الهولا هوب: هل هي تمرين جيد؟

إذا لم تكن قد شاهدت لعبة Hula Hoop منذ أن كنت طفلاً، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة أخرى. لم تعد الأطواق من جميع الأنواع مجرد ألعاب، بل أصبحت الآن أدوات تمرين شائعة. ولكن هل الطوق تمرين جيد حقًا؟ يقول جيمس دبليو هيكس، عالم فيزيولوجية القلب والرئة في الجامعة: «ليس لدينا الكثير من الأدلة حول ذلك، ولكن يبدو أن لديه نفس الفوائد العامة للتمارين الرياضية كما لو كنت تمارس رياضة الركض أو ركوب الدراجات». كاليفورنيا — ايرفين.

ما هو الهولا هوب؟

طوق التمرين عبارة عن حلقة من مادة خفيفة الوزن تدور حول وسطك أو حول أجزاء أخرى من الجسم مثل ذراعيك أو ركبتيك أو كاحليك. أنت تحافظ على حركة الطوق عن طريق هز بطنك أو أطرافك بقوة (وليس تدويرها) ذهابًا وإيابًا، وتتولى قوانين الفيزياء - قوة الجذب المركزي والسرعة والتسارع والجاذبية، على سبيل المثال - الباقي.

كانت أطواق التمارين الرياضية موجودة منذ مئات (إن لم يكن آلاف) السنين وحققت شهرة عالمية في عام 1958. وذلك عندما اخترع Wham-O طوقًا بلاستيكيًا مجوفًا وخفيف الوزن (حاصل على براءة اختراع باسم Hula Hoop)، والذي أصبح موضة. تواصل Wham-O تصنيع وبيع Hula Hoop اليوم، حيث يشير مسؤولو الشركة إلى أن الأطواق متاحة عالميًا على كل مستوى من مستويات البيع بالتجزئة والجملة.

منذ أن أحدثت Hula Hoop ضجة كبيرة لأول مرة، واصلت شركات أخرى إنتاج الأطواق كألعاب أو أدوات للتمرين. لكن لاحظ أن طوق Wham-O هو فقط طوق Hula Hoop رسميًا (تقوم الشركة بسياسات صارمة وتحمي علامتها التجارية)، على الرغم من أن الناس غالبًا ما يشيرون إلى جميع حلقات التمرين على أنها "حلقات الهولا".

الاتجاه هوب

لقد تضاءلت شعبية أطواق التمارين الرياضية وتضاءلت. لقد كانت شديدة السخونة في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي، ثم استقرت في همهمة ثابتة من الاستخدام.

في عام 2020، أعادت العزلة الوبائية النجوم إلى النجومية. بدأ المتحمسون للتمرين (العالقون في المنزل) بالبحث عن طرق لتنشيط تدريباتهم والتحول إلى الأطواق. لقد نشروا مقاطع فيديو خاصة بهم على وسائل التواصل الاجتماعي، وحصدوا ملايين المشاهدات.

ما هو النداء؟ "إنها ممتعة. وبقدر ما نحاول أن نقول لأنفسنا خلاف ذلك، ليست كل التمارين ممتعة. تقول كريستين ويتزل، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة في لوس أنجلوس: "هذا أيضًا تمرين غير مكلف ويمكن القيام به في المنزل، حيث يمكنك توفير الموسيقى التصويرية الخاصة بك لتمرينك".

الفوائد الميكانيكية

إن الاستمرار في دوران طوق التمرين لأي فترة من الوقت يتطلب منك تنشيط الكثير من مجموعات العضلات. للقيام بذلك: "يتطلب الأمر جميع العضلات الأساسية (مثل عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرضة) والعضلات الموجودة في الأرداف (العضلات الألوية)، والساقين العلويتين (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة) والعجول. يقول هيكس: "إنها نفس كمية العضلات التي تنشطها أثناء المشي أو الركض أو ركوب الدراجات".

تساهم عضلات القلب والساق العاملة في تحسين قوة العضلات والتنسيق والتوازن.

قم بتدوير الطوق على ذراعك، وسوف تستخدم المزيد من العضلات - تلك الموجودة في كتفيك وصدرك وظهرك.

يقترح بعض الخبراء أن الطوق قد يساعد أيضًا في علاج آلام الظهر. "يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا لإعادة التأهيل لإخراجك من الألم. يقول أليكس تاوبيرج، وهو مقوم العظام وأخصائي معتمد في القوة والتكييف في بيتسبرغ: "إنه تمرين أساسي يتضمن قدرًا جيدًا من التدريب على الحركة، وهو بالضبط ما تحتاجه بعض أنواع الذين يعانون من آلام الظهر للتحسن".

هوب والفوائد الهوائية

بعد بضع دقائق من الطوق المستمر، سوف يضخ قلبك ورئتيك ضخ الدم، مما يجعل هذا النشاط تمرينًا هوائيًا. يوضح هيكس: "عندما تقوم بتنشيط كتلة كافية من العضلات، فإنك تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتحصل على استجابة التمرين المتمثلة في زيادة استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب والفوائد الشاملة للتمارين الهوائية".

تتراوح فوائد التمارين الرياضية بين حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

ولجني هذه الفوائد، يقول هيكس إن الأمر يتطلب من 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.

تشير الأدلة الحديثة إلى أن بعض فوائد الطوق قد تظهر حتى مع التدريبات الأقصر. وجدت دراسة عشوائية صغيرة في عام 2019 أن الأشخاص الذين مارسوا رياضة الطوق لمدة 13 دقيقة تقريبًا يوميًا، لمدة ستة أسابيع، فقدوا المزيد من الدهون وبوصات في الخصر، وتحسنت كتلة عضلات البطن وخفضوا مستويات الكوليسترول الضار LDL أكثر من الأشخاص الذين ساروا كل يوم. يوم لمدة ستة أسابيع.

• مخاطر الطوق

نظرًا لأن تمرين الطوق يتضمن تمرينًا قويًا، فإنه ينطوي على بعض المخاطر التي يجب وضعها في الاعتبار.

قد يكون الالتفاف حول وسطك مرهقًا للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الورك أو أسفل الظهر.

قد يزيد الطوق من خطر السقوط إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن.

الطوق يفتقر إلى عنصر رفع الأثقال. تقول كاري هول، المدربة الشخصية المعتمدة في فينيكس: "على الرغم من أنه يمكنك تحقيق الكثير باستخدام الطوق، إلا أنك ستفتقر إلى التدريب القائم على المقاومة مثل رفع الأثقال التقليدي - فكر في تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الرفعة المميتة".

قد يكون من السهل المبالغة في الطوق. "من المهم أن نبدأ بالتدريج. من المحتمل أن يؤدي القيام بالكثير من الطوق في وقت مبكر جدًا إلى إصابة الإفراط في الاستخدام. "لهذا السبب، يجب على الأشخاص إضافتها إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بهم وبناء القدرة على التحمل تدريجيًا لها"، كما تقترح جاسمين ماركوس، وهي معالجة فيزيائية وأخصائية معتمدة في القوة والتكييف في إيثاكا، نيويورك.

أبلغ بعض الأشخاص عن حدوث كدمات في البطن بعد استخدام الأطواق الموزونة على الجانب الأثقل.

• ابدء

تأكد من أن طبيبك يسمح لك ببدء الطوق إذا كان لديك حالة مرضية كامنة. ثم احصل على طوق. تتراوح التكاليف من بضعة دولارات إلى حوالي 60 دولارًا، اعتمادًا على نوع الطوق.

يمكنك الاختيار من بين الأطواق البلاستيكية خفيفة الوزن أو الأطواق الموزونة. "الأطواق الموزونة مصنوعة من مادة أكثر ليونة، وعادة ما تكون أكثر سمكًا من طوق الهولا هوب التقليدي. يقول ويتزل: "حتى أن بعض الأطواق تأتي مع كيس مثقل متصل بها بحبل". "بغض النظر عن التصميم، يتراوح وزن الطوق الموزون بشكل عام من 1 إلى 5 أرطال. كلما كانت أثقل، كلما تمكنت من قطع مسافة أطول وأصبح الأمر أسهل، ولكنها أيضًا تستغرق وقتًا أطول لاستهلاك نفس الطاقة التي تستهلكها حلقة أخف وزنًا.

ما نوع الطوق الذي يجب أن تبدأ به؟ الأطواق الموزونة أسهل في الاستخدام. "إذا كنت جديدًا في لعبة الطوق، فاشترِ طوقًا مرجحًا سيساعدك على الحصول على النموذج الخاص بك و(تطوير) القدرة على الاستمرار فيه لفترة أطول من الوقت"، تقترح دارلين بيلارمينو، المدربة الشخصية المعتمدة في ريدجوود، نيو. جيرسي.

الحجم مهم أيضًا. "يجب أن يقف الطوق حول خصرك أو أسفل صدرك عندما يستقر عموديًا على الأرض. يقول ويتزل: "هذه طريقة سهلة للتأكد من أنه يمكنك بالفعل "تحريك" الطوق على طولك". "لاحظ، مع ذلك، أن بعض الأطواق الموزونة التي تحتوي على كيس مثقل مربوط بحبل لها فتحة أصغر بكثير من الأطواق العادية. عادةً ما تكون قابلة للتعديل باستخدام روابط متسلسلة يمكنك إضافتها لتناسب خصرك.

• أعطها دوامة

للحصول على أفكار للتمرين، قم بزيارة مواقع الويب الخاصة بالتمارين الرياضية أو مقاطع الفيديو المجانية على YouTube. جرب فصلًا للمبتدئين وقم ببطء بزيادة المدة التي يمكنك من خلالها الاستمرار في استمرار الطوق.

بمجرد أن تتقن الأمر، فكر في هذا الروتين الدائري من Carrie Hall:

ابدأ بالإحماء حول جذعك على فترات 40 ثانية، و20 ثانية راحة؛ كرر هذا ثلاث مرات.

ضع الطوق على ذراعك وقم بعمل دائرة للذراع لمدة دقيقة واحدة؛ كرر على الذراع الأخرى.

ضع الطوق حول كاحلك، متخطيًا الطوق أثناء أرجحة الطوق بكاحلك لمدة دقيقة واحدة؛ كرر مع الساق الأخرى.

أخيرًا، استخدم الطوق كحبل للقفز لمدة دقيقتين.

كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.

لا تستسلم إذا استغرق الأمر وقتًا للوصول إلى نقطة الطوق لفترات طويلة. يقول بيلارمينو: "لمجرد أنها ممتعة وتبدو سهلة عندما يقوم بها شخص آخر، فهذا لا يعني أنها كذلك". "كما هو الحال مع أي شيء، ابتعد قليلاً، وأعد تجميع صفوفك وحاول مرة أخرى. سوف ينتهي بك الأمر إلى الإعجاب به أثناء الحصول على تمرين رائع والاستمتاع.