من أجل إحراز تقدم في برنامج التمارين الرياضية، تحتاج إلى إخراج نفسك بذكاء من منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كان روتين تمرينك مريحًا دائمًا، فمن المحتمل ألا يمثل ذلك تحديًا لك. إن المشي على نفس الطريق عبر الحي أو أداء نفس برنامج تدريب القوة أسبوعًا بعد أسبوع سيفقد تأثيره في النهاية.
على الجانب الإيجابي، فإن ممارسة التمارين الرياضية أصبحت أسهل يعني أنك قد تقدمت في مستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال، لن يرتفع معدل ضربات قلبك عند تسلق تلك التلال، وستبدأ الأوزان في الشعور بأنها أخف وزنًا.
هضبة اللياقة البدنية
إذا وجدت نفسك تمارس الرياضة بانتظام ولكن لا يبدو أنك تحرز أي تقدم نحو أهدافك، فقد تكون على ما يسمى هضبة اللياقة البدنية. في هذه الحالة، ربما حان الوقت لزيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك. ستساعدك النصائح التالية على الارتقاء بتمارين القلب وتمارين القوة إلى المستوى التالي بأمان.
كيفية تعزيز القلب الخاص بك
دمج التدريب الفاصل.
هذا هو شكل متقدم من تدريب القلب الذي يتضمن أداء فترات قصيرة من التمارين عالية الشدة أو القريبة من الحد الأقصى، بالتناوب مع فترات من التعافي النشط. على سبيل المثال، بدلاً من الركض بثبات حول المسار، يمكنك الركض بسرعة، ثم الركض، ثم الركض مرة أخرى.
يمكنك أيضًا تعديل هذا ليتناسب مع مستوى لياقتك البدنية عن طريق تبديل الركض للركض والركض للمشي. يأتي التدريب المتقطع بأشكال عديدة، لكن يمكنك البدء بإضافة فترات قصيرة من العمل عالي الكثافة إلى تمرينك الحالي.
تدريب عناصر اللياقة القلبية التنفسية الأخرى.
إذا كنت تمارس تمرينًا ثابتًا عادةً - على سبيل المثال، 30 دقيقة على جهاز المشي أو المدرب البيضاوي بوتيرة معتدلة - فقد يكون من الممتع والمفيد التركيز على أشياء مثل خفة الحركة والتنسيق ووقت رد الفعل والسرعة والقوة. للقيام بذلك، يمكنك تجربة plyometrics (التدريب على القفز)، وتدريبات السلم والتدريبات المخروطية.
ستؤدي إضافة مجموعة متنوعة من أنواع الحركة إلى تعزيز لياقتك البدنية وروحك الرياضية.
إشراك ذراعيك.
يوصي العديد من المدربين الشخصيين بتجنب الإمساك بالدرابزين عند ممارسة التمارين على جهاز المشي أو أي جهاز آخر من أجهزة تمارين القلب. وذلك لأن إشراك الجسم بأكمله في الحركة يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويعزز الفوائد المتعلقة بالوضعية والتوازن. ولأخذ هذه الخطوة إلى الأمام، قم بتشغيل ذراعيك بشكل هادف أثناء تمارين القلب لزيادة معدل ضربات القلب وتوفير دفعة طفيفة لفوائد التمرين المتعلقة بصحة القلب.
دمج التلال أو المنحدرات.
تؤدي إضافة الميل إلى جلسة القلب إلى زيادة شدة التمرين دون الحاجة إلى التحرك بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تسلق التلال، سواء على جهاز المشي أو في الهواء الطلق، يعمل على تمرين عضلاتك بطرق مختلفة عن التحرك على أرض مسطحة.
على سبيل المثال، المشي على منحدر ينشط عضلات الركبة والأرداف وعضلات الساق. إذا كنت تمشي أو تركض أو تركب الدراجة في الهواء الطلق، فإن القيام بذلك في منطقة جبلية يمكن أن يوفر وسيلة طبيعية لإضافة فترات زمنية إلى تمرينك، حيث ستعمل بجهد أكبر أثناء صعود التلال وتحصل على بعض التعافي النشط على المنحدرات والأرض المسطحة.
ارتداء سترة مرجحة.
