الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن ليس بالأمر السهل دائمًا. مع ذلك، فهو بالغ الأهمية للصحة العامة، ولدعم جهودك في إنقاص الوزن.
تدعم العضلات الهزيلة قوتك، ومستويات طاقتك، وحركتك، وصحتك القلبية، وصحتك الأيضية. كما أنها مرتبطة بعمر أطول، ولها تأثير كبير على معدل حرق السعرات الحرارية.
تكمن المشكلة في أنه في أغلب الأحيان، عندما ينجح الناس في تحقيق أهدافهم بإنقاص الوزن، ينتهي بهم الأمر إلى فقدان العضلات. يقول ميخال مور، المؤسس المشارك ورئيس قسم العلوم ورئيس قسم المنتجات في شركة لومين، وهي شركة مقرها تل أبيب تهدف إلى توفير منتجات الصحة الأيضية لعامة الناس: "عندما نفقد الوزن، نميل إلى فقدان أنسجة العضلات، مما يعني، للأسف، أننا نحرق سعرات حرارية أقل".
يمكن أن يؤدي هذا إلى إبطاء معدل الأيض الأساسي لديك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
1. حافظ على عجز السعرات الحرارية لديك صغيرًا.
مع عجز السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن والفوائض التي تحفز اكتساب العضلات، فإن الوسط السعيد هو المثالي لإعادة التكوين أو تقليل الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
على سبيل المثال، في دراسة أجريت عام ٢٠١٦ حول السمنة، عندما قلّل المشاركون من السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة ١٢ أسبوعًا، فقدوا ٨.٨٪ من عضلات أجسامهم بالكامل. أما عندما قلّلوا السعرات الحرارية بشكل معتدل، فقدوا ١.٣٪ فقط من عضلاتهم.
كلما قلّ عجزك من السعرات الحرارية، قلّ هدم العضلات مع فقدان الوزن، وزادت فرصك في بناء العضلات بفعالية، كما يوضح جيم وايت، أخصائي التغذية المعتمد وأخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية ومالك استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والتغذية في فرجينيا. وتُظهر دراسات سابقة أن ممارسي الرياضة يمكنهم بناء عضلات قوية إذا حافظوا على عجز ضئيل جدًا من السعرات الحرارية.
يقول وايت إن هدفك يجب ألا يتجاوز خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. مع أن كل شخص يحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية و/أو زيادة مستويات نشاطه بشكل مختلف قليلاً لخسارة الوزن بهذا المعدل، فإن تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يُعدّ بداية جيدة - فعلى مدار سبعة أيام، يصل مجموع هذه السعرات الحرارية إلى 3500 أو 1 رطل. لتحقيق مكاسب عضلية أكبر، قلل من السعرات الحرارية بشكل أكبر.
2. كن صبورا.
قد يكون الصبر أصعب نصيحة، لكن من المهم تذكرها. فرغم أنك قد تلاحظ أنك تحقق مكاسب كبيرة في البداية، إلا أن هذه المكاسب ستتباطأ مع مرور الوقت.
يقول الباحث براد شونفيلد، وهو أخصائي معتمد في القوة واللياقة البدنية وأستاذ مشارك في علوم التمارين الرياضية في كلية ليمان في برونكس بنيويورك: "يصبح من الصعب بشكل متزايد زيادة العضلات أثناء فقدان الدهون مع زيادة التدريب والحصول على جسم أكثر رشاقة".
هكذا يعمل جسم الإنسان: كلما زادت كمية الدهون الزائدة التي يتعين عليك التخلص منها، أصبح من الأسهل خسارة 5 أرطال من الدهون. (وهذا ينطبق بشكل خاص عند الحفاظ على عجز ضئيل جدًا في السعرات الحرارية).
كلما زادت كتلة العضلات التي تحتاج إلى اكتسابها، أصبح اكتساب 2.5 كيلوغرام أسهل. كلما اقتربت من هدفك، توقع أن تلاحظ تغيرات طفيفة في مستويات الدهون والعضلات لديك. تذكر ألا تشعر بالإحباط.
3. تناول 25 جرامًا أو أكثر من البروتين أربع مرات يوميًا.
يقول توماس رو، المدرب الشخصي المعتمد من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، ورياضي التحمل، ومؤسس TRoe Fitness ومالك Local Moves Studio في سان أنطونيو، تكساس: "سمعنا جميعًا المقولة الشائعة: 'عضلات البطن تُصنع في المطبخ'. إنها حقيقةٌ لا تُصدق".
