ጊዜያዊ ጾም፡ የሚበሉ ምግቦች እና ማቅለል ይገድባሉ

ደጋፊዎቹ በየተወሰነ ጊዜ መጾም ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገድ ነው ይላሉ። ከሌሎች አመጋገቦች ይልቅ መከተል ቀላል እንደሆነ እና ከተለምዷዊ የካሎሪ-የተገደቡ አመጋገቦች የበለጠ ተለዋዋጭነት ይሰጣል ይላሉ።

በፊላደልፊያ የሚኖሩት ሊዛ ጆንስ የተባሉት የምግብ ባለሙያ የሆኑት ሊዛ ጆንስ “በየሳምንቱ ውስጥ ለብዙ ቀናት የሚወስዱትን ምግብ በመገደብ እና በቀሪዎቹ ቀናት አዘውትረው መመገብ ካሎሪዎችን የመቀነስ ዘዴ ነው” ብለዋል ።

ያለማቋረጥ መጾም የፅንሰ ሀሳብ እንጂ የተለየ አመጋገብ አለመሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል።

ያለማቋረጥ ጾም መብላት ይቻላል?

በክሊቭላንድ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ አና ኪፔን “የተቆራረጠ ጾም የጾም ወቅቶችን እና የተወሰኑ ጊዜያትን አለመጾምን የሚያካትት የአመጋገብ ስርዓት ጃንጥላ ቃል ነው” ትላለች። "የተለያዩ የጾም ዓይነቶች አሉ"

በጊዜ የተገደበ አመጋገብ

በጣም ታዋቂ ከሆኑ አቀራረቦች አንዱ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ይባላል. በስምንት ሰዓት መስኮት ውስጥ ብቻ መብላትን እና የቀኑን 16 ሰአታት መጾምን ይጠይቃል። “ካሎሪያችንን ለመቀነስ ሊረዳን ይችላል ነገር ግን አንጀታችን እና ሆርሞኖች ‘በፆማችን’ ወቅት በምግብ መካከል እንዲያርፉ ያስችላቸዋል” ሲል ኪፔን ይናገራል።

5፡2 እቅድ

ሌላው ተወዳጅ አቀራረብ በሳምንት ለአምስት ቀናት መደበኛ እና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት የሚከተሉበት 5፡2 እቅድ ነው። በሳምንት ሁለት ቀናት ውስጥ በየቀኑ ከ500 እስከ 700 ካሎሪ ያለውን አንድ ምግብ ብቻ ትበላለህ። "ይህ ሰውነታችን እንዲያርፍ ያስችለዋል, እንዲሁም በሳምንቱ ውስጥ በአጠቃላይ የምንጠቀመውን ካሎሪዎችን ይቀንሳል" ይላል ኪፔን.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጊዜያዊ ጾም ከክብደት መቀነስ፣የተሻሻለ ኮሌስትሮል፣የደም ስኳር ቁጥጥር እና እብጠት መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው።

በ 2019 በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜዲስን ላይ የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው "ቅድመ ክሊኒካዊ እና ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ጊዜያዊ ጾም ለብዙ የጤና ሁኔታዎች እንደ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular disease)፣ ካንሰር እና ኒውሮሎጂካል መዛባቶች ላሉ በርካታ የጤና ሁኔታዎች ሰፊ ጠቀሜታ አለው። ክሊኒካዊ ምርምር በዋነኝነት ያተኮረው ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ወጣት እና መካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ጎልማሶች ላይ ነው ይላል ጥናቱ።

የትኛውንም የፆም ጊዜያዊ የፆም ዘዴ ብትመርጥ፣ ልክ እንደሌሎች ጤናማ የአመጋገብ ዕቅዶች ለተቆራረጠ ጾም ተመሳሳይ መሰረታዊ የአመጋገብ መርሆችን መተግበሩ አስፈላጊ ነው ሲሉ በካምብሪጅ፣ ማሳቹሴትስ በሚገኘው የካታሊስት የአካል ብቃት እና አፈጻጸም ብቃት አሰልጣኝ ራያን ​​ማሲኤል የተባሉ የአመጋገብ ባለሙያ እና ዋና የምግብ ባለሙያ እና የአፈጻጸም አሰልጣኝ ናቸው።

"በእርግጥም," ማሴል "እነዚህ (መርሆዎች) ያለ ምግብ ረዘም ላለ ጊዜ ስለሚሄዱ በጣም ወሳኝ ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም ለአንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል" በእቅዱ ላይ መብላት በሚችሉበት ጊዜ.

ጊዜያዊ የጾም ምግቦች

በሚቆራረጥ የጾም ሥርዓት ላይ ከሆንክ እነዚህን የመመሪያ መርሆችህ አድርግ፡-

• ብዙ ጊዜ በትንሹ የተሰሩ ምግቦችን ይጠቀሙ።
• የሰባ ፕሮቲን፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ስማርት ካርቦሃይድሬትና ጤናማ ቅባቶችን ሚዛን ይመገቡ።
• የሚወዷቸውን ጣፋጭ, ጣፋጭ ምግቦችን ይፍጠሩ.
• እስኪጠግቡ ድረስ ምግብዎን በቀስታ እና በጥንቃቄ ይመገቡ።

ጊዜያዊ የጾም አመጋገቦች የተወሰኑ ምናሌዎችን አይያዙም። ነገር ግን፣ ጥሩ የአመጋገብ መርሆችን የምትከተል ከሆነ፣ ለመመገብ በጣም ጥሩ የሆኑ አንዳንድ የምግብ አይነቶች አሉ እና የተወሰኑትን መገደብ አለብህ።

በጊዜያዊ የጾም አመጋገብ ላይ የሚበሉ ምግቦች

በተቆራረጠ የጾም አመጋገብ ላይ እርግጠኛ መሆን ያለብዎት ሶስት ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቀጭን ፕሮቲኖች.
• ፍራፍሬዎች.
• አትክልቶች.
• ቀጭን ፕሮቲኖች

ስስ ፕሮቲን መመገብ ሌሎች ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎ ያደርጋል እና ጡንቻን ለመጠበቅ ወይም ለማዳበር ይጠቅማል ይላል ማሲኤል።

ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የዶሮ ጡት.
• ተራ የግሪክ እርጎ።
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች, እንደ ምስር.
• ዓሳ እና ሼልፊሽ.
• ቶፉ እና ቴምሄ.
• ፍራፍሬዎች

እንደማንኛውም የአመጋገብ ስርዓት፣ በየተወሰነ ጊዜ በጾም ወቅት ከፍተኛ አልሚ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው። ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተለምዶ በቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይቶኒተሪዎች (የእፅዋት ንጥረ ነገሮች) እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው። እነዚህ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ንጥረ ነገሮች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ፣ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና የአንጀትን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳሉ። ሌላ ተጨማሪ: ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው.

የመንግስት የ2020-25 የአመጋገብ መመሪያዎች ለ 2,000-ካሎሪ-የቀን አመጋገብ አብዛኛው ሰው በየቀኑ ወደ 2 ኩባያ ፍራፍሬ መመገብ እንዳለበት ይመክራል።

የማያቋርጥ ጾም ሲኖር ሊመለከቷቸው የሚገቡ ጤናማ ፍራፍሬዎች ምሳሌዎች፡-

• ፖም.
• አፕሪኮቶች.
• ብሉቤሪ.
• ብላክቤሪ.
• Cherries.
• Peach.
• ፒር.
• ፕለም.
• ብርቱካን.
• ሐብሐብ.
• አትክልቶች

አትክልት ለተቆራረጠ የጾም ሥርዓት አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቅጠል አረንጓዴ የበለፀገ አመጋገብ ለልብ በሽታ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ፣ ለካንሰር፣ ለግንዛቤ ማሽቆልቆል እና ለሌሎችም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። የመንግስት የ2020-25 አመጋገብ መመሪያዎች ለ 2,000-ካሎሪ-የቀን አመጋገብ አብዛኛው ሰው በየቀኑ 2.5 ኩባያ አትክልት መመገብ እንዳለበት ይመክራል።

በተቆራረጠ የጾም ፕሮቶኮል ላይ ሊሠሩ የሚችሉ ተመጣጣኝ አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ካሮት.
• ብሮኮሊ.
• ቲማቲም.
• የአበባ ጎመን.
• አረንጓዴ ባቄላ.

ቅጠላማ አረንጓዴዎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ስለሚያቀርቡ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው. እነዚህን አማራጮች ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ይመልከቱ፡

• ካሌ.
• ስፒናች.
• ቻርድ
• ጎመን.
• ኮላርድ አረንጓዴዎች.
• አሩጉላ

በጊዜያዊ የጾም አመጋገብ ላይ የሚገድቡ ምግቦች

እንደ ጊዜያዊ የጾም ሥርዓት አካል ለመመገብ ጥሩ ያልሆኑ አንዳንድ ምግቦች አሉ። ካሎሪ የያዙ ምግቦችን መገደብ እና ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር፣ የልብ-ጤናማ ያልሆነ የሳቹሬትድ ስብ እና ጨው የያዙ ምግቦችን መገደብ አለቦት።

ማሴል “ከጾም በኋላ አይሞሉዎትም እና እንዲያውም እንዲራቡ ሊያደርጉዎት ይችላሉ” ይላል። "እንዲሁም ከትንሽ እስከ ምንም ንጥረ ነገር ይሰጣሉ."

ጤናማ የማያቋርጥ የአመጋገብ ስርዓት ለመጠበቅ እነዚህን ምግቦች ይገድቡ፡-

• መክሰስ ቺፕስ.
• Pretzels እና ብስኩቶች.

በተጨማሪም ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸውን ምግቦች ማስወገድ አለብዎት. በተዘጋጁ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ የሚመጣው ስኳር የተመጣጠነ ምግብ የሌለው እና ጣፋጭ እና ባዶ ካሎሪዎችን ይይዛል፣ ይህም ያለማቋረጥ ከጾሙ የሚፈልጉት አይደለም ይላል ማሲኤል። "ስኳሩ በጣም በፍጥነት ስለሚዋሃድ እርስዎን ያራቡዎታል።"

በጊዜያዊ ጾም ውስጥ ከተሳተፉ ሊገድቧቸው የሚገቡ የስኳር ምግቦች ምሳሌዎች፡-

• ኩኪዎች።
• ከረሜላ.
• ኬኮች.
• የፍራፍሬ መጠጦች.
• በጣም ጣፋጭ ቡና እና ሻይ.
• በትንሽ ፋይበር እና ጥራጥሬ (ግራኖላ) ስኳር ያላቸው ጥራጥሬዎች.