بالنسبة لبعض الناس، قد تكون الاستراتيجيات المذكورة أعلاه مكثفة للغاية. إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية، أو تتعامل مع إصابة أو ألم، أو ببساطة لا تشعر بالارتياح تجاه الاستراتيجيات عالية الكثافة، فإن المشي أثناء ارتداء سترة مرجحة يعد خيارًا رائعًا. يمكن أن يؤدي الوزن الإضافي إلى زيادة اللياقة القلبية التنفسية دون الحاجة إلى المنحدرات أو المشي بشكل أسرع.
من المهم إجراء بعض الأبحاث أو التحدث إلى مدرب شخصي قبل اختيار السترة الأنسب التي ستساعدك على الوصول إلى أهدافك بأمان. لضمان ميكانيكا الجسم وسلامته، يجب ألا تتجاوز السترة الموزونة 10% من وزن جسمك عند أداء تمارين القلب.
كيفية تعزيز تدريب القوة الخاصة بك
رفع الأوزان الثقيلة.
في حين أن زيادة الوزن تبدو كحل مباشر، فمن الضروري زيادة كثافة برنامج تدريب القوة الخاص بك بهدف وخطة. إحدى الطرق للقيام بذلك تسمى بروتوكول التدريب المزدوج التقدم.
لنفترض أنك تقوم بـ 10 تكرارات لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بوزن 100 رطل. باستخدام هذا البروتوكول، يمكنك الاستمرار بهذا الوزن حتى تتمكن من أداء 15 تكرارًا. بعد ذلك، قم بزيادة حمل الوزن بنسبة 5% إلى 105 رطل، وهو ما سيؤدي على الأرجح إلى تقليل عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها إلى 10 أو 12. التزم بهذا الوزن حتى تصل مرة أخرى إلى 15 تكرارًا، ثم قم بزيادة الوزن مرة أخرى. تضمن هذه العملية أنك تواجه تحديًا تدريجيًا من خلال الزيادات الآمنة في كثافة التمرين.
أضف حركات مركبة.
تعمل هذه التمارين على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، ولا تضيف كثافة فحسب، بل تتحدى أيضًا التنسيق والتوازن والاستقرار. تشمل الأمثلة الجمع بين تمرين القرفصاء مع الضغط العلوي، والطعنات مع ثني العضلة ذات الرأسين، والرفعة المميتة الرومانية مع صف مستقيم.
ابطئ.
يؤدي إبطاء أداء التمرين إلى زيادة شدته ويجبرك على التركيز بشكل أكبر على الحركة. خلال المجموعة، يمكنك التناوب بين أداء تكرارين بالوتيرة العادية مع تكرارين بوتيرة أبطأ. أو إحدى استراتيجيات التكيف التي يمكنك تجربتها هي رفع الوزن بالوتيرة الطبيعية ثم خفض الوزن ببطء شديد.
التغيير من الاسترداد السلبي إلى الاسترداد النشط.
بين المجموعات، سيجلس العديد من الأشخاص على مقاعد البدلاء، ويأخذون رشفة من الماء ويستريحون ببساطة حتى يبدأوا المجموعة التالية. بدلًا من ذلك، حاول استخدام دواسة الدراجة الثابتة القريبة أو أداء بعض تمارين القفز أو القفز على الحبل. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وزيادة الكثافة الإجمالية لتدريباتك. إذا كان هذا الأمر شديدًا جدًا بالنسبة لك، فحاول ببساطة أخذ فترات راحة أقصر بين المجموعات.
أضف بعض عدم الاستقرار.
إن تقليل ثبات قاعدتك عن طريق الوقوف بدلاً من الجلوس لمجموعة من تمرينات العضلة ذات الرأسين أو أداء ضغطات الدمبل على الصدر على كرة الثبات بدلاً من المقعد يضيف تحديًا للتوازن ويزيد من صعوبة كل تمرين.
استراتيجية تدريب القلب والقوة
التركيز على الاتصال بين العقل والعضلات.
يمكن أن تتمتع التمارين الرياضية بصفات تأملية، والتي تمتد إلى ما هو أبعد من استوديو اليوغا. عند أداء تمرين تدريب القوة، فكر في العضلات العاملة. تخيل أنهم يتقلصون وفكر في كيفية إنتاج الحركة. عند المشي أو ركوب دراجة التمرين، فإن التركيز على الحركة المتكررة بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى البودكاست يمكن أن يحول تمرينًا بسيطًا إلى شكل من أشكال التأمل الواعي. النقطة هنا هي التركيز على المهمة التي بين يديك والتفكير في مدى فائدة ما تفعله لكل من الجسم والعقل.
وقت النشر: 12 أغسطس 2022