የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ማሞቅ ጊዜን ማባከን ብቻ ነው?

ከአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ጂም ክፍል ጀምሮ በአብዛኛዎቹ አሜሪካውያን ላይ የተሰነዘረው ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ እና ከቀዘቀዘ በኋላ ሁል ጊዜ እንዲሞቁ ሲያበረታታ ቆይቷል። ነገር ግን በእውነቱ፣ ብዙ ሰዎች - አንዳንድ ከባድ አትሌቶችን እና አንዳንድ የግል አሰልጣኞችን ጨምሮ - እነዚህን ንጥረ ነገሮች ብዙውን ጊዜ ለጊዜ ፍላጎት ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል ሲሉ ጂም ዋይት ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ የአመጋገብ ባለሙያ እና የጂም ዋይት የአካል ብቃት እና ባለቤት ተናግረዋል ። በቨርጂኒያ ባህር ዳርቻ እና በኖርፎልክ ፣ ቨርጂኒያ ውስጥ ያሉ የአመጋገብ ስቱዲዮዎች። "ሰዎች ስራ በዝተዋል፣ እና ማሞቂያውን ዘለለው ይቀዘቅዛሉ" ይላል።

ነገር ግን፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅ በጂም ውስጥ ያለዎትን ውስን ጊዜ ምርጡን ለማግኘት ቁልፍ አካል እንደሆነ ባለሙያዎች ይስማማሉ። በኮሎምበስ በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዌክስነር ሜዲካል ሴንተር የጄምስሰን ክሬን ስፖርት ሕክምና ተቋም የፊዚካል ቴራፒስት እና የአትሌቲክስ አሰልጣኝ የሆኑት ኪርስተን ቮን ዚችሊን “አንዳንድ ሰዎች ሙቀት ባለማግኘታቸው ማምለጥ ይችላሉ፤ በተለይም በወጣትነታቸው። ነገር ግን ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ጡንቻዎቻችን እና ሌሎች ለስላሳ ቲሹዎች መላመድ እየቀነሰ ይሄዳል። ስለዚህ የተግባር ማሞቂያ ሰውነታችንን ለመንቀሳቀስ ለማዘጋጀት እና የመጎዳትን አደጋ ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው.

1. አጭር እና ቀላል ያድርጉት.

"ተግባራዊ ማሞቂያዎች እንቅስቃሴዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች የሚቆይ እና ከ 10 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለባቸው" ሲል ቮን ዚችሊን ይናገራል. "በዝግታ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ እና ወደ ከፍተኛ ደረጃ፣ ፈጣን እና ፈንጂ እንቅስቃሴዎች እንደአግባቡ ይሂዱ።"

አክላም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስፖርት ከሆነ፣ “ስፖርት-ተኮር ተግባራትን ጨምሮ የነርቭ መንገዶችን እና የኒውሮሞስኩላር እንቅስቃሴን ይጠቅማል። በሌላ አነጋገር፣ ስፖርትህን በመለማመድ የፈጠርካቸውን የጡንቻ-ትውስታ መንገዶችን ያነቃቃል።

ለምሳሌ፣ የመዋኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ ጡንቻዎትን ለማሞቅ እና ለዋናው ስብስብ ለመዘጋጀት በጥቂት ቀላል የቴክኒካል ቁፋሮ ስራ ወይም በዝግታ ፍጥነት በመዋኘት ይጀምሩ።

እየሮጡ ከሆነ በእግር መሄድ ይጀምሩ እና እግርዎን ለማሞቅ እና የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ ለመጨመር ፍጥነቱን ይጨምሩ። ከአንዳንድ ጓደኞች ጋር የቅርጫት ኳስ እየተጫወቱ ከሆነ፣ ከጨዋታው በፊት ደምዎ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ አንዳንድ ቀላል የመንጠባጠብ ልምምድ ያሂዱ።

2. ተለዋዋጭ - የማይለዋወጥ አይደለም - መዘርጋት ያድርጉ።

ወደ የኋይት ጂም ከገቡ፣ ቢያንስ ጥቂት ሰዎች እንደ ፍራንከንስታይን እጆቻቸውን አውጥተው ሲዘዋወሩ ታዩ ይሆናል። ምክንያቱም እነሱ በሚራመዱበት ጊዜ እጆቻቸውን ለማግኘት እግሮቻቸውን የሚረጩበት “ፍራንከንስታይን” የሚል ትክክለኛ ማሞቂያ ስለሚያደርጉ ነው። በተጨማሪም የቢት ምቶች፣ የክንድ ክበቦች እና ሌሎች ጡንቻዎችን በንቃት የሚወጠሩ እንቅስቃሴዎችን ይመክራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸው ነገሮች፡ ጡንቻዎ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የማይንቀሳቀስ ሀምትር ወይም ሌላ ዝርጋታ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሀይልዎን ሊቀንስ ይችላል ይላል ሞራን።

