اللياقة البدنية: هل يجب التركيز على فقدان الوزن أم اكتساب العضلات؟

بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية، يعد تحديد ما إذا كنت تريد إعطاء الأولوية لفقدان الوزن أو زيادة العضلات خيارًا شائعًا وصعبًا. يمكن تحقيق كلا الهدفين ويمكن أن يدعم كل منهما الآخر، لكن تركيزك الأساسي يجب أن يتماشى مع أهدافك الشخصية وتكوين جسمك وأسلوب حياتك. فيما يلي دليل شامل لمساعدتك على اتخاذ قرار مستنير.

فقدان الوزن مقابل اكتساب العضلات

فقدان الوزن

• موضوعي:لتقليل الوزن الإجمالي للجسم، وذلك في المقام الأول عن طريق تقليل الدهون في الجسم.
• يقترب:مزيج من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.
• فوائد:تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز الحركة، وزيادة مستويات الطاقة.

اكتساب العضلات

• موضوعي:لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
• يقترب:مزيج من تمارين القوة واتباع نظام غذائي فائض من السعرات الحرارية مع تناول كمية كافية من البروتين.
• فوائد:تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتكوين الجسم بشكل أفضل، وزيادة القوة، وتحسين الأداء البدني.

العوامل التي يجب مراعاتها

تكوين الجسم الحالي

• إذا كانت لديك نسبة دهون أعلى في الجسم، فقد يكون التركيز على فقدان الوزن أكثر فائدة في البداية لتحسين صحتك العامة.
• إذا كنت نحيفًا ولكنك تفتقر إلى تعريف العضلات، فإن إعطاء الأولوية لاكتساب العضلات يمكن أن يساعدك في الحصول على جسم رشيق وعضلي.

أهداف اللياقة البدنية

• لتحقيق أهداف جمالية مثل تحقيق مظهر رشيق وعضلي، قد تحتاج إلى التناوب بين فترات فقدان الوزن (القطع) واكتساب العضلات (تضخيم).
• بالنسبة للأهداف الموجهة نحو الأداء، مثل تحسين القوة أو القدرة على التحمل، قد يكون لاكتساب العضلات الأولوية.

الاعتبارات الصحية

• النظر في أي ظروف صحية أساسية. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل المفاصل بشكل كبير.
• اكتساب العضلات يمكن أن يعزز الصحة الأيضية، وكثافة العظام، ويقلل من خطر الإصابة بضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر).

تمت الإجابة على الأسئلة الشائعة

1. هل يمكنني إنقاص الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت؟نعم ممكن، خاصة للمبتدئين أو الأفراد العائدين لممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل. تُعرف هذه العملية بإعادة تكوين الجسم. فهو يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن بعناية وبرنامج تجريب جيد التنظيم.

2. ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟لزيادة العضلات، استهدف الحصول على 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لفقدان الوزن، يساعد الحفاظ على تناول كمية أعلى من البروتين (حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام) في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.

3. ما هو نوع التمرين الذي يجب أن أقوم به؟
• لإنقاص الوزن: قم بدمج مزيج من تمارين القلب (مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة) وتدريبات القوة. تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية، بينما تساعد تمارين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات.
• لاكتساب العضلات: ركز على تمارين القوة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، والتجديف. يعد الحمل الزائد التدريجي (زيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا) أمرًا أساسيًا.

4. ما مدى أهمية النظام الغذائي؟النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية لكلا الهدفين. لفقدان الوزن، العجز في السعرات الحرارية أمر ضروري. من أجل اكتساب العضلات، من الضروري وجود فائض من السعرات الحرارية مع كمية كافية من البروتين. يعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والبقاء رطبًا أمرًا مهمًا للصحة العامة والأداء.

5. كيف يمكنني تتبع التقدم؟

• لإنقاص الوزن: مراقبة التغيرات في وزن الجسم، وقياسات الجسم، ونسبة الدهون في الجسم.
• لاكتساب العضلات: تتبع تحسينات القوة، وقياسات العضلات، والتغيرات في تكوين الجسم.

خاتمة

سواء اخترت التركيز على فقدان الوزن أو اكتساب العضلات، فإن المفتاح هو الاتساق والصبر. افهم جسدك، وحدد أهدافًا واقعية، وقم بتكييف أسلوبك مع تقدمك. تذكر أن الروتين المتوازن الذي يتضمن تدريبات القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يعد أمرًا ضروريًا للنجاح على المدى الطويل في أي رحلة لياقة بدنية.