1,200-ካሎሪ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል ነው?

ክብደት መቀነስን በተመለከተ 1,200 አስማት ቁጥር ነው ሊመስለው ይችላል። በእውነቱ እያንዳንዱ የክብደት መቀነስ ድህረ ገጽ በቀን ቢያንስ አንድ (ወይም አንድ ደርዘን) 1,200-ካሎሪ-የአመጋገብ አማራጮች አሉት። ብሔራዊ የጤና ተቋማት እንኳን በቀን 1,200 ካሎሪ የምግብ ዕቅድ አሳትመዋል.

1,200 ካሎሪዎችን ስለመመገብ ልዩ የሆነው ነገር ምንድን ነው? ደህና፣ ለአማካይ ሰው ፈጣን ክብደት መቀነስን ያስከትላል፣ በአልባኒ፣ ኒው ዮርክ በግል ልምምድ የተመዘገበችው ላውራ ሊጎስ እና “የተጨናነቀው ሰው የምግብ እቅድ አውጪ” ደራሲ።

እንዴት እንደሚሰራ እና ሊሆኑ የሚችሉ ድክመቶች

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረትን ለመፍጠር የካሎሪዎን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ሊጎስ "የካሎሪ እጥረት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ከፊዚዮሎጂ አንጻር እንረዳለን" ይላል.

ነገር ግን በቀን 1,200 ካሎሪዎችን ብቻ መመገብ ለብዙ ጎልማሶች በቂ አይደለም፣ እና እንደ ቀርፋፋ የሜታቦሊዝም እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት መዘዞችን ያስከትላል።

"ለአብዛኛዎቹ ጎልማሶች መሰረታዊ የሜታቦሊዝም ፍጥነት ማለትም (ሰውነት የሚፈልገው ካሎሪ) መኖር ብቻ ከ1,200 ካሎሪ በላይ ነው" ሲል ሊጎስ ይናገራል። "አብዛኞቹ ሰዎች በካሎሪ እጥረት ውስጥ በጣም ከፍ ባለ የመመገቢያ ደረጃ ውስጥ ይሆናሉ፣ እና ለሜታቦሊዝም እና ለሆርሞሮቻችን በጣም ዘላቂ እና ጤናማ ሊሆን ይችላል" በከፍተኛ የካሎሪ መጠን በዝግታ ክብደት መቀነስ።

የእርስዎን መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍላጎቶች ለማሟላት በቂ ካሎሪዎችን በማይጠቀሙበት ጊዜ፣ “የሚከሰቱት ብዙውን ጊዜ ሜታቦሊዝም በመሠረቱ ፍጥነት ይቀንሳል። መከላከያ ዘዴ ነው” እና ሰውነት የሚፈልገውን ያህል ምግብ እንዳላገኘ የሚጠቁምበት መንገድ ነው ሲል ሊጎስ ያስረዳል።

ሰውነት የሚቀበለውን ካሎሪ የሚጠቀምበትን ፍጥነት መቀነስ በተቻለ መጠን ረጅም ጊዜ የመኖር አስፈላጊ የሆነውን የዝግመተ ለውጥ ሂደትን ለመጠበቅ ይረዳል። ነገር ግን ሜታቦሊዝምዎ በጣም ከቀነሰ ይህ ክብደት መቀነስን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

ይህንን ሂደት ለማብራራት በኒውዮርክ ከተማ የሚገኘው የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጀስቲን ሮት ምስያ ይጠቀማል። “ልክ እንደ መኪና በትንሽ ጋዝ ላይ እንደሚሮጥ ነው - በፔዳል ላይ ሲጫኑ በፍጥነት አይሄድም እና አየር ማቀዝቀዣው ሁሉንም ነዳጅ ለመቆጠብ ስለሚሞክር ጥሩ ላይሰራ ይችላል። ሰውነት ተመሳሳይ ነገር ያደርጋል፡ በቂ ካልሰጡን ካሎሪዎችን ማቃጠልን አያፋጥንም።

“የምትበሉት ካሎሪዎች ባነሱ ቁጥር የሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ ይቀንሳል” ትላለች።

ካሎሪዎች ለመኖር የሚያስፈልጉዎትን ሃይል የሚያቀርቡ እና ስብን እንኳን የሚያቃጥሉ ከመሆናቸው በተጨማሪ ብዙዎቹ ካሎሪዎችን የሚያካትቱ ምግቦችም አስፈላጊ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይይዛሉ። በካሎሪ እና በምግብ - አወሳሰድ በጣም ዝቅተኛ መሆን እና የአመጋገብ እጥረቶችን እንደሚያጋጥሙህ በጣም ዋስትና አለህ ሲሉ የአሪዞና የስኮትስዴል ክብደት መቀነስ ማዕከል መስራች የሆኑት ዶ/ር ክሬግ ፕሪማክ አክለዋል።

ምንም እንኳን 1,200-ካሎሪ እቅድ መጀመሪያ ላይ ፈጣን ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ቢችልም, ሊጎስ የክብደት መቀነስ ቀጣይነት ከእቅዱ ጋር በመጣበቅ ላይ የተመሰረተ ነው. "አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ1,200 ካሎሪ አመጋገብ ጋር መጣበቅ አይችሉም ምክንያቱም መጨረሻቸው ከልክ በላይ መገደብ ዑደት ውስጥ ስለሚገቡ ነው።"

ለምሳሌ፣ ብዙ ሰዎች በሳምንቱ ውስጥ የካሎሪ ገደባቸውን ስለማክበር በጣም ጥብቅ ይሆናሉ፣ ነገር ግን በሳምንቱ መጨረሻ፣ “ሳምንቱን ሙሉ ሲገድቡ ቆይተዋል እና ከዚያ በኋላ ሊወስዱት አይችሉም። ተርበዋል እና እራሳቸውን ማቃለል ሰልችቷቸዋል፤ ስለዚህ በሳምንቱ መጨረሻ ከመጠን በላይ ይንከባከባሉ፣ ይህ ደግሞ ሳምንቱን ሙሉ ግምት ውስጥ ሲያስገባ ጉድለት ውስጥ እንዳይገቡ ያደርጋል።

እንዴት እንደሚጀመር

በቀን 1,200 ካሎሪ የሚሰጠውን የምግብ እቅድ ለመሞከር ከወሰኑ በኮሎምበስ የኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዌክስነር ሜዲካል ሴንተር የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የሆነችው ሳማንታ ኮክራን እንዲህ ብለዋል:- “አቀራረቡ ከማንኛውም አመጋገብ ጋር ሊጣጣም ይችላል ነገርግን በሐሳብ ደረጃ ሊረዳው ይችላል። የአምስቱ ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች ሚዛን - ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ እህሎች / ስታርችሎች ፣ ፕሮቲኖች እና ማስታወሻ ደብተር - ለተሻለ አልሚ ምግብ።

የምግብ ምርጫዎችዎን በሚያስቡበት ሁኔታ ካላስተካከሉ፣ የተወሰነ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን በበቂ ሁኔታ አለመውሰድ ይችላሉ።

የምግብ ፍጆታዎን በሚከተለው ውስጥ እንዲከፋፍሉ ትመክራለች።

• እያንዳንዳቸው 400 ካሎሪ የሚይዙ ሶስት ምግቦች.
• ሁለት የ 400 ካሎሪ ምግቦች, እንዲሁም ሁለት የ 200 ካሎሪ ምግቦች.
• 300 ካሎሪ ያላቸው ሶስት ምግቦች እና እያንዳንዳቸው ከ100 እስከ 150 ካሎሪ የሆኑ ሁለት መክሰስ።

ቀኑን ሙሉ የሚወስዱትን ምግብ ማሰራጨት መደበኛ የካሎሪ ፍሰት ወደ ሰውነታችን እንዲገባ ያደርገዋል፣ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር እና መበላሸትን ለመከላከል ያስችላል። እነዚህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መለዋወጥ ወደ ረሃብ ህመም እና ብስጭት ሊመራ ይችላል. የስኳር በሽታ ላለባቸው ግለሰቦች የደም ስኳር መጠን መረጋጋት በሽታውን ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው.
"ይህ መጠን ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ ለተጨማሪ የተወሰኑ የካሎሪ ምክሮችን ለማግኘት ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ" ሲል ኮክራን ይናገራል።

ኮክራን ከፍተኛ የካሎሪ ፍላጎት ያላቸው እና ዘላቂ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች በቀን 1,200 ካሎሪ አመጋገብን ማስወገድ አለባቸው ይላል። ለተወሰኑ የቪታሚኖች ወይም የማዕድን ጉድለቶች ቀድሞውኑ ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ተመሳሳይ ነው።

እሷ ይህን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ብቻ ነው የምትመክረው “አንድ ሰው አሁን ያለውን ክብደታቸውን ለመጠበቅ የሚገመተው ካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ትልቅ የካሎሪ ጉድለት ማየት ስለማልፈልግ። አክላም “ትልቅ የካሎሪ እጥረት ለረጅም ጊዜ ለመቆየት የሚከብድ ክብደት መቀነስ ያስከትላል” ስትል ተናግራለች።

ትክክለኛውን የካሎሪክ ግብ ማዘጋጀት

1,200-ካሎሪ አመጋገብ ለብዙ ሰዎች በጣም የተከለከለ ነው, ስለዚህ የበለጠ ዘላቂ የሆነ የካሎሪ መጠን ማግኘት የክብደት መቀነስ ግቦችን የበለጠ ዘላቂ በሆነ መንገድ እንዲያሟሉ ይረዳዎታል.

በአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች፣ ሴቶች ክብደታቸውን ለመጠበቅ በየቀኑ ከ1,800 እስከ 2,400 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ወንዶች ከ 2,000 እስከ 3,200 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል.

እንደገና፣ ያ በጣም ትልቅ ክልል ነው፣ እና ትክክለኛው ቁጥሩ በሚከተሉት ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው፡-

• ዕድሜ
• የእንቅስቃሴ ደረጃዎች.
• የሰውነት መጠን.
• ዘንበል ያለ የጅምላ ደረጃዎች (በሰውነትዎ ውስጥ ያለ ማንኛውም ነገር ስብ የሌለው ነው)።

ለነገሩ፣ በትልቅነትህ መጠን እና በስብስብህ መጠን፣ ብዙ ካሎሪዎች ታቃጥላለህ – በእረፍት ጊዜም ቢሆን፣ በአትላንታ ላይ የተመሰረተ የቦርድ ሰርተፍኬት የስፖርት ምግብ ባለሙያ እና የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ስፔሻሊስት ማሪ ስፓኖ ገልጻለች።
እዚያ ላሉ ንቁ ሰዎች ሁሉ ተመሳሳይ ነው። ለምሳሌ፣ በየቀኑ የሚሰራ ባለ 6 ጫማ-2 ኢንች ወንድ ባለ 5 ጫማ 2 ኢንች ተቀምጦ ከምትኖረው ሴት በጣም ብዙ ካሎሪ ያስፈልገዋል ይላል ስፓኖ። በተጨማሪም፣ ሰዎች ከ19 እስከ 30 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ሲሆኑ የእኛ የካሎሪክ ፍላጎት ከፍተኛ ነው። ከዚህ በፊትም ሆነ በኋላ፣ ሰዎች በእረፍት ጊዜ ትንሽ ካሎሪዎችን ይፈልጋሉ (እና ያቃጥላሉ)።

ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ብዙ ነገር ነው። ስለዚህ፣ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያቃጥሉ እና የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ለመገመት፣ በስፓኖ ጨዋነት አንዳንድ ቀላል እኩልታዎች እዚህ አሉ።

• ትንሽ ንቁ ከሆንክ (በሳምንት ብዙ ቀናት በእግር እየተንሸራሸርክ እና አንዳንድ የቤት ስራዎችን ትሰራለህ ማለት ነው) ወንድ ከሆንክ ክብደትህን በ17 ኪሎ ግራም እና ሴት ከሆንክ በ16 ማባዛት።
• መጠነኛ ንቁ ሰው ከሆንክ (በሳምንት የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ታደርጋለህ፣ሳይክል ወይም ዳንስ በሳምንት አምስት ጊዜ ታደርጋለህ)፣ክብደትህን በ19 ፓውንድ በማባዛት።ለሴቶች ይህን ቁጥር በ17 ማባዛት።
• በጣም ንቁ ከሆንክ (ምናልባት በከፍተኛ የጥንካሬ ልምምድ ላይ ልትሆን ትችላለህ ወይም የቡድን ስፖርቶችን የምትጫወት ከሆነ ቢያንስ በሳምንት አምስት ጊዜ በመሮጥ የምትጫወት ከሆነ) እና ወንድ፣ ክብደትህን በ23 ፓውንድ በማባዛት። በጣም ንቁ ሴት, ያንን 20 አድርጉ.

የእርስዎን የካሎሪክ ማቃጠል ለመገመት ሌላ ስልት፡ የአካል ብቃት መከታተያ መልበስ። ነገር ግን፣ በንግድ የሚገኙ የአካል ብቃት መከታተያዎች ፍፁም እንዳልሆኑ መገንዘብ ያስፈልጋል። ለምሳሌ፣ በ2016 በጃማ በ12 ትራከሮች ላይ ባደረገው ጥናት ብዙዎች ከ200 እስከ 300 ካሎሪ ቅናሽ ነበራቸው፣ ወይ በማቃለል ወይም በየቀኑ የካሎሪክ ቃጠሎዎችን በመገመት።

አንዴ ክብደትዎን ለመጠበቅ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መብላት እንዳለቦት ካወቁ በኋላ፣ ስፓኖ ብዙ ሰዎች ከዚህ ቁጥር ከ250 እስከ 500 ካሎሪ እንዲቀንሱ ይመክራል። ይህ በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ ማጣት ሊያስከትል ይገባል. ክብደት ለመቀነስ ብዙ ክብደት ካለህ ከ 500 ካሎሪ በላይ መቀነስ ትችላለህ ነገርግን ይህን ከማድረግህ በፊት ከዶክተር ጋር መማከር አለብህ አሁንም የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ እያገኙ መሆኑን ፕሪማክ ይናገራል።

እንዲሁም ወደ ግብዎ ክብደት ወደ ኢንች ተጨማሪ ሲያደርጉ፣ ይህን የካሎሪ ግቦችን የማስላት ሂደት በየጊዜው መድገም እንደሚያስፈልግዎ ልብ ሊባል ይገባል። ደግሞም ፣ ባነሰህ መጠን ፣ አሁን ያለህን ክብደት ለመጠበቅ በቀን የምትፈልገው ካሎሪ እየቀነሰ ይሄዳል ይላል Roth።

ስለዚህ፣ ይቅርታ፡ እነዚያን የመጀመሪያዎቹን አምስት ፓውንድ ለመጣል የረዳዎት 1,500-ካሎሪ አመጋገብ ቀጣዮቹን አምስት ፓውንድ ለመቀነስ 1,200-ካሎሪ አመጋገብ መሆን አለበት። ግን እዚህ ጥሩው ዜና ነው፡ - እና መብላት የለብዎትም - በቀን 1,200 ካሎሪዎችን ብቻ ለዘላለም መብላት የለብዎትም።

"አስራ ሁለት መቶ ካሎሪ አመጋገብ ለመጀመር ብዙ ካሎሪ ለማይፈልጋቸው እና ለጊዜው ብቻ መደረግ ያለባቸው ሰዎች ምርጥ ናቸው" ሲል ስፓኖ ይናገራል። ያ (የአጭር ጊዜ) ዝቅተኛ የካሎሪክ ቅበላ እንዲሁ ከአመጋገብ ጋር ለመጣበቅ አፋጣኝ ውጤቶችን ማየት ለሚፈልጉ ሰዎች ሊጠቅም ይችላል ምክንያቱም ከእሱ ሊመጣ የሚችለው የመጀመሪያው የክብደት መቀነስ በጣም አበረታች እና በኋላ ላይ ውጤቶችን ለማቃጠል ይረዳል።

ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በቀን 1,200 ካሎሪዎችን ከተመገብክ በኋላ ሜታቦሊዝምን (ወይም ጤናማነትህን ላለማበላሸት) የካሎሪ መጠንህን መጨመር አለብህ ሲል ስፓኖ ይናገራል። ይህ ማለት በቀን 2,000 ካሎሪ መብላት እና ዮ-ዮ አመጋገብን ወደ ቀድሞ ልማዶች መመለስ ማለት አይደለም። ይልቁንስ በየሳምንቱ በየቀኑ የሚወስዱትን በ 100 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎች መጨመር ማለት ነው.

አንዴ በቂ ካሎሪዎችን ከበሉ በኋላ በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ኪሎግራም የማይጠፉትን - እና ከአመጋገብዎ ጋር ለዘላለም መጣበቅ እንደሚችሉ ከተሰማዎት - ክብደትን ለመቀነስ ፍጹም የካሎሪ ግብዎን አግኝተዋል።

ነገር ግን ሊጎስ ያስጠነቅቃል፣ ክብደት የአጠቃላይ ጤናዎ መለኪያ ብቻ አይደለም። "ክብደት ምንም አይደለም ማለት አይደለም, ነገር ግን አንድ የጤና መለኪያ ብቻ ነው. እንደማስበው እንደ ማህበረሰብ ጤናን ለመለካት ብቸኛው መንገድ ክብደት ላይ ብዙ ትኩረት መስጠታችንን ማቆም አለብን።

ሊጎስ እንዳለው ካሎሪዎን በእጅጉ ከመገደብ ይልቅ በምን እና በምን ጊዜ ላይ እንደሚመገቡ የበለጠ ለማሰብ ይሞክሩ። ከምግብ ጋር የተሻለ ግንኙነት ለመፍጠር ከባድ ስራ ሊሆን ይችላል ነገርግን መሰረቱን መገንባት ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነትን የሚያስከትሉ ዘላቂ ለውጦችን ለማድረግ ይረዳዎታል።