የ15-15-15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ምንድን ነው?

በአሁኑ ጊዜ፣ እያንዳንዱ ታዋቂ ሰው ከሌሎቹ ሁሉ በላይ የሚመክሩት የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቶኮል ያለው ይመስላል። በሆሊውድ ውስጥ ለዓመታት በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ታዋቂዎች አንዱ እንደመሆኗ መጠን ጄኒፈር ኤኒስተን ከዚህ የተለየ አይደለም; በቅርቡ፣ 15-15-15 የሚባለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ወይም የጄኒፈር ኤኒስተን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞችን እየተናገረች ነው። አሰልጣኞችም ይህ አካሄድ ከጂሚክ በላይ ቀጥተኛ እና ተደራሽ ነው ይላሉ።

የዚህ የልብና የደም ህክምና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ መሰረታዊ ሃሳብ 15 ደቂቃ በብስክሌት በቆመበት ብስክሌት፣ ከዚያም 15 ደቂቃ በሞላላ ማሽን እና በመጨረሻም 15 ደቂቃ በመሮጥ ወይም በመሮጥ።

በክሊርዋተር ፍሎሪዳ የሚገኘው የስፖርት ማሟያ ድርጅት የሌጅዮን አትሌቲክስ መስራች የሆኑት ማይክ ማቲውስ፣ የ45 ደቂቃ ካርዲዮ “ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው” ብለዋል። ምንም እንኳን እሱ በተለምዶ ትንሽ ያነሰ - ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የካርዲዮ ካርድ ለደንበኞቹ ቢመክርም “ከ45 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውጤት ልታገኝ ትችላለህ።

አሁንም በሳምንት ከ5-7 ቀናት ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ማቀድ የሚደነቅ ግብ እና “ጤናን በተለያዩ መንገዶች ከማሻሻል አንፃር ጣፋጭ ቦታ ነው” ይላል ማቲውስ።

የ15-15-15 እቅድ ጥቅሞች

የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዱ ቁልፍ ጥቅም የተሻሻለ የሰውነት ስብጥር ወይም የጡንቻ እና የስብ ጥምርታ ነው። "እንደ ብስክሌት መንዳት፣ ኤሊፕቲካል ወይም በትሬድሚል ላይ ባሉ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ45 ደቂቃ ውስጥ እንደ ክብደትዎ መጠን እና ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ ላይ በመመስረት ከ500 እስከ 700 ካሎሪ ያቃጥላሉ።" ይላል ማቲዎስ። መጠነኛ ጥንካሬ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሳሉ ውይይት ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ትንሽ ነፋሻ ይሆናሉ።

ያ ካሎሪ ይቃጠላል፣ በሳምንት ሰባት ቀን ቢያደርግ፣ ከ3500 ካሎሪ በላይ ሊጨምር ይችላል። በአንድ ፓውንድ ስብ ውስጥ 3500 ካሎሪ አለ፣ እና ስሌቱ በትክክል አንድ ለአንድ ባይሆንም፣ “አንድ ፓውንድ ስብን ለማጣት ከ3500 ካሎሪ በላይ ትንሽ ማቃጠል እንዳለቦት ጠቃሚ መመሪያ ነው። ይላል ማቲዎስ። ስለዚህ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ፣ የ15-15-15 እቅድ ከጤና ጋር ከመመገብ ጋር (ከሚያቃጥሉት በላይ ካሎሪ እንዳይወስዱ) ሊረዳዎ ይችላል።

ሌላው የ15-15-15 እቅድ ተቃራኒው የብስክሌት መንዳት፣ ሞላላ እና ትሬድሚል ስራን ብቻ ማያያዝ የለበትም። ለምሳሌ፣ የትሬድሚል መዳረሻ ከሌልዎት፣ በቀዘፋ ማሽን ላይ መቅዘፊያን መተካት ይችላሉ። በመካከለኛ ጥንካሬ ለ 15 ደቂቃዎች ማድረግ የሚችሉት ማንኛውም የልብና የደም ህክምና ዘዴ በቂ ይሆናል.

