إن النصيحة التي تم حفرها في معظم الأميركيين منذ فترة طويلة في صالة الألعاب الرياضية في المدرسة الابتدائية تشجع دائمًا على الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتهدئة بعد ذلك. ولكن في الواقع، العديد من الأشخاص - بما في ذلك بعض الرياضيين الجادين وحتى بعض المدربين الشخصيين - يتخلصون من هذه العناصر، غالبًا من أجل الوقت أو السعي للحصول على كثافة أعلى من التمارين، كما يقول جيم وايت، المدرب الشخصي واختصاصي التغذية ومالك شركة Jim White Fitness & استوديوهات التغذية في فيرجينيا بيتش ونورفولك، فيرجينيا. يقول: "الناس مشغولون فقط، ويتخطون عمليات الإحماء والتهدئة".
لكن الخبراء يتفقون على أن الإحماء قبل التمرين هو عنصر أساسي لتحقيق أقصى استفادة من وقتك المحدود في صالة الألعاب الرياضية. تقول كيرستن فون زيتشلين، أخصائية العلاج الطبيعي والمدربة الرياضية في معهد جيمسون كرين للطب الرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس: "قد يفلت بعض الأشخاص من عدم الإحماء، خاصة عندما يكونون أصغر سنًا". "ولكن مع تقدمنا في السن، تصبح عضلاتنا والأنسجة الرخوة الأخرى أقل قدرة على التكيف. لذا فإن الإحماء الوظيفي هو وسيلة رائعة لإعداد أجسامنا للحركة وتقليل خطر الإصابة.
1. اجعلها قصيرة وخفيفة.
يقول فون زيشلين: "يجب أن تتراوح مدة عمليات الإحماء الوظيفي من 10 إلى 15 دقيقة، ولا تكتمل أكثر من 10 دقائق قبل بدء النشاط أو التمرين". "ابدأ بأنشطة أبطأ وتقدم إلى حركات ذات مستوى أعلى وأسرع وتيرة ومتفجرة حسب الاقتضاء."
وتضيف أنه إذا كان تمرينك عبارة عن رياضة، فإن تضمين المهام الخاصة بالرياضة يهيئ المسارات العصبية والتنشيط العصبي العضلي. وبعبارة أخرى، فإنه يوقظ مسارات الذاكرة العضلية التي طورتها أثناء ممارسة رياضتك.
على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين السباحة، فابدأ ببضع لفات سهلة من التدريبات التقنية أو السباحة بوتيرة أبطأ لتسخين عضلاتك والاستعداد للمجموعة الرئيسية.
إذا كنت ستجري، فابدأ بالمشي ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا لتدفئة ساقيك ورفع معدل ضربات قلبك ببطء. إذا كنت تلعب كرة السلة مع بعض الأصدقاء، قم بإجراء بعض تدريبات المراوغة الخفيفة لتحريك دمك قبل المباراة.
2. قم بتمارين التمدد الديناميكية – وليس الثابتة.
إذا دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بـ White، فمن المحتمل أن ترى على الأقل عددًا قليلًا من الأشخاص يتجولون بأذرعهم مثل فرانكشتاين. وذلك لأنهم يقومون بعملية إحماء تسمى "فرانكنشتاين"، حيث يقومون بركل أرجلهم للأعلى لتلتقي بأذرعهم أثناء المشي. ويوصي أيضًا بركلات المؤخرة ودوائر الذراع والحركات الأخرى التي تمد العضلات بشكل نشط. ما تريد تجنبه قبل التمرين: أوتار الركبة الثابتة أو تمارين التمدد الأخرى عندما تكون عضلاتك باردة.
تظهر الأبحاث أن مثل هذه الحركات يمكن أن تقلل من قوتك أثناء التمرين نفسه، كما يقول موران.
يوافق توريس على أن التمدد الديناميكي - أو التمدد القائم على الحركة - قبل التمرين هو الحل الأمثل، "ولكن يجب دائمًا الاحتفاظ بالتمدد الثابت بعد التمرين. إن التمدد الثابت قبل التمرين عندما يكون الجسم باردًا يزيد في الواقع من فرص الإصابة، وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من إنتاج الطاقة والقوة لتلك العضلات.
التمدد الثابت هو ما يعتقده الكثير من الناس باعتباره الطريقة الأساسية للتمدد. أشياء مثل الانحناء للمس أصابع قدميك والحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو سحب ذراعك عبر الصدر بقدر ما تستطيع والحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هي أمثلة على تمارين التمدد الثابتة. هذا النوع من التمدد له مكانه ويمكن أن يزيد المرونة عند القيام به بشكل صحيح، لكنه ليس الخيار الصحيح لبداية التمرين، كما يقول الخبراء، لأن إجراء تمدد ثابت على العضلات الباردة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.
كما لاحظ فون زيشلين، من الأفضل الاحتفاظ بالتمدد الثابت بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة. في أي وقت تقوم فيه بتمارين التمدد الثابتة، يضيف فون زيشلين أنه يجب عليك "التأكد من خلق حرارة في الجسم قبل التمدد".
يمكنك القيام بذلك عن طريق:
القيام بنزهة قصيرة.
