የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምንድነው?

በሴድሪክ X. ብራያንት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን በተመለከተ የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም HIIT ሁለቱን በጣም አስፈላጊ ሳጥኖችን ይፈትሻል-በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ውጤታማነት። የHIIT ልምምዶች በጣም ፈታኝ እና አጫጭር ፍንዳታዎች (ወይም ክፍተቶች) በጣም ከፍተኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አጭር ንቁ የመልሶ ማቋቋም ጊዜዎችን ያሳያሉ።

ለምሳሌ፣ የቤት ውስጥ የብስክሌት ክፍል ውስጥ ያለው የ30 ደቂቃ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ30 ሴኮንድ ከፍተኛ ጥረት sprints እና 90 ሰከንድ ያነሰ ጠንካራ ፔዳሊንግ (ማለትም፣ ንቁ ማገገም) ለ10 ዙሮች፣ እና የአምስት ደቂቃ ሞቅ ያለ መቀያየርን ሊያካትት ይችላል። ወደ ላይ እና የአምስት ደቂቃ ቅዝቃዜ.

ስለ HIIT ምን ማወቅ እንዳለበት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ስለሚያቀርባቸው ጥቅማጥቅሞች፣ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች እና አሳታፊ ልዩነቶች በመማር HIIT ለእርስዎ እንዲሰራ ማድረግ ይችላሉ።

• የ HIIT ጥቅሞች
• የጥንካሬ ስልጠና አማራጮች.
• ሊሆኑ የሚችሉ ወጥመዶች.
• የ HIIT ልምምዶች ናሙና።

የ HIIT ጥቅሞች

የሁለቱም የከፍተኛ ጥንካሬ እና የመልሶ ማግኛ ጊዜዎች ቆይታ እና ጥንካሬ እንደ ሰው የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦች ሊሻሻሉ ስለሚችሉ በቅርጸቱ ላይ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ልዩነቶች አሉ። በጣም የተሻለው, ጥቅሞቹ አስደናቂ ናቸው: ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል, የሜታቦሊዝም ዘላቂ መጨመር, የተሻሻለ ክብደት እና ስብ መቀነስ እና የጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን መጨመር.

HIIT የተሻለ የኦክስጂን ፍጆታን (የልብ መተንፈሻ ጤናን ቁልፍ ምልክት)፣ የደም ስኳር መቀነስ እና የልብ ምት እና የደም ግፊትን ማሻሻልን ጨምሮ ጠቃሚ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል።

እንደ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች፣ የHIIT አንዱ ጥቅም በጣም ተደራሽ መሆኑ ነው፣ ይህም ማለት ውድ የሆነ የጂም አባልነት ወይም ምንም አይነት መሳሪያ ሳይኖር ሊከናወን ይችላል።

ማንኛውም አይነት እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማዕከል ሊሆን ይችላል፣ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ገመድ መዝለልን ጨምሮ። የሰውነት ክብደት ጥንካሬ ስልጠና (እንደ ስኩዌትስ፣ ሳንባዎች፣ ፑሽ አፕ እና ፑል አፕ) ለወረዳ ስልጠና አይነት የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴም ጥሩ አማራጮች ናቸው።

የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም፣ ነገር ግን እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ለብዙ ሰዎች፣ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ላሉ ሰዎችም ተገቢ ሊሆኑ ይችላሉ። ያስታውሱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን ከእርስዎ የግል የአካል ብቃት ደረጃ አንጻር መሆን አለበት፣ ስለዚህ “ሁሉንም መውጣት” ማለት ለእያንዳንዳችን የተለየ ነገር ነው። የHIIT ጥቅሞች ለአንተ ምንም ይሁን ምን እራስህን ለመግፋት ባለው ፍላጎት እና ችሎታ ላይ ይመሰረታል።

የጥንካሬ ስልጠና አማራጮች

የ HIIT መርሆዎችን በሁለት ልዩ መንገዶች ወደ ጥንካሬ-ማሰልጠኛ ስርዓትዎ ማካተት ይችላሉ። አንደኛው ዘዴ ከፍተኛ-ኃይለኛ የመቋቋም ስልጠና ተብሎ ይጠራል፣ እሱም ክብደትን ለተወሰኑ ድግግሞሽ መጠቀምን ያካትታል፣ ከዚያም አጭር - በግምት 20- ሰከንድ - የእረፍት ጊዜ።

ሁለተኛው ዘዴ ከፍተኛ ኃይለኛ የልብ ህመም (cardioresistance) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በጥንካሬ ልምምድ እና በ cardio ወይም calisthenics ልምምድ መካከል መቀያየርን ያካትታል. ለምሳሌ፣ 60 ሰከንድ ከፍ ያለ ጉልበት ያለው ማርች፣ ከዚያም ዱብቤል ረድፎችን በ60 ሰከንድ የመዝለል መሰኪያዎች የተከተሉትን ስኩዌቶች ስብስብ ያከናውኑ። ከሁለቱም ቴክኒኮች በስተጀርባ ያለው ሀሳብ በከፍተኛ እና ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በእረፍት መካከል እየተፈራረቁ ነው።

ሊሆኑ የሚችሉ ወጥመዶች

ወደ HIIT ሲመጣ አንድ ትልቅ ማስጠንቀቂያ አለ። ብዙ ጊዜ ማከናወን ለድካም እና ለጉዳት በተለይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ሊያጋልጥዎት ይችላል። ከፍተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጭንቀት ነው, እና ከማንኛውም አስጨናቂዎች በጣም ብዙ ተስማሚ አይደለም.

