ما مقدار التمارين التي تعتبر أكثر من اللازم؟
عندما تبدأ بحماس نظام تمرين جديد، قد يكون من الصعب معرفة مقدار التمارين التي تعتبر أكثر من اللازم، كما يقول توريل هينشمان، مدير اللياقة البدنية والعافية في جامعة توماس جيفرسون في فيلادلفيا.
أفضل طريقة لتجنب الإفراط في التدريب هي تطوير استراتيجية تمرين تتضمن عنصرًا قويًا ومتسقًا للراحة والتعافي. وتقول: "التدريب بدون خطة هو وسيلة رائعة للإفراط في التدريب". "المشكلة التي يواجهها الناس هي عندما يتدخلون بدون خطة. إنهم يعتقدون أن عليهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لمدة ساعة أو أكثر، لكن ليس عليك القيام بذلك.
يوصي Hinchman أيضًا بمراجعة تطبيقات خطة التمرين. هناك مجموعة واسعة من هذه التطبيقات، للمبتدئين، والمتمرنين المتوسطين، ومحترفي الصالات الرياضية المتقدمين.
أهمية الراحة والتعافي
يقول هينشمان إن مقدار وقت الراحة والتعافي الذي تحتاجه سيعتمد على عدد من العوامل، مثل عمرك ومقدار ونوع التمارين التي تمارسها وحالتك البدنية العامة. إن ما يعتبر تمرينًا صعبًا لمدة ساعة لرجل يبلغ من العمر 65 عامًا قد لا يكون مرهقًا للغاية بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، على سبيل المثال. مهما كان التمرين الشاق بالنسبة لك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على التعافي في اليوم التالي، مثل تمارين التمدد ولف الرغوة - حيث تضع قطعة من الرغوة تحت جزء مشدود من جسمك، مثل: ظهرك أو أوتار الركبة، ودحرجة الرغوة.
من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن العديد من مدربي اللياقة البدنية لا ينظرون إلى المشكلة على أنها مشكلة الإفراط في التدريب، ولكن "نقص التعافي"، كما يقول جوناثان جوردان، المدرب الشخصي المقيم في منطقة سان فرانسيسكو. ويقول: "إن جسم الإنسان مصمم للتحرك". "من الشائع أن يمارس الناس الكثير من التمارين ولا يتعافون بما فيه الكفاية. لذلك تدخل أجسادهم في دين التعافي.
لتجنب قلة التعافي، تأكد من شرب الكثير من الماء والحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة. وكن على اطلاع بهذه العلامات الثمانية التي تدل على الإفراط في التدريب:
1. الإرهاق
إذا كان شخص ما جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ويقوم بنوع واحد فقط من التمارين - على سبيل المثال، الركض على جهاز المشي - عند نقطة معينة، فمن المرجح أن يشعر هذا الشخص بالإرهاق.
يعد تنويع روتين التمرين الروتيني طريقة جيدة لتجنب الإرهاق أثناء التمرين. إذا كانت تمارينك تتعلق بالقلب في المقام الأول، فاخلطها مع تمارين الأثقال أو تمارين المقاومة. إذا كان جهاز المشي هو جهازك المفضل، قم بتغيير تمرينك باستخدام دراجة ثابتة. "إن القيام بتمارين جديدة باستمرار، وطرق جديدة لتحريك الجسم هي طريقة جيدة لإبقاء نفسك متحمسًا لنظام التمرين الخاص بك،"
2. انخفاض الأداء الرياضي
إذا لم تكن قادرًا في مرحلة معينة على الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة بالسرعة التي تفعلها عادةً أو لا تستطيع رفع الوزن المعتاد، فقد يكون أدائك الرياضي المتناقص علامة على الإفراط في التدريب. يقول هينشمان: "هذا يعني أن "جسدك يخبرك أنه يحتاج إلى التعافي". "بمجرد حصولك على الراحة التي تحتاجها، ستكون أكثر كفاءة وتستعيد مستوى أدائك الرياضي المعتاد."
3. انخفاض الشهية
عادة ما تكون التمارين الرياضية طريقة جيدة لفتح شهية صحية. لكن الإفراط في التدريب وعدم كفاية الراحة والتعافي يمكن أن يؤدي إلى اختلالات هرمونية تثبط رغبتك في تناول الطعام، كما يقول هينشمان. يمكن أن يؤدي انخفاض الشهية بدوره إلى الإضرار بنظام التمرين. وتقول: "أنت بحاجة إلى استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمواد المغذية لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين".
4. التعب
من الطبيعي أن تشعر بالتعب مباشرة بعد التمرين الشاق وحتى في اليوم التالي. يقول هينشمان: "ولكن إذا شعرت بعد أيام بثقل في ساقيك ويبدو أنك لا تتعافى بين التدريبات، فإن هذا النوع من التعب قد يعني أنك تتدرب أكثر من اللازم، وتحتاج إلى مزيد من الراحة".
"قد يعني ذلك أيضًا أنك لا تحصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات. حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى الكمية المناسبة من التغذية.
5. ارتفاع معدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب الطبيعي عند معظم الناس هو 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. إذا قفز معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة من حوالي 50 إلى 65 نبضة في الدقيقة، فقد يكون ذلك علامة على أنك تمارس التمارين الرياضية كثيرًا، كما يقول هينشمان. يمكن أن يكون أيضًا علامة على وجود مشكلة في القلب، لذا سيكون من الجيد أن يتم فحصك من قبل أخصائي الرعاية الصحية.
لتحديد معدل ضربات القلب المعتاد أثناء الراحة، ضع أصابعك على معصمك للتحقق من نبضك، وقم بعد النبضات في الدقيقة. تم تجهيز عدد من الساعات الذكية أيضًا لتوفير معدل ضربات القلب أثناء الراحة. بالطبع، لن ترغب في التحقق من معدل ضربات القلب بعد التمرين الشاق أو المعتدل. في الصباح، بعد استيقاظك من نوم جيد ليلاً وقبل النهوض من السرير، هو الوقت المناسب للتحقق من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
6. الأرق
بشكل عام، التمارين الرياضية تساعدك على النوم. لكن الإفراط في التدريب يمكن أن يخل بإيقاعات نومك الطبيعية ويعطل الوظيفة المعتادة للهرمونات الطبيعية مثل الميلاتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعدك على الحصول على النوم الذي تحتاجه، كما يقول الدكتور كريستوفر مكمولين، الطبيب المعالج في قسم طب إعادة التأهيل في جامعة كاليفورنيا. كلية الطب بواشنطن.
7. قضايا الصحة العقلية
يقول ماكمولين إن الإفراط في التدريب يمكن أن يعطل الوظيفة المعتادة لهرمون التوتر الكورتيزول، الذي تفرزه الغدد الكظرية. يساعد الكورتيزول جسمك على التعامل مع التوتر، ولكن عندما تكون مستويات الهرمون مرتفعة جدًا، فقد يكون لها آثار ضارة.
يمكن أن تشمل الآثار الضارة لكمية كبيرة من الكورتيزول ما يلي:
الغضب.
قلق.
اكتئاب.
8. ضعف جهاز المناعة
يقول مكمولين إن التمرين بشكل عام مفيد لجهاز المناعة. يجب على البالغين والأطفال ممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية، أو مزيج من الاثنين كل أسبوع، كما توصي جمعية القلب الأمريكية.
لكن ممارسة الكثير من التمارين دون الحصول على القدر المناسب من الراحة يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. يقول مكمولين: "يمكن أن تتعطل أنظمة جسمك إذا كنت تدفع الأشياء بقوة شديدة". "إذا كنت تضع كل طاقتك في التدريب، فلن يتبقى سوى القليل لمحاربة العدوى، وبالتالي سيعاني جهازك المناعي."
وقت النشر: 13-مايو-2022