9 ወንዶች በየቀኑ ማድረግ የሚገባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

9 ወንዶች በየቀኑ ማድረግ የሚገባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ወንዶች፣ ጤናማ ለመሆን እቅድ አውጡ።

በኮቪድ-19 ወረርሽኝ ምክንያት፣ ብዙ ወንዶች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸው ተስተጓጉሏል። ሙሉ አገልግሎት የሚሰጡ ጂሞች፣ ዮጋ ስቱዲዮዎች እና የቤት ውስጥ የቅርጫት ኳስ ሜዳዎች በ2020 መጀመሪያ ላይ በችግሩ መጀመሪያ ላይ ተዘግተዋል። አብዛኛዎቹ እነዚህ ተቋማት እንደገና ተከፍተዋል፣ እና ብዙ ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልታቸውን እንደገና እያቋቋሙ ወይም አዳዲሶችን እያቋቋሙ ነው።

በፌርፋክስ፣ ቨርጂኒያ የሚገኘው የግል አሰልጣኝ ፌርፋክስ ሃክሌይ “ከኮቪድ-19 ጀምሮ ብዙ ሰዎች በጣም ተቀምጠው ነበር እናም ቀኑን ሙሉ ከመደበኛው በላይ ተቀምጠዋል” ብሏል። ከመቼውም ጊዜ በላይ ብዙ ሰዎች እየሰሩ ያሉ ቢመስሉም፣ በአሜሪካ ውስጥ ያለው ውፍረት ከመቼውም ጊዜ በላይ ከፍተኛ ነው። "ከየትኛውም ሀገር በበለጠ ብዙ ህመሞች እና ህመሞች ያሉብን ቁጭተኞች ነን።"

በጨለማ እና በጨለመ ጂምዎ ውስጥ ከአንድ አሰልቺ እና ተመሳሳይ የቆየ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር መጣበቅ ምንም አያደርገውም። ወንዶች ወደ ዕለታዊ ተግባራቸው መጨመር ሊያስቡባቸው የሚገቡ ዘጠኝ ልምምዶች እዚህ አሉ፡

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሳብ

የመጎተት ልምምዶች የጥንካሬ እና የመቋቋም ስልጠና ለማግኘት ውጤታማ መንገድ ናቸው ይህም የሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት አካል መሆን አለበት ይላል በሳን ፍራንሲስኮ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጆናታን ጆርዳን። ዮርዳኖስ "ከዘንበል ያለ፣ የተቃኘ፣ የተቀደደ ወይም ጠንካራ መሆን ከፈለክ የመከላከል ስልጠና ጤናማ የሰውነት ስብጥርን፣ ተንቀሳቃሽነት እና ህይወትን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው" ይላል። በጂም ውስጥ፣ እንደ ተቀምጦ የረድፍ ማሽን ወይም ላት የሚጎትቱ ገመዶችን የመሳብ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ማሽኖች መጠቀም እንደሚችሉ ይጠቁማል።

ጡንቻን መገንባት ለአካል ገንቢዎች ብቻ አይደለም. ከፍተኛ የኃይለኛነት መከላከያ ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ፣ በአጥንቶችዎ ውስጥ ያለውን ውፍረት እየገነቡ እና እየጠበቁ ነው፣ አለበለዚያ የአጥንት ክብደት እና እፍጋት ይባላል።

በቦካ ራተን የሚገኘው የሴኔጄኒክስ የዕድሜ አስተዳደር ሕክምና ቢሮ የጤና አሠልጣኝ ኒክ ባሌስትሪየር እንዳሉት በመንገድ ላይ ቢሆኑም እንኳ የክብደት ማንሳት መሣሪያዎች ባይኖሩም የተቃውሞ ሥልጠና ወደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመግባት ቀላል ነው ። , ፍሎሪዳ Balestriere በከረጢትዎ ውስጥ ሊይዙት የሚችሉትን ርካሽ የእገዳ ማሰሪያዎችን እንዲገዙ ይጠቁማል። "ነጠላ ክንድ የደረት መጭመቂያ፣ የእግር መወዛወዝ እና ዋና ስራ ለመስራት ችሎታ አለህ፣ እና የሆቴል ክፍልህን መውጣት እንኳን አያስፈልግም" ይላል። ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ከፍተኛ ጥንካሬን የመቋቋም ስልጠና ለሁለቱም ጾታዎች በጣም አስፈላጊ ነው ።

2. የቅርጫት ኳስ እና sprinting

ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ላሉ ወንዶች ጠቃሚ ነው። ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በትሬድሚል ወይም ኤሊፕቲካል ላይ በዝግታ እና መካከለኛ ፍጥነት ማስወጣት እርስዎ የሚያውቁት ብቸኛው የልብ ምት ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን የግድ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን አያሳድግም - ወይም ሰውነትዎ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል። , Balestriere ይላል.

የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ከጨረስክ በኋላ እንደ ስፕሪንግ ወይም መዝለል ያለ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር አስብ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ከፍተኛ ደረጃ የሚያመጣ እና በሂደቱ ውስጥ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። ኃይለኛ ሰዓት ወይም ሙሉ ፍርድ ቤት ፒክ አፕ የቅርጫት ኳስ ወይም እግር ኳስ እንዲሁ ዘዴውን ሊሠራ ይችላል። "ልብህን እና የደም ዝውውር ስርዓትህን እንደ ሞተር አስብ" ይላል። “ሁለቱንም የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ልምምዶችን በማድረግ ሰውነታችሁን ለህይወት ክስተት እያመቻቹ ነው። አንዳንድ ጊዜ አውቶቡሱ ከጠፋብዎ እና እሱን ለመያዝ በፍጥነት መሮጥ ካስፈለገዎት ትንፋሽ ሳያጥሩ ወይም የልብ ድካም ሳይሰማዎት ይህንን ለማድረግ ችሎታ ያስፈልግዎታል። እና ደግሞ የምድር ውስጥ ባቡር ስለተዘጋ 12 ብሎኮች መሄድ እንዳለቦት ረጅም የእግር ጉዞ ማድረግ ይፈልጋሉ። አንዳንድ ጊዜ በፍጥነት መንቀሳቀስ አለብህ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ደግሞ በዝግታ ትሄዳለህ።

ጥሩ የካርዲዮ ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ ተደጋጋሚ እና ትኩረት የተደረገ ጥገና አስፈላጊ ነው. ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው አትሌቶች እንኳን ጥሩ የእለት ተእለት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ጥሩ የአፈፃፀም አቅማቸውን ሊያጡ ይችላሉ።

3. ስኩዊቶች

ስኩዊቶች ሁለገብ ናቸው, እና ያለ ምንም መሳሪያ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. በቨርጂኒያ ቢች እና ኖርፎልክ፣ ቨርጂኒያ የጂም ዋይት የአካል ብቃት እና የአመጋገብ ስቱዲዮዎች ባለቤት ጂም ኋይት “ከስኩቱ ጋር በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛ ቅርፅ ነው” ብለዋል።

በእግሮችዎ በሂፕ-ስፋት ርቀት ርቀት ላይ ይቆዩ ፣ ትከሻዎ ዘና ይበሉ። አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ለማቀናጀት ወደ ፊት ይመልከቱ እና እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከወገብዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከኋላህ ባለው የምትመኘው የቢሮ ወንበር ላይ ልትቀመጥ እንደምትፈልግ ቀስ ብለህ ተቀመጥ፣ ተረከዝህን መሬት ላይ ተክተህ ቀና አድርገህ ቆመ። ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ ያጥፉ።

4. ሳንባዎች

ሳንባዎች ኮርዎ እና እግሮቻችሁ ቃና እንዲኖራቸው የሚያደርግ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ይላል ነጭ። የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ, ትከሻዎ ወደ ኋላ እና ዘና ያለ እና አገጭዎ ወደ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. በአንድ እግሩ ወደፊት ይራመዱ እና ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። የፊት ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት; ሌላኛው ጉልበትዎ ወለሉን መንካት የለበትም. ወደ የቆመበት ቦታዎ መልሰው ሲገፉ ተረከዙ ላይ ክብደትዎን ይጠብቁ።

ፈተና ይፈልጋሉ? ነጭ የቢስ ኩርባዎችን በዱብብሎች መጨመር ወይም በሳንባዎች ጊዜ ወደ ፊት መራመድ አስደሳች ነገሮችን ለማቆየት ይጠቁማል። ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሾች ዘዴውን ይሠራሉ.

5. ዮጋ

በጥልቀት ይተንፍሱ: namaste. "ጥልቅ የመተንፈስ ችግር በእውነቱ በሰው አካል ውስጥ ያሉ ሌሎች ችግሮችን ማባባስ ይጀምራል" ይላል ሃክሌይ. የእርስዎን አተነፋፈስ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል፣ የዮጋ ክፍል መውሰድ ያስቡበት። በጠንካራ የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት፣ በፈጣን የልብ እንቅስቃሴ ወቅት እንደሚደረገው ከማፍጠን በተቃራኒ መተንፈስ ይቀንሳል። ሰውነትዎ እንዲተነፍስ ከማሰልጠን በተጨማሪ ጥብቅ ወይም ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎችን ትዘረጋላችሁ ይላል ነጭ። ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የማይታጠፍ ጡንቻዎች የታችኛው ጀርባ ችግር፣ መጨናነቅ እና የጡንቻ እንባ ሊያመጣ ይችላል ሲል አክሏል።

6. ጣውላዎች

ፕላንክ - ሊወዷቸው ወይም ሊጠሉዋቸው ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ግርዶሽ የሚገባ ልምምድ ዋናዎን ያጠናክራል. ባሌስትሪየር "የአከርካሪ አጥንትን መረጋጋት ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው, ይህም የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል." ፑሽ አፕ እንደሚያደርጉት ወደ መሬት ዝቅ ይበሉ፣ ክርኖችዎ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና ሁለቱም ክንዶች መሬት ላይ አርፈው። ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ ጫፍ አንስቶ እስከ ተረከዙ ጫፍ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ. ከግፊቱ ከተጎዱ የእጅ አንጓዎችዎን አንድ ላይ ይዝጉ. ዋይት "እስከቻሉት ድረስ ለማድረግ ከመሞከር ጀምር እና በየቀኑ ያንን ለማሸነፍ ሞክር" ይላል።

7. ማንሳት, መዝለል እና ማጠፍ

እንደ መዝለል፣ ማንሳት፣ ማጠፍ እና መጠምዘዝ ያሉ ተግባራት - ተግባራዊ ልምምዶች - እንደ ሣር ማጨድ ላሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የሚያገለግሉ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ይረዳሉ።

እነዚህ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥጃዎች.
• የደረት ጡንቻዎች.
• ሃምትሪንግ.
• ትራይሴፕስ
• ኳድስ

ባሌስትሪየር “የተግባር ስልጠና ለእርስዎ (ተግባር) የበለጠ ጠንካራ ያደርግዎታል” ይላል። "በማጨቃጨቅ፣ በመዝለል፣ በማንሳት፣ በመጠምዘዝ እና በመታጠፍ ሰውነትዎን የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች በማስመሰል ለተለመዱ የእለት ተእለት ተግባራት ያዘጋጃሉ።" ከእነዚህ ልምምዶች መካከል አንዳንዶቹ በ cardio ስልጠና ውስጥ ከሚያደርጉት ጋር ተመሳሳይ ሲሆኑ፣ ትኩረቱም የተለየ ነው። የተግባር ስልጠና ጥንካሬን እና መረጋጋትን እንዲያዳብሩ ያግዝዎታል፣ይህም የጋራ መረጋጋትን ስለሚያሳድጉ የእለት ተእለት ተግባሮችዎን የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ይረዳል። እንዲሁም የእለት ተእለት የህይወት ውጣ ውረዶችን ለመፈጸም የሰውነትዎን ብቃት እያሻሻሉ ነው። በአንድ ጉዞ ውስጥ ሁሉንም ሸቀጣ ሸቀጦችዎን ወደ ቤት ውስጥ ለመውሰድ እንዲችሉ ለምሳሌ የኬትል ደወሎችን እና ክብደቶችን ወደ ሳንባዎ ማካተት ይችላሉ ወይም ለጓሮ ስራ የሚያስፈልጉዎትን ጡንቻዎች ለመስራት የሞተ ማንሻዎችን ያድርጉ።

8. መራመድ, ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት

በማያሚ የሚገኘው የፕሪቲኪን ረጅም ህይወት ማእከል የሽያጭ እና የአካል ብቃት ምክትል ፕሬዝዳንት ጄሚ ኮስቴሎ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአንድ ሰው የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት አስፈላጊ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ። ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዱ ጥሩ ነገር በትንሽ ጥንካሬ ወይም ጥረት የሚከናወኑ እና አሁንም የመገጣጠሚያዎችዎን ደህንነት እና ጤናማ እየጠበቁ ጽናትን ለመገንባት ውጤታማ ይሆናሉ። እነዚህ ልምምዶች የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳሉ።

እንደነዚህ ያሉ ተግባራት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መራመድ።
• ብስክሌት መንዳት።
• መዋኘት።
• ካያኪንግ

"በጣም አስፈላጊው አካል ቀኑን ሙሉ እና በየቀኑ መንቀሳቀስ ነው" ይላል ኮስቴሎ። ስማርት ሰዓቶችን እና ፔዶሜትሮችን መጠቀም ሂደትዎን እንዲከታተሉ እና ተነሳሽነት እንዲሰጡዎት ይረዳዎታል።

9. Burpees

"Burpees የተለያዩ ጥቅሞች ያሉት የማይታመን የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው" ይላል ኋይት። "የመላውን የሰውነት ጡንቻዎች ያሳትፋሉ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልጉዎትም።"

ቡርፒ አንድ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ወደ ክፍሎቹ መከፋፈል ይችላሉ-

• ከቆመበት ቦታ, ወደ ጣውላ ውስጥ ይግቡ.
• ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• ዝላይ-ስኳት ያድርጉ።
• ይድገሙ።