አካል ብቃት፡ በክብደት መቀነስ ወይም በጡንቻ መጨመር ላይ ማተኮር አለቦት?

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ክብደትን መቀነስ ወይም የጡንቻ መጨመር ቅድሚያ ለመስጠት መወሰን የተለመደ እና ከባድ ምርጫ ነው። ሁለቱም ግቦች ሊደረስባቸው የሚችሉ እና እርስ በርስ የሚደጋገፉ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ዋናው ትኩረትዎ ከእርስዎ የግል ግቦች, የሰውነት ስብጥር እና የአኗኗር ዘይቤ ጋር መጣጣም አለበት. በመረጃ ላይ የተመሰረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ የሚያግዝዎ አጠቃላይ መመሪያ እዚህ አለ።

የክብደት መቀነስ እና የጡንቻ መጨመር

ክብደት መቀነስ

• ዓላማ፡-የአጠቃላይ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ በዋናነት የሰውነት ስብን በመቀነስ።
• አቀራረብ፡-የካሎሪ እጥረት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር።
• ጥቅሞች፡-የተሻሻለ የልብና የደም ቧንቧ ጤንነት፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል፣ የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራል፣ እና የኃይል መጠን ይጨምራል።

የጡንቻ መጨመር

• ዓላማ፡-የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር.
• አቀራረብ፡-የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች እና የካሎሪ ትርፍ አመጋገብ በበቂ የፕሮቲን ቅበላ ጥምረት።
• ጥቅሞች፡-የተሻሻለ ሜታቦሊዝም ፣ የተሻለ የሰውነት ስብጥር ፣ ጥንካሬ ይጨምራል እና የተሻሻለ የአካል ብቃት።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሁኔታዎች

የአሁኑ የሰውነት ቅንብር

• ከፍ ያለ የሰውነት ስብ መቶኛ ካለዎት፣ ክብደትን መቀነስ ላይ ማተኮር በመጀመሪያ አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
• ዘንበል ያለ ነገር ግን የጡንቻ ፍቺ ከሌለዎት ለጡንቻ ጥቅም ቅድሚያ መስጠት የቃና እና የጡንቻ አካልን ለማሳካት ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት ግቦች

• እንደ ዘንበል ያለ እና ጡንቻማ መልክን ማሳካት ላሉ የውበት ግቦች፣ ክብደት በሚቀንስባቸው ጊዜያት (በመቁረጥ) እና በጡንቻ መጨመር (መብዛት) መካከል መቀያየር ሊኖርቦት ይችላል።
• ለአፈጻጸም ተኮር ግቦች፣ ለምሳሌ ጥንካሬን ወይም ጽናትን ማሻሻል፣ የጡንቻ መጨመር ቀዳሚ ሊሆን ይችላል።

የጤና ግምት

• ማንኛውንም መሰረታዊ የጤና ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ክብደት መቀነስ እንደ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ እና የመገጣጠሚያዎች ጉዳዮችን በእጅጉ ያሻሽላል።
• የጡንቻ መጨመር የሜታቦሊክ ጤናን፣ የአጥንት እፍጋትን፣ እና sarcopenia (ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻ መጥፋት) ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።

የተለመዱ ጥያቄዎች ተመልሰዋል።

1. በአንድ ጊዜ ክብደት መቀነስ እና ጡንቻ መጨመር እችላለሁ?አዎ ይቻላል, በተለይ ለጀማሪዎች ወይም ግለሰቦች ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ልምምድ የሚመለሱ. ይህ ሂደት የሰውነት ተሃድሶ በመባል ይታወቃል. በጥንቃቄ የተመጣጠነ አመጋገብ እና በደንብ የተዋቀረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያስፈልገዋል.

2. ምን ያህል ፕሮቲን እፈልጋለሁ?ለጡንቻ መጨመር በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ይፈልጉ። ለክብደት መቀነስ፣ ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን (በኪሎ ግራም 1.6 ግራም) ማቆየት በካሎሪ እጥረት ውስጥ እያለ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል።

3. ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ?
• ለክብደት መቀነስ፡ የካርዲዮ ቅልቅል (እንደ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዋና) እና የጥንካሬ ስልጠናን አካትት። ካርዲዮ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል, የጥንካሬ ስልጠና ደግሞ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል.
• ለጡንቻ ጥቅም፡- እንደ ስኩዌትስ፣ ሙት ሊፍት፣ የቤንች መጭመቂያዎች እና ረድፎች ባሉ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ላይ ያተኩሩ። ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን (ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ወይም መቋቋም) ቁልፍ ነው.

4. አመጋገብ ምን ያህል አስፈላጊ ነው?አመጋገብ ለሁለቱም ግቦች ወሳኝ ነው. ለክብደት መቀነስ, የካሎሪ እጥረት አስፈላጊ ነው. ለጡንቻ መጨመር በቂ ፕሮቲን ያለው የካሎሪ ትርፍ አስፈላጊ ነው. በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እና ውሀን ማቆየት ለአጠቃላይ ጤና እና አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።

5. ግስጋሴን እንዴት መከታተል እችላለሁ?

• ለክብደት መቀነስ፡ የሰውነት ክብደት፣ የሰውነት መለኪያዎች እና የሰውነት ስብ መቶኛ ለውጦችን ይቆጣጠሩ።
• ለጡንቻ ጥቅም፡ የጥንካሬ ማሻሻያዎችን፣ የጡንቻን መለኪያዎችን እና የሰውነት ስብጥር ለውጦችን ይከታተሉ።

ማጠቃለያ

በክብደት መቀነስ ወይም በጡንቻ መጨመር ላይ ለማተኮር ከመረጡ, ቁልፉ ወጥነት እና ትዕግስት ነው. ሰውነትዎን ይረዱ, ተጨባጭ ግቦችን ያስቀምጡ እና በሚያድጉበት ጊዜ የእርስዎን አቀራረብ ያመቻቹ. ያስታውሱ፣ ሁለቱንም የካርዲዮቫስኩላር እና የጥንካሬ ስልጠናን የሚያካትት ሚዛናዊ አሰራር ከጤናማ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ በማንኛውም የአካል ብቃት ጉዞ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ስኬት አስፈላጊ ነው።