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኮርቲሶል ውስጥ የአጭር ጊዜ መጨመር ያስከትላሉ (የ "የጦርነት ወይም የበረራ" ምላሽ አካል የሆነ ሆርሞን), ይህም ሰውነትን ያጠናክራል. ነገር ግን በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል በበቂ ሁኔታ ካላገገሙ የሚፈጠረውን ረጅም ርቀት ከፍተኛ ኮርቲሶል ማቆየት ለክብደት መጨመር እና የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል።

ሌሎች በጣም ብዙ የ HIIT አሉታዊ ጎኖች የተሟጠጡ የ glycogen ደረጃዎችን ያካትታሉ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመቀዝቀዝ እና የመዳከም ስሜት እንዲሰማዎት እና በእንቅስቃሴዎች መካከል ማገገም እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። እንዲሁም የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከመኝታ ሰዓት ጋር በጣም በቅርብ ማከናወን የእንቅልፍ መቆራረጥን ያስከትላል።

HIIT ን ለማስወገድ ምክንያቶች

HIIT ምርጥ ምርጫ ላይሆን የሚችልበት አንዳንድ ሁኔታዎችም አሉ። ለምሳሌ፣ በአንድ የተወሰነ ቀን ላይ ከፍተኛ ጭንቀት እየተሰማህ ከሆነ፣ ጥሩ ስሜት እስኪሰማህ ድረስ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ብታቆም ጥሩ ሊሆን ይችላል። እስከዚያው ድረስ, ይበልጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይያዙ. ከፍተኛ ጥረት ለማድረግ ራስን መግፋት በሰውነት እና በአእምሮ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል ይህም ከጥቅም ውጭ ሊሆን ይችላል.

የመገጣጠሚያዎች ችግር ወይም ሥር የሰደደ ሕመም ካለብዎ, አሁንም ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. ለምሳሌ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ህመም ካጋጠመዎት እና መራመድ የሚመርጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ፣ መሮጥ ወይም መሮጥ በHIIT ፕሮግራም ውስጥ ለመካተት በጣም ከፍተኛ ተጽእኖ ሊሆን ይችላል። እንደዚያ ከሆነ፣ ውጤታማ ዝቅተኛ-ተፅእኖ አማራጭ የሆነውን የHIIT የብስክሌት ልምምድ ይሞክሩ።

የ HIIT ልምምዶች ናሙና

ለHIIT አዲስ ከሆኑ፣ የጀማሪ ደረጃ HIIT ክፍለ ጊዜ ምን ሊመስል እንደሚችል ጥቂት ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

• መሮጥ/ሩጫ HIIT፡- ለጥቂት ደቂቃዎች ከሞቁ በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃ የሩጫ ውድድር በ15 ሰከንድ የሩጫ ሩጫ ለአጠቃላይ ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• የጥንካሬ ስልጠና/የወረዳ ስልጠና HIIT፡- በእግር ወይም ሌላ ዝቅተኛ ግፊት ያለው ካርዲዮን ለጥቂት ደቂቃዎች በማከናወን ይሞቁ። ከዚያም 10 ድግግሞሾችን እንደ ሳንባ፣ ፑሽ አፕ እና ከርል አፕ ያሉ ሶስት የተለያዩ ልምምዶችን ያካሂዱ፣ በመቀጠልም አንድ ደቂቃ ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ፣ እንደ ከፍተኛ ጉልበት ማርች ወይም ሞላላ አሰልጣኝ ላይ መውጣት። ለተፈለገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮን ይቀይሩ።
• HIIT መራመድ፡- በተለመደው ፍጥነት ለጥቂት ደቂቃዎች በእግር በመጓዝ ይሞቁ፣ ከዚያ በተፈለገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቆይታ ለአንድ ደቂቃ ያህል ፈጣን የእግር ጉዞ ይቀይሩ። ሌላው አማራጭ ጊዜን ሳይሆን ርቀትን መለካት ነው. ለምሳሌ፣ በሩብ ማይል ትራክ ላይ ከሆኑ፣ ተለዋጭ ግማሽ ዙር በእግር መራመድ በፈጣን ፍጥነት በግማሽ ዙር በቀስታ ፍጥነት።

በማጠቃለያው

ልክ እንደ ሁሉም ነገሮች ፣ ተገቢው መጠን መውሰድ ቁልፍ ነው። HIIT ውጤታማ እና ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ስለሆነ ብቻ ያንተ ብቸኛ ቅፅ መሆን አለበት ማለት አይደለም። የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያለተከታታይ ቀናት ማከናወን እና በሌሎች ቀናት ብዙም ጠንከር ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጥሩ ነው። እንዲሁም ለጥቂት ሳምንታት ከ HIIT አልፎ አልፎ እረፍት መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ነው፣ በዚህ ጊዜ ትኩረትዎን ወደ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ እንደ ጥንካሬ ስልጠና ወይም ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች መቀየር ይችላሉ።