الهولا هوب: هل هي رياضة جيدة؟

إذا لم ترَ طوق الهولا هوب منذ صغرك، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة أخرى. لم تعد الأطواق مجرد ألعاب، بل أصبحت الآن أدوات رياضية شائعة. ولكن هل يُعدّ الطوق تمرينًا جيدًا حقًا؟ يقول جيمس دبليو هيكس، أخصائي فسيولوجيا القلب والرئة في جامعة كاليفورنيا - إيرفين: "ليس لدينا الكثير من الأدلة على ذلك، ولكن يبدو أنه يُحقق نفس الفوائد الرياضية العامة التي يُحققها الركض أو ركوب الدراجات".

ما هو طوق الهولا؟

طوق التمرين هو حلقة من مادة خفيفة الوزن تُلفّ حول وسطك أو حول أجزاء أخرى من جسمك كالذراعين والركبتين والكاحلين. تُحافظ على حركة الطوق بهزّ بطنك أو أطرافك بقوة (وليس تدويرها) ذهابًا وإيابًا، ثم تُكمل قوانين الفيزياء - القوة المركزية والسرعة والتسارع والجاذبية، على سبيل المثال - باقي العملية.

عُرفت حلقات التمارين الرياضية منذ مئات (إن لم يكن آلاف) السنين، وحققت شهرة عالمية عام ١٩٥٨. حينها، اخترعت شركة Wham-O حلقة بلاستيكية مجوفة وخفيفة الوزن (سُجلت براءة اختراعها باسم "هولا هوب")، والتي انتشرت كصيحة عابرة. تواصل Wham-O تصنيع وبيع حلقات الهولا هوب الخاصة بها حتى اليوم، حيث يُشير مسؤولو الشركة إلى أن الحلقات متوفرة عالميًا في جميع مستويات البيع بالتجزئة والجملة.

منذ أن حققت حلقة الهولا هوب رواجًا كبيرًا، بدأت شركات أخرى بإنتاجها كألعاب أو أدوات رياضية. ولكن تجدر الإشارة إلى أن حلقة وام-أو هي الوحيدة التي تُعتبر رسميًا حلقة هولا هوب (حيث تُطبّق الشركة سياساتها وتحمي علامتها التجارية بشكل صارم)، مع أن الناس غالبًا ما يُطلقون على جميع حلقات التمارين الرياضية اسم "حلقات الهولا هوب".

اتجاه رياضة الهوبينغ

شهدت شعبية حلقات التمارين الرياضية صعودًا وهبوطًا. كانت رائجة للغاية في خمسينيات وستينيات القرن الماضي، ثم استقرت على استخدام منتظم.

في عام ٢٠٢٠، أعادت العزلة التي فرضتها الجائحة رياضة كرة السلة إلى تألقها. بدأ عشاق الرياضة (المحصورون في منازلهم) بالبحث عن طرق لتحسين تمارينهم، فاتجهوا إلى كرة السلة. نشروا مقاطع فيديو خاصة بهم على منصات التواصل الاجتماعي، وحصدت ملايين المشاهدات.

ما سرّ جاذبيتها؟ تقول كريستين ويتزل، مدربة لياقة بدنية معتمدة في لوس أنجلوس: "إنها ممتعة. ومهما حاولنا إقناع أنفسنا بعكس ذلك، فليست كل التمارين الرياضية ممتعة. كما أنها غير مكلفة، ويمكن ممارستها من راحة المنزل، حيث يمكنكِ اختيار موسيقى خاصة بكِ لتمرينكِ".

الفوائد الميكانيكية

يتطلب إبقاء حلقة التمرين تدور لأي مدة تنشيط العديد من مجموعات العضلات. للقيام بذلك: "يتطلب ذلك جميع عضلات الجذع (مثل عضلات البطن المستقيمة والبطنية المستعرضة) وعضلات الأرداف (عضلات الألوية)، وأعلى الساقين (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة)، وعضلات الساق. وهذا هو نفس عدد العضلات التي تُنشّط بالمشي أو الركض أو ركوب الدراجات"، كما يقول هيكس.

يساهم تمرين عضلات الجذع والساق في تحسين قوة العضلات والتنسيق والتوازن.

قم بتدوير الطوق على ذراعك، وسوف تستخدم المزيد من العضلات - تلك الموجودة في كتفيك وصدرك وظهرك.

يقترح بعض الخبراء أن تمرين الطوق قد يُساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر. يقول أليكس تاوبرغ، أخصائي تقويم العمود الفقري وأخصائي معتمد في القوة واللياقة البدنية في بيتسبرغ: "يمكن أن يكون تمرينًا تأهيليًا رائعًا للتخلص من الألم. إنه تمرين أساسي يتضمن قدرًا كبيرًا من تدريب الحركة، وهو ما يحتاجه بعض مرضى آلام الظهر للتحسن".

فوائد رياضة الطوق والتمارين الهوائية

بعد بضع دقائق من التمرن المستمر، سيبدأ قلبك ورئتيك بالنبض، مما يجعل النشاط تمرينًا هوائيًا. يوضح هيكس: "عندما تُنشّط كتلة عضلية كافية، فإنك تُحفّز عملية الأيض، وتحصل على استجابة التمرين المتمثلة في زيادة استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب، بالإضافة إلى الفوائد العامة للتمرين الهوائي".

تتراوح فوائد التمارين الهوائية من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم إلى تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

وللحصول على هذه الفوائد، يقول هيكس إن الأمر يتطلب ممارسة ما بين 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي يومياً، خمسة أيام في الأسبوع.

