ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻን ለመጨመር 9 ስልቶች

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የተዳከመ የጡንቻን ብዛትን መጠበቅ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም። ቢሆንም፣ ለአጠቃላይ ጤና እና ደህንነት፣ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ጥረቶችን ለመርዳት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

ዘንበል ያለ ጡንቻ የእርስዎን ጥንካሬ, የኃይል ደረጃዎች, የመንቀሳቀስ ችሎታ, የልብ እና የሜታቦሊክ ጤናን ይደግፋል. ከረዥም የህይወት ዘመን ጋር የተቆራኘ ነው እና ካሎሪዎችን በሚያቃጥሉበት ፍጥነት ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው።

ችግሩ ብዙ ጊዜ ሰዎች ክብደታቸው-መቀነስ ግባቸው ላይ ሲሳካላቸው ጡንቻ እየጠፋባቸው ይሄዳሉ። ሚካል ሞር, ተባባሪ መስራች, የ Lumen ውስጥ የሳይንስ ኃላፊ እና የምርት ኃላፊ, ቴል አቪቭ ላይ የተመሰረተ ኩባንያ ሜታቦሊክ የጤና ምርቶችን ወደ አጠቃላይ ህብረተሰብ ለማምጣት ያለመ, "ክብደት ስንቀንስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እናጣለን, ይህም ማለት እኛ እንደ አለመታደል ሆኖ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ።

ይህ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን ሊቀንስ እና ክብደትን መቀነስ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

1. የካሎሪክ እጥረትዎን ትንሽ ያድርጉት.

የካሎሪክ እጥረት ክብደትን በመቀነሱ እና የጡንቻ መጨመርን በሚያበረታታ፣ ደስተኛ ሚዲየል “ለመልሶ ማቋቋም” ወይም የሰውነት ስብን በመቀነስ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተመራጭ ነው።

ለምሳሌ፣ በ2016 አንድ ውፍረት ጥናት፣ ሰዎች ለ12 ሳምንታት ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ፣ ከጠቅላላው የሰውነታቸው ጡንቻ 8.8% አጥተዋል። ሰዎች ወግ አጥባቂ በሆነ መንገድ ሲቆርጡ ጡንቻቸውን 1.3% ብቻ አጥተዋል።

የካሎሪክ እጥረትዎ ባነሰ መጠን ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻዎ ይቀንሳል - እና ጡንቻዎትን በንቃት የመገንባት እድሎት ከፍ ያለ ነው ሲል የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና በቨርጂኒያ የሚገኘው የጂም ዋይት የአካል ብቃት እና ስነ-ምግብ ስቱዲዮ ባለቤት . ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በጣም ትንሽ የካሎሪክ እጥረት ካጋጠማቸው ከፍተኛ ጡንቻን ሊገነቡ ይችላሉ።

ነጭ ግብዎ በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ ማጣት መሆን አለበት ይላል. በዚህ ፍጥነት ክብደት ለመቀነስ እያንዳንዱ ሰው የካሎሪ መጠን መቀነስ እና/ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃውን በትንሹ ማሳደግ ቢፈልግም፣ በቀን 500 ካሎሪ ያለውን የካሎሪ መጠን መቀነስ ጥሩ ቦታ ነው - በሰባት ቀናት ውስጥ እነዚህ 500 ካሎሪዎች ይጨምራሉ። እስከ 3,500 ወይም 1 ፓውንድ. ከፍተኛ የጡንቻ መጨመር ለማግኘት, ካሎሪዎችን እንኳን ይቀንሱ.

2. ታጋሽ ሁን.

ታጋሽ መሆን ከሁሉም የበለጠ ከባድ ምክር ሊሆን ይችላል ነገርግን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት፣ ለመጀመር እራስህን ትልቅ ፋይዳ ብታደርግም በጊዜ ሂደት ፍጥነታቸው ስለሚቀንስ ነው።

በብሮንክስ ፣ ኒው ዮርክ ውስጥ በሚገኘው የለማን ኮሌጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ብራድ ሾንፌልድ “በሰለጠኑ እና በመጠኑ እየቀነሱ ሲሄዱ ጡንቻን ለመጨመር እየቀነሰ ይሄዳል” ብለዋል ።

ልክ የሰው አካል እንዴት እንደሚሰራ ነው: ብዙ ከመጠን በላይ ስብን ማጣት አለብዎት, 5 ኪሎ ግራም ስብን ማጣት ቀላል ነው. (ይህ በጣም ትንሽ የካሎሪክ እጥረት ሲኖር ይህ እውነት ነው.)