إكمال عملية الإحماء الوظيفي.
القيام ببعض تمارين القفز.
3. اجعلها مخصصة للتمرين.
يقول توريس: "يجب أن تتضمن عملية الإحماء قبل التمرين حركات تشبه إلى حد كبير التمرين الفعلي". على سبيل المثال، "إذا كان التمرين يركز على الساق وسيتضمن الكثير من تمارين القرفصاء، فلن أجعل عميلي يقوم بتمديد أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الرباعية. الاحماء سيكون القرفصاء. سنقوم بها إما بكثافة أو نطاق حركة أقل مما يتطلبه التمرين الفعلي.
السبب وراء هذا النهج في الإحماء هو أن "القيام بالحركة الفعلية يؤدي إلى تسخين مفاصلك وتدفق الدم إلى عضلاتك. عند القيام بذلك، فأنت بالفعل تجعل عضلاتك وأنسجتك مرنة" من خلال الحركات المحددة التي ستقوم بها في الجزء الرئيسي من التمرين.
وعلى نفس المنوال، يقول موران إنه إذا كنت تستعد لتمارين القلب، فاهدف إلى زيادة تنفسك ومعدل ضربات القلب ببطء لمنع الإرهاق في وقت مبكر جدًا من التمرين نفسه. سيكون الانتقال من صفر إلى 100 بمثابة القفز من السرير في الصباح دون الجلوس، والتخلص من الترنح وممارسة تمارين التمدد أولاً. وتقول: "إنها تجهز أجسامنا للدخول في مرحلة مختلفة من النشاط".
من ناحية أخرى، إذا كنت تستعد لتمرين رفع الأثقال، فمن المهم أن تتدرب على حركاتك بدون أوزان أو أوزان خفيفة لاختبار كيفية عمل مفاصلك في ذلك اليوم وممارسة نطاق حركتك. بمعنى آخر، لا تريد أن تعلم أن لديك التواء في ركبتك أو أن وضعيتك غير مستقرة عندما يكون وزنك 100 رطل. يقول موران: "إذا كان هناك شيء يؤلمك، فلا تفعل ذلك حتى تستشير معالجك الطبيعي".
وفي الوقت نفسه، فإن الرياضات الجماعية أو تدريبات خفة الحركة الأخرى تناسب عمليات الإحماء مثل تدريبات السرعة من أجل تنشيط نظامك العصبي العضلي واختبار سرعتك في ذلك اليوم.
قبل ممارسة تمرين ركوب الدراجات، على سبيل المثال، يحب وينسبرغ أداء "السلالم" - أولًا بناء المقاومة ثم خفضها، ثم تسريعها وإبطائها، وأخيرًا زيادة وتقليل القوة والإيقاع. وتقول: "أجد أنه مؤشر جيد حقًا على التعب". "إذا لم تكن هناك سرعة، فمن المحتمل ألا يكون هذا هو اليوم المناسب للقيام بتمرين صعب حقًا."
4. التحرك في ثلاثة أبعاد.
بالإضافة إلى القيام بعمليات الإحماء الخاصة بالتمرين والتي ستعدك لنشاط معين، يقول فون زيشلين أنه من المهم أيضًا تضمين الحركة في مستويات متعددة. "لا تقم فقط بأداء التمارين أمامك مباشرة. تحرك أيضًا للخلف وأفقيًا وقم بدمج أنماط الحركة الدورانية حسب الاقتضاء.
وتضيف أن تمارين البلانك أو غيرها من التمارين الأساسية المناسبة هي "مكان رائع لبدء عملية الإحماء"، حيث تعمل على تنشيط الجسم بأكمله وتنشيطه. وتوصي بعد ذلك بالانتقال إلى تمارين التمدد الأكثر ديناميكية مثل:
الطعنات.
الطعنات الجانبية.
تمتد اوتار الركبة المتحركة.
يمسك شين.
يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الحركات الأسرع مثل:
ركبتين مرتفعتين.
بعقب كيكرز.
خلط ورق اللعب الجانبي.
"إذا كنت غير قادر على أداء حركات أسرع، فلا تثبط عزيمتك"، يلاحظ فون زيشلين. "لا يزال بإمكانك الحصول على عملية إحماء مناسبة بدون هذه الأنشطة المؤثرة."
5. جهز عقلك.
إذا لم يكن هناك شيء آخر، فإن الإحماء الذهني مفيد لتمرينك البدني في المستقبل. توضح الكثير من أبحاث علم النفس الرياضي أن تصور كيفية نجاحك في الملعب أو الميدان يمكن أن يحسن الأداء بشكل كبير.
يقول وينسبرغ، الذي يشغل أيضًا منصب كبير المسؤولين الطبيين في برايتسايد، وهي خدمة التطبيب عن بعد للصحة العقلية: "من المفيد أن تفهم ما هي أهداف تمرينك قبل البدء فيه". وتوصي بالتفكير فيما ستقوله لنفسك عندما تشعر بالرغبة في الإقلاع عن التدخين أو مواجهة أي تحدي آخر أثناء التمرين. وتقول: "أفكارنا تولد مشاعرنا".
وقت النشر: 13-مايو-2022