9 تمارين يجب على الرجال القيام بها كل يوم

9 تمارين يجب على الرجال القيام بها كل يوم

يا رفاق، ضعوا خطة للحفاظ على لياقتكم.

نتيجة لوباء كوفيد-19، تعطلت ممارسة العديد من الرجال لتمارينهم الرياضية المعتادة. أُغلقت الصالات الرياضية كاملة الخدمات، واستديوهات اليوغا، وملاعب كرة السلة الداخلية في بداية الأزمة في أوائل عام 2020. وقد أعيد فتح العديد من هذه المرافق، ويعيد العديد من الرجال إنشاء نظام تمارينهم أو إنشاء أنظمة جديدة.

يقول فيرفاكس هاكلي، مدرب شخصي مقيم في فيرفاكس، فيرجينيا: “كان الكثير من الناس خاملين للغاية منذ كوفيد-19 وقاموا بالجلوس أكثر من المعتاد طوال اليوم”. في حين يبدو أن عدد الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أكبر من أي وقت مضى، إلا أن السمنة في الولايات المتحدة بلغت أعلى مستوياتها على الإطلاق. "نحن أكثر استقرارا، ونعاني من الأوجاع والآلام والأمراض أكثر من أي بلد آخر."

إن التمسك بروتين واحد ممل قديم في صالة الألعاب الرياضية المظلمة والقاتمة لن ينجح. فيما يلي تسعة تمارين يجب على الرجال التفكير في إضافتها إلى روتينهم اليومي:

1. تمارين السحب

تعتبر تمارين السحب طريقة فعالة للحصول على تدريبات القوة والمقاومة، والتي يجب أن تكون جزءًا من نظام التمارين لدى الجميع، كما يقول جوناثان جوردان، المدرب الشخصي المعتمد المقيم في سان فرانسيسكو. يقول جوردان: "سواء كنت تريد أن تكون نحيفًا أو منغمًا أو ممزقًا أو قويًا، فإن تدريب المقاومة هو المفتاح للحفاظ على تكوين الجسم الصحي والتنقل والحيوية". في صالة الألعاب الرياضية، يقترح عليك استخدام الآلات التي تسمح لك بالقيام بحركات السحب، مثل آلة التجديف أثناء الجلوس أو كابلات السحب للأسفل.

بناء العضلات ليس فقط للاعبي كمال الأجسام. عندما تقوم بتمارين المقاومة عالية الشدة، فإنك تقوم ببناء كمية سماكة عظامك والحفاظ عليها، والتي يشار إليها أيضًا باسم كتلة العظام وكثافتها.

من السهل أيضًا دمج تدريب المقاومة في روتينك اليومي، حتى لو كنت على الطريق ولا تستطيع الوصول إلى معدات رفع الأثقال، كما يقول نيك باليسترير، مدرب الصحة في المكتب الطبي لإدارة الشيخوخة التابع لشركة Cenegenics في بوكا راتون. ، فلوريدا. يقترح بالسترير شراء أحزمة تعليق غير مكلفة يمكنك حملها في حقيبتك. ويقول: "لديك القدرة على أداء تمارين الضغط على الصدر بذراع واحدة، وتجعيد الساق، والتمارين الأساسية، ولا تحتاج حتى إلى مغادرة غرفتك في الفندق". "إن التدريب على المقاومة عالي الكثافة مهم للغاية لكلا الجنسين في الوقاية من هشاشة العظام."

2. كرة السلة الصغيرة والركض

يعد الحصول على تمرين جيد للقلب أمرًا مهمًا للرجال في جميع الفئات العمرية. قد يكون التعرق لمدة 20 إلى 40 دقيقة على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي بوتيرة بطيئة إلى معتدلة هو النوع الوحيد من تمارين القلب الذي تعرفه، ولكنه لن يؤدي بالضرورة إلى تحسين معدل الأيض لديك - أو مدى حرق جسمك للسعرات الحرارية. يقول بالسترير.

فكر في إضافة تمرين لا هوائي - مثل الركض السريع أو القفز - عند الانتهاء من نشاط هوائي، مما يرفع تمرينك إلى مستوى أكثر كثافة ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك في هذه العملية. يمكن لساعة قوية أو نحو ذلك من لعب كرة السلة أو كرة القدم في الملعب الكامل أن تؤدي الغرض أيضًا. يقول: "فكر في قلبك ونظام الدورة الدموية كمحرك". "من خلال القيام بالتمارين الهوائية واللاهوائية، فإنك تقوم بتكييف جسمك لحدث الحياة. في بعض الأحيان، إذا فاتتك الحافلة وتحتاج إلى الركض بسرعة للحاق بها، فأنت بحاجة إلى القدرة على القيام بذلك دون أن تصاب بضيق في التنفس أو تصاب بنوبة قلبية. وتريد أيضًا أن تكون قادرًا على المشي لمسافات طويلة كما هو الحال عندما يتعين عليك المشي 12 مبنى لأن مترو الأنفاق مغلق. في بعض الأحيان يتعين عليك التحرك بسرعة، وفي أحيان أخرى يتعين عليك التحرك ببطء أكبر.

الصيانة المتكررة والمركزة مهمة للحفاظ على مستوى جيد من لياقة القلب. حتى الرياضيين ذوي المؤهلات العالية يمكن أن يفقدوا قدرتهم على الأداء الأمثل إذا لم يحافظوا على نظام تمارين القلب اليومي الجيد.