ብዙ ጡንቻ ማግኘት ሲኖርብዎት 5 ኪሎ ግራም ጡንቻ ለማግኘት ቀላል ይሆናል። ወደ ግብዎ ሲቃረቡ፣ በስብዎ እና በጡንቻዎ ደረጃ ላይ የበለጠ ስውር ለውጦችን እንደሚመለከቱ ይጠብቁ። ተስፋ እንዳትቆርጥ አስታውስ.

3. በቀን አራት ጊዜ ከ25-ፕላስ ግራም ፕሮቲን ይበሉ።

“አብስ በኩሽና ውስጥ ተሠርቷል” የሚለውን ክሊች ሁላችንም ሰምተናል። በጣም እውነት ነው” ይላል ቶማስ ሮ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ፣ የጽናት አትሌት፣ የTRoe Fitness መስራች እና የሳን አንቶኒዮ፣ ቴክሳስ ውስጥ የሎካል ሞቭስ ስቱዲዮ ባለቤት።

በፕሮቲን የበለፀገ ጥብቅ የአመጋገብ እቅድን መከተል (የዶሮ እና የቱርክ ጡት፣ አሳ፣ ቶፉ እና ቴም ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው) ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል።

ምክንያቱም ጡንቻዎ የሚበሉትን ፕሮቲን ትልቅ ወይም ጠንካራ ለማሳደግ ስለሚጠቀሙበት ነው። ካሎሪዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ የሰውነትዎ ጡንቻዎች ለሚመገቡት ፕሮቲን ብዙም ስሜት ሊኖራቸው ይችላል ሲል Spano ይናገራል።

ስለዚህ ለምን በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ በወጣ አንድ ጥናት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ወንዶች ለአራት ሳምንታት ፕሮቲን የያዙትን ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ሲከተሉ፣ 2.64 ፓውንድ ዘንበል ያለ ጡንቻ ሲያገኙ 10.56 ፓውንድ ስብ አጥተዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ, ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪ, ነገር ግን አነስተኛ ፕሮቲን ያላቸው አመጋገብን የተከተሉ, 7.7 ኪሎ ግራም ስብ ብቻ ያጡ እና ከሩብ ፓውንድ ያነሰ ጡንቻ አግኝተዋል.

"በተጨማሪም ይህ የፕሮቲን መጠን በቀን ውስጥ በእኩል መጠን መራቅ አለበት" ሲል ስፓኖ ይናገራል. ይህ ጡንቻዎትን በተረጋጋ የግንባታ ብሎኮች እንዲመገቡ ያደርጋል።

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በጆርናል ኦቭ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርት ስነ-ምግብ ውስጥ የተደረገ የ2018 ግምገማ ለተሻለ የጡንቻ እድገት ሰዎች በቀን ከክብደታቸው ከ 0.2 እስከ 0.25 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን አራት ጊዜ መመገብ አለባቸው ሲል ደምድሟል።

ለ 180 ፓውንድ አዋቂ ሰው ከ 33 እስከ 45 ግራም ፕሮቲን አራት ምግቦች እኩል ይሆናል. ሌሎች ጥናቶች ለአብዛኛዎቹ አዋቂዎች በእያንዳንዱ ምግብ ከ25 እስከ 35 ግራም ፕሮቲን ይመክራል - እና ለቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ትንሽ ተጨማሪ።

4. ጊዜያዊ ጾምን መሞከርን አስቡበት።

ሞር ሰዎች ክብደታቸውን በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ እና እንዲጨምሩ የሚረዳው እንደ ስልት አልፎ አልፎ መጾምን ይመክራል። ያለማቋረጥ መጾም የሜታቦሊክ ፍጥነትን እና የሜታቦሊዝም መለዋወጥን ለመደገፍ ይረዳል ትላለች። ሜታቦሊክ ተለዋዋጭነት ማለት ሰውነትዎ ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትስ እና ስብን እንደ ነዳጅ በማቃጠል መካከል በብቃት መቀያየር ይችላል።

"ይህ ከጡንቻ ግንባታ እና የክብደት መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው ምክንያቱም በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦሃይድሬትን በብቃት ማቃጠል ከቻሉ በስብ ማከማቻዎች ውስጥ ስለሚቃጠሉ ክብደትዎን በብቃት መቀነስ ይችላሉ" ትላለች።

የክብደት ስልጠናን ከተቆራረጠ ጾም ጋር በማጣመር ሂደቱን ለማግበር ይረዳል ትላለች። "የጥንካሬ ስልጠናን ከተቆራረጠ ጾም ጋር በማጣመር የተረፈውን የካርቦሃይድሬትስ መደብሮች በአንድ ጀምበር ለማቃጠል እና ጠዋት ላይ ስብን በማቃጠል የመንቃት እድልን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው" ትላለች.