በዋሽንግተን ዲሲ ውስጥ የተመሰረተ የዮጋ እና የጲላጦስ አስተማሪ የሆነው አይቮሪ ሃዋርድ፣ እርስዎም ሁሉንም 45 ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ ማድረግ እንደማይጠበቅብዎት ልብ ይበሉ። "ሦስቱንም የካርዲዮ ማሽኖች የማያገኙ ከሆነ ስፖርቱን ወደ 15 ደቂቃ ሞላላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በጠዋት የ15 ደቂቃ የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በምሳ የ15 ደቂቃ ሩጫ መክፈል ትችላለህ።" አሁንም የ45 ደቂቃ የልብ ምት ታገኛለህ፣ ነገር ግን የጊዜ ኢንቬስት ያነሰ መስሎ ሊሰማህ ይችላል።

እነዚያን ደቂቃዎች እንድትመዘግብ የሚረዳህ ማንኛውም ዘዴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ብስክሌት መንዳት፣ ሞላላ በመጠቀም ወይም በመሮጫ ማሽን ላይ መሮጥ) እንዲያደርጉ ይመክራል። በተጨማሪም ሲዲሲ በየሳምንቱ ለሁለት ቀናት የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴን ይመክራል።

በአጠቃላይ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች የልብ እንቅስቃሴን በሳምንት ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ ማድረግ በጣም ጥሩ ነው. የካርዲዮን ስራ ከጥንካሬ ስልጠና ቀናት ወይም አማራጭ ጋር ማጣመር ይችላሉ. ነጥቡ በተቻለዎት መጠን በተደጋጋሚ መንቀሳቀስ ነው.

ሆኖም፣ አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን የታዘዘውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያገኙ አይደለም። ሃዋርድ "እንደ ሲዲሲ ዘገባ ከሆነ ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን የሚያሟሉ አዋቂዎች 53.3% ብቻ ሲሆኑ 23.2% አዋቂዎች ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ለሁለቱም ኤሮቢክ እና ጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ያሟላሉ" ይላል ሃዋርድ።

ይህ በአጠቃላይ ጤና እና ደህንነት ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው. ሃዋርድ “በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ አብዛኞቹ ለሞት እና ለአካል ጉዳት ዋና መንስኤዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴ እጦት ጋር በቀጥታ የተገናኙ ናቸው” ብሏል።

በጣም ጥቂት አሜሪካውያን አዋቂዎች የሚያስፈልጋቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን እያገኙ እንደሆነ የተለመደው መቃወም የጊዜ እጥረት ነው። የ15-15-15 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊረዳ የሚችልበት ቦታ ይህ ነው። ሃዋርድ “የ15-15-15 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰው ፍላጎት፣ የአኗኗር ዘይቤ እና ተገኝነት ጋር በቀላሉ ሊላመድ ይችላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተደራሽ በማድረግ እና ያለማቋረጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ የበለጠ የሚያበረታታ እና በዩኤስ ውስጥ ካሉ በርካታ የሞት እና የአካል ጉዳት ዋና ዋና ምክንያቶችን ያስወግዳል” ይላል ሃዋርድ።

ለማን ነው?

ሃዋርድ የ15-15-15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ “ሰዓቱ አጭር ለሆኑ እና/ወይም በቀላሉ ረዘም ላለ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላሉ ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው” ብሏል።

በተለያዩ ልምምዶች በብስክሌት በመንዳት፣ የ15-15-15 እቅድ አላማው “አካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስደሳች እንዲሆን ለማድረግ ነው፣ እና እርስዎ ለመሰላቸት ወይም ለመቁሰል እድሉ አነስተኛ ነው” ከሚሉት ይልቅ ሩጡ ከማለት ይልቅ የተለያዩ ልምምዶችን በማካሄድ። ለ 45 ደቂቃዎች ቀጥ ያለ ትሬድሚል.

ማቲውስ ከ15 ደቂቃ በኋላ ከአንድ ሞዳሊቲ ወደ ሌላው መቀየሩ ነገሮችን አስደሳች እንደሚያደርግም ገልጿል። “ብዙ ሰዎች በብስክሌት ላይ ብቻ መቀመጥ አሰልቺ ይሆንባቸዋል፣ በተለይም ቤት ውስጥ ከሆንክ፣ ለ45 ደቂቃ ያህል። ነገር ግን ከአንዱ ወደ ሌላው በመሄድ የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል።

ለነገሩ ልዩነት የህይወት ቅመም ነው። "እንዲሁም ሶስት ሚኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እያደረግክ እንዳለህ እንዲሰማህ ያደርጋል" ይላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስደሳች ለማድረግ የሚረዳ ማንኛውም ነገር ከቀን ወደ ቀን ተመልሰው እንዲመለሱ ሊያደርግዎት ይችላል። "በሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ በጭራሽ አይደሰቱም ፣ ግን በአጠቃላይ እነሱን ልንደሰት እና እነሱን መፍራት የለብንም።"

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አንዳንዶች ሁል ጊዜ ከማንም የተሻሉ ናቸው ፣ እና ማቲዎስ በ 15-15-15 እቅድ ላይ ምንም አሉታዊ ጎኖችን እንደማይመለከት ተናግሯል ። "አንተን የሚስብ ከሆነ በጣም ጥሩ እቅድ ነው ብዬ አስባለሁ."

የጥንካሬ ስልጠናን አትርሳ

የ15-15-15 እቅድ ካርዲዮዎን የሚያስገቡበት መንገድ ቢሰጥዎትም፣ ሃዋርድ የጥንካሬን ስልጠናን በአጠቃላይ የአካል ብቃት ስርዓትዎ ውስጥ ማካተት እንዳለብዎ እንዲያስታውሱ ያሳስባል። "ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጥንካሬ ስልጠና እንዲሞላው እመክራለሁ። ጊዜ ካሎት፣ በስልጠናዎ ላይም ሚዛን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምሩ። በአንድ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መዘርጋት፣ ማጠናከር እና የመተጣጠፍ ችሎታዎን ማሻሻል ይችላሉ። የሃዋርድ ዋና የልዩ ዘርፍ ዮጋ እና ጲላጦስ በተለይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

ማቲውስ የጥንካሬ ስልጠና የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል መሆን እንዳለበት ይስማማል። የ15-15-15 እቅድ አንዳንድ ጥንካሬን የሚገነቡ ውጤቶች አሉት – “በተለይ ብስክሌት መንዳት የታችኛውን የሰውነት ጡንቻ ቃና እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን እንደ ጥንካሬ ማሰልጠን፣ እንደ መቆንጠጥ እና ሳንባዎችን ማድረግን የመሳሰሉ ውጤታማ አይደሉም። ” በማለት ተናግሯል።

በ15-15-15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር መጀመር

ማቲውስ በ15-15-15 እቅድ ላይ ምንም አይነት እንቅፋት እንደሌለው ቢናገርም፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አዲስ ከሆንክ በዝግታ መጀመር ይሻላል። "በአሁኑ ጊዜ አንድ ሰው በጣም ቅርፁ ከጠፋ እና ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረገ በ15-15-15 ውስጥ መዝለል በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል። እኔ የምጀምራቸው እዚህ አይደለም” ብሏል።

ይልቁንም በቀን ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር ጉዞ ብቻ እንዲጀምሩ ይመክራል። "በሀሳብ ደረጃ ወደ ውጭ ውጣና ከ15 እስከ 30 ደቂቃ በእግር ተጓዝ።" ጥንካሬ እስኪሰማዎት ድረስ ለሁለት ሳምንታት ያህል ያድርጉት - ምናልባት በእግር ወይም በእግር ላይ ህመም አይሰማዎትም እና እስትንፋስ ሳይወጡ በፍጥነት መሄድ ይችላሉ። እነዚህ ምልክቶች ሰውነትዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጋር መላመድ እና ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ዝግጁ መሆንዎን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው።

ይህ የሚቀጥለው ደረጃ ለ15 ደቂቃ መራመድን ከዚያም 15 ደቂቃ በብስክሌት መሽከርከርን፣ ከዚያም ሌላ የ15 ደቂቃ የእግር ጉዞን ሊያካትት ይችላል።

ለእርስዎ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት እና በየትኛው መሣሪያ ላይ በመመስረት እርስዎ ሊቀላቀሉት ይችላሉ, ነገር ግን ዋናው ሀሳብ ሙሉውን የ 45 ደቂቃ እድገት እስኪያደርጉ ድረስ ቀስ ብሎ እና ያለማቋረጥ መጨመር መሆን አለበት.

ማቲውስ በተጨማሪም ክብደት ለመቀነስ ብዙ ክብደት ካለህ የተወሰነ ክብደት እስክትቀንስ ድረስ በመሮጫ ማሽን ላይ መሮጥ የተሻለ ሊሆን እንደሚችል ያስጠነቅቃል። መሮጥ በወገብ፣ በጉልበቶች፣ በቁርጭምጭሚቶች እና በእግሮች ላይ ከባድ ሊሆን የሚችል ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው እንቅስቃሴ ነው። ከመጠን በላይ ክብደት መሸከም ውጥረቱ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያስቀምጣል. እንደ ቀዘፋ ወይም ዋና ያሉ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያላቸውን እንቅስቃሴዎች መተካት የክብደት መቀነሻ ግቦችን ለማሳካት የሚያግዝዎትን እጅግ በጣም ጥሩ የልብና የደም ህክምና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የተወሰነውን ጫና ለማቃለል ይረዳል።

በመጨረሻ፣ ሃዋርድ እንደሚለው፣ የሚዝናኑበት ማንኛውም እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርግዎት ምናልባት የተሻለ ነው። "በእርጅና ወቅት ሰውነታችን እና ህይወታችን ይለወጣሉ፣ እናም መሥራታችንን እንድንቀጥል እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን እንድንጠብቅ መላመድ መንገዶችን መፈለግ አስፈላጊ ነው።"