ቶሬስ ተለዋዋጭ ዝርጋታ - ወይም በእንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ መወጠር - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው በፊት የሚሄድበት መንገድ እንደሆነ ይስማማል፣ "ነገር ግን የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ሁል ጊዜ ከስልጠና በኋላ መቀመጥ አለበት። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ሰውነት በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የማይለዋወጥ መወጠር የመጉዳት እድሎችን ይጨምራል እናም “የዚያን ጡንቻ ኃይል እና ጥንካሬ እንደሚቀንስም ተረጋግጧል።

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ብዙ ሰዎች ለመለጠጥ ቀዳሚ መንገድ አድርገው የሚያስቡት ነው። የእግር ጣቶችዎን ለመንካት መታጠፍ እና ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል መያዝ ወይም ክንድዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ደረቱ መሳብ እና ለ 30 ሰከንድ ቦታውን በመያዝ ትሪሴፕስን ለመዘርጋት እንደ የስታቲስቲክስ ዝርጋታ ምሳሌዎች ናቸው። ይህ የመለጠጥ ቅርፅ የራሱ ቦታ አለው እና በትክክል ሲሰራ ተለዋዋጭነትን ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ለስልጠናው መጀመሪያ ትክክለኛው ምርጫ አይደለም, ምክንያቱም በብርድ ጡንቻዎች ላይ የማይለዋወጥ ዝርጋታ መያዝ የጉዳት አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

ቮን ዚችሊን እንዳስገነዘበው ከስልጠናው በኋላ ጡንቻዎ በሚሞቅበት ጊዜ የማይለዋወጥ የመለጠጥ ሁኔታን መቆጠብ ጥሩ ነው። በማንኛውም ጊዜ የማይለዋወጥ ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ ቮን ዚችሊን አክለው “ከመለጠጥዎ በፊት በሰውነት ውስጥ ሙቀትን መፍጠርዎን ያረጋግጡ።

ይህንን በሚከተሉት ማድረግ ይችላሉ፡

• አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ.
• ተግባራዊ ሙቀትን በማጠናቀቅ ላይ.
• አንዳንድ መዝለያ መሰኪያዎችን ማድረግ።

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ተኮር ያድርጉት።

ቶሬስ “የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት” ብሏል። ለምሳሌ፣ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእግር ላይ ያተኮረ ከሆነ እና ብዙ ስኩዊቶች ካሉት፣ ደንበኛዬ የዳሌ ጡንቻዎችን ወይም ኳድሶችን እንዲዘረጋ አላደርግም ነበር። ማሞቂያው ስኩዊቶች ይሆናል. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚጠይቀው ባነሰ መጠን ወይም የእንቅስቃሴ ክልል እናደርጋቸዋለን።

ከዚህ የማሞቅ አካሄድ ጀርባ ያለው ምክንያት “ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ማድረግ መገጣጠሚያዎቻችሁ እንዲሞቁ እና ደም ወደ ጡንቻዎ እንዲገባ ያደርገዋል። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎትን እና ቲሹዎን እንዲታጠፍ እያደረጉት ነው” በስልጠናው ዋና ክፍል ውስጥ በሚያደርጉት ልዩ እንቅስቃሴዎች።

በተመሳሳይ ሁኔታ፣ Moran ለ cardio እየተዘጋጀህ ከሆነ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ቶሎ ቶሎ ድካምህን ለመከላከል አተነፋፈስህን እና የልብ ምትህን ቀስ ብሎ ለመጨመር ዓላማ አድርግ ይላል። ከዜሮ ወደ 100 መሄድ በጠዋቱ ላይ ቁጭ ብሎ ሳትቀመጥ ከአልጋ እንደ መዝለል፣ ግርዶሹን አራግፎ መጀመሪያ እንደ መለጠጥ ነው። “ሰውነታችን ወደ ተለየ የእንቅስቃሴ ደረጃ እንዲሄድ እያዘጋጀው ነው” ትላለች።