تشير الأدلة الحديثة إلى أن بعض فوائد رياضة الطوق قد تظهر حتى مع تمارين أقصر. فقد وجدت دراسة عشوائية صغيرة أُجريت عام ٢٠١٩ أن الأشخاص الذين مارسوا رياضة الطوق لمدة ١٣ دقيقة تقريبًا يوميًا، لمدة ستة أسابيع، فقدوا المزيد من الدهون وقياسات محيط خصرهم، وحسّنوا كتلة عضلات البطن، وانخفضت مستويات الكوليسترول الضار LDL لديهم بشكل أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين مارسوا رياضة المشي يوميًا لمدة ستة أسابيع.

• مخاطر رياضة الهوبينغ

نظرًا لأن تمرين الطوق ينطوي على تمرين قوي، فإنه ينطوي على بعض المخاطر التي يجب مراعاتها.

قد يكون تحريك الطوق حول منطقة الوسط أمرًا شاقًا للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الورك أو أسفل الظهر.

قد يؤدي تمرين الطوق إلى زيادة خطر السقوط إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن.

يفتقر تمرين الطوق إلى عنصر رفع الأثقال. تقول كاري هول، المدربة الشخصية المعتمدة في فينيكس: "مع أنه يمكنك إنجاز الكثير باستخدام الطوق، إلا أنك ستفتقر إلى تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال التقليدي - مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أو رفع الأثقال المميتة".

قد يكون من السهل الإفراط في ممارسة رياضة الطوق. تقترح جاسمين ماركوس، أخصائية العلاج الطبيعي وأخصائية القوة واللياقة البدنية المعتمدة في إيثاكا، نيويورك، قائلةً: "من المهم البدء تدريجيًا. فالإفراط في الطوق مبكرًا قد يؤدي إلى إصابة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام. لهذا السبب، ينبغي على الناس إضافته إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بهم وزيادة قدرتهم على تحمله تدريجيًا".

يبلغ بعض الأشخاص عن حدوث كدمات في البطن بعد استخدام الأطواق المرجحة على الجانب الأثقل.

• ابدء

تأكد من موافقة طبيبك على البدء بممارسة رياضة الطوق إذا كنت تعاني من حالة مرضية كامنة. ثم احصل على طوق؛ تتراوح تكلفته بين بضعة دولارات وحوالي 60 دولارًا، حسب نوع الطوق.

يمكنك الاختيار بين حلقات بلاستيكية خفيفة الوزن أو حلقات مرجحة. يقول ويتزل: "الحلقات المرجحة مصنوعة من مادة أكثر ليونة، وعادةً ما تكون أكثر سمكًا من حلقات الهولا هوب التقليدية. حتى أن بعض الحلقات تأتي مع كيس مرجح متصل بها بحبل". ويضيف: "بغض النظر عن تصميمها، يتراوح وزن الحلقة المرجحة عادةً بين 1 و5 أرطال. كلما كانت أثقل، زادت المسافة التي يمكنك قطعها وأصبحت أسهل، ولكنها تستغرق أيضًا وقتًا أطول لبذل نفس الطاقة التي يبذلها طوق أخف وزنًا".

أي نوع من الحلقات يُنصح بالبدء به؟ الحلقات المُوزّعة أسهل استخدامًا. تقترح دارلين بيلارمينو، المدربة الشخصية المُعتمدة في ريدجوود، نيوجيرسي: "إذا كنتِ جديدة على ممارسة رياضة الحلقات، فاشتري حلقة مُوزّعة تُساعدكِ على تحسين شكلكِ و(تطوير) القدرة على الاستمرار فيها لفترة أطول".

الحجم مهم أيضًا. يقول ويتزل: "يجب أن يحيط الطوق بخصرك أو أسفل صدرك عندما يكون مرتكزًا على الأرض. هذه طريقة سهلة لضمان قدرتك على رفع الطوق بارتفاعك". "مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأطواق المثقلة التي تحتوي على كيس مثقل مثبت بحبل لها فتحة أصغر بكثير من الأطواق العادية. عادةً ما تكون هذه الأطواق قابلة للتعديل باستخدام حلقات سلسلة يمكنك إضافتها لتناسب خصرك".

• جربها

للحصول على أفكار تمارين، تفقّد مواقع تمارين الطوق أو مقاطع فيديو مجانية على يوتيوب. جرّب حصصًا للمبتدئين، وزد تدريجيًا مدة تمرينك في الطوق.

بمجرد أن تتقن الأمر، فكر في روتين الطوق هذا من كاري هول:

ابدأ بالإحماء حول جذعك باستخدام فترات 40 ثانية تشغيل و20 ثانية راحة؛ كرر ذلك ثلاث مرات.

ضعي الطوق على ذراعك وقومي بعمل دائرة حول ذراعك لمدة دقيقة واحدة؛ كرري ذلك على الذراع الأخرى.

ضعي الطوق حول الكاحل، وتخطي الطوق أثناء تأرجحه بكاحلك لمدة دقيقة واحدة؛ كرري ذلك مع الساق الأخرى.

وأخيرا، استخدم الطوق كحبل للقفز لمدة دقيقتين.

كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

لا تيأس إذا استغرق الأمر وقتًا للوصول إلى مرحلة التدرب على الطوق لفترات طويلة. يقول بيلارمينو: "مجرد أنه ممتع ويبدو سهلًا عندما يمارسه شخص آخر، لا يعني أنه كذلك". "كما هو الحال مع أي شيء، ابتعد قليلًا، واستجمع قواك، ثم حاول مرة أخرى. ستستمتع به في النهاية، وستحصل على تمرين رائع وتستمتع به."