9 تمارين رياضية يجب على الرجال القيام بها يوميًا
يا شباب، ضعوا خطة للبقاء في حالة جيدة.
نتيجةً لجائحة كوفيد-19، تعطلت أنشطة العديد من الرجال الرياضية المعتادة. أُغلقت الصالات الرياضية المتكاملة، واستوديوهات اليوغا، وملاعب كرة السلة الداخلية مع بداية الأزمة في أوائل عام 2020. أُعيد فتح العديد من هذه المرافق، ويعيد العديد من الرجال ممارسة أنشطتهم الرياضية أو يُنشئون برامج جديدة.
يقول فيرفاكس هاكلي، المدرب الشخصي المقيم في فيرفاكس بولاية فرجينيا: "يعاني الكثير من الناس من قلة الحركة منذ جائحة كوفيد-19، ويقضون أوقاتًا أطول من المعتاد في الجلوس طوال اليوم". وبينما يبدو أن عددًا أكبر من الناس يمارسون الرياضة أكثر من أي وقت مضى، فإن السمنة في الولايات المتحدة بلغت أعلى مستوياتها على الإطلاق. "نحن أكثر قلة حركة، ونعاني من آلام وأمراض أكثر من أي دولة أخرى".
الالتزام بروتين واحد ممل في صالة الألعاب الرياضية المظلمة والكئيبة لن يُجدي نفعًا. إليك تسعة تمارين ينبغي على الرجال إضافتها إلى روتينهم اليومي:
1. تمارين السحب
يقول جوناثان جوردان، المدرب الشخصي المعتمد المقيم في سان فرانسيسكو، إن تمارين السحب طريقة فعّالة لتعزيز القوة وتدريب المقاومة، والتي يجب أن تكون جزءًا من برنامج التمارين الرياضية للجميع. ويضيف: "سواء كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق، أو قوام ممشوق، أو قوام ممشوق، أو قوي، فإن تمارين المقاومة أساسية للحفاظ على بنية جسم صحية، ومرونة، وحيوية". ويقترح جوردان استخدام أجهزة في صالة الألعاب الرياضية تُمكّنك من أداء حركات السحب، مثل جهاز التجديف في وضع الجلوس أو كابلات السحب للأسفل.
بناء العضلات ليس حكرًا على لاعبي كمال الأجسام. فممارسة تمارين المقاومة عالية الشدة تُعزز كثافة عظامك، وتُحافظ عليها، وهو ما يُعرف أيضًا بكتلة العظام وكثافتها.
يقول نيك باليستريير، مدرب الصحة في المكتب الطبي لإدارة الأعمار في سينيجينكس في بوكا راتون، فلوريدا، إنه من السهل أيضًا دمج تمارين المقاومة في روتينك اليومي، حتى لو كنت مسافرًا ولا تتوفر لديك معدات رفع الأثقال. ويقترح باليستريير شراء أحزمة تعليق رخيصة الثمن، يمكنك حملها في حقيبتك. ويضيف: "يمكنك القيام بتمارين ضغط الصدر بذراع واحدة، وثني الساقين، وتمارين تقوية عضلات الجذع، دون الحاجة لمغادرة غرفتك في الفندق". ويضيف: "تدريبات المقاومة عالية الكثافة مهمة للغاية لكلا الجنسين للوقاية من هشاشة العظام".
2. كرة السلة والجري السريع
ممارسة تمارين الكارديو الجيدة أمرٌ مهمٌ للرجال من جميع الفئات العمرية. قد يكون التعرق لمدة ٢٠ إلى ٤٠ دقيقة على جهاز المشي أو جهاز الإليبتيكال بوتيرة بطيئة إلى متوسطة هو النوع الوحيد من تمارين الكارديو المألوفة لديك، ولكنه لن يُحسّن بالضرورة معدل الأيض لديك - أو مدى كفاءة جسمك في حرق السعرات الحرارية، كما يقول باليستريير.
فكر في إضافة تمرين لاهوائي - مثل الركض السريع أو القفز - عند الانتهاء من النشاط الهوائي، مما يجعل تمرينك أكثر كثافة ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك في هذه العملية. يمكن أن تؤدي ساعة أو نحو ذلك من لعب كرة السلة أو كرة القدم القوية على ملعب كامل إلى حل هذه المشكلة. يقول: "فكر في قلبك وجهازك الدوري كمحرك". "من خلال القيام بكل من التمارين الهوائية واللاهوائية، فإنك تهيئ جسمك لحدث الحياة. في بعض الأحيان إذا فاتتك الحافلة وتحتاج إلى الركض للحاق بها، فأنت بحاجة إلى القدرة على القيام بذلك دون أن تصاب بضيق في التنفس أو نوبة قلبية. وتريد أيضًا أن تكون قادرًا على القيام بنزهات طويلة كما هو الحال عندما تضطر إلى المشي 12 مبنى لأن مترو الأنفاق مغلق. في بعض الأحيان يتعين عليك التحرك بسرعة، وأحيانًا تتحرك ببطء أكثر."
من الضروري المواظبة على التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على مستوى جيد من اللياقة القلبية. حتى الرياضيون الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية قد يفقدون أقصى قدراتهم على الأداء إذا لم يحافظوا على برنامج يومي جيد لتمارين القلب.
3. القرفصاء
تمارين القرفصاء متعددة الاستخدامات، ويمكن أداؤها بدون معدات. يقول جيم وايت، صاحب استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والتغذية في فيرجينيا بيتش ونورفولك بولاية فيرجينيا: "أهم شيء في تمارين القرفصاء هو الشكل الصحيح".
قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وكتفيك مسترخيتين. انظر للأمام للحفاظ على استقامة رقبتك مع عمودك الفقري، وافرد ذراعيك أمامك أو على وركيك. اجلس القرفصاء ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي المكتب خلفك، مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض وجذعك منتصبًا. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
4. الطعنات
يقول وايت إن تمارين الاندفاع تُعدّ تمرينًا آخر يُحافظ على قوام عضلات جذعك وساقيك مشدودين. تأكد من استقامة الجزء العلوي من جسمك، وإرجاع كتفيك إلى الخلف واسترخاء ذقنك. تقدم بساق واحدة، واخفض وركيك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرةً، بينما يجب ألا تلامس الركبة الأخرى الأرض. حافظ على وزنك على كعبيك عند الدفع للخلف حتى تصل إلى وضعية الوقوف.
هل ترغب بتحدٍّ؟ يقترح وايت إضافة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أو المشي للأمام أثناء تمارين الاندفاع لإضفاء المزيد من المتعة. ٨ إلى ١٢ تكرارًا تكفي.
5. اليوغا
خذ نفسًا عميقًا: ناماستي. يقول هاكلي: "إن قلة التنفس العميق تُفاقم مشاكل أخرى في جسم الإنسان". لتحسين تنفسك ومرونتك، فكّر في الالتحاق بجلسة يوغا. أثناء تمارين اليوغا المكثفة، يتباطأ التنفس، على عكس ما يحدث أثناء تمارين الكارديو السريعة. يقول وايت إنه بالإضافة إلى تدريب جسمك على التنفس، ستقوم أيضًا بتمديد العضلات المشدودة أو غير المستخدمة. ويضيف أن هذا مهم لأن العضلات غير المرنة قد تؤدي إلى مشاكل أسفل الظهر، وشد عضلي، وتمزقات عضلية.
6. الألواح
تمارين البلانك - قد تُحبها أو تكرهها، لكن هذا التمرين الشاق سيُقوي عضلات جذعك. يقول باليسترير: "إنها رائعة لزيادة ثبات العمود الفقري، مما يُساعد في تخفيف آلام الظهر". انزل على الأرض كما لو كنت ستؤدي تمرين ضغط، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ووضع ساعديك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك من أعلى رأسك إلى أطراف كعبيك. ضمّ معصميك معًا إذا شعرت بألم من الضغط. يقول وايت: "ابدأ بمحاولة القيام بذلك لأطول فترة ممكنة، ثم حاول التعود عليه كل يوم".
7. الرفع والقفز والانحناء
يمكن أن تساعد الأنشطة مثل القفز والرفع والانحناء والالتواء - وهي تمارين وظيفية - في تدريب العضلات المستخدمة في الأنشطة اليومية مثل قص العشب.
وتشمل هذه العضلات:
- العجول.
- عضلات الصدر.
- أوتار الركبة.
- عضلة ثلاثية الرؤوس.
- رباعيات.
يقول باليستريير: "يمكن أن يجعلك التدريب الوظيفي أقوى لأداء مهمتك". "من خلال الركض السريع والقفز والرفع والالتواء والانحناء، فإنك تُهيئ جسمك للمهام اليومية الشائعة من خلال محاكاة الحركات التي تتطلبها". في حين أن بعض هذه التمارين تشبه ما تفعله في تدريب القلب، إلا أن التركيز يختلف. يساعدك التدريب الوظيفي على تطوير القوة والثبات، مما يساعد على جعل مهامك اليومية أكثر أمانًا لأنك تزيد من ثبات المفاصل. كما أنك تُحسّن كفاءة جسمك في تحمل قسوة الحياة اليومية. يمكنك، على سبيل المثال، دمج أجراس الغلاية والأوزان في تمارين الاندفاع الخاصة بك لتكون قادرًا على حمل جميع مشترياتك إلى المنزل في رحلة واحدة، أو القيام برفع الأثقال الميتة لتمرين العضلات التي ستحتاجها للعمل في الفناء.
8. المشي وركوب الدراجات والسباحة
يقول جيمي كوستيلو، نائب رئيس المبيعات واللياقة البدنية في مركز بريتكين لطول العمر في ميامي، إن التمارين الرياضية منخفضة التأثير تُعدّ جزءًا أساسيًا من برنامج التمارين اليومي للرجال. ومن مزايا هذه التمارين إمكانية ممارستها بمستوى منخفض من الشدة أو الجهد، مع الحفاظ على فعاليتها في بناء القدرة على التحمل مع الحفاظ على سلامة المفاصل وصحتها. كما تُساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة القلب.
وتشمل هذه الأنشطة ما يلي:
- المشي.
- ركوب الدراجات.
- سباحة.
- التجديف بالكاياك.
يقول كوستيلو: "العنصر الأهم هو الحركة طوال اليوم وكل يوم". استخدام الساعات الذكية وعدادات الخطوات يُساعدك على تتبع تقدمك ويحفزك.
9. تمرين بوربي
يقول وايت: "تمارين البيربي تمارين رائعة لوزن الجسم، ولها فوائد متعددة. فهي تُشغّل عضلات الجسم بالكامل، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولا تحتاج إلى أي معدات."
البوربي عبارة عن حركة واحدة، ولكن يمكنك تقسيمها إلى أجزائها:
- من وضع الوقوف، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي.
- قم بتمارين الضغط.
- قم بأداء القفزة القرفصاء.
- يكرر.
وقت النشر: ٨ يونيو ٢٠٢٢