3. القرفصاء

تمرين القرفصاء متعدد الاستخدامات، ويمكنك القيام به بدون معدات. يقول جيم وايت، صاحب استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والتغذية في فيرجينيا بيتش ونورفولك، فيرجينيا: "إن أهم شيء في القرفصاء هو الشكل المناسب".

قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع استرخاء الكتفين. نتطلع إلى الأمام للحفاظ على رقبتك محاذية لعمودك الفقري، وعقد ذراعيك مباشرة أمامك أو على الوركين. اجلس في وضع القرفصاء ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي المكتب المرغوب خلفك، مع الحفاظ على كعبيك ثابتين على الأرض وجذعك في وضع مستقيم. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين.

4. الطعنات

يقول وايت إن الطعنات هي تمرين آخر من شأنه أن يحافظ على تناغم الجذع والساقين. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مستقيم، وأن الكتفين في الخلف ومسترخيان، وأن ذقنك مرفوعة للأعلى. تقدم للأمام بساق واحدة، ثم اخفض وركيك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة؛ يجب ألا تلمس ركبتك الأخرى الأرض. حافظ على وزنك على كعبيك عندما تعود إلى وضعية الوقوف.

هل تريد التحدي؟ يقترح وايت إضافة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أو المشي للأمام أثناء الطعنات لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام. ثمانية إلى 12 ممثلًا سيفي بالغرض.

5. اليوغا

خذ نفسًا عميقًا: ناماستي. يقول هاكلي: "إن الافتقار إلى التنفس العميق يؤدي بالفعل إلى تفاقم مشاكل أخرى في جسم الإنسان". لتحسين تنفسك ومرونتك، فكر في حضور دروس اليوغا. أثناء تمارين اليوغا المكثفة، يتباطأ التنفس، بدلاً من تسريعه كما يحدث أثناء روتين القلب السريع. بالإضافة إلى تدريب جسمك على التنفس، ستقوم أيضًا بتمديد العضلات المشدودة أو غير المستخدمة، كما يقول وايت. ويضيف أن هذا مهم لأن العضلات غير المرنة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في أسفل الظهر وضيق وتمزق العضلات.

6. الألواح

تمارين البلانك – قد تحبها أو تكرهها، لكن هذا التمرين الجدير بالاهتمام سيقوي جذعك. يقول بالسترير: "إنها رائعة لزيادة استقرار العمود الفقري، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف آلام الظهر". انبطح على الأرض كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة واسترخاء كلا الساعدين على الأرض. أبقِ جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أطراف كعبك. ضم معصميك معًا إذا كانا يؤلمانك بسبب الضغط. يقول وايت: "ابدأ بمحاولة القيام بذلك لأطول فترة ممكنة، ثم حاول التغلب على ذلك كل يوم".

7. الرفع والقفز والانحناء

يمكن أن تساعد الأنشطة مثل القفز والرفع والانحناء والالتواء – التمارين الوظيفية – في تدريب العضلات المستخدمة في الأنشطة اليومية مثل قص العشب.

تشمل هذه العضلات:

• العجول.
• عضلات الصدر.
• أوتار الركبة.
• ثلاثية الرؤوس.
• الكواد.

يقول بالسترير: "التدريب الوظيفي يمكن أن يجعلك أقوى في (مهمتك)." "من خلال الركض والقفز والرفع والالتواء والانحناء، يمكنك إعداد جسمك للمهام اليومية الشائعة من خلال محاكاة الحركات التي تتطلبها." في حين أن بعض هذه التمارين تشبه ما تفعله في تمارين القلب، إلا أن التركيز مختلف. يساعدك التدريب الوظيفي على تطوير القوة والثبات، مما يساعد على جعل مهامك اليومية أكثر أمانًا لأنك تزيد من استقرار المفاصل. أنت أيضًا تعمل على تحسين كفاءة جسمك في تنفيذ مشاغل الحياة اليومية. يمكنك، على سبيل المثال، دمج أجراس الغلاية والأوزان في طعناتك لتتمكن من حمل جميع البقالة إلى المنزل في رحلة واحدة، أو القيام بالمصاعد الميتة لتمرين العضلات التي ستحتاجها للعمل في الفناء.

8. المشي وركوب الدراجات والسباحة

يقول جيمي كوستيلو، نائب رئيس المبيعات واللياقة البدنية لمركز بريتيكين لونجيفيتي في ميامي، إن التمارين ذات التأثير المنخفض يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من نظام التمارين اليومي للرجل. أحد الأشياء الجيدة في هذه التمارين هو أنه يمكن القيام بها بمستوى منخفض من الشدة أو الجهد ولا تزال فعالة في بناء القدرة على التحمل مع الحفاظ على سلامة المفاصل وصحتها. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على صحة قلبك.

وتشمل هذه الأنشطة ما يلي:

• المشي.
• ركوب الدراجات.
• سباحة.
• التجديف بالكاياك.

يقول كوستيلو: "العنصر الأكثر أهمية هو أنك تتحرك طوال اليوم وكل يوم". يمكن أن يساعدك استخدام الساعات الذكية وعدادات الخطى في تتبع تقدمك وتوفير التحفيز.

9. تمارين بيربي

يقول وايت: "إن تمرين بيربي هو تمرين رائع لوزن الجسم وله مجموعة متنوعة من الفوائد". "إنها تشغل عضلات الجسم بالكامل، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية ولا تحتاج إلى أي معدات."

تمرين بيربي هو حركة واحدة، ولكن يمكنك تقسيمها إلى أجزائها:

• من وضعية الوقوف، اجلس على اللوح الخشبي.
• قم بإجراء تمرين الضغط.
• قم بتمرين القرفصاء.
• يكرر.