إن اتباع خطة تغذية صارمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو والتيمبيه هي أمثلة جيدة) مع القيام بالنوع الصحيح من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات.
ذلك لأن عضلاتك تستخدم البروتين الذي تتناوله لتنمو وتقوى. يقول سبانو إنه عند تقليل السعرات الحرارية، قد تصبح عضلات جسمك أقل حساسية للبروتين الذي تتناوله.
ولذلك، في دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، عندما اتبع رجال يمارسون الرياضة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين لمدة أربعة أسابيع، فقدوا 10.56 رطل من الدهون واكتسبوا 2.64 رطل من العضلات الهزيلة. في المقابل، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا بنفس كمية السعرات الحرارية، ولكن أقل بروتينًا، فقدوا 7.7 رطل فقط من الدهون واكتسبوا أقل من ربع رطل من العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يجب توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم، كما يقول سبانو. هذا يُبقي عضلاتك مُغذّاة بتدفق مستمر من العناصر الغذائية الأساسية.
في الواقع، خلصت مراجعة أجريت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه من أجل النمو الأمثل للعضلات، يجب على الأشخاص استهلاك ما بين 0.2 و0.25 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أربع مرات يوميًا.
بالنسبة لشخص بالغ يزن 180 رطلاً، يعادل ذلك أربع وجبات تحتوي على ما بين 33 و45 غراماً من البروتين. وتوصي أبحاث أخرى بتناول ما بين 25 و35 غراماً من البروتين في كل وجبة لمعظم البالغين، وبكمية أكبر قليلاً للنباتيين والنباتيين الصرف.
4. فكر في تجربة الصيام المتقطع.
توصي مور بالصيام المتقطع كاستراتيجية أثبتت فعاليتها في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها مع فقدان الوزن. وتقول إن الصيام المتقطع يُساعد في دعم معدل الأيض والمرونة الأيضية. وتعني المرونة الأيضية أن جسمك قادر على التبديل بكفاءة بين حرق الكربوهيدرات والدهون كوقود.
"يتعلق هذا ببناء العضلات وفقدان الوزن، لأنه إذا كنت قادرًا على حرق الكربوهيدرات بكفاءة أثناء التمرين، فيمكنك فقدان الوزن بكفاءة أكبر لأنك ستحرق بعد ذلك مخازن الدهون"، كما تقول.
وتقول إن الجمع بين تمارين الأثقال والصيام المتقطع يُساعد على تنشيط هذه العملية. وتضيف: "يُعد الجمع بين تمارين القوة والصيام المتقطع طريقة رائعة لحرق الكربوهيدرات المتبقية طوال الليل وزيادة فرص الاستيقاظ وأنت تحرق الدهون في الصباح".
5. قم بممارسة تمارين القوة المركبة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
يقول وايت: "يجب عليك تخصيص يومين على الأقل أسبوعيًا لتمارين رفع الأثقال للحفاظ على كتلة العضلات الحالية، وثلاث مرات أو أكثر أسبوعيًا لبنائها". وفي دراسة أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد على 10,500 بالغ، وجد الباحثون أن تمارين القوة لا تقتصر على بناء العضلات فحسب، بل تساعد أيضًا على تقليل دهون البطن.
التمارين الأكثر فعالية، سواءً لحرق الدهون أو بناء العضلات، هي التمارين المركبة، أي أنها تُشغّل مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد. ومن الأمثلة على ذلك تمارين القرفصاء، وضغط الصدر، والتجديف.
ركز على جعل هذه الحركات الأولوية القصوى لروتينك التدريبي الأسبوعي، وبعد ذلك يمكنك البدء في التفكير في إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية المناسبة إلى روتينك.
6. استخدم تمارين القلب للتعافي.
تمارين الكارديو ليست الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات (أو الحفاظ عليها) عند نقص السعرات الحرارية. مع ذلك، فهي أداة رائعة لمساعدتك على التعافي من تمارين القوة، وبالتالي الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات وبنائها.
يوضح دين سومرست، أخصائي علم الحركة المقيم في ألبرتا، أن تمارين القلب منخفضة الكثافة مثل المشي والركض وركوب الدراجات الخفيفة أو السباحة تزيد من تدفق الدم عبر الجسم للحصول على الأكسجين والمواد المغذية الأخرى لخلايا العضلات.
ينصح رو بإضافة 35 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو عدة مرات أسبوعيًا. التزم بالتمارين منخفضة الشدة، بحيث لا تشعر بصعوبة بذل جهد يتجاوز 7 درجات على مقياس من 1 إلى 10.
كما يشجع على شرب ما لا يقل عن جالون من الماء يوميًا لدعم جهودك في فقدان الدهون وبناء العضلات. مع ذلك، تشير الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب إلى أن الكمية اليومية الكافية من السوائل تبلغ حوالي 15.5 كوبًا للرجال وحوالي 11.5 كوبًا للنساء.
7. قم بتعديل هيكل برنامجك التدريبي.
يقول الدكتور جيمس سوتشي، طبيب الطب الرياضي في معهد هوغ لتقويم العظام في جنوب كاليفورنيا، إن "الطريقة التي يتم بها تنظيم برنامج التمارين الرياضية يمكن أن تؤثر على نتيجة تدريبك"، وهذا يعني أنه إذا قمت بتعديل عدد المجموعات أو التكرارات أو مقدار الراحة بينها، فقد يؤثر ذلك على نوع المكاسب البدنية التي ستراها.
على سبيل المثال، لزيادة حجم العضلات وتحديدها، يقول سوتشي إنه يجب عليك "رفع أقصى وزن يمكنك رفعه لمدة 6 إلى 12 تكرارًا، مع فترة راحة من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات. هذه نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين في رفع الأثقال، وستوفر في الوقت نفسه مكاسب كبيرة في القوة والقدرة على التحمل".
على النقيض من ذلك، إذا كنت تسعى لزيادة قوة عضلاتك، ينصح سوتشي برفع أقصى وزن يمكنك رفعه من مرة إلى ست مرات، مع فترة راحة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق بين كل مجموعة. ويحذر قائلاً: "يتطلب هذا خبرة أكبر في رفع الأثقال لتجنب الإصابات الناتجة عن ضعف التقنية"، لذا يُفضل الاستعانة بمدرب أو مدربة عند بدء هذا النوع من التدريب.
إذا كان هدفك هو زيادة قدرة تحمل العضلات، "ارفع أقصى وزن يمكنك رفعه لمدة ١٢ إلى ٢٠ تكرارًا، مع فترة راحة من ٣٠ إلى ٩٠ ثانية بين المجموعات"، كما يقول سوتشي. "قد يكون هذا مفيدًا لمن لا يرغب في زيادة كتلة العضلات أو حجمها".
8. قم بأداء تمارين HIIT باعتدال.
كإضافة أخيرة لخطة التمرين الخاصة بك، حاول ممارسة تمارين الفاصل الزمني عالية الكثافة مثل الركض المتكرر على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أو الدراجة.
يقول وايت إن هذه التمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم مع بناء العضلات. مع ذلك، يُنصح بممارستها في أوقات معينة فقط، مرة أو مرتين أسبوعيًا. يجب أن يظل تدريب القوة محور تركيزك، والإفراط في ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة قد يُرهق عضلاتك، مما يقلل من قدرتها على النمو.
قم بأداء تمارين HIIT في أيام غير متتالية وعندما تشعر بالراحة.
9. احصل على قسط كافٍ من الراحة والتعافي.
يقول سوتشي: "يبدأ بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية بتعريض ألياف العضلات لجهد كافٍ أثناء التمرين". ولكن قد تُفرط في ذلك. "ولزيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون، من الضروري أيضًا التعافي الكافي".
هذا يعني أن "الحصول على نوم عميق ومريح كل ليلة أمر بالغ الأهمية". بالنسبة للبالغين، ينبغي أن يكون الهدف من 7 إلى 9 ساعات، "مع تفضيل الحد الأقصى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام"، كما يقول سوتشي.
مع ذلك، ليس هذا بالأمر السهل دائمًا. "قد يؤثر ارتفاع مستويات التوتر في العمل وفي حياتك الشخصية سلبًا على تعافيك وقدرتك على العودة بقوة إلى التمرين التالي". لكن، يضيف سوتشي أن "أنشطة تخفيف التوتر، مثل التنفس العميق أو التأمل، أثبتت فعاليتها".
خلاصة القول
نعم، يمكنك بناء العضلات مع فقدان الوزن. ركّز على تغذية عضلاتك وتدريبها مع الحفاظ على عجزك في السعرات الحرارية. نفّذ تغييرات مستدامة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل، ففقدان الدهون وزيادة العضلات يستغرقان وقتًا.
يضيف رو: "لا أستطيع التأكيد بما فيه الكفاية على أننا نتأثر بما نأكله. إن إهدار السعرات الحرارية على السكر والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والكحول طريقة أكيدة لتقوية عضلاتك وخسارة الوزن".
وقت النشر: ١٣ مايو ٢٠٢٢