ከመጠን በላይ እየሰለጠኑ እንደሆነ የሚያሳዩ 8 ምልክቶች

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ብዙ ነው?

በፊላደልፊያ የቶማስ ጄፈርሰን ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እና ጤና ዳይሬክተር ቶሪል ሂንችማን እንዳሉት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጋለ ስሜት ሲጀምሩ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ብዙ እንደሆነ ለማወቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ ጠንካራ እና ወጥ የሆነ እረፍት እና የመልሶ ማግኛ አካልን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስትራቴጂ ማዘጋጀት ነው። "ያለ እቅድ ማሰልጠን ለማሰልጠን ጥሩ መንገድ ነው" ትላለች። "ሰዎች ችግር ውስጥ የሚገቡበት ያለ እቅድ ዘልለው ሲገቡ ነው። በየቀኑ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ወደ ጂምናዚየም መሄድ እንዳለባቸው ያስባሉ፣ ግን ይህን ማድረግ የለብህም” በማለት ተናግሯል።

Hinchman የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ መተግበሪያዎችን መፈተሽም ይመክራል። ለጀማሪዎች፣ መካከለኛ ስፖርተኞች እና የላቁ የጂም አርበኞች ሰፋ ያሉ እንደዚህ ያሉ መተግበሪያዎች አሉ።

የእረፍት እና የማገገም አስፈላጊነት

ምን ያህል የእረፍት ጊዜ እና የማገገሚያ ጊዜ እንደሚያስፈልግዎ በበርካታ ምክንያቶች ይወሰናል, ለምሳሌ በእድሜዎ, በሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና አይነት እና በአጠቃላይ አካላዊ ሁኔታዎ ላይ, ሂንችማን ይናገራል. ለ 65 አመት ወንድ ከባድ እና የሰዓት ርዝመት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ ለ 30 አመት ሴት ከባድ ላይሆን ይችላል ። ለእርስዎ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን በማግስቱ ለማገገም እንዲረዳዎ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ ለምሳሌ እንደ መወጠር እና የአረፋ ማንከባለል - በዚህ የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ ጥብቅ ከሆነው የሰውነትዎ ክፍል ስር የአረፋ ቁርጥራጭ ያስቀምጡ። ጀርባዎ ወይም ሽንጥዎ, እና በአረፋው ላይ ይንከባለሉ.

ሳን ፍራንሲስኮ አካባቢ የሚገኘው የግል አሰልጣኝ ጆናታን ዮርዳኖስ ጉዳዩን ብዙ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ጉዳዩን እንደ አንድ ስልጠና ሳይሆን “ከማገገም በታች” አድርገው እንደሚመለከቱት ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። “የሰው አካል ለመንቀሳቀስ የተነደፈ ነው” ብሏል። “ሰዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጋቸው እና በቂ ማገገም አለመቻላቸው የተለመደ ነው። ስለዚህ ሰውነታቸው ወደ ማገገሚያ ዕዳ ይገባል.

ማገገምዎን ለማስቀረት ብዙ ውሃ መጠጣት እና ቢያንስ ከሰባት እስከ ስምንት ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ። እና ከመጠን በላይ እየሰለጠኑ ያሉትን እነዚህን ስምንት ምልክቶች ይጠንቀቁ፡-

1. ማቃጠል

አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆነ እና አንድ ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ብቻ የሚያደርግ ከሆነ - በትሬድሚል ላይ መሮጥ - በተወሰነ ጊዜ ላይ ያ ሰው የተቃጠለ ስሜት ሊሰማው ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መደበኛ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቃጠልን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ በዋነኛነት ካርዲዮ በተፈጥሮ ውስጥ ከሆኑ ከክብደት ወይም የመቋቋም ስልጠና ጋር ያዋህዱት። ትሬድሚሉ የእርስዎ ሂድ-ወደ መሳሪያ ከሆነ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ። "በቀጣይነት አዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ፣ ሰውነትን ለማንቀሳቀስ አዳዲስ መንገዶች ስለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እራስዎን ለማስደሰት ጥሩ መንገድ ነው"

2. የአትሌቲክስ አፈጻጸም ቀንሷል

በተወሰነ ደረጃ ላይ መሮጥ፣ ማሽከርከር ወይም መዋኘት ካልቻሉ ብዙ ጊዜ የሚሰሩት ወይም የተለመደውን የክብደት መጠን ማንሳት ካልቻሉ፣ የአትሌቲክስ ብቃቱ መቀነስ ከመጠን በላይ ስልጠና እንደወሰዱ የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል። ይህ ማለት "ሰውነትዎ ማገገም እንዳለበት እየነገረዎት ነው" ይላል ኤችንችማን። "የሚፈልጉትን እረፍት አንዴ ካገኙ፣ የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናሉ እና የተለመደው የአትሌቲክስ አፈጻጸም ደረጃዎን ያገኛሉ።"

3. ዝቅተኛ የምግብ ፍላጎት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናማ የምግብ ፍላጎትን ለመፍጠር ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን ከመጠን በላይ ማሰልጠን እና በቂ እረፍት አለማድረግ ወደ ሆርሞን ሚዛን መዛባት ሊመራ ይችላል ይህም የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል ይላል ሂንችማን። የምግብ ፍላጎት መቀነስ በበኩሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ስርዓት ሊጎዳ ይችላል። "ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን እና አልሚ ምግቦችን መጠቀም ያስፈልግዎታል" ትላለች።

4. ድካም

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና በሚቀጥለው ቀን እንኳን የድካም ስሜት መሰማት ተፈጥሯዊ ነው። "ነገር ግን ከቀናት በኋላ በእግርህ ላይ ከባድ ስሜት ከተሰማህ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴህ መካከል የማትድን የሚመስል ከሆነ እንዲህ አይነት ድካም ማለት ብዙ ስልጠና እየሰጠህ ነው እና ተጨማሪ እረፍት ያስፈልግሃል" ሲል ሂንችማን ይናገራል።

“እንዲሁም ትክክለኛውን የካሎሪ፣ የማዕድን እና የቫይታሚን መጠን አያገኙም ማለት ነው። ክብደት ለመቀነስ እየሞከርክ ቢሆንም ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት አለብህ።

5. ከፍ ያለ የልብ ምት

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የተለመደው የእረፍት የልብ ምት በደቂቃ ከ60 እስከ 100 ምቶች ነው። መደበኛ የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ50 እስከ 65 ቢቶች ቢዘል ይህ በጣም ብዙ እየሰሩ እንደሆነ ምልክት ሊሆን ይችላል ይላል ሂንችማን። እንዲሁም የልብ ችግር ምልክት ሊሆን ይችላል, ስለዚህ በጤና እንክብካቤ ባለሙያ ቢመረመሩ ጥሩ ይሆናል.

የተለመደው የእረፍት የልብ ምትዎን ለመወሰን ጣትዎን በእጅ አንጓ ላይ በማድረግ የልብ ምትዎን ይፈትሹ እና ምቱን በደቂቃ ይቁጠሩ። የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት ለማቅረብ በርካታ ስማርት ሰዓቶችም ታጥቀዋል። እርግጥ ነው፣ ከጠንካራ ወይም መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምትዎን መፈተሽ አይፈልጉም። ጠዋት ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከመነሳትዎ በፊት የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት ለመፈተሽ ጥሩ ጊዜ ነው ይላል የአሜሪካ የልብ ማህበር።

6. እንቅልፍ ማጣት

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለመተኛት ይረዳል። ነገር ግን ከመጠን በላይ ማሰልጠን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዘይቤዎን ይጥላል እና እንደ ሜላቶኒን ያሉ የተፈጥሮ ሆርሞኖችን መደበኛ ተግባር ሊያበላሽ ይችላል ፣ የሚፈልጉትን ሹት እንዲያገኙ የሚረዳዎት የአንጎል ኬሚካል ነው ብለዋል ዶክተር ክሪስቶፈር ማክሙለን ፣ በዩኒቨርሲቲው የተሃድሶ ሕክምና ክፍል ውስጥ ተገኝተው ። የዋሽንግተን የሕክምና ትምህርት ቤት.

7. የአእምሮ ጤና ጉዳዮች

ከመጠን በላይ ማሰልጠን በአድሬናል እጢዎች የሚለቀቀውን የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል የተለመደውን ተግባር ሊያስተጓጉል ይችላል ሲል McMullen ይናገራል። ኮርቲሶል ሰውነትዎ ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል, ነገር ግን የሆርሞን መጠን በጣም ከፍተኛ ከሆነ, ጎጂ ውጤት ሊኖረው ይችላል.

ከመጠን በላይ ኮርቲሶል የሚያስከትሉት ጎጂ ውጤቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

ቁጣ።

ጭንቀት.

የመንፈስ ጭንቀት.

8. የተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ጠቃሚ ነው ይላል ማክሙለን። አዋቂዎች እና ልጆች በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም 75 ደቂቃ ኃይለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የሁለቱን ጥምረት በየሳምንቱ እንዲያደርጉ የአሜሪካ የልብ ማህበር ይመክራል።

ነገር ግን ተገቢውን እረፍት ሳያገኙ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጥቅም ውጭ ይሆናል። ማክሙለን “ነገሮችን በጣም እየገፋክ ከሆነ የሰውነትህ ሥርዓቶች ሊበላሹ ይችላሉ” ይላል። "ሁሉንም ጉልበትህን ለስልጠና የምታውል ከሆነ ኢንፌክሽኑን ለመዋጋት የተረፈው ነገር ጥቂት ነው፣ ስለዚህ በሽታን የመከላከል አቅምህ ይጎዳል።"