5. በየሳምንቱ ቢያንስ ሶስት ጊዜ የተዋሃዱ ጥንካሬ ልምምዶችን ያድርጉ።

ዋይት "ነባሩን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት የክብደት ስልጠና እና በሳምንት ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ማካተት ያስፈልግዎታል" ይላል ዋይት. እና በአንድ የሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት በ10,500 ጎልማሶች ላይ ባደረገው ጥናት፣ የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ብቻ ሳይሆን የሆድ ውስጥ ስብን መጠን ለመቀነስ እንደሚያግዝ ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል።

ለሁለቱም የስብ መጥፋት እና የጡንቻ መጨመር በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች የተዋሃዱ ናቸው - ማለትም በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ። ምሳሌዎች ስኩዊቶች፣ ደረቶች እና ረድፎች ያካትታሉ።

እነዚህን እንቅስቃሴዎች የሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት ተግባር ዋና ቅድሚያ በመስጠት ላይ ያተኩሩ እና ከዚያ ትክክለኛውን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ መደበኛ ስራዎ ስለማከል ማሰብ መጀመር ይችላሉ።

6. ለማገገም ካርዲዮን ይጠቀሙ.

በካሎሪክ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ ካርዲዮ ጡንቻን ለመገንባት (ወይም ለማቆየት) በጣም ውጤታማው መንገድ አይደለም. ነገር ግን፣ ከጥንካሬ-ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዲያገግሙ የሚረዳዎት ምርጥ መሳሪያ ነው፣ በመጨረሻም፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ጡንቻን እንዲጠብቁ እና እንዲገነቡ።

እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና ለስለስ ያለ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ ኦክሲጅን እና ሌሎች ንጥረ ምግቦችን ወደ ጡንቻዎ ህዋሶች ለማግኘት በሰውነት ውስጥ የደም ፍሰትን ይጨምራል ሲል በአልበርታ ላይ የተመሰረተ ኪኒሲዮሎጂስት ዲን ሱመርሴት ያብራራል።

Roe በሳምንት ጥቂት ጊዜ ከ35 እስከ 45 ደቂቃ የልብ ምት እንዲጨምር ይመክራል። ከ 1 እስከ 10 ባለው ሚዛን ከ 7 የበለጠ አስቸጋሪ ስሜት በማይሰማዎት ዝቅተኛ ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይከታተሉ።

እንዲሁም ለስብ መጥፋት እና ለጡንቻ መጨመር ጥረታችሁን ለመደገፍ "ቢያንስ አንድ ጋሎን ውሃ በቀን መጠጣት" ያበረታታል። ይሁን እንጂ ብሔራዊ የሳይንስ፣ ኢንጂነሪንግ እና ሕክምና አካዳሚዎች በቂ የቀን ፈሳሽ መጠን ለወንዶች 15.5 ኩባያ በየቀኑ ለሴቶች ደግሞ 11.5 ኩባያ ነው።

7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎን መዋቅር ያስተካክሉ።

በደቡባዊ ካሊፎርኒያ የሆግ ኦርቶፔዲክ ኢንስቲትዩት የስፖርት ሕክምና ሐኪም የሆኑት ዶ/ር ጀምስ ሱቺ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የሚዋቀርበት መንገድ የሥልጠናዎ ውጤት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል” ይላሉ ፣ ይህም ማለት የስብስብ ብዛት ፣ ድግግሞሾችን ወይም በመካከላቸው ያለው የእረፍት መጠን፣ ይህ በሚያዩት አካላዊ ትርፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

ለምሳሌ፣ የጡንቻን መጠን እና ትርጉም ለመጨመር ሱቺ “ከ6 እስከ 12 ድግግሞሾችን ከፍ ማድረግ የምትችለውን ከፍተኛ ክብደት ማንሳት አለብህ ይላል ከ1 እስከ 2 ደቂቃ ባለው የእረፍት ጊዜ በስብስብ መካከል። ይህ ለክብደት ማንሳት ለአዲሶቹ ጥሩ መግቢያ ሲሆን አሁንም ከፍተኛ ጥንካሬ እና የጽናት ትርፍ ያስገኛል።

በአንፃሩ የጡንቻን ጥንካሬ ለመጨመር ከፈለጉ ሱቺ ከ 1 እስከ 6 ድግግሞሾችን ማንሳት የሚችሉትን ከፍተኛ ክብደት ማንሳት ይመክራል ፣ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ባለው የእረፍት ጊዜ በስብስብ መካከል። “ይህ ደካማ ቴክኒክ ጉዳት እንዳይደርስበት ክብደት ማንሳት ላይ የበለጠ ልምድ ይጠይቃል” ሲል ያስጠነቅቃል፣ ስለዚህ ይህን አይነት ስልጠና ሲጀምሩ ከአሰልጣኝ ወይም ከአሰልጣኝ ጋር መስራት ጥሩ ነው።

ግባችሁ የጡንቻን ጽናት ለመጨመር ከሆነ "ከ12 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከፍ ማድረግ የምትችለውን ከፍተኛውን ክብደት አንሳ፣ ከ30 እስከ 90 ሰከንድ ባለው የእረፍት ጊዜ በስብስብ መካከል በማጣመር" ሱቺ ይናገራል። "ይህ የጡንቻን ብዛት ወይም መጠን መጨመር ለማይፈልግ ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል."

8. HIIT በጥንቃቄ ያድርጉ።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድዎ የመጨረሻ ተጨማሪ እንደመሆንዎ መጠን ከፍተኛ-ጥንካሬ ያላቸውን የጊዜ ክፍተት ልምምዶች ይሞክሩ ለምሳሌ በመሮጫ ማሽን፣ በሞላላ ወይም በብስክሌት ላይ ተደጋጋሚ ስፕሪቶች።

እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ ይላል ኋይት። ነገር ግን፣ እንደ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ፣ በአጋጣሚዎች ብቻ ማገልገል ይሻላል። የጥንካሬ ስልጠና አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትኩረት መሆን አለበት፣ እና በከፍተኛ የልብ ምት ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ መጫን ይችላል - የማደግ እድላቸው በጣም ያነሰ ያደርገዋል።

ያለተከታታይ ቀናት እና ጥሩ እረፍት በሚሰማህ ጊዜ HIIT ያከናውኑ።

9. በቂ እረፍት እና ማገገም.

"በጂም ውስጥ ጡንቻን መገንባት የሚጀምረው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻ ፋይበር ላይ በቂ ፈታኝ ጭንቀትን በማስቀመጥ ነው" ሲል ሱቺ ይናገራል። ግን ከመጠን በላይ ሊያደርጉት ይችላሉ. "ለጡንቻ መጨመር እና ስብን ማጣት, በቂ ማገገም አስፈላጊ ነው."

ይህ ማለት “በየምሽቱ እረፍት እና ጥልቅ እንቅልፍ መተኛት በጣም አስፈላጊ ነው” ማለት ነው። ለአማካይ አዋቂ ከ 7 እስከ 9 ሰአታት ግቡ መሆን አለበት, "በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወደ ከፍተኛው ምርጫ ምርጫ" ይላል ሱኪ.

ይህ ግን ሁልጊዜ ቀላል አይደለም. "በስራ እና በግል ህይወትዎ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የጭንቀት ደረጃዎች የመልሶ ማገገሚያ እና ለቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጠንካራ የመመለስ አቅምዎን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል።" ነገር ግን ሱቺ አክለው “እንደ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ማሰላሰል ያሉ ውጥረትን የማስታገስ እንቅስቃሴዎች እንደሚረዱ ታይቷል” ብለዋል ።

የታችኛው መስመር

አዎ, ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻ ሊጨምር ይችላል. የካሎሪክ እጥረትዎን ትንሽ በመጠበቅ ጡንቻዎትን በማገዶ እና በማሰልጠን ላይ ያተኩሩ። ከረጅም ጊዜ ጋር ሊጣበቁ የሚችሉ ዘላቂ ለውጦችን ያድርጉ - ሁለቱም የስብ መጥፋት እና የጡንቻ መጨመር ጊዜ ይወስዳሉ።

ሮ አክሎ “የምንበላው እንደሆንን ማስጨነቅ አልችልም። "በከፍተኛ ስኳር፣ በተዘጋጁ ምግቦች፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና አልኮል ላይ የሚባክኑ ካሎሪዎች ግቦችዎን የጡንቻን ብዛት ከማስቀመጥ እና ወደ ውጭ ዘንበል እንዳይሉ ለማድረግ አስተማማኝ መንገድ ናቸው።"