ለክብደት መቀነስ መዋኘት

ውጤታማ፣ ቀጣይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቋቋም የማንኛውም የክብደት መቀነስ ስትራቴጂ ቁልፍ አካል ነው ሲሉ በግሬት አንገት ኒው ዮርክ በሚገኘው የኖርዝዌል ጤና ኦርቶፔዲክ ኢንስቲትዩት የመጀመሪያ ደረጃ ክብካቤ የስፖርት ህክምና ሀኪም ራስል ኤፍ. እሱ በዩኒየንዴል፣ ኒው ዮርክ በሚገኘው የሆፍስትራ ዩኒቨርሲቲ ዋና የቡድን ሀኪም እና በሆፍስትራ/ኖርዝዌል የህክምና ትምህርት ቤት ረዳት ፕሮፌሰር ነው።

ክብደትን ለመቀነስ የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ የካርዲዮቫስኩላር ልምምድን ማካተት አለበት - ይህም ዋናን ሊያካትት ይችላል ይላል ካምሂ። መዋኘት እጅግ በጣም ጥሩ የልብና የደም ህክምና ጥቅሞች እና በመገጣጠሚያዎች፣ ጉልበቶች እና እግሮች ላይ ቀላል የመሆን ተጨማሪ ጥቅም ይሰጣል። "(ዋና) በተለይ ዳሌ፣ ጉልበት ወይም ቁርጭምጭሚት አርትራይተስ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው" ብሏል። "መራመድ፣ መሮጥ እና በትሬድሚል ላይ መስራት በመገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል። ሲሮጥ፣ ሲወጣና ሲወርድ የአንድ ሰው የሰውነት ክብደት በአንድ መገጣጠሚያ ላይ ስምንት እጥፍ ይጨምራል።

መዋኘት በሁሉም እድሜ ላሉ ሰዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ነው፣ነገር ግን በተለይ ለአረጋውያን እና ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው ታካሚዎች ጥሩ አማራጭ ነው ምክንያቱም በመገጣጠሚያዎቻቸው ላይ የሚፈጠረውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል ብሏል።

በተለይም በሞቃታማው የበጋ ወራት፣ አንዳንድ ሰዎች ሁል ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መነሳሳት ላይሰማቸው በሚችልበት ጊዜ፣ መዋኘት እና የውሃ ኤሮቢክስን መስራት ክብደትን ለመቀነስ የሚደረግ አሰራር ውጤታማ እና አስደሳች አካል ሊሆን ይችላል።

መዋኘት እንዴት እንደሚቀንስ

ክብደትን ለመቀነስ ለመዋኛ ስድስት ምክሮች እዚህ አሉ

1. ቀኑን በጠዋት በመዋኘት ይጀምሩ።

ጠዋት ላይ መዋኘት ቀንዎን ለመዝለል ጥሩ መንገድ ነው - እና ገንዳውን በባዶ ሆድ መምታት የለብዎትም።

እናትህ በገንዳ ወይም በውቅያኖስ ውስጥ ከመዝለልህ በፊት መብላት የማይፈለግ መሆኑን የነገረችህ ቢሆንም፣ ከመዋኛህ በፊት ቀለል ያለ ምግብ ወይም መክሰስ መብላት ምንም ችግር የለውም ሲል በማያሚ በሚገኘው የፕሪቲኪን ረጅም ህይወት ማእከል የአካል ብቃት ዳይሬክተር ጄሚ ኮስቴሎ ተናግሯል። "ቁርስን መዝለል ሰውነት ስብን እንደ ነዳጅ እንዲጠቀም እንደሚረዳው አንዳንድ ግራ መጋባት ተፈጥሯል፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቀኑን ሙሉ የሚጠጡ እና የሚቃጠሉ ካሎሪዎች አጠቃላይ ስብን መቀነስ እና የምግቡን ጊዜ የሚወስነው።"

ፕሪቲኪን ጧት ላይ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ፆምዎን ለማፍረስ ግማሽ ሙዝ ወይም ግማሽ ኩባያ ኦትሜል ከቤሪ ፍሬዎች ጋር በመመገብ ቁርስን ለመከፋፈል ሀሳብ አቅርቧል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእንቁላል ነጮች እና የአትክልት ቁርስ ለጡንቻዎች አስፈላጊውን ፕሮቲን (የሚያስፈልጋቸውን) ለማቅረብ ጥሩ መንገድ ነው።

2. ፍጥነቱን ይውሰዱ እና ከባድ መዋኘትን ያካትቱ።

አንድ ማይል መሮጥ ያንን ርቀት ከመሄድ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በተመሳሳይ፣ በፈጣን ፍጥነት መዋኘት በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ከመዋኘት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ሲሉ በዌስት ሄቨን ኮነቲከት የኒው ሄቨን ዩኒቨርሲቲ የጤና ሳይንስ ትምህርት ቤት የቢኤስ የአካል ብቃት ሳይንስ ፕሮግራም መምህር እና ዳይሬክተር ሚሼል ስሞሊጅ ተናግረዋል።

"ፍጥነቱን ለማንሳት" ወይም ጥረቱን ለመጨመር የሚደረገው ጥረት በዚያ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። የተዋቀረ እቅድ ማዘጋጀት፣ ምናልባትም ከቡድን ጋር መዋኘት ወይም ከአሰልጣኝ ጋር መስራት፣ አካላዊ እና አእምሮአዊ እንቅፋቶችን በጠንካራ እና በፍጥነት ለመዋኘት ለመግፋት ትጠቁማለች።

3. አስደሳች እንዲሆን ለማድረግ፣ የእርስዎን የመዋኛ አሠራር ይቀይሩ።

ልክ እንደ ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሳምንታት ወይም ወራት ጊዜ ውስጥ በተመሳሳይ የጥንካሬ ደረጃ የምትዋኝ ከሆነ፣ የክብደት መቀነስ ጥረቶችህ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሊደርሱ እንደሚችሉ ስሞሊጅ ይናገራል። በተመሳሳዩ ፍጥነት በተመሳሳይ ርቀት መዋኘት መሰልቸት ሊያስከትል ይችላል፣ ይህ ደግሞ በረዥም ጊዜ ተነሳስቶ ለመቆየት አስቸጋሪ ያደርገዋል።

የመዋኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ በውሃ ውስጥ አስደሳች ነገሮችን ለማቆየት እና ክብደትን የሚቀንሱ ፕላታውስን ለማምጣት ጥሩ መንገድ ነው ሲል ስሞሊጅ ተናግሯል። ለምሳሌ፣ በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መካከል፣ በተቻለዎት ፍጥነት በሚዋኙበት አንድ ወይም ሁለት ጭን ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ። ወይም ከባልደረባ ጋር መዋኘት እና አልፎ አልፎ ውድድር ማድረግ ይችላሉ። የውሃ ኤሮቢክስ ክፍልን መቀላቀል የውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ጥሩ መንገድ ነው።

ከውሃ ክብደት ጋር መስራት የመዋኛ ልማዳችሁን የሚቀይሩበት ሌላው አስደሳች መንገድ ነው ይላል በስኮትስዴል አሪዞና የሚገኘው የአትሌቲክስ ሪዞርት ዋና አሰልጣኝ ታይለር ፎክስ። ፎክስ "ክብደቶችን በውሃ ውስጥ ስትጫኑ, ተቃውሞው ጡንቻዎችዎን በመሬት ላይ እንዴት እንደሚያደርጉት በተመሳሳይ መልኩ ያንቀሳቅሰዋል" ይላል ፎክስ. "ብዙ የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች በክብደት ክፍል ውስጥ በውሃ ገንዳ ውስጥ በመጠቀም ማከናወን ይችላሉ። ጥንካሬን ማዳበር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን በተመሳሳይ ጊዜ መስራት ይችላሉ. ለአስደሳች የፍጥነት ለውጥ፣ ጥቂት የሚወዷቸውን የዳምቤል ልምምዶች ይምረጡ እና በውሃ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መካከል ባለው ውሃ ውስጥ ይስሯቸው።

4. ወደ ድብልቅው የመዋኛ ክፍልን ይጨምሩ.

መዋኘት በጣም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ስለሚያንቀሳቅስ ትልቅ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው ይላል ካምሂ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚንቀሳቀሱ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች፣ ሰውነት ጉልበትን ያቃጥላል፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

ለመዋኛ አዲስ ከሆንክ ወይም ለመዋኘት ከሆንክ እና ነገር ግን በስትሮክ ውስጥ ዝገት ከሆንክ፣ ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለመማር ወይም ለመዋኘት የዋና ክፍል መውሰድ የበለጠ ቀልጣፋ እንድትሆን እና ከውሃ ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንድታገኝ ይረዳሃል። አብዛኞቹ የአካባቢ መዝናኛ ማዕከላት፣ YMCA እና የአሜሪካ ቀይ መስቀል፣ የመዋኛ ኮርሶችን ይሰጣሉ።

5. በፈለጉት ጊዜ ይዋኙ።

እንደ ክብደት-መቀነስ ጥረት አካል ምን ያህል ጊዜ መዋኘት እንዳለቦት የሚገልጽ ጠንካራ እና ፈጣን ህግ የለም። ግልጽ የሆነው ነገር ክብደትን ለመቀነስ የሚመከረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወይም በየሳምንቱ 75 ደቂቃ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም የሁለቱም ጥምረት ነው ሲል ስሞሊጅ ይናገራል። (ይህ የአሜሪካ የልብ ማህበር ለአዋቂዎችና ለህፃናት ጥሩ ጤንነት እንዲጠብቁ የሚመክረው ዝቅተኛው የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ነው።)

ስለዚህ፣ በጠንካራ ወይም መካከለኛ ፍጥነት እየሄዱ እንደሆነ ላይ በመመስረት - በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለ25 ደቂቃዎች ወይም በአንድ ጊዜ በመዋኘት አነስተኛውን የካርዲዮ መጠን ማግኘት ይችላሉ። በየቀኑ መዋኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ ምክንያቱም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጉልበቶችዎ ፣ በመገጣጠሚያዎችዎ ወይም በእግርዎ ላይ ከባድ አይደለም ። እንዲሁም በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ላይ መሳተፍ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን እንደሚያጠናክር ልብ ይበሉ።

6. የአመጋገብ ልምዶችዎን ይገምግሙ.

ለኦሎምፒክ የዋና ውድድር በስልጠና ላይ በነበረበት ወቅት የ23 ጊዜ የወርቅ ሜዳልያ አሸናፊው ዋናተኛ ማይክል ፔልፕስ በቀን 10,000 ካሎሪዎችን ይወስድ ነበር ይህም የሰውነት ክብደቱን እንዲይዝ ረድቶታል። እርግጥ ነው፣ በየቀኑ ለብዙ ሰዓታት አጥብቆ ይዋኝ ነበር።

ክብደትን ለመቀነስ የሚዋኙ ኦሎምፒያውያን ያልሆኑ ሰዎች የአመጋገብ ስርዓቱን ማስታወስ አለባቸው። ልክ እንደ ማንኛውም ክብደት-መቀነስ ጥረት፣ በመደበኛው የመዋኛ ተግባር ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ የካሎሪ ቅበላን መቀነስ ፓውንድ እንዲቀንሱ ይረዳዎታል።

ክብደትን ለመቀነስ ስሞሊጅ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የምግብ አይነቶችን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ ይመክራል፡-

• ኬኮች.
• ከረሜላ.
• ኩኪዎች።
• የፍራፍሬ ጭማቂ.

የተሻሻሉ ስጋዎች (ቦካን, ቀዝቃዛ ቁርጥራጮች እና ቋሊማ, ለምሳሌ).

በምትኩ፣ እንደ ትኩስ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ደካማ የፕሮቲን ምንጮች፣ እንደ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ጤናማ ሙሉ ምግቦችን መመገብዎን ይጨምሩ። "ካሎሪዎች ይቆጠራሉ, ስለዚህ ከተፈጥሯዊ ምግቦች ጋር እንኳን ሳይቀር የተወሰነውን ክፍል ይቆጣጠሩ" ሲል ስሞሊጅ ይናገራል.