياضية للرياضيين المحترفين والجامعيين والأولمبيين والمدارس الثانوية ورياضيي الماسترز، فإن دوري هو مساعدتهم على الاستفادة من استراتيجيات الترطيب والتغذية لتحسين أدائهم. سواء كنت تبدأ رحلة لياقة بدنية، أو تسعى للحفاظ على لياقتك، أو تعمل على تحسين تكوين جسمك، أو تستعد لفصل الصيف، فإن الترطيب والتغذية هما مفتاح نجاحك. يمكن أن تساعد هذه التوصيات في تحسين القوة والسرعة والقدرة على التحمل والتعافي، وتقليل خطر الإصابة.

بالإضافة إلى هذه النصائح المحددة، تذكر أن جسمك دائمًا في حالة استعداد أو استعداد. لتحسين الأداء والتعافي، يجب عليك تناول الطعام وترطيب جسمك قبل وبعد كل تمرين.

الترطيب

ابدأ تمارينك الرياضية وأنت رطب جيدًا.

يجب أن يكون البول فاتح اللون وكثيفًا قبل بدء التمرين. اشرب السوائل وتناول أطعمة غنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضراوات والشوربات والعصائر، قبل بدء التمرين. ترطيب الجسم جيدًا يُحسّن القوة والسرعة والقدرة على التحمل.

اشرب المزيد من الإلكتروليتات.

إلى جانب الترطيب الأمثل، يمكن أن تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم في الوقاية من التقلصات. كما أن شرب المشروبات الرياضية وأكياس الإلكتروليتات الممزوجة بالماء قد يساعد، بالإضافة إلى إضافة الملح إلى الطعام أو تناول الأطعمة المالحة، مثل المخللات وصلصة الصويا والمرق، مما يزيد من كمية الإلكتروليتات التي تتناولها.

استبدل ما خسرته.

لكل رطل من السوائل التي تفقدها أثناء التمرين، استبدل هذا السائل بزجاجة ماء أو مشروب رياضي. للتوضيح، تحتوي الزجاجة النموذجية على حوالي 20 إلى 24 أونصة. على سبيل المثال، إذا فقدت 5 أرطال أثناء التمرين، فستحتاج إلى شرب حوالي خمس زجاجات أو 100 إلى 120 أونصة من السوائل في الساعات التي تلي التمرين. نقطة بداية جيدة هي محاولة شرب 20 إلى 24 أونصة مباشرة بعد التمرين/التدريب. وإذا كنت تتعرق كثيرًا، فحاول شرب زجاجتين أو 40 إلى 48 أونصة على الفور. تذكر أن تعويض السوائل بعد التمرين يُضاف إلى احتياجاتك اليومية من السوائل، والتي تبلغ بالنسبة للنساء 11.5 كوبًا أو 90 أونصة على الأقل، وللرجال 15.5 كوبًا أو حوالي 125 أونصة يوميًا.

ارتشف، لا تشرب بسرعة.

قد تؤثر طريقة شربك على أدائك بشكل إيجابي أو سلبي. شرب الماء بغزارة لترطيب الجسم ليس فعالاً. لا يمتص الجسم أكثر من لتر واحد (32 أونصة) في الساعة في بيئة حارة ورطبة. اشرب بذكاء، لا بجهد، من خلال شرب ما لا يزيد عن أربع إلى ثماني رشفات من الماء أو المشروبات الرياضية كل عشرين دقيقة.

فكر قبل أن تشرب.

الإفراط في تناول الكحول قد يُسبب فقدان السوائل والعضلات، ويُضعف جودة النوم والأداء الرياضي. انتبه جيدًا لمواعيد شرب الكحول، ونوعه، وكميته.

تَغذِيَة

أضف البروتين والمنتجات والكربوهيدرات.

اختر الأطعمة التي تُحبها كجزء من برنامج أدائك. يمكنك أن تكون انتقائيًا في الأطعمة التي تتناولها، ولكن حاول تضمين البروتين والمنتجات الزراعية والكربوهيدرات في كل وجبة تتناولها.

تجنب تخطي وجبات الطعام.

قد يؤثر تفويت الوجبات على أدائك وتطورك في تغيير تركيبة جسمك. احرص على الالتزام بعدد وجباتك ووجباتك الخفيفة التي تختارها يوميًا. الطعام هو وقود الأداء؛ فلا تدع نفسك تشعر بالإرهاق.

تأكد من تناول وجبة الإفطار.

وجبة الإفطار فرصةٌ لتجديد الطاقة، وتجديد النشاط، وترطيب الجسم، حتى لا يضطر جسمك إلى تعويض ما فاته. احرص على إضافة البروتين، والمنتجات الزراعية، والكربوهيدرات إلى طبقك. إذا كنتَ متعبًا جدًا بحيث لا تستطيع المضغ، فقد يكون عصير السموذي خيارًا رائعًا.

إنشاء طبق متوازن ومتناسب.

يجب أن يكون نصف طبقك من المنتجات (الفواكه والخضراوات)، وربعه من البروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك/المحار، منتجات الألبان، البيض أو البروتين النباتي)، والربع الأخير من الكربوهيدرات (الأرز، المعكرونة، الكينوا، البطاطس، الخبز أو الحبوب). يُوفر طبق الأداء المتوازن الجودة والكمية والقوام المناسبين لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من القوة والسرعة والقدرة على التحمل والتعافي.

تناول الكربوهيدرات.

تُوفّر الكربوهيدرات من الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والذرة الوقود الذي يحتاجه جسمك للتمرين. إذا استبعدت الكربوهيدرات من طبقك، فقد تجد نفسك أبطأ وأضعف وأكثر إرهاقًا. إضافةً إلى ذلك، فإنّ تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات يُجبر جسمك على استخدام الكتلة العضلية الخالية من الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين. لذا، امتنع تمامًا عن تناول الكربوهيدرات المنخفضة.

البروتين: المزيد ليس بالضرورة أفضل.

تتراوح احتياجاتك من البروتين بين ٠.٥ غرام/رطل إلى ما يزيد قليلاً عن غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم. فإذا كان وزنك ١٢٠ رطلاً وتستهلك ١٤٠ غراماً من البروتين يومياً، فقد تستهلك أكثر من حاجتك، وقد تُقلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بالتركيز على البروتين واستبعاد جميع العناصر الغذائية الأخرى.

إذا تناولت كمية من البروتين أكبر مما يستطيع جسمك استخدامه في وقت واحد، فسيتم استخدام جزء منه للحصول على الطاقة أو تخزينه على شكل دهون، وسيتم إخراج الباقي عن طريق البول، مما يجعل البروتين الزائد مضيعة للمال.

النهج الأفضل هو الحفاظ على تناول كمية كافية ومنتظمة من البروتين على مدار اليوم، وذلك بالتأكد من تناول أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. القاعدة العامة هي تناول ما لا يقل عن 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة، أي ما يعادل حوالي 85 إلى 113 غرامًا من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو الجبن. إذا كنت تتناول البروتينات النباتية، يمكنك الجمع بين الحبوب والمكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء وأطعمة الصويا لتلبية احتياجاتك من البروتين.

ابقى ذكيًا وذو معرفة فيما يتعلق بالمكملات الغذائية.

مجرد إمكانية شرائها لا يعني بالضرورة ضرورة شرائها. تُعدّ المكملات الغذائية مُكمّلات غذائية للوجبات، وتهدف إلى مساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي قد تنقصك. ورغم تعدد خيارات المكملات الغذائية، إلا أنها ليست بديلاً عن الطعام.

بالإضافة إلى نصائح الترطيب والتغذية، احرص دائمًا على الحصول على معلومات التغذية الرياضية من مصادر موثوقة. المعلومات المغلوطة في مجال التغذية كثيرة، وبعض النصائح قد تؤثر سلبًا على أدائك الرياضي. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي تغذية رياضية في وضع استراتيجية وتخصيص خطة تغذية خاصة بك لتحقيق أهدافك في حدود ميزانيتك واحتياجاتك من الطاقة ومهاراتك في الطهي. يمكنك العثور على أخصائي تغذية رياضية معتمد من مجلس CSSD على www.eatright.org.