ለጡንቻ መጨመር እና የአመጋገብ ምክሮች የንጥረ-ምግብ ቅበላ ስሌት

ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማግኝት ትክክለኛ አመጋገብ ፣ ተከታታይ ስልጠና እና በቂ እረፍትን የሚያካትት ሚዛናዊ አቀራረብን ይጠይቃል። የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን እንዴት እንደሚያሰሉ መረዳት ለጡንቻ እድገት ወሳኝ ነው። የሚያስፈልጎትን ትክክለኛ የንጥረ ነገር መጠን ለመወሰን የሚያግዝዎ መመሪያ እና የጡንቻ ግንባታ ጉዞዎን የሚደግፉ አንዳንድ የአመጋገብ ምክሮች እዚህ አሉ።

የተመጣጠነ ምግብን ማስላት

የጡንቻን መጨመርን ለማመቻቸት, ከማክሮ ኤለመንቶች: ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ላይ በማተኮር ከሚቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል. የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ እነሆ፡-
የእርስዎን መሰረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነት (BMR) ይወስኑ፡የእርስዎ BMR ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ የሚፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው። እሱን ለመገመት የMiffin-St Jeor ቀመርን መጠቀም ይችላሉ፡-

1. ለወንዶች:BMR=10×ክብደት (ኪግ)+6.25×ቁመት (ሴሜ) -5×ዕድሜ (ዓመታት)+5
2. ለሴቶች:BMR=10×ክብደት (ኪግ)+6.25×ቁመት (ሴሜ) -5×ዕድሜ (ዓመታት) -161

የእርስዎን ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ (TDEE) አስላ፡የእርስዎ TDEE የእርስዎን የእንቅስቃሴ ደረጃ ይይዛል። የእርስዎን BMR በእንቅስቃሴ ምክንያት ያባዙት፡-

1.Sedentary (ከትንሽ እስከ ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ): BMR × 1.2
2.ቀላል ንቁ (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/ስፖርት 1-3 ቀን/ሳምንት)፡ BMR × 1.375
3. በመጠኑ ንቁ (መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/ስፖርት ከ3-5 ቀናት/ሳምንት): BMR × 1.55
4. በጣም ንቁ (ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/ስፖርት በሳምንት ከ6-7 ቀናት): BMR × 1.725
5.ሱፐር አክቲቭ (በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/አካላዊ ስራ): BMR × 1.9

የካሎሪክ ትርፍ ይፍጠሩ;

ጡንቻን ለማግኘት፣ በቀን ከ250-500 ካሎሪ የሚሆን የካሎሪክ ትርፍ ለማግኘት አስቡ። ይህን ትርፍ ወደ የእርስዎ TDEE ያክሉ።

የማክሮን ንጥረ ነገር ስርጭት፡-

1. ፕሮቲን;በቀን ከ 1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይኑርዎት። ፕሮቲን ለጡንቻዎች ጥገና እና እድገት አስፈላጊ ነው.
2. ካርቦሃይድሬትስ;በቀን ከ4-6 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይመገቡ። ካርቦሃይድሬትስ ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልገውን ኃይል ያቀርባል.
3. ስብ፡-በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን 20-30% የሚሆነው ከቅባት መሆኑን ያረጋግጡ። ጤናማ ቅባቶች ለሆርሞን ምርት እና አጠቃላይ ጤና ወሳኝ ናቸው.

የምሳሌ ስሌት

75 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ 180 ሴ.ሜ ቁመት ያለው እና መጠነኛ ንቁ የ25 ዓመት ሰው ነህ እንበል።

BMR ስሌት፡-

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ካሎሪ/በቀን

TDEE ስሌት፡-

TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 ካሎሪዎች / ቀን

የካሎሪክ ትርፍ:

2751.25+250 (የካሎሪክ ትርፍ)=3001.25 ካሎሪ/በቀን

የማክሮን ንጥረ ነገር ስርጭት፡-

1.ፕሮቲን፡ 75×2=150 ግራም/በቀን (600 ካሎሪ)
2.ካርቦሃይድሬትስ፡ 75×5=375 ግራም/በቀን (1500 ካሎሪ)
3. ስብ፡ 3001.25×0.25=750 ካሎሪ/ቀን (83.3 ግራም/በቀን)

የአመጋገብ ምክሮች

የፕሮቲን ምንጮች;

1. ወፍራም ስጋ;የዶሮ ጡት ፣ ቱርክ ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ
2. ዓሳ:ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ኮድም።
3. የወተት ምርት;የግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ወተት
4. በእፅዋት ላይ የተመሰረተ;ምስር፣ ሽምብራ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ quinoa

የካርቦሃይድሬት ምንጮች;

1. ሙሉ እህል;ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ፣ አጃ፣ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ
2. አትክልት;ስኳር ድንች, ድንች, በቆሎ
3. ፍራፍሬዎች:ሙዝ, ቤሪ, ፖም, ብርቱካን
4. ጥራጥሬዎች:ባቄላ, ምስር, አተር

ጤናማ የስብ ምንጮች፡-

1. ፍሬዎች እና ዘሮች;አልሞንድ፣ ዎልነስ፣ ቺያ ዘሮች፣ ተልባ ዘሮች
2. ዘይቶች:የወይራ ዘይት, የአቮካዶ ዘይት, የኮኮናት ዘይት
3. አቮካዶ:ሙሉ አቮካዶ, guacamole
4. ወፍራም ዓሳ;ሳልሞን, ማኬሬል, ሰርዲን

እርጥበት እና ተጨማሪዎች

• እርጥበት;እርጥበትን ለመጠበቅ ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ። በቀን ቢያንስ 3 ሊትር ያንሱ፣ ብዙ ላብ ካለብዎ።
• ተጨማሪዎች፡-አመጋገብዎ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌሉት እንደ whey ፕሮቲን፣ ክሬቲን እና የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ያሉ ተጨማሪ ምግቦችን ያስቡ። ይሁን እንጂ አብዛኛውን አመጋገብዎን ከሙሉ ምግቦች በማግኘት ላይ ያተኩሩ።

ማጠቃለያ

ትክክለኛ አመጋገብ ለጡንቻ እድገት ወሳኝ ነው. የእርስዎን የካሎሪ እና የማክሮ ንጥረ ነገር ፍላጎቶችን በማስላት እና በንጥረ-ምግቦች ላይ በማተኮር ጡንቻን የሚገነቡ ጥረቶችዎን ማሳደግ ይችላሉ። በሁለቱም በአመጋገብ እና በስልጠና ውስጥ ያለው ወጥነት, በቂ እረፍት, የአካል ብቃት ግቦችዎን ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲያሳኩ ይረዳዎታል.