ለክብደት ማንሳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ እየተዘጋጁ ከሆነ፣በሌላ በኩል፣በዚያ ቀን መገጣጠሚያዎቾ እንዴት እንደሚሰሩ ለመፈተሽ እንቅስቃሴዎን ያለምንም ክብደት ወይም ቀላል ክብደት መለማመዱ በጣም አስፈላጊ ነው። በሌላ አነጋገር፣ 100 ፓውንድ በጀርባዎ ላይ ሲኖርዎት በጉልበቶ ላይ መንቀጥቀጥ እንዳለብዎ መማር አይፈልጉም ወይም አቋምዎ የማይረጋጋ ነው። ሞራን “አንድ ነገር የሚጎዳ ከሆነ አካላዊ ቴራፒስትዎን፣ ሐኪምዎን ወይም የሕክምና ባለሙያዎን እስካማከሩ ድረስ አያድርጉት” ይላል።

የቡድን ስፖርቶች ወይም ሌሎች ቀልጣፋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በበኩሉ የኒውሮሞስኩላር ሲስተምዎን ለማግበር እና ፈጣንነትዎን በዚያ ቀን ለመፈተሽ እንደ የፍጥነት ልምምዶች ላሉ ማሞቂያዎች እራሳቸውን ያበድራሉ።

ከብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለምሳሌ ዊንስበርግ "መሰላል" ማድረግ ይወዳል - በመጀመሪያ መገንባት እና ከዚያም ተቃውሞውን መቀነስ, ከዚያም ማፋጠን እና ማቀዝቀዝ እና በመጨረሻም መጨመር እና ሁለቱንም ኃይል እና ጥንካሬን መቀነስ. “ይህ በጣም ጥሩ የድካም ምልክት ሆኖ አግኝቼዋለሁ” ትላለች። "በእዚያ ፈጣንነት ከሌለ ምናልባት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀን ላይሆን ይችላል."

4. በሶስት አቅጣጫዎች ይንቀሳቀሱ.

ቮን ዚችሊን እርስዎን ለተለየ ተግባር የሚያዘጋጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ በተጨማሪ እንቅስቃሴን በበርካታ አውሮፕላኖች ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው ብሏል። “ልምምዶችን ከፊት ለፊት ብቻ አታድርጉ። እንዲሁም ወደ ኋላ፣ ወደጎን ተንቀሳቀስ እና እንደ አስፈላጊነቱ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን አካትት።

እሷ ታክላለች ሳንቃዎች ወይም ሌሎች ተስማሚ ዋና ልምምዶች “ሙቀትን ለመጀመር ጥሩ ቦታ ናቸው” ምክንያቱም እነዚህ ሲሳተፉ እና መላውን ሰውነት መንቃት። በመቀጠል ወደ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምድ እንድትገባ ትመክራለች፡-

• ሳንባዎች.
• የጎን ሳንባዎች.
• የሚንቀሳቀስ የሃምታር ዝርጋታ.
• ሺን ይይዛል።

ከዚያ ወደ ፈጣን እንቅስቃሴ ወደሚከተለው መሸጋገር ይችላሉ፡-

• ከፍተኛ ጉልበቶች.
• ቡት-ኪከሮች.
• የጎን መወዛወዝ.

ቮን ዚችሊን “ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ካልቻላችሁ ተስፋ አትቁረጡ” ሲል ተናግሯል። "አሁንም ያለ እነዚህ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ተገቢውን ሙቀት ማግኘት ይችላሉ."

5. አእምሮዎን ያዘጋጁ.

ምንም ካልሆነ ፣ በአእምሮ ማሞቅ ለወደፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ነው። ብዙ የስፖርት ሳይኮሎጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፍርድ ቤት ወይም በመስክ ላይ እንዴት እንደሚሳካላችሁ ማየት አፈጻጸምን በእጅጉ እንደሚያሻሽል ያሳያል።

የአእምሮ ጤና የቴሌ መድሀኒት አገልግሎት የብራይሳይድ ዋና የህክምና መኮንን ሆኖ የሚያገለግለው ዊንስበርግ “ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ከመግባትዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግቦች ምን እንደሆኑ መረዳት ጠቃሚ ነው” ብሏል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ማቆም ሲፈልጉ ወይም ሌላ ፈተና ሲገጥማችሁ ለራስህ የምትናገረውን እንድታስብ ትመክራለች። “ሀሳባችን ስሜታችንን ይፈጥራል